अतिरिक्त वसा खोने और स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुंचने से पुरुषों के स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा हो सकता है। उदाहरण के लिए, स्वस्थ शरीर का वजन हृदय रोग, मधुमेह, कुछ कैंसर और यकृत रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
वास्तव में, मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में मोटापे से ग्रस्त महिलाओं की तुलना में पुरानी बीमारी का खतरा अधिक होता है, क्योंकि पुरुषों में आंत का वसा अधिक होता है, जो एक प्रकार का पेट की चर्बी है, जो कि ऊंचा रोग जोखिम से जुड़ा होता है।
वजन कम करने से यौन रोग, गतिशीलता, अवसादग्रस्तता के लक्षणों और पुरुषों के जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, सही तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि प्रतिबंधात्मक सनक आहार अल्पकालिक वजन घटाने का कारण हो सकता है, वे दीर्घकालिक वजन रखरखाव के लिए सही विकल्प नहीं हैं।
बल्कि, आपको एक स्वस्थ, स्थायी योजना खोजने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आपके शरीर को पोषण दे, आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करे, और लंबे समय तक पालन किया जा सके - शायद जीवन के लिए।
अनुसंधान से पता चलता है कि पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी वजन घटाने की रणनीति में शारीरिक गतिविधि और अन्य व्यवहार परिवर्तनों के साथ-साथ आहार में संशोधन शामिल है - केवल आहार नहीं।
यहां 10 स्वस्थ आहार हैं जो पुरुषों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
1. उच्च प्रोटीन आहार
स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ा हुआ दिखाया गया है। प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका अर्थ है कि इसे अपने भोजन और स्नैक्स में शामिल करने से आप संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार मानक प्रोटीन आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं।
वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार भी पाया गया है, जो ऊर्जा व्यय को बनाए रखने में मदद करता है - या आप कितनी कैलोरी आराम करते हैं।
क्या अधिक है, शोध से पता चलता है कि जो पुरुष उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, वे उन पुरुषों की तुलना में समय के साथ वजन कम बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं, जिनके आहार प्रोटीन में कम हैं।
आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके शरीर के आकार, गतिविधि स्तर और उम्र सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
अधिकांश उच्च प्रोटीन आहार कम से कम 0.6 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर के वजन को प्रदान करते हैं, जो शरीर के वजन के 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) के वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) से काफी अधिक है। ।
सारांशप्रोटीन में उच्च आहार वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और आपको समय के साथ स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।
2. भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार, जो कि सब्जियों, फलों, बीन्स और मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर है, को कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग, वजन कम होना और वजन कम करना शामिल है।
32,119 लोगों में 12 साल का एक अध्ययन - जिनमें से 9,662 पुरुष थे - अतिरिक्त वजन और मोटापे के कम जोखिम के साथ भूमध्यसागरीय आहार का सख्त पालन, साथ ही साथ छोटी कमर परिधि और पेट की चर्बी का कम जोखिम।
अन्य अध्ययनों से इन निष्कर्षों को बल मिलता है, भूमध्य आहार वजन घटाने और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
क्या अधिक है, भूमध्यसागरीय आहार प्रोस्टेट कैंसर से बचाव कर सकता है, सबसे आम प्रकार का कैंसर और संयुक्त राज्य में पुरुषों में कैंसर से मृत्यु का दूसरा प्रमुख कारण है।
सारांशअनुसंधान इंगित करता है कि भूमध्य आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है और पुरुषों में हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों से बचाता है।
3. संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधे आधारित आहार
ज्यादातर लोग उन संपूर्ण खाद्य पदार्थों का पालन करने से लाभ उठा सकते हैं, जो पौधे-आधारित (डब्ल्यूएफपीबी) आहार हैं, जिनमें वे लोग शामिल हैं जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं।
WFPB आहार शाकाहारी आहार के समान नहीं हैं, जो सभी पशु उत्पादों को बाहर करते हैं।
इसके बजाय, WFPB आहार में मछली, अंडे, पनीर, चिकन और दही जैसे पशु उत्पादों की छोटी मात्रा शामिल है, हालांकि वे मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों जैसे पूरे पौधे खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं।
पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों पर जोर देने और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के कारण, डब्ल्यूएफपीबी आहार फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, WFPB आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
उदाहरण के लिए, 12 यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में, जो लोग पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं - जिनमें कई ऐसे शामिल हैं जिनमें कुछ पशु प्रोटीन शामिल हैं - गैर-पौधे-आधारित आहार को सौंपे गए लोगों की तुलना में औसतन 18 सप्ताह में अधिक वजन कम हो गया है।
WFPB आहार का चयन करने से पुरुषों को पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मानसिक स्थिति।
सारांशडब्ल्यूएफपीबी आहार पूरे पौधे खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं, हालांकि उनमें छोटी मात्रा में पशु उत्पाद शामिल हो सकते हैं।इस तरह के आहार पुरुषों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
4. कम कार्ब आहार
कम कार्ब आहार सबसे लोकप्रिय खाने के पैटर्न में से एक हैं - और अच्छे कारण के लिए।
ऐसे आहार कार्ब सामग्री में भिन्न होते हैं, बहुत कम कार्ब कीटो आहार से अधिक लचीले, मध्यम कार्ब आहार के लिए। वजन घटाने को कम करने और पुरुषों के स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार करने के लिए कम कार्ब खाने के पैटर्न दिखाए गए हैं।
मोटापे के साथ 34 पुराने वयस्कों में एक छोटे से 8-सप्ताह के अध्ययन में, उन लोगों को एक कम कार्ब आहार को सौंपा गया था जो कार्ब्स से 10% से कम या बराबर कैलोरी प्रदान करते थे, जो एक मानक कम वसा वाले आहार को सौंपा की तुलना में 3 गुना अधिक आंत वसा खो दिया था ।
कम कार्ब आहार समूह ने शरीर के कुल वसा का लगभग 8% खो दिया और अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा।
क्योंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक आंत की चर्बी होने की संभावना होती है, इस हानिकारक प्रकार के शरीर को लक्षित करने वाले किसी भी आहार से पुरुषों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और रोग जोखिम कम हो सकता है।
कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि अलग-अलग कार्ब सामग्री की कम कार्ब आहार वजन घटाने, रक्त वसा के स्तर में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर में कमी को प्रोत्साहित करते हैं।
शोध बताते हैं कि कार्ब्स में अधिक संयमित रहने वाले आहार बहुत कम कार्ब आहार की तुलना में लंबे समय तक बनाए रखने में आसान होते हैं।
क्योंकि आहार चुनने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक यह है कि यह लंबे समय तक का पालन करने की क्षमता है, एक अधिक मध्यम कार्ब दृष्टिकोण संभवतः स्थायी वजन घटाने के लिए बेहतर विकल्प है।
सारांशशोध में कहा गया है कि कम कार्ब आहार से वजन कम हो सकता है। एक संस्करण का चयन करना, जो लंबी अवधि के वजन के रखरखाव के लिए कार्ब्स में अधिक उदार है, बेहतर है।
5. उच्च फाइबर आहार
फाइबर न केवल आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है बल्कि आपके स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से भी लाभ पहुंचाता है, यही कारण है कि फाइबर युक्त आहार वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
अध्ययन लगातार स्वस्थ शरीर के वजन के साथ, भूमध्यसागरीय और पौधे आधारित आहार सहित उच्च फाइबर आहारों को जोड़ते हैं।
हाल ही में, 345 लोगों में 6-महीने के अध्ययन - जिनमें से 46% पुरुष थे - जो उच्च फाइबर आहार का पालन करते थे, उनका वजन कम होने की सबसे अधिक संभावना थी। औसतन, दैनिक फाइबर में प्रत्येक 10-ग्राम की वृद्धि शरीर के वजन में 5-पाउंड (2.2-किलोग्राम) की कमी के साथ हुई।
उच्च फाइबर का सेवन आंत के वसा को कम करने और पुरुषों में कई पुरानी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है, जिसमें हृदय रोग भी शामिल है।
सारांशअधिक फाइबर खाने से पुरुषों को स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
6. आहार जो ऊर्जा और पोषक तत्व घनत्व पर ध्यान केंद्रित करते हैं
ऊर्जा घनत्व 100 ग्राम प्रति भोजन की कैलोरी सामग्री को संदर्भित करता है, जबकि पोषक तत्व घनत्व भोजन की सूक्ष्म पोषक सामग्री को उसके कैलोरी भार के संबंध में संदर्भित करता है।
खाद्य पदार्थ जो ऊर्जा-घने और पोषक तत्व-गरीब हैं, उनमें फ्रेंच फ्राइज़, शक्कर के पके हुए सामान, मीठे पेय पदार्थ और कैंडी शामिल हैं।
खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में कम होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में घने होते हैं उनमें सब्जियां और फल शामिल होते हैं। अधिक कम कैलोरी खाने, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ दृढ़ता से वजन घटाने और स्वस्थ वजन रखरखाव से जुड़ा हुआ है।
फिर भी, उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज, एवोकाडो, अंडे की जर्दी, और बिना पका हुआ पूर्ण वसा दही एक स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी के साथ संतुलित करना, पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थ जैसे कि वेजी और फल शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए एक स्मार्ट तरीका है।
हर भोजन और नाश्ते के दौरान कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अपने सुबह के अंडे के स्क्रैम्बल में मुट्ठी भर पालक और कटी हुई लाल मिर्च डालें, फिर अपने दोपहर के नाश्ते के लिए कटी हुई सब्जियाँ या फल।
सारांशअधिक कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने से पुरुषों को स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
7. पैलियो आहार
यह अनाज, फलियां, परिष्कृत शर्करा और कुछ डेयरी उत्पादों को प्रतिबंधित करता है। इसका मुख्य आधार उच्च प्रसंस्कृत उत्पादों के अपने सेवन को कम करना है और इसके बजाय पूरे, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना है जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं।
कुछ सबूत बताते हैं कि यह आहार वसा की हानि के लिए प्रभावी है, जो कि आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि यह वजन बढ़ाने के लिए बंधे हुए कई खाद्य पदार्थों को शामिल करता है या सीमित करता है, जिसमें प्रसंस्कृत अनाज उत्पाद, शर्करा पके हुए सामान और सोडा शामिल हैं।
2 हफ्तों से लेकर 2 साल तक के 11 यादृच्छिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि औसतन, जो लोग पालेओ आहार को अपनाते हैं, वे अन्य खाने के प्रतिमानों की तुलना में 8 पाउंड (3.5 किलोग्राम) अधिक खो देते हैं।
पैलियो आहार पारंपरिक कम वसा वाले खाने की तुलना में अधिक भरने के लिए जाता है और स्वस्थ रक्तचाप, रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।
सारांशपैलियो आहार से पुरुषों को शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है और चयापचय स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में सुधार हो सकता है, जैसे कि रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा के स्तर।
8. MIND आहार
न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले (MIND) आहार के लिए भूमध्य-DASH हस्तक्षेप भूमध्य और DASH जेट के कुछ हिस्सों को जोड़ता है। उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए डीएएसएच आहार का उपयोग अक्सर किया जाता है।
MIND आहार उन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य की सहायता करते हैं, जिनमें जामुन, जैतून का तेल, नट्स, बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां और मछली शामिल हैं। यह मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे संभावित हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करने की भी सिफारिश करता है।
MIND आहार को न केवल अल्जाइमर रोग जैसी मस्तिष्क की स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है, बल्कि पुरुषों के वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
यह फाइबर, स्वस्थ वसा और कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि जामुन और पत्तेदार हरी सब्जियां हैं। यह जैतून के तेल के उपयोग को भी प्रोत्साहित करता है, जो स्वस्थ शरीर के वजन के रखरखाव से जुड़ा हुआ है।
सारांशMIND आहार स्वस्थ, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करने के लिए भूमध्य और DASH आहार के तत्वों को जोड़ता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। यह वजन प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प भी बनाता है।
9. आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध (IER)
आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध (IER) एक छाता शब्द है जो आंतरायिक उपवास और समय-प्रतिबंधित भोजन दोनों को शामिल करता है।
जबकि आंतरायिक उपवास में भोजन की मात्रा कम से कम 16-48 घंटे की अवधि शामिल होती है, समय-प्रतिबंधित भोजन एक विशिष्ट समय खिड़की के लिए भोजन का सेवन सीमित करता है, आमतौर पर किसी दिए गए दिन के 6-10 घंटे।
कुछ सबूत बताते हैं कि IER रक्त शर्करा विनियमन, रक्तचाप, भड़काऊ मार्कर, ट्राइग्लिसराइड के स्तर और वजन घटाने में सुधार करता है।
IER कई प्रकार के होते हैं, जिनमें 16 घंटे का ऊर्जा प्रतिबंध, 2-दिन का उपवास और वैकल्पिक दिन का उपवास शामिल है।
2-24 सप्ताह से 27 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने IER पैटर्न का पालन किया, उनके शरीर के वजन का 0.8–13% कम हो गया। समीक्षा में यह भी पाया गया कि IER ने रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार किया।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने स्वीकार किया कि अधिकांश अध्ययन छोटे थे। इस प्रकार, और शोध की आवश्यकता है।
सभी समान, कुछ शोध बताते हैं कि IER प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान पुरुषों की ताकत को बढ़ावा दे सकता है और बूढ़े लोगों में मूड और वसा हानि की सहायता कर सकता है।
सारांशIER वजन घटाने में मदद कर सकता है और पुरुषों के स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को लाभ पहुंचा सकता है।
10. शाकाहारी आहार
शाकाहारी आहार पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में उच्च होते हैं, जिनमें वेजी, फल, फलियां और साबुत अनाज शामिल हैं। कुछ संस्करण, जैसे कि ओवो-शाकाहारी और लैक्टो-शाकाहारी आहार, दूध या अंडे जैसे पशु उत्पाद शामिल हैं।
अनुसंधान एक स्वस्थ शरीर के वजन और वजन घटाने के साथ शाकाहारी आहार को मजबूती से जोड़ता है।
3 अध्ययनों की समीक्षा जिसमें 20,975 पुरुषों ने पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों में समृद्ध पौध-आधारित आहारों को शामिल किया और 4 साल की अवधि में कम वजन वाले जानवरों को कम भोजन दिया।
10,064 वयस्कों में एक अध्ययन में, शाकाहारी भोजन करने वालों ने औसतन प्रति दिन 419 कम कैलोरी का सेवन किया, और मांसाहारियों की तुलना में अधिक फलियां और नट्स खाया। ये दोनों कारक स्वस्थ वजन प्रबंधन से जुड़े हैं।
रिफाइंड खाद्य पदार्थों में स्वस्थ शाकाहारी आहार कम होना चाहिए, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि शक्करयुक्त मिठाइयाँ, मीठे पेय पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
सारांशपोषक तत्व-घने पौधे खाद्य पदार्थों में उच्च शाकाहारी भोजन से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और पुरुषों को शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
जो पुरुष शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं, उन्हें चुनने के लिए कई स्वस्थ, स्थायी आहार हैं।
यद्यपि आपको एक प्रतिबंधात्मक, कम कैलोरी आहार का पालन करने के लिए प्रलोभन दिया जा सकता है जो त्वरित वजन घटाने का वादा करता है, यह आपके शरीर को ईंधन देने वाले एक को चुनना महत्वपूर्ण है, यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक नहीं है, और इसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।
अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा आहार खोजने के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की तरह एक अनुभवी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करने में मदद मिल सकती है।
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