रिवर्स क्रंच एक चुनौतीपूर्ण कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को हिट करता है, आपके पेट में मांसपेशी जो आपके "सिक्स-पैक" बनाती है।
यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप मिनटों में उठा सकते हैं, और शुरुआती और फिटनेस aficionados के लिए बहुत अच्छा है। जैसा कि आप मजबूत होते हैं, आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए जारी रखने के लिए प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
आइए एक रिवर्स क्रंच के लाभों पर करीब से नज़र डालें, इसे सही तरीके से कैसे करें, और अन्य प्रभावी क्रंच विविधताएं।
रिवर्स क्रंच के क्या फायदे हैं?
रिवर्स क्रंच पारंपरिक क्रंच के समान ही कई लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, क्योंकि आपकी गर्दन और आपकी पीठ का अधिकांश हिस्सा ज़मीन पर टिका हुआ है, इसलिए यह आपकी रीढ़ की हड्डी पर आसान होता है।
यहाँ एक रिवर्स क्रंच के कुछ प्रमुख लाभ दिए गए हैं:
- आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत करता है। रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से आपके रेक्टस एब्डोमिनिस (आपका "सिक्स-पैक") काम करता है। इस मांसपेशी का प्राथमिक कार्य आपकी सूंड और रीढ़ को फ्लेक्स करना है।
- अपनी गर्दन को तनाव में लेता है। सिट-अप और क्रंचेस करते समय, लोग अक्सर अपने हाथों से अपनी गर्दन को आगे खींचते हैं। रिवर्स क्रंच आपके सिर को जमीन पर सपाट और आपकी गर्दन को कमजोर स्थिति से बाहर रखता है।
- Crunches की तुलना में आपकी पीठ पर कम तनावपूर्ण। शोध में पाया गया है कि क्रंच के दौरान आपकी रीढ़ कितनी दूर तक झुकती है, यह कम करने से आपकी रीढ़ की हड्डी पर बल कम होता है। चूंकि रिवर्स क्रंचेस आपकी रीढ़ को पारंपरिक क्रंच से कम फ्लेक्स करते हैं, इसलिए उन्होंने सोचा था कि आपकी पीठ पर आसान होगा।
- अन्य मूल मांसपेशियों को टारगेट करता है। रिवर्स क्रंच भी आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, आपके एब्डोमिनल के नीचे की गहरी मांसपेशियों और आपके बाहरी आकृतियों को सक्रिय करता है।
- स्थापित करना आसान है। रिवर्स क्रंचेज के लिए आपको बस अपना खुद का बॉडीवेट चाहिए। इसका मतलब है कि आप उन्हें कहीं भी और कभी भी आप चाहते हैं कर सकते हैं।
क्या इस अभ्यास में कोई कमियां हैं?
रिवर्स क्रंच आपके ऑब्सट्रक्ट्स को उतना नहीं टारगेट करेगा जितना कि कुछ अन्य कोर एक्सरसाइज। आपकी विडंबनाएं आपके कोर के दोनों ओर मांसपेशियों की दो परतें होती हैं जो आपको मोड़ने में मदद करती हैं और आपकी सूंड को मोड़ती हैं।
हाल के वर्षों में, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए अलग-अलग कोर प्रशिक्षण से दूर किया गया है। इसके बजाय, एकीकृत आंदोलनों के प्रदर्शन पर जोर है जो एथलेटिक आंदोलनों को अधिक बारीकी से दोहराते हैं।
यदि आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के प्रयास में शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम में डायनामिक कोर अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं। ये ऐसे अभ्यास हैं जो आपके खेल में आंदोलनों को अधिक बारीकी से दोहराते हैं।
उदाहरण के लिए, एक गोल्फ खिलाड़ी अपने गोल्फ स्विंग का लाभ उठाने में मदद करने के लिए घूर्णी चिकित्सा बॉल थ्रो को शामिल करना चाह सकता है।
सही तरीके से रिवर्स क्रंच कैसे करें
यहां बताया गया है कि आप उचित फॉर्म के साथ रिवर्स क्रंच कैसे कर सकते हैं।
अनुदेश
- अपने घुटनों के बल एक चटाई या अन्य नरम सतह पर 90 डिग्री पर झुकें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को पास रखें।
- साँस छोड़ते और अपने मूल को संभालो। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी जांघों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे लंबवत न हों। पूरे आंदोलन में अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें।
- अपने चेहरे की ओर अपने घुटनों को टक करें जहाँ तक आप आराम से चटाई से अपने मिड-बैक को उठाए बिना जा सकते हैं। आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए।
- एक पल के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर कम करें जब तक वे जमीन तक नहीं पहुंच जाते।
- कम से कम 10-12 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। शुरू करने के लिए एक सेट करें, और मजबूत होते ही प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाएं।
ध्यान रखने योग्य बातें
- धीरे-धीरे व्यायाम करने की कोशिश करें।
- जब आप आगे झुकते हैं तो आपके कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से को चटाई से बाहर आना चाहिए, लेकिन आपकी मध्य पीठ को चटाई के संपर्क में रहना चाहिए।
- संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने हाथों से जमीन में धक्का दें।
सुरक्षा टिप्स
अगर आपको पीठ या कहीं और दर्द या तकलीफ महसूस हो तो रुक जाएं। आपको अपने एब्डोमिनल में जलन महसूस होनी चाहिए, लेकिन तेज दर्द नहीं।
अन्य कुरकुरे बदलाव
पारंपरिक क्रंच की कई अन्य विविधताएं आपको अपनी मुख्य ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं। यहाँ तीन उदाहरण हैं:
साइकिल की तंगी
साइकिल क्रंच आपके एब्स के साथ-साथ आपकी तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो आपकी ट्रंक को घुमाने में मदद करता है।
- अपनी पीठ पर लेटे हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं और दूसरा घुटने सीधे आपके सामने बढ़ा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- जब आप अपनी विपरीत कोहनी को अपने सामने वाले घुटने पर लाते हैं तो अपने पैरों की स्थिति को स्विच करें।
- प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 10 प्रतिनिधि के लिए स्विचिंग स्थिति जारी रखें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए प्रतिनिधि और सेट की संख्या शुरू करने और बढ़ाने के लिए एक सेट करें।
सुरक्षा टिप
अपने सिर को आगे खींचने के प्रलोभन से बचने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से स्पर्श करते हुए रखें।
ओब्लीच क्रंच
तिरछा क्रंच क्रंच की एक और विविधता है जो आपके तिरस्कार को लक्षित करती है।
- एक बेंच पर लेटें ताकि आपका दाहिना कूल्हा बेंच के शीर्ष के संपर्क में हो, आपका दाहिना पैर बेंच के नीचे है, और आपका बायाँ पैर ऊपर की तरफ आराम से मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
- संतुलन के लिए बेंच के नीचे अपने पैर का उपयोग करते हुए आराम से अपने ट्रंक को आगे की तरफ क्रंच करें।
- एक पल के लिए रुकें जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- प्रत्येक तरफ कम से कम 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। आप अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ सकते हैं क्योंकि व्यायाम करना आसान हो जाता है।
सुरक्षा टिप
सुनिश्चित करें कि बेंच शुरू होने से पहले ठोस और स्थिर है ताकि उस पर टिप न चले।
स्थिरता गेंद की कमी
स्टेबिलिटी बॉल क्रंच पारंपरिक क्रंच में स्थिरता चुनौती जोड़ता है।
- अपने मध्य-पीठ और फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के नीचे एक स्थिरता गेंद के साथ लेट जाओ। एक गेंद चुनने की कोशिश करें जो आपको अपनी जांघों को जमीन के समानांतर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखने की अनुमति देता है।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ, अपने ट्रंक को ऊपर की ओर क्रंच करें जैसा कि आप एक पारंपरिक क्रंच के दौरान करते हैं।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
- कम से कम 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और कोर ताकत हासिल करते हुए प्रतिनिधि और सेट बढ़ाएं।
सुरक्षा टिप
अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे धीरे से आराम दें। ऐसा करने से आपको अपने सिर को आगे खींचने के प्रलोभन का विरोध करने में मदद मिलेगी।
तल - रेखा
रिवर्स क्रंच एक सरल कोर व्यायाम है जो आपको अपने एब्डोमिनल को मजबूत करने में मदद कर सकता है। पारंपरिक क्रंचेज और सिट-अप्स की तुलना में आपकी पीठ पर बैठना आसान है क्योंकि आपकी रीढ़ उतनी फ्लेक्स नहीं है।
यदि आप रिवर्स क्रंच करते समय कोई तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो चोट लगी है, या सुनिश्चित नहीं है कि अच्छे फॉर्म के साथ रिवर्स प्लैंक कैसे करें, आप शुरू करने के लिए प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना चाह सकते हैं।
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