तिल के बीज के 15 स्वास्थ्य और पोषण लाभ

तिल के बीज छोटे, तेल युक्त बीज होते हैं जो फली पर बढ़ते हैं सीसमम संकेत पौधा।

अनहेल्दी बीजों में बाहरी, खाद्य भूसी बरकरार होती है, जबकि पतले बीज भूसी के बिना आते हैं।

पतवार बीज को सुनहरा-भूरा रंग देता है। हल के बीजों में एक सफेद रंग का रंग होता है लेकिन भुने हुए भूरे रंग के होते हैं।

तिल के बीज के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं और हजारों वर्षों से लोक चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। वे हृदय रोग, मधुमेह और गठिया से बचा सकते हैं।

हालांकि, आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा - प्रति दिन एक छोटा मुट्ठी भर खाने की आवश्यकता हो सकती है।

यहाँ तिल के 15 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. फाइबर का अच्छा स्रोत

तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) अनहेल्दी तिल के बीज 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जो कि रेफरेंस डेली इंटेक (आरडीआई) का 12% है।

चूंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में फाइबर का औसत सेवन आरडीआई का केवल आधा है, तिल के बीज नियमित रूप से खाने से आपके फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

फाइबर अच्छी तरह से पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि फाइबर हृदय रोग, कुछ कैंसर, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकता है।

सारांश एक 3-चम्मच (30-ग्राम) तिल के बीज की सेवा फाइबर के लिए 12% RDI की आपूर्ति करती है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

2. कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से तिल खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिल सकती है - जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

तिल के बीज में 15% संतृप्त वसा, 41% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 39% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

अनुसंधान इंगित करता है कि संतृप्त वसा के सापेक्ष अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय गति के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

क्या अधिक है, तिल के बीज में दो प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं - लिग्नन्स और फाइटोस्टेरॉल - जिनके कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभाव भी हो सकते हैं।

जब हाई ब्लड लिपिड वाले 38 लोगों ने 2 महीने तक रोजाना तिल के बीज के 5 बड़े चम्मच (40 ग्राम) खाया, तो उन्हें "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 10% की कमी और प्लेसबो ग्रुप की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स में 8% की कमी का अनुभव हुआ।

सारांश तिल के बीज उच्च ट्राइग्लिसराइड और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

3. पादप प्रोटीन का पौष्टिक स्रोत

तिल के बीज 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 3-चम्मच (30-ग्राम) सेवारत।

प्रोटीन की उपलब्धता को अधिकतम करने के लिए पतवार, भुने हुए तिल का विकल्प चुनें। पतवार और भुनने की प्रक्रिया ऑक्सालेट और फाइटेट्स - यौगिकों को कम करती है जो आपके पाचन और प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालती हैं।

प्रोटीन आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह मांसपेशियों से हार्मोन तक सब कुछ बनाने में मदद करता है।

विशेष रूप से, तिल के बीज लाइसिन में कम होते हैं, एक आवश्यक अमीनो एसिड पशु उत्पादों में अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी उच्च-लाइसिन पौधे प्रोटीन - विशेष रूप से फलियां, जैसे कि किडनी बीन्स और छोला का सेवन करके क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।

दूसरी ओर, मेथिओनिन और सिस्टीन में तिल के बीज उच्च हैं, दो अमीनो एसिड जो फलियां बड़ी मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं।

सारांश तिल के बीज - विशेष रूप से पतले वाले - प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके शरीर के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है।

4. लो ब्लड प्रेशर में मदद मिल सकती है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

तिल के बीज मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जिससे निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज में लिग्नंस, विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सिडेंट आपकी धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद कर सकते हैं, संभवतः स्वस्थ रक्तचाप बनाए रख सकते हैं।

एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले लोग 2.5 ग्राम चूर्ण, काले तिल - एक कम आम किस्म - प्रति दिन कैप्सूल के रूप में खाते हैं।

एक महीने के अंत में, उन्हें सिस्टोलिक रक्तचाप में 6% की कमी का अनुभव हुआ - प्लेसीबो समूह की तुलना में रक्तचाप पढ़ने की शीर्ष संख्या -।

सारांश तिल के बीज मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जिससे निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, उनके एंटीऑक्सिडेंट प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद कर सकते हैं।

5. स्वस्थ हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं

तिल के बीज - दोनों unhulled और hulled - कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, हालांकि कैल्शियम मुख्य रूप से पतवार में होता है।

तिल के घोल में तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम):

अनहोनी हो गईहल किया हुआकैल्शियमRDI का 22%RDI का 1%मैगनीशियमRDI का 25%RDI का 25%मैंगनीजआरडीआई का 32%आरडीआई का 19%जस्ताRDI का 21%RDI का 18%

हालांकि, तिल के बीज में प्राकृतिक यौगिक होते हैं जिन्हें ऑक्सालेट और फाइटेट्स कहा जाता है, एंटीन्यूट्रिएंट्स जो इन खनिजों के अवशोषण को कम करते हैं।

इन यौगिकों के प्रभाव को सीमित करने के लिए, बीज को भिगोने, भुनने या अंकुरित करने का प्रयास करें।

एक अध्ययन में पाया गया कि अंकुरित और अधपके तिल के बीज में अंकुरित फाइटेट और ऑक्सलेट की मात्रा में लगभग 50% की कमी होती है।

सारांश अनहेल्ड तिल के बीज कैल्शियम सहित हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में विशेष रूप से समृद्ध हैं। तिल को भिगोने, भूनने या अंकुरित करने से इन खनिजों के अवशोषण में सुधार हो सकता है।

6. सूजन को कम कर सकता है

तिल के बीज सूजन से लड़ सकते हैं।

लंबे समय तक, निम्न-स्तर की सूजन मोटापा और कैंसर सहित कई पुरानी स्थितियों में एक भूमिका निभा सकती है, साथ ही हृदय और गुर्दे की बीमारी भी।

जब गुर्दे की बीमारी वाले लोग 3 महीने तक प्रतिदिन 18 ग्राम फ्लैक्स सीड्स और 6 ग्राम प्रत्येक तिल और कद्दू के बीजों का मिश्रण खाते हैं, तो उनके भड़काऊ मार्कर 51 at79% गिर जाते हैं।

हालाँकि, क्योंकि इस अध्ययन में बीजों के मिश्रण का परीक्षण किया गया था, तिल के बीज का भड़काऊ प्रभाव अनिश्चित है।

फिर भी, तिल के बीज के तेल के पशु अध्ययन भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव का सुझाव देते हैं।

यह तिल के कारण हो सकता है, तिल और उनके तेल में पाया जाने वाला एक यौगिक।

सारांश प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि तिल और उनके तेल में विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं।

7. बी विटामिन का अच्छा स्रोत

तिल के बीज कुछ बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पतवार और बीज दोनों में वितरित किए जाते हैं।

पतवार को हटाने से बी विटामिन में से कुछ या तो ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या हटा सकते हैं।

तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम) अनहेल्दी और पतले तिल के बीज प्रदान करते हैं:

अनहोनी हो गईहल किया हुआथियामिन (B1)RDI का 17%आरडीआई का 19%नियासिन (B3)RDI का 11%RDI का 8%विटामिन बी 6RDI का 5%RDI का 14%

बी विटामिन कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं, जिनमें उचित सेल फ़ंक्शन और चयापचय शामिल हैं।

सारांश तिल के बीज थायमिन, नियासिन और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उचित सेलुलर कार्य और चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

8. मे एड ब्लड सेल फॉर्मेशन

लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए, आपके शरीर को कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - जिनमें तिल के बीज पाए जाते हैं।

तिल के बीज के तीन बड़े चम्मच (30 ग्राम):

अनहोनी हो गईहल किया हुआसमारोहलोहाRDI का 24%RDI का 10%हीमोग्लोबिन का एक आवश्यक घटक, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाता हैतांबाRDI का 136%RDI का 46%हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता हैविटामिन बी 6RDI का 5%RDI का 14%हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है

भिगोए हुए, भुने, या अंकुरित तिल के बीज इन खनिजों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

सारांश तिल के बीज आयरन, कॉपर और विटामिन बी 6 की आपूर्ति करते हैं, जिनकी आवश्यकता रक्त कोशिका निर्माण और कार्य के लिए होती है।

9. मे एड ब्लड शुगर कंट्रोल

तिल के बीज कार्ब्स में कम होते हैं जबकि प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च - ये सभी रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, इन बीजों में पिनोरोसिनॉल होता है, एक ऐसा यौगिक जो पाचन एंजाइम मैलासिस की कार्रवाई को रोककर रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है।

माल्टेज़ चीनी शक्कर को तोड़ता है, जिसका उपयोग कुछ खाद्य उत्पादों के लिए स्वीटनर के रूप में किया जाता है। यह रोटी और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के पाचन से आपके पेट में उत्पन्न होता है।

यदि पिनोरेसिनॉल आपके माल्टोज़ के पाचन को रोक देता है, तो इससे रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश तिल के बीज रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं क्योंकि वे कार्ब्स में कम और गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं। क्या अधिक है, उनमें एक संयंत्र परिसर होता है जो इस संबंध में मदद कर सकता है।

10. एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

पशु और मानव अध्ययनों से पता चलता है कि तिल का सेवन आपके रक्त में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि की समग्र मात्रा में वृद्धि कर सकता है।

तिल के बीज में लिग्नांस एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं - एक रासायनिक प्रतिक्रिया जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है और कई पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज में विटामिन ई का एक रूप होता है जिसे गामा-टोकोफेरॉल कहा जाता है, यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विशेष रूप से हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है। ।

तिल के बीज में सारांश संयंत्र यौगिक और विटामिन ई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं।

11. आपका इम्यून सिस्टम सपोर्ट कर सकता है

तिल के बीज आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें जस्ता, सेलेनियम, तांबा, लोहा, विटामिन बी 6 और विटामिन ई शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, आपके शरीर को कुछ सफेद रक्त कोशिकाओं को विकसित करने और सक्रिय करने के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है जो आक्रमण करने वाले रोगाणुओं को पहचानते हैं और हमला करते हैं।

ध्यान रखें कि हल्के से मध्यम जस्ता की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को बाधित कर सकती है।

3-चम्मच (30-ग्राम) सेवारत जस्ता के लिए तिल का बीज लगभग 20% आरडीआई की आपूर्ति करता है।

सारांश तिल के बीज कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिनमें जस्ता, सेलेनियम, तांबा, लोहा, विटामिन बी 6 और विटामिन ई शामिल हैं।

12. मई संधिशोथ घुटने का दर्द

ऑस्टियोआर्थराइटिस जोड़ों के दर्द का सबसे आम कारण है और यह अक्सर घुटनों को प्रभावित करता है।

कई कारक गठिया में एक भूमिका निभा सकते हैं, जिसमें जोड़ों के कुशन में सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति शामिल है।

तिल के बीज में एक यौगिक सेसमिन, विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है जो आपके उपास्थि की रक्षा कर सकता है।

2 महीने के अध्ययन में, घुटने के गठिया वाले लोगों ने ड्रग थेरेपी के साथ रोजाना 5 चम्मच (40 ग्राम) तिल के बीज का पाउडर खाया। उन्होंने अकेले ड्रग थेरेपी पर समूह के लिए केवल 22% की कमी की तुलना में घुटने के दर्द में 63% की कमी का अनुभव किया।

इसके अतिरिक्त, तिल के बीज समूह ने एक सरल गतिशीलता परीक्षण में अधिक सुधार दिखाया और नियंत्रण समूह की तुलना में कुछ भड़काऊ मार्करों में बड़ी कटौती की।

सारांश सीसम, तिल के बीज में एक यौगिक, जोड़ों के दर्द को कम करने और घुटने के गठिया में गतिशीलता का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

13. मई थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

तिल के बीज सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जो बिना रुके और हल के दोनों बीजों में 18% RDI की आपूर्ति करते हैं।

आपके थायरॉयड ग्रंथि में आपके शरीर के किसी भी अंग के सेलेनियम की उच्चतम एकाग्रता होती है। यह खनिज थायराइड हार्मोन बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, तिल के बीज आयरन, कॉपर, जिंक और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन का भी समर्थन करते हैं और थायरॉयड स्वास्थ्य की सहायता करते हैं।

सारांश तिल के बीज पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं - जैसे सेलेनियम, लोहा, तांबा, जस्ता और विटामिन बी 6 - जो थायराइड स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

14. मेनोपॉज के दौरान मई हॉर्मोन बैलेंस

तिल के बीज में फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधे के यौगिक होते हैं जो हार्मोन एस्ट्रोजन के समान होते हैं।

इसलिए, रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिर जाने पर तिल महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, फाइटोएस्ट्रोजेन गर्म चमक और कम एस्ट्रोजन के अन्य लक्षणों में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, इन यौगिकों से कुछ बीमारियों का खतरा कम हो सकता है - जैसे कि स्तन कैंसर - रजोनिवृत्ति के दौरान। हालाँकि, अभी और शोध की आवश्यकता है।

सारांश Phytoestrogens तिल के बीज में पाए जाने वाले यौगिक हैं जो उन महिलाओं को लाभान्वित कर सकते हैं जो रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं।

15. अपने आहार में जोड़ना आसान

तिल के बीज कई व्यंजनों को एक स्वादिष्ट स्वाद और सूक्ष्म क्रंच दे सकते हैं।

तिल के स्वाद और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाने के लिए, उन्हें 350 180 (180 ℃) पर कुछ मिनटों के लिए भूनें, समय-समय पर सरगर्मी करें, जब तक कि वे हल्के, सुनहरे भूरे रंग तक न पहुंच जाएं।

तिल के बीज जोड़ने का प्रयास करें:

• गरम तेल में तलना
• भाप से पकी हरी फूल गोभी
• गर्म या ठंडा अनाज
• ग्रेनोला और ग्रेनोला बार
• रोटी और मफिन
• पटाखे
• दही
• चिकनी
• सलाद
• चटनी
• हुम्मुस
• सजावटी खाद्य

इसके अतिरिक्त, आप तिल के बीज के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं - जिसे ताहिनी के रूप में भी जाना जाता है - मूंगफली का मक्खन या हुमस के स्थान पर।

ग्राउंड तिल के बीज - जिसे तिल का आटा या तिल के बीज का भोजन कहा जाता है - का उपयोग बेकिंग, स्मूदी, फिश बैटर और बहुत कुछ में किया जा सकता है।

हालांकि, तिल की एलर्जी अधिक प्रचलित हो गई है, इसलिए आपको समूहों के लिए खाना बनाते समय सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।

सारांश तिल के बीज सलाद, ग्रेनोला, बेक्ड माल, और हलचल-फ्राइज़ सहित कई व्यंजनों को उखाड़ सकते हैं। ताहिनी और तिल का आटा तिल से बने अन्य उत्पाद हैं।

तल - रेखा

तिल के बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य लाभकारी पौधे यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं।

नियमित रूप से इन बीजों के पर्याप्त अंशों को खाने से - न केवल एक बर्गर बर्नर पर छिड़कना - रक्त शर्करा नियंत्रण, गठिया के दर्द और कम कोलेस्ट्रॉल की सहायता कर सकता है।

अपने पोषक तत्वों के सेवन का अनुकूलन करने के लिए, आप तिल के बीज को भिगोकर, भुने हुए या अंकुरित करके खा सकते हैं।