रिहैब के लिए नहीं: एक्सरसाइज बढ़ाने के लिए बैलेंस बोर्ड का उपयोग करना

बैलेंस बोर्ड वर्कआउट एक प्रशिक्षण विधि है जिसमें एक अस्थिर सतह पर खड़े और भार-असर वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है। वे टखने के आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और संतुलन में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं।

एथलीटों के लिए पुनर्वास सेटिंग्स और कंडीशनिंग कार्यक्रमों में आम, बैलेंस बोर्ड भी ऊपरी शरीर की स्थिरता और कोर ताकत को लक्षित कर सकते हैं।

यह लेख लाभ, कमियां, और अभ्यास जैसे संतुलन बोर्ड की मूल बातें को तोड़ता है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

बैलेंस बोर्ड क्या हैं?

बैलेंस बोर्ड, जिसमें रॉकर बोर्ड और वॉबल बोर्ड शामिल हैं, एक फिटनेस टूल है जो आप संतुलन और आसन में सुधार, पुनर्वास में सहायता, कम शरीर की चोटों को रोकने और अन्य लाभों के साथ कोर ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय खड़े रह सकते हैं।

चुनने के लिए अलग-अलग बैलेंस बोर्ड हैं, लेकिन अंततः यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

एक संतुलन बोर्ड आम तौर पर लकड़ी से बना होता है और बोर्ड के केंद्र में एक सपाट शीर्ष और गुंबद के आकार का, नीचे का तल होता है। यह बोर्ड को विभिन्न दिशाओं में जाने की अनुमति देता है।

रॉकर बोर्ड आयताकार हो सकते हैं या एक घुमावदार यू-आकार हो सकते हैं, जो आपको पक्ष की ओर से या सामने से पीछे की ओर जाने की अनुमति देता है।

राउंड बैलेंस बोर्ड, जिसे वॉबल बोर्ड भी कहा जाता है, आपको दोनों तरफ से आगे और पीछे की ओर जाने की अनुमति देता है, लेकिन वे आपको बोर्ड को एक सर्कल (उर्फ "दुनिया भर") में झुकाव की अनुमति देते हैं।

शारीरिक चिकित्सक अक्सर निचले पैर की चोटों के पुनर्वास में संतुलन बोर्डों का उपयोग करते हैं - अधिक विशेष रूप से, टखने के मोच। खेल से संबंधित चोटों को रोकने और सभी उम्र के लोगों में गिरने से बचाने के लिए बैलेंस बोर्ड भी एक मूल्यवान प्रशिक्षण सहायता है।

बैलेंस बोर्ड का उपयोग करने के अतिरिक्त लाभों में शामिल हैं:

• बेहतर संतुलन और समन्वय
• निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत, विशेष रूप से पेरोनियल
• मोटर कौशल में वृद्धि
• चोट की रोकथाम, विशेष रूप से टखनों के लिए
• चोट पुनर्वास के साथ मदद
• बेहतर आसन

सारांश

संतुलन बोर्ड एक प्रशिक्षण उपकरण है जो संतुलन को सुधारने, चोटों के पुनर्वास और रोकथाम और मोटर कौशल को बढ़ाने में मदद करता है। बैलेंस बोर्ड की विभिन्न शैलियाँ हैं, जैसे कि गोल और आयताकार।

वजन घटाने के लिए बैलेंस बोर्ड

संतुलन बोर्डों को चोट की रोकथाम, पुनर्वास और संतुलन प्रशिक्षण में उनकी भूमिका के लिए जाना जाता है। हालांकि, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि कैलोरी को जलाती है, इसलिए एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।

एक छोटे से अध्ययन ने 30 स्वस्थ वयस्कों के लिए ऊर्जा व्यय में अंतर को देखा, जबकि वे काम पर थे। शोधकर्ताओं ने बैठने के दौरान प्रतिभागियों की ऊर्जा व्यय को मापा, जबकि एक सपाट सतह पर, और एक संतुलन बोर्ड पर खड़े होने के दौरान।

प्रतिभागियों ने 3 पदों में से प्रत्येक में 30 मिनट - टाइपिंग के कुल 1.5 घंटे का प्रदर्शन किया। परिणामों से पता चला कि बैठने की तुलना में एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करते समय ऊर्जा व्यय 14.2% अधिक था।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि गतिविधि का प्रकार, तीव्रता और आपके शरीर का वजन। एक औसत निर्धारित करने के लिए, आप एक शारीरिक गतिविधि कैलोरी काउंटर का उपयोग कर सकते हैं जो आपको शरीर के वजन, अवधि और गतिविधि को इनपुट करने की अनुमति देता है।

हालांकि आपको गतिविधि सूची में "बैलेंस बोर्ड" नहीं मिल सकता है, आप एक समान गतिविधि चुन सकते हैं जैसे कि कैलिसथेनिक्स। उदाहरण के लिए, एक 150-पाउंड वाला व्यक्ति 20 मिनट के मध्यम कैलिसथेनिक्स करने से लगभग 80 कैलोरी जल जाएगा।

सारांश

चूंकि संतुलन बोर्ड प्रशिक्षण आपके दिल की दर को बढ़ाता है, इसलिए यह ऊर्जा व्यय बढ़ाता है। प्रति दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि वजन घटाने में योगदान कर सकती है।

एक संतुलन बोर्ड के साथ अपने संतुलन में सुधार

संतुलन की क्षमता तीन शारीरिक प्रणालियों का एक कार्य है:

• दृश्य प्रणाली
• वेस्टिबुलर सिस्टम
• प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम

विशेष रूप से, संतुलन बोर्ड प्रशिक्षण प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार कर सकता है, जो आपके शरीर की स्थिति और त्रि-आयामी अंतरिक्ष में आंदोलनों की धारणा है। दूसरे शब्दों में, यह आपके शरीर के स्थान, चाल और कार्यों को समझने की क्षमता है।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि टखने का प्रसार संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। संतुलन या डगमगाने वाले बोर्डों का उपयोग मांसपेशियों, स्नायुबंधन, और टेंडन को प्रशिक्षित कर सकता है ताकि टखने में स्थिरता पैदा हो सके।

एक हालिया समीक्षा में कुल 3,726 प्रतिभागियों के साथ 7 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों को देखा गया और पाया गया कि संतुलन या डगमगाने वाले बोर्ड का उपयोग करने वाले प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण पहली बार या आवर्तक टखने की मोच के जोखिम को कम कर सकते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया है कि पारंपरिक फिजियोथेरेपी के साथ-साथ वोबेल बोर्ड अभ्यास करने वाले स्ट्रोक के रोगियों ने एक नियंत्रण समूह की तुलना में संतुलन में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई है, जो वोब्ल बोर्ड का उपयोग नहीं करते हैं।

2011 में एक अन्य छोटे अध्ययन ने 23 पुराने वयस्कों में शारीरिक कार्य पर वबल बोर्ड प्रशिक्षण के प्रभावों का आकलन किया। प्रतिभागियों ने जो 9 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार एक वॉबल बोर्ड का उपयोग किया था, नियंत्रण समूह की तुलना में वॉबल बोर्ड पर खड़े समय में काफी अधिक वृद्धि देखी गई।

इन परिणामों से पता चलता है कि पुराने वयस्क अपने वबल बोर्ड प्रशिक्षण के साथ अपने संतुलन में सुधार कर सकते हैं।

सारांश

बेहतर संतुलन एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करने का सबसे उल्लेखनीय लाभ है। विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से, आप भविष्यवाणियां बढ़ा सकते हैं; अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को मजबूत करें; और अपनी मुद्रा में सुधार करें।

शेष बोर्डों की कमियां

व्यायाम उपकरण के किसी भी अन्य टुकड़े की तरह, एक संतुलन बोर्ड का संभवतः दुरुपयोग हो सकता है या चुनौतियां पेश कर सकता है, खासकर यदि आप इसका उपयोग करने के तरीके से परिचित नहीं हैं।

संतुलन बोर्डों का सबसे बड़ा दोष यह भी है कि यह एक महान फिटनेस उपकरण है, इसका एक कारण है: इसके लिए आपको एक अस्थिर सतह पर संतुलन बनाना होगा।

संतुलन में सुधार और टखने की ताकत इस प्रकार के प्रशिक्षण के दो प्रमुख लाभ हैं।

कहा कि, यदि आपके पास कमजोर या घायल टखने हैं, तो आपके घुटनों या कूल्हों के साथ समस्याएं, या आपके संतुलन के साथ सीमाएं, एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करके कुछ चुनौतियों और सुरक्षा मुद्दों को पेश कर सकती हैं, जैसे गिरने का खतरा।

यदि आप व्यायाम या अपनी टखनों, कूल्हों या घुटनों के साथ कोई समस्या रखते हैं, तो भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको सिखा सकते हैं कि संतुलन बोर्ड का सही उपयोग कैसे करें।

सारांश

शेष बोर्डों को आपको एक अस्थिर सतह पर खड़े होने की आवश्यकता होती है। इससे आपके गिरने का खतरा बढ़ सकता है, खासकर यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण में नए हैं या आपको कुछ चोटें हैं।

संतुलन बोर्ड अभ्यास

यदि आप बोर्ड प्रशिक्षण को संतुलित करने के लिए नए हैं, तो इन अभ्यासों को दीवार के करीब या टेबल जैसी स्थिर सतह पर करने पर विचार करें, जिस पर आप हाथ रख सकते हैं।

आप एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करके एक संपूर्ण कसरत बना सकते हैं। आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए, यहाँ पाँच अभ्यास दिए गए हैं जो आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

मूल संतुलन अनुक्रम

यह संतुलन अनुक्रम एक मूल रुख के साथ शुरू होता है, एक फ्रंट-टू-बैक झुकाव पर जाता है, और एक साइड-टू-साइड गति के साथ समाप्त होता है। यह स्थिरता, समन्वय और स्थानिक जागरूकता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

शुरुआत का स्थान

1. अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ संतुलन बोर्ड पर खड़े होकर शुरू करें। आपके पैर बोर्ड के बाहरी किनारों पर होने चाहिए।
2. अपनी मुद्रा को सीधा रखें और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
3. ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने सामने एक केंद्र बिंदु चुनें। यह संतुलन के साथ मदद कर सकता है।
4. अपने वजन को शिफ्ट करें ताकि बोर्ड के किनारों को फर्श से स्पर्श न करें। आपकी भुजाएँ आपके सामने या आपके किनारों पर हो सकती हैं।
5. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में संतुलन।

आगे से पीछे

1. मंजिल को छूने तक धीरे-धीरे बोर्ड को आगे झुकाएं।
2. धीरे-धीरे बोर्ड को पीछे झुकाएं जब तक कि यह आपके पीछे फर्श को न छू ले। आपकी भुजाएँ आपके सामने या आपके किनारों पर हो सकती हैं।
3. 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे धीरे-धीरे झुकें।

एक एक करके दांए व बांए

1. शुरुआती शेष स्थिति में खड़े रहें।
2. धीरे-धीरे बोर्ड को दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं।
3. 30 सेकंड के लिए पक्ष की ओर से झुकाव।

मिनी स्क्वैट्स

बैलेंस बोर्ड मिनी स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स को निशाना बनाते हैं। हैमस्ट्रिंग, बछड़े और कोर की मांसपेशियां।

1. संतुलन की स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने पैरों को किनारों की ओर कुछ इंच (कूल्हे-दूरी के अलावा थोड़ा चौड़ा) की ओर ले जाएं।
2. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को सामने या अपने किनारों पर रखें। वैकल्पिक रूप से, आप संतुलन के साथ मदद करने के लिए दीवार या एक स्थिर सतह पर पकड़ कर सकते हैं।
3. धीरे-धीरे अपने घुटनों पर स्क्वाट स्थिति में झुकें। केवल संतुलन बनाए रखते हुए ही आगे बढ़ें।
4. अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और खड़े हो जाएं।
5. 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

काष्ठफलक

बैलेंस बोर्ड का तख्ता आपके उदर की मांसपेशियों (कोर), ग्लूट्स, कूल्हों, पैरों, कंधों, पीठ और बाहों को निशाना बनाता है।

1. बैलेंस बोर्ड पर अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में जाएं, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक। आपके पैर आपके पीछे होंगे, या तो अधिक चुनौती के लिए या अधिक स्थिरता के लिए।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
3. अपनी बाहों को विस्तारित रखें, लेकिन अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुकें ताकि वे बाहर बंद न हों।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो।

पुश अप

बैलेंस बोर्ड पुश-अप्स प्लैंक को एक कदम आगे ले जाते हैं और आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं।

1. बैलेंस बोर्ड पर अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में फर्श पर शुरू करें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक। आपके पैर आपके पीछे होंगे, या तो एक और अधिक उन्नत भिन्नता के लिए या अधिक स्थिरता के लिए। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होगा।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने सिर को आगे की ओर देखते रहें।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए जा सकते हैं।
4. पॉज़ करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. पूरा 5-10 प्रतिनिधि।

ग्लूट ब्रिज

बैलेंस बोर्ड ग्लूट ब्रिज आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मसल्स को लक्षित करता है।

1. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने बाजूओं पर बाहें, और पैर संतुलन बोर्ड की ओर इशारा करते हुए।
2. अपने पैरों को उठाएं और उन्हें संतुलन बोर्ड पर रखें। आपका तल बैलेंस बोर्ड के संपर्क में रहेगा।
3. अपने glutes संलग्न करें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों को संतुलन बोर्ड में दबाएं। संतुलन बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर जाएं।
4. अपनी glute मांसपेशियों को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
5. धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
6. 10-15 प्रतिनिधि पूरा करें।

सारांश

आप संतुलन बोर्ड अभ्यास के साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। मूल संतुलन अनुक्रम, मिनी स्क्वेट्स, पुश-अप्स, तख्तों, और ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें। यदि आपको खड़े अभ्यास करते समय संतुलन बनाने में मदद की जरूरत है, तो दीवार या स्थिर सतह पर पकड़ बनाएं।

तल - रेखा

बैलेंस बोर्ड संतुलन, पुनर्वास, चोट की रोकथाम और सामान्य फिटनेस के मुद्दों को संबोधित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चुनने के लिए बैलेंस बोर्ड की विभिन्न शैलियाँ हैं, लेकिन अंततः यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

अपने वर्कआउट रूटीन में बैलेंस बोर्ड ट्रेनिंग को शामिल करने से पहले डॉक्टर, फिजिकल थेरेपिस्ट या योग्य पर्सनल ट्रेनर से बात करना अच्छा होता है, खासकर तब जब आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो या टखने, घुटने या कूल्हे में चोट हो।

सभी सभी, संतुलन बोर्ड अभ्यास आपके संतुलन और स्थिरता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जो आने वाले वर्षों के लिए आपकी पसंदीदा गतिविधियों का आनंद लेने में मदद करेगा।