किशोरियों के लिए 16 स्वस्थ वजन घटाने के उपाय

वजन घटाने से सभी उम्र के लोगों को फायदा हो सकता है - किशोर भी।

अतिरिक्त शरीर में वसा खोने से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ सकता है।

हालांकि, आहार और जीवनशैली में बदलाव करके किशोरों के लिए स्वस्थ तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है जो बढ़ते हुए शरीर का पोषण करते हैं और लंबे समय तक इसका पालन किया जा सकता है।

यहां किशोरियों के लिए 16 स्वस्थ वजन घटाने के उपाय दिए गए हैं।

1. स्वस्थ, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, यथार्थवादी वजन और शरीर-छवि लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है।

अधिक वजन वाले किशोरों के लिए शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना महत्वपूर्ण होता है, ध्यान हमेशा स्वास्थ्य में सुधार पर होना चाहिए, न कि शरीर के वजन पर।

यथार्थवादी वजन लक्ष्य रखना कुछ किशोरों के लिए मददगार हो सकता है, लेकिन आहार में सुधार करना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना समग्र रूप से बहुत अधिक प्रभावी हो सकता है।

किशोरों के लिए स्वस्थ रोल मॉडल होना और यह समझना कि सभी का शरीर अलग-अलग है।

घर और स्कूल में परिवार का समर्थन और शिक्षा किशोर वजन घटाने की सफलता से जुड़ी हुई है और सकारात्मक जीवनशैली में बदलाव लाने में मदद कर सकती है।

2. कटे हुए मीठे पेय पर वापस

शायद अधिक वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है मीठे पेय पदार्थों पर वापस कटौती करना।

सोडा, ऊर्जा पेय, मीठे चाय और फलों के पेय को अतिरिक्त शर्करा के साथ लोड किया जाता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च चीनी की खपत से किशोर में वजन बढ़ सकता है और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, गैर-वसायुक्त फैटी लीवर रोग, मुँहासे और गुहाओं के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।

अनुसंधान बताता है कि यदि माता-पिता करते हैं तो किशोर शर्करा वाले पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, इसलिए परिवार के रूप में इन अस्वास्थ्यकर पेय पर वापस कटौती करना फायदेमंद है।

3. शारीरिक गतिविधि में जोड़ें

शारीरिक रूप से स्वस्थ बनने के लिए आपको खेल टीम या जिम से जुड़ना नहीं पड़ेगा। बस कम बैठना और अधिक हिलना शरीर की अतिरिक्त चर्बी को बहाने का एक शानदार तरीका है।

अपनी संपूर्ण दैनिक गतिविधि को बढ़ाने से मांसपेशियों में भी वृद्धि हो सकती है, जो आपके शरीर को अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है।

शारीरिक रूप से फिट रहने - और रहने की कुंजी एक ऐसी गतिविधि को ढूंढना है जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं, जिसमें कुछ समय लग सकता है।

हर हफ्ते एक नया खेल या गतिविधि करने की कोशिश करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जो आपके लिए काम करता है। हाइकिंग, बाइकिंग, वॉकिंग, सॉकर, योगा, स्विमिंग और डांसिंग कुछ ऐसी ही चीजें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।

पार्क या समुद्र तट क्लीन-अप जैसे बागवानी या सामाजिक कारणों जैसे सक्रिय शौक में शामिल होना गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के अन्य उत्कृष्ट तरीके हैं।

क्या अधिक है, सक्रिय होने से आपकी मनोदशा को बढ़ावा मिल सकता है और किशोर अवस्था में अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

4. पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को ईंधन

कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने पोषक तत्व घनत्व के आधार पर खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो पोषक तत्वों की मात्रा को संदर्भित करता है - जिसमें विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल हैं - जिसमें एक भोजन शामिल है।

क्योंकि किशोर अभी भी बढ़ रहे हैं, उन्हें वयस्कों की तुलना में कुछ पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है - जैसे फॉस्फोरस और कैल्शियम -।

सब्जियां, फल, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और पौष्टिक प्रोटीन स्रोत न केवल पौष्टिक होते हैं, बल्कि वजन घटाने को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सब्जियों, साबुत अनाज और फलों में पाया जाने वाला फाइबर, साथ ही साथ अंडे, चिकन, बीन्स और नट्स जैसे स्रोतों में पाया जाने वाला प्रोटीन आपको भोजन के बीच भरा रखने में मदद कर सकता है और अधिक खाने से बचा सकता है।

साथ ही, शोध से पता चलता है कि कई किशोर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए सिफारिशों से कम हो जाते हैं - इन सभी को अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

5. वसा से बचें

क्योंकि उनके शरीर अभी भी विकसित हो रहे हैं, बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक वसा की आवश्यकता होती है।

जब वजन कम करने की कोशिश की जा रही है, तो उनकी कैलोरी सामग्री के कारण आहार वसा के स्रोतों में कटौती करना आम है। हालांकि, बहुत अधिक वसा को काटने से विकास और विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

तेजी से अपने वसा का सेवन कम करने के बजाय, स्वस्थ लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों की अदला-बदली पर ध्यान दें।

अस्वास्थ्यकर वसा को प्रतिस्थापित करना, जैसे कि नट्स, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली के साथ गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और शक्कर के पके हुए सामान स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

न केवल स्वस्थ वसा आपके शरीर को ईंधन देते हैं, बल्कि वे उचित मस्तिष्क विकास और समग्र विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

6. सीमा जोड़ा शुगर्स

किशोर जोड़ा शक्कर, जैसे कैंडी, कुकीज़, शक्कर के अनाज और अन्य मीठे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं।

जब स्वास्थ्य में सुधार करने और शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने की कोशिश करते हैं, तो अतिरिक्त शक्कर पर कटौती करना आवश्यक है।

इसका कारण यह है कि ज्यादातर खाद्य पदार्थ जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च होते हैं वे प्रोटीन और फाइबर में कम होते हैं, जिससे आपकी भूख में उतार-चढ़ाव हो सकता है और दिन भर में अधिक भोजन हो सकता है।

16 युवा महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह में एक उच्च-चीनी पेय पीते थे, वे भूख की अधिक भावनाओं की सूचना देते थे और दोपहर के भोजन में अधिक भोजन लेते थे, जो कम-चीनी नाश्ता पेय का सेवन करते थे।

उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ न केवल भूख को भगाते हैं बल्कि किशोरों में शैक्षणिक प्रदर्शन, नींद और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

7. सनक आहार से बचें

जल्दी से वजन कम करने का दबाव किशोरों को सनक आहार की कोशिश कर सकता है। अनगिनत सनक आहार हैं - कुछ लोकप्रिय हस्तियों द्वारा प्रचारित हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार - विशेष रूप से प्रतिबंधक सनक आहार - शायद ही कभी लंबे समय तक काम करते हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकते हैं।

अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार आपके शरीर को एक इष्टतम स्तर पर कार्य करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को वितरित करने और उन्हें वितरित करने के लिए कठिन हैं।

इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी खाने से वजन कम हो सकता है, क्योंकि आपका शरीर सीमित भोजन के सेवन की प्रतिक्रिया में है।

अल्पकालिक वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, किशोरों को समय के साथ धीमी, सुसंगत, स्वस्थ वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

8. आपकी वेजीज़ नहीं

सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी होती हैं।

इनमें एंटीऑक्सिडेंट नामक शक्तिशाली यौगिक भी होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को अस्थिर अणुओं (मुक्त कणों) से बचाते हैं जो नुकसान का कारण बन सकते हैं।

अत्यधिक पौष्टिक होने के अलावा, अनुसंधान से पता चला है कि सब्जियों का सेवन करने से किशोरों को शरीर के स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

सब्जियां फाइबर और पानी से भरी होती हैं, जो भोजन के बाद आपको पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती हैं। यह आपकी भूख को पूरे दिन स्थिर रखकर खाने की संभावना को कम करता है।

9. भोजन छोड़ें मत

हालांकि लंघन भोजन ऐसा लग सकता है कि यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, यह वास्तव में आपको भूख के कारण पूरे दिन अधिक खाने का कारण बन सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो किशोर नाश्ता छोड़ते हैं, वे उन लोगों की तुलना में मोटे होते हैं जो नियमित रूप से नाश्ते का सेवन करते हैं।

नाश्ते को छोड़ देने या एक त्वरित, उच्च-चीनी स्नैक बार तक पहुंचने के बजाय, किशोरों को संतुलित भोजन खाने को प्राथमिकता बनाना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, प्रोटीन में संतुलित नाश्ता चुनने से आपको अपने अगले भोजन तक ईंधन और संतुष्ट रखने में मदद मिल सकती है।

20 किशोर लड़कियों में एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग उच्च प्रोटीन वाले अंडे-आधारित नाश्ते का सेवन करते थे, वे कम भूखे होते थे और उन लोगों की तुलना में दिन भर में कम नाश्ता करते थे, जो कम-प्रोटीन, अनाज-आधारित नाश्ता खाते थे।

10. डायट डाइट फूड्स

"आहार के अनुकूल" के रूप में विपणन किए गए खाद्य और पेय को कृत्रिम मिठास, अस्वास्थ्यकर वसा और अन्य सामग्रियों से भरा जा सकता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

एस्पार्टेम और सुक्रालोज़ जैसे कृत्रिम मिठास को स्वास्थ्य के मुद्दों से जोड़ा गया है, जिसमें पेट की ख़राबी, माइग्रेन, और कुछ अध्ययनों में वजन बढ़ना भी शामिल है।

इसके अलावा, आहार खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आमतौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं और शायद ही कभी पोषक तत्व होते हैं जो बढ़ते शरीर की आवश्यकता होती है।

आहार की चीजें खरीदने के बजाय, पूरे, असंसाधित, भोजन और नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों को चुनें।

11. माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस का प्रयास करें

माइंडफुल ईटिंग का अर्थ है अपने खाने पर ध्यान देना, ताकि खाने, शरीर के प्रति जागरूकता और खाद्य विनियमन के साथ बेहतर संबंध विकसित किया जा सके।

अक्सर, किशोर भोजन या स्नैक्स का सेवन करते हैं, जबकि टेलीविजन या स्मार्टफ़ोन से विचलित होते हैं, जिसके कारण ओवरईटिंग हो सकती है।

खाने की अच्छी आदतें - जैसे कि धीरे-धीरे खाना, मेज पर बैठे भोजन का आनंद लेना और भोजन को अच्छी तरह से चबाना - वजन को नियंत्रित करने और भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चलता है कि मन लगाकर खाने से किशोरों को कम आवेगपूर्ण भोजन पसंद करने में मदद मिल सकती है, जो स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकता है।

माता-पिता और भाई-बहन स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने की कोशिश कर रहे किशोरों का समर्थन करने के लिए, साथ ही साथ मन लगाकर खाने का अभ्यास कर सकते हैं।

12. सही ढंग से हाइड्रेटेड रहें

पर्याप्त पानी पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

शर्करा युक्त पेय पदार्थ, जैसे सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक की जगह, पानी के साथ अतिरिक्त कैलोरी की खपत को कम करता है और स्वस्थ वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है।

इसके अलावा, दिन भर में पानी पीने से आपको भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और जब आपको भूख नहीं लगती है तो स्नैक करने की इच्छा कम हो जाती है।

ठीक से हाइड्रेटेड रहने से शैक्षणिक और एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है।

13. दूसरों से अपनी तुलना न करें

एक निश्चित तरीके से देखने के लिए दबाव महसूस करना किसी के शरीर की छवि पर कहर बरपा सकता है - और किशोर अन्य आयु समूहों की तुलना में शरीर की छवि के मुद्दों के लिए अधिक संवेदनशील लगते हैं।

सहकर्मी का दबाव, सोशल मीडिया और सेलिब्रिटी के प्रभाव से किशोर अपने शरीर से असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करके स्वस्थ होने की कोशिश करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हर किसी का शरीर अद्वितीय है और लोग अलग-अलग दरों पर वजन कम करते हैं।

वजन घटाने की यात्रा को किसी और की तरह देखने की आवश्यकता से कभी भी ट्रिगर नहीं होना चाहिए। वजन कम करने के लिए स्वस्थ, खुश, और अपनी खुद की त्वचा में अधिक आत्मविश्वास बनने के तरीके के रूप में देखा जाना चाहिए।

अपने आप को अवास्तविक मानकों से तुलना न करने की कोशिश करें। इसके बजाय, अपनी नई स्वस्थ जीवन शैली को प्रेरित करने के लिए आत्म-सशक्तिकरण और शरीर की छवि सकारात्मकता का उपयोग करें।

14. तनाव कम करें

तनाव हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनता है - जैसे हार्मोन कोर्टिसोल का ऊंचा स्तर - जो भूख बढ़ा सकता है और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि आपके जीवन में कुछ तनाव होना ठीक है, बहुत अधिक तनाव होने से वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

योग, ध्यान, बागवानी, व्यायाम और बाहर समय बिताने जैसी गतिविधियों में संलग्न होने से तनाव को कम करने और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

यदि आप अत्यधिक तनाव महसूस कर रहे हैं, तो स्कूल चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत देने वाली तकनीकों के लिए एक महान संसाधन हैं और जब आप बहुत अधिक परेशानी महसूस कर रहे हों, तो सहायता प्रदान कर सकते हैं।

15. प्रोसेस्ड फूड्स पर वापस कट लगाएं

यद्यपि अभी और उसके बाद किशोरों के लिए पूरी तरह से स्वस्थ है, बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है और वजन घटाने में बाधा हो सकती है।

फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं।

जब एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश की जा रही है, तो भोजन और नाश्ता सब्जियों, फलों, स्वस्थ वसा और प्रोटीन जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के चारों ओर घूमना चाहिए।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कैंडीज, फास्ट फूड, शक्करयुक्त पके हुए माल, और चिप्स को कभी-कभार इलाज के रूप में लिया जाना चाहिए और दैनिक आधार पर नहीं खाया जाना चाहिए।

प्रसंस्कृत सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर होने के बजाय, किशोर रसोई में शामिल हो सकते हैं और संपूर्ण, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करके घर का बना भोजन और नाश्ता तैयार कर सकते हैं।

16. पर्याप्त नींद लें

स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जिन्हें प्रति रात सात से आठ घंटे की सिफारिश की जाती है।

वयस्कों की तुलना में किशोर को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। वास्तव में, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि किशोर हर दिन 9 से 10 घंटे की नींद ले सकते हैं।

आरामदायक नींद लेने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा है और बिस्तर से पहले टेलीविजन या अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने से ध्यान भंग न करें।

क्या होगा अगर वजन कम काम नहीं कर रहा है?

स्वस्थ आहार और जीवन शैली का पालन करते हुए भी कुछ अन्य कारण हैं जिनकी वजह से किशोरावस्था में वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।

सही निदान करें

हाइपोथायरायडिज्म, पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस), और अवसाद जैसी कुछ चिकित्सा स्थितियों में अचानक वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।

यदि आपको लगता है कि आपको वजन कम करने में विशेष रूप से कठिन समय हो रहा है, तो अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

वे परीक्षण कर सकते हैं या एक विशेषज्ञ की सिफारिश कर सकते हैं जो चिकित्सा स्थितियों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जो वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

अव्यवस्थित भोजन चेतावनी संकेत

खाने के विकार, जैसे कि बुलिमिया नर्वोसा, एनोरेक्सिया नर्वोसा और द्वि घातुमान खाने विकार (बीईडी), सभी उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकते हैं और किशोर उम्र के दौरान विकसित हो सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप खाने की गड़बड़ी से जूझ रहे हैं, तो माता-पिता या विश्वसनीय वयस्क को बताएं।

माता-पिता जो अपने किशोरी में एक संभावित खाने के विकार के लक्षणों को नोटिस करते हैं, उन्हें उपचार विकल्पों की जानकारी के लिए अपने परिवार के चिकित्सक या बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

खाने के विकारों के लक्षण प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं। चेतावनी के संकेतों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• लगातार या दोहराए जाने वाले आहार
• भोजन को शामिल करने वाली सामाजिक स्थितियों से बचें
• उल्टी या रेचक दुरुपयोग के साक्ष्य
• अत्यधिक व्यायाम
• शरीर के आकार और / या वजन के साथ जुनून
• सामाजिक वापसी और अलगाव
• बार-बार भोजन या स्नैक्स खाने से बचें
• भारी वजन घटाने या लाभ

सारांश कुछ चिकित्सीय स्थितियां, जैसे कि पीसीओएस और हाइपोथायरायडिज्म, वजन कम करना कठिन बना सकते हैं। यदि एक खाने की गड़बड़ी का संदेह है, तो मदद के लिए एक विश्वसनीय चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें।

तल - रेखा

अतिरिक्त शरीर का वजन कम करने से स्वास्थ्य, आत्मसम्मान, और किशोरावस्था में जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

हालांकि, अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सुरक्षित, स्वस्थ वजन घटाने के तरीकों में संलग्न होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

जोड़ा शक्कर कम करना, पर्याप्त व्यायाम करना, और पूरे खाने, पौष्टिक खाद्य पदार्थ वजन कम करने के लिए सरल, प्रभावी तरीके हैं।

किशोर को यह याद रखना चाहिए कि वास्तव में स्वस्थ शरीर होने का मतलब यह नहीं है कि एक निश्चित वजन या एक निश्चित आकार में फिटिंग हो।

अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ पोषण करना और शारीरिक गतिविधि और आत्म-प्रेम के साथ इसकी देखभाल करना, इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने के कुछ सर्वोत्तम तरीके हैं।