3,000-कैलोरी आहार: लाभ, वजन लाभ और भोजन योजना

2,000-कैलोरी आहार मानक माना जाता है और अधिकांश लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है।

हालांकि, आपकी गतिविधि के स्तर, शरीर के आकार और लक्ष्यों के आधार पर, आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

इस लेख में एक 3,000-कैलोरी आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी बातों पर चर्चा की गई है, जिसमें एक का पालन करने के लिए क्या खाद्य पदार्थ और खाने की सीमा और एक नमूना भोजन योजना शामिल है।

3,000-कैलोरी आहार का पालन किसे करना चाहिए?

आपकी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतें कई कारकों पर आधारित हैं, जिनमें शामिल हैं:

• लिंग। आमतौर पर महिलाएं समान ऊंचाई के पुरुषों की तुलना में 5 से 10% कम कैलोरी बर्न करती हैं।
• आयु। उम्र के साथ आराम से आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
• ऊंचाई। आप जितने लंबे होंगे, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
• गतिविधि। एक्सरसाइज और एक्टिविटी जैसे यार्ड वर्क और फिजिटिंग से कैलोरी की जरूरत बढ़ जाती है।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,600-2,400 कैलोरी और वयस्क पुरुषों के लिए 2,000-3,000 कैलोरी होती है, जिसमें कम गति वाले लोग गतिहीन लोगों के लिए होते हैं और जो सक्रिय होते हैं उनके लिए उच्च अंत होता है।

ये अनुमान वयस्क महिलाओं और पुरुषों के लिए औसत ऊंचाई और स्वस्थ वजन का उपयोग करते हुए समीकरणों पर आधारित हैं। संदर्भ महिला 5'4 "(163 सेमी) लंबी है और इसका वजन 126 पाउंड (57.3 किलोग्राम) है, जबकि संदर्भ आदमी 5'10" (178 सेमी) है और इसका वजन 154 पाउंड (70 किलोग्राम) है।

आपके शरीर के आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर, आपको अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3,000 कैलोरी या अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि आम तौर पर एथलीटों को सामान्य लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, शारीरिक रूप से मांग वाले लोगों जैसे कि खेत मजदूरों और निर्माण श्रमिकों के साथ, अपने वजन को बनाए रखने के लिए भी उच्च कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

इसके विपरीत, यदि आप बीच-बीच में थोड़ी-बहुत गतिविधि के साथ प्रति सप्ताह कुछ दिन मध्यम व्यायाम करते हैं, तो संभवतः आपको उतनी कैलोरी की आवश्यकता नहीं है, जितनी कि अधिकांश लोगों की तुलना में व्यायाम से कम कैलोरी जलती है।

सारांश

लिंग, आयु, ऊंचाई और गतिविधि स्तर जैसे कारक प्रभावित करते हैं कि क्या आपको 3,000-कैलोरी आहार का पालन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है

जहां कई लोग वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, वहीं अन्य इसे हासिल करना चाहते हैं।

वजन बढ़ना तब होता है जब आप हर दिन जलने की तुलना में लगातार अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। आपकी गतिविधि के स्तर और शरीर के आकार के आधार पर, आपकी वर्तमान कैलोरी की आवश्यकता से 3,000 कैलोरी अधिक हो सकती है, जिससे आपको वजन बढ़ सकता है।

आप वजन क्यों बढ़ाना चाहते हैं

वजन बढ़ने के कई कारण हैं।

यदि आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के अनुसार कम वजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकते हैं कि आप वजन बढ़ाएँ।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप एक एथलीट हैं, तो आप वजन प्राप्त करना चाहते हैं - आदर्श रूप में मांसपेशियों के रूप में - अपने खेल में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए।

इसी तरह, यदि आप एक बॉडी बिल्डर हैं या पावरलिफ्टिंग में हैं, तो आप मांसपेशियों के आकार और मजबूती के लिए वजन बढ़ाने की इच्छा कर सकते हैं।

अन्य परिस्थितियों में, आपके पास एक स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है जो आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को बढ़ाती है, जैसे कि कैंसर या संक्रमण या प्रमुख सर्जरी से उबरना।

वजन बढ़ने की सुरक्षित दर

जबकि विषय पर अध्ययन दुर्लभ हैं, वजन बढ़ने की स्वीकार्य दर प्रति सप्ताह 0.5-2 पाउंड (0.2–0.9 किलोग्राम) है।

हालांकि, गंभीर कुपोषण वाले लोगों में, प्रति सप्ताह लगभग 4.4 पाउंड (2 किलोग्राम) का वजन सुरक्षित रूप से पूरा किया गया है।

तेजी से वजन बढ़ने से असहज दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि सूजन, पेट में दर्द और द्रव प्रतिधारण। यदि आप एक एथलीट हैं, तो ये दुष्प्रभाव आपके वर्कआउट या प्रथाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करके आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकते हैं।

क्या अधिक, तेजी से वजन बढ़ने से आपके ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

आप कितनी तेजी से वजन बढ़ाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी पर अपना वजन बनाए रखते हैं, तो आप 3,000 कैलोरी वाले आहार पर बहुत तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, जो प्रति दिन 2,500 कैलोरी पर अपना वजन बनाए रखता है।

उदाहरण के लिए, एक 8-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि जब 25 स्वस्थ लोगों ने अपने वजन-रखरखाव कैलोरी की ज़रूरत से अधिक 950 कैलोरी खाया, तो उन्होंने औसतन 11.7 पाउंड (5.3 किलोग्राम) - 7.7 पाउंड (3.5 किलोग्राम) प्राप्त किया, जिसमें से वसा था।

यदि उन्हीं प्रतिभागियों ने एक ही अवधि के लिए अपने रखरखाव की कैलोरी से ऊपर केवल 500 कैलोरी खाया, तो वे संभवतः बहुत कम वजन हासिल करेंगे।

सारांश

कुछ लोगों के लिए, 3,000-कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है। वजन बढ़ने की एक सुरक्षित, सुरक्षित दर प्रति सप्ताह 0.5-2 पाउंड (0.2–0.9 किलोग्राम) है।

स्वस्थ 3,000 कैलोरी आहार का पालन कैसे करें

आपके आहार में कैलोरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्ब्स, वसा और प्रोटीन से आती है।

प्रोटीन और कार्ब्स वसा के लिए नौ की तुलना में प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करते हैं।

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान द्वारा निर्धारित स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) लोगों को यह सलाह देते हैं:

• कार्ब्स से उनकी कैलोरी का 45-65%
• वसा से उनकी कैलोरी का 20-35%
• प्रोटीन से उनकी कैलोरी का १०-३५%

नीचे दिए गए चार्ट में ये प्रतिशत 3,000-कैलोरी आहार पर लागू होते हैं:

जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो AMDR के उच्च अंत पर प्रोटीन का सेवन अधिक कैलोरी सेवन के कारण शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक उच्च कैलोरी आहार पर वसा लाभ के बजाय मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है।

मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट के आस-पास प्रोटीन का सेवन करें, साथ ही अपने दिन भर में समान रूप से इसका सेवन करें।

सारांश

प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त उच्च प्रोटीन इंटेक आपके शरीर की संरचना को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ, बचने के लिए खाद्य पदार्थ

फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन जैसे पूरे, असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्रति दिन 3,000 कैलोरी का उपभोग करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कई पोषक तत्व होते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है, जिससे आपको अधिक मात्रा में भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

इसके विपरीत, अत्यधिक संसाधित परिष्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे कि बेकन, आलू के चिप्स, कैंडी, कुकीज़, मीठे अनाज और शर्करा वाले पेय से 3,000 कैलोरी का उपभोग करना अपेक्षाकृत आसान होगा, क्योंकि वे अत्यधिक स्वादिष्ट हैं और कैलोरी से भरे हुए हैं।

फिर भी, क्योंकि इन जंक खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से आपकी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:

• पशु-आधारित प्रोटीन: सामन, चिकन, टर्की, बाइसन, पूरे अंडे, और गोमांस की दुबली कटौती, जैसे कि फ्लैंक या सिरोलिन स्टेक
• पौधों पर आधारित प्रोटीन: टोफू, एडामे, टेम्पेह, मटर, और छोले
• अनाज: जई, चावल, ब्रेड, पास्ता और क्विनोआ
• डेयरी: दूध, पनीर, केफिर और ग्रीक दही।
• वसा और तेल: बादाम, अखरोट, सन बीज, जैतून का तेल, और अखरोट जैसे प्राकृतिक मूंगफली या बादाम मक्खन
• फल: एवोकाडो, जामुन, सेब, केले, नाशपाती, संतरा, अंगूर, आदि।
• सब्जियां: स्क्वैश, शकरकंद, मटर, केल, मिर्च, तोरी, ब्रोकोली, टमाटर, फूलगोभी, आदि।

इसके अलावा, मट्ठा, कैसिइन, और चावल, सोया, या मटर जैसे पौधे-आधारित पाउडर सहित प्रोटीन पाउडर को पोषक तत्व- और कैलोरी से भरे नाश्ते के लिए चिकनाई में जोड़ा जा सकता है।

अंत में, द्रव्यमान प्राप्त करने वाले पूरक, जो अक्सर प्रति सेवारत 1,000 कैलोरी प्रदान करते हैं, एक सुविधाजनक विकल्प है, लेकिन आहार के माध्यम से आपकी कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना सबसे अच्छा है।

3,000-कैलोरी आहार से बचने के लिए उच्च-प्रसंस्कृत, पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, डोनट्स, चिकन स्ट्रिप्स, पनीर की छड़ें, आदि।
• फास्ट फूड: टैकोस, बर्गर, पिज्जा, हॉट डॉग आदि।
• सुगन्धित खाद्य पदार्थ और पेय: सोडा, कैंडी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, शक्कर के पके हुए सामान, मीठी चाय, आइसक्रीम, मीठा कॉफी पेय आदि।
• परिष्कृत कार्ब्स: कुकीज़, चिप्स, शक्कर के अनाज, पेस्ट्री, आदि।

यदि आपके अधिकांश आहार में संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो आप अपने पसंदीदा उपचारों का आनंद ले सकते हैं।

सारांश

सुनिश्चित करें कि आपकी अधिकांश कैलोरी न्यूनतम-संसाधित, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से आती हैं और सामयिक उपचार के लिए मिठाई और जंक खाद्य पदार्थों को आरक्षित करती हैं।

नमूना मेनू

3,000 कैलोरी आहार पर यहां 5 दिन क्या लग सकते हैं

सोमवार

• नाश्ता: 1 कप (80 ग्राम) जई का 1 कप (240 मिलीलीटर) डेयरी या पौधे-आधारित दूध, 1 कटा हुआ केला, और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) मूंगफली के मक्खन के साथ
• स्नैक: सूखे अनाज के 1 कप (80 ग्राम), 1/4 कप (30 ग्राम), सूखे फल के 1/4 कप (34 ग्राम) और 20 नट्स के साथ बनाया गया ट्रेल मिक्स।
• दोपहर का भोजन: 1 कप (100 ग्राम) स्पेगेटी के 3/4 कप (183 ग्राम) टमाटर सॉस के साथ और 4 औंस (112 ग्राम) पकी हुई जमीन बीफ, साथ ही 1 मध्यम ब्रेडस्टिक 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन के साथ।
• स्नैक: 1 कप (226 ग्राम) पनीर और 1/2 कप (70 ग्राम) ब्लूबेरी
• रात का खाना: सामन के 4 औंस (110 ग्राम), भूरे रंग के चावल का 1 कप (100 ग्राम), और 5 शतावरी भाले

मंगलवार

• नाश्ता: डेयरी या पौधे-आधारित दूध के 2 कप (480 मिलीलीटर), दही के 1 कप (227 ग्राम), 1 कप (140 ग्राम) ब्लूबेरी और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) बादाम के मक्खन से बनी स्मूदी।
• स्नैक: 1 ग्रेनोला बार, फल का 1 टुकड़ा और स्ट्रिंग पनीर के 2 टुकड़े
• दोपहर का भोजन: मांस, पनीर के साथ 12 इंच का उप सैंडविच, और 3 औंस (85 ग्राम) गाजर के साथ बेबी गाजर, 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम), और सेब के स्लाइस
• स्नैक: 1 कप (240 मिलीलीटर) डेयरी या पौधे-आधारित दूध में मिश्रित मट्ठा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• रात का खाना: 4-औंस (113-ग्राम) सिरोलिन स्टेक, 1 मध्यम आकार (173-ग्राम) बेक किया हुआ आलू 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन, और 1 कप (85 ग्राम) ब्रोकोली के साथ।

बुधवार

• नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम), 1 नारंगी, और 2 कप (480 मिलीलीटर) डेयरी या पौधे-आधारित दूध के साथ 3 पूरे-गेहूं के वफ़ल।
• स्नैक: 1 नट-आधारित ग्रेनोला बार और 1 औंस (28 ग्राम) बादाम
• दोपहर का भोजन: 6-औंस (170-ग्राम) 90% -लीन बर्गर पर पूरे टमाटर की रोटी पर 1 टमाटर का चूरा और सलाद पत्ता, साथ ही 1 1/2 कप (86 ग्राम) घर का बना शकरकंद के साथ जैतून का तेल में पकाया जाता है।
• स्नैक: ग्रीक दही का 1 कप (227 ग्राम) और स्ट्रॉबेरी का 1 कप (140 ग्राम)
• रात का खाना: 4 औंस (112 ग्राम) चिकन स्तन, क्विनोआ का 1/2 कप (84 ग्राम), और 1 1/3 कप (85 ग्राम) चीनी स्नैप मटर

गुरूवार

• नाश्ता: कटा हुआ प्याज, लाल और हरी बेल मिर्च, और 1/4 कप (28 ग्राम) कटा हुआ पनीर के साथ 3-अंडे का आमलेट 2 कप (480 मिलीलीटर) के साथ डेयरी या संयंत्र-आधारित दूध पीने के लिए
• स्नैक: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) और पूरे गेहूं की रोटी के 1 स्लाइस पर केला
• दोपहर का भोजन: 8 औंस (226 ग्राम) टिलापिया फ़िललेट्स, दाल का 1/4 कप (32 ग्राम), और अखरोट के 1/4 कप (30 ग्राम) के साथ एक सलाद सबसे ऊपर है।
• स्नैक: 2 कटा हुआ, कठोर-उबले अंडे मिश्रित हरी सलाद में
• रात का खाना: 4 औंस (114-ग्राम) टर्की स्तन, कटा हुआ प्याज, लहसुन, अजवाइन, और मीठी मिर्च, 1/2 कप (123 ग्राम) डिब्बाबंद, diced टमाटर और 1/2 कप (120 ग्राम) के साथ बनाई गई टर्की मिर्च। cannellini बीन्स का ग्राम), कटा हुआ पनीर के 1/4 कप (28 ग्राम) के साथ सबसे ऊपर है। स्वाद के लिए अजवायन, तेज पत्ता, मिर्च पाउडर और जीरा डालें।

शुक्रवार

• नाश्ता: 3 पूरे अंडे, 1 सेब, और 1 कप (80 ग्राम) दलिया 1 कप (240 मिली) डेयरी या पौधे-आधारित दूध के साथ बनाया गया
• स्नैक: 1 कप (226 ग्राम) सादे दही का 1/4 कप (30 ग्राम) ग्रेनोला और 1/2 कप (70 ग्राम) रसभरी के साथ
• दोपहर का भोजन: 6 औंस (168-ग्राम) चिकन स्तन, 1 मध्यम आकार (151-ग्राम) शकरकंद, 3/4 कप (85 ग्राम) हरी बीन्स, और 1 औंस (28 ग्राम) नट्स।
• स्नैक: 1/2 कप (130 ग्राम) छोले का साग
• डिनर: कटे हुए सिरोलिन स्टेक के 6 औंस (170 ग्राम), काली बीन्स के 1/2 कप (130 ग्राम), ब्राउन चावल के 1/2 कप (90 ग्राम), कटा हुआ सलाद के 1 कप (35 ग्राम) के साथ डिनर बाउल। पालक, और सालसा के 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम)

सारांश

इस 3,000-कैलोरी, 5-दिन के नमूना मेनू में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां शामिल हैं।

तल - रेखा

आपके गतिविधि स्तर और शरीर के आकार सहित कई कारकों के आधार पर, 3,000-कैलोरी आहार आपको वजन बनाए रखने या प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

संपूर्ण, असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, और दुबला प्रोटीन को बहुमत बनाना चाहिए - यदि सभी नहीं - आपके आहार का।

एक ओर, अत्यधिक संसाधित परिष्कृत खाद्य पदार्थ जैसे बेकन, आलू के चिप्स, कैंडी, कुकीज, मीठे अनाज, और शक्कर पेय सीमित होना चाहिए।

भोजन की तैयारी: चिकन और वेजी मिक्स एंड मैच