शाकाहारी भोजन पर वजन कम कैसे करें

शाकाहार हाल के वर्षों में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

यह आहार पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

हालाँकि, आपको शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स या उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

यह लेख बताता है कि कैसे शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना है।

शाकाहारी भोजन क्या है?

शाकाहारी भोजन मांस, मछली और मुर्गी को बाहर करता है।

कुछ लोग धार्मिक या नैतिक कारणों से इस आहार का पालन कर सकते हैं, जबकि अन्य इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए तैयार हैं।

शाकाहारी आहार के मुख्य प्रकार हैं:

• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी: अंडे और डेयरी की अनुमति देता है, लेकिन मांस, मछली और मुर्गी को छोड़ देता है
• लैक्टो-शाकाहारी: डेयरी की अनुमति देता है, लेकिन अंडे, मांस, मछली और मुर्गी को छोड़ देता है
• ओवो-शाकाहारी: अंडे की अनुमति देता है, लेकिन डेयरी, मांस, मछली और मुर्गी को बाहर करता है
• शाकाहारी: शहद, डेयरी और अंडे सहित सभी जानवरों के उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है

अन्य पौधों पर आधारित खाने के पैटर्न में फ्लेक्सिटेरियन शामिल हैं (जिसमें कुछ पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं लेकिन ज्यादातर शाकाहारी हैं) और पेसेटेरियन (जिसमें मछली नहीं बल्कि मांस शामिल हैं) आहार।

शाकाहारी भोजन आम तौर पर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीजों पर केंद्रित होते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फायदेमंद पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं, और पशु खाद्य पदार्थों में कैलोरी, वसा, और प्रोटीन कम होते हैं।

चूंकि यह आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, यह हृदय रोग, कुछ कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, अध्ययन बताते हैं कि शाकाहारी भोजन के बाद वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालांकि, शाकाहार के लाभ काफी हद तक आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और आपके संपूर्ण आहार की आदतों पर निर्भर करते हैं।

बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने या चुनने से अपरिष्कृत, पूरे पौधे खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की तुलना में कम लाभ मिलेगा - और कई डाउनहाइड्स हो सकते हैं।

सारांश

एक शाकाहारी भोजन मांस, मछली और मुर्गी पालन को छोड़कर ज्यादातर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है। इसे वजन घटाने और पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, लेकिन ये लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप किन खाद्य पदार्थों को खाते हैं।

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने में बाधाएं

जबकि शाकाहार अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, कई कारक ऐसा होने से रोक सकते हैं।

बड़े हिस्से खाने और पर्याप्त प्रोटीन नहीं

जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आप शाकाहारी भोजन पर पौष्टिक खाद्य पदार्थों को भर रहे हैं, तो आप अपने आप को आवश्यकता से अधिक बड़े हिस्से में मदद कर सकते हैं।

यह विशेष रूप से आम है यदि आप प्रोटीन के सेवन पर कंजूसी करते हैं।

प्रोटीन घ्रेलिन के स्तर को कम करके पूर्णता बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है, जो आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ा सकता है।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डालने के लिए अधिक भोजन खा सकते हैं।

जबकि शाकाहारी भोजन पर आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें आसानी से पूरी की जा सकती हैं, आप पहले से ही अपने आहार से मांस को खत्म करने में कठिनाइयों का सामना कर सकते हैं।

बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाने से

खाद्य पदार्थ जो परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि ब्रेड, पिज्जा और पास्ता में उच्च होते हैं, शाकाहारी भोजन पर भोजन करना आसान हो सकता है।

वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और कभी-कभी रेस्तरां या समारोहों में केवल शाकाहारी विकल्प हो सकते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी होती है और भूख पर अंकुश नहीं होता है जितना कि साबुत अनाज, जटिल कार्ब्स से होता है। नतीजतन, वे आपको अतिरिक्त कैलोरी के साथ लोड कर सकते हैं।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है।

वास्तव में, लगभग 500,000 वयस्कों सहित एक अध्ययन ने कार्ब सेवन और अधिक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बाद उच्च इंसुलिन के स्तर के बीच मजबूत संबंध का पता लगाया।

अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन

जब शाकाहारी भोजन में संक्रमण होता है, तो आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन में अक्सर नट्स, बीज, अखरोट बटर, एवोकाडो या नारियल शामिल होते हैं। जबकि ये खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और भरने वाले होते हैं, वे प्रति ग्राम 4 कैलोरी और प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में 9 कैलोरी प्रति ग्राम प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) में 191 कैलोरी होती हैं, जिनमें से 148 वसा से आते हैं।

क्या अधिक है, कई लोग अखरोट बटर और अन्य स्वस्थ वसा के अनुशंसित सेवारत आकार से अधिक खाते हैं।

अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना

यदि आप शाकाहारी भोजन के हिस्से के रूप में बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर रहे हैं, तो आपको वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।

अनगिनत उत्पाद तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं लेकिन फिर भी अनावश्यक योजक और अन्य अस्वास्थ्यकर अवयवों को परेशान करते हैं। उदाहरणों में वेजी बर्गर, मांस के विकल्प, फ्रीज़र भोजन, बेक्ड सामान, पैकेज्ड डेसर्ट और शाकाहारी पनीर शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों को अक्सर न केवल सोडियम, अत्यधिक संसाधित यौगिकों, रासायनिक संरक्षक और रंग एजेंटों के साथ पैक किया जाता है, बल्कि कैलोरी और शक्कर भी मिलाया जाता है।

नतीजतन, वे अधिक मात्रा में खाने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

वास्तव में, एक समीक्षा ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन को मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर से जोड़ा।

सारांश

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के कुछ अवरोधों में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना और परिष्कृत कार्ब्स, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं पर बहुत अधिक निर्भर रहना शामिल है।

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के टिप्स

कई रणनीतियाँ शाकाहारी भोजन पर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• आपकी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ भरना। ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, पत्तेदार साग, और मशरूम जैसे उच्च फाइबर वाली सब्जियों को चुनना, आपको पूर्ण रहने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद कर सकता है।
• हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करना। उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में बीन्स, नट्स, बीज, दाल, अंडे, डेयरी उत्पाद, और सोया खाद्य पदार्थ (जैसे कि टेम्पेह, टोफू, और एडामेम) शामिल हैं।
• जटिल कार्ब्स का विकल्प। परिपूर्णता बढ़ाने वाले इन खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, स्टार्च युक्त सब्जियाँ, फल और फलियाँ शामिल हैं।
• उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से देखना। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ मेवे, बीज, और स्वस्थ वसा लें ताकि आप अधिक भोजन न करें।
• ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ खाने। असंसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे कि पूरे फल और सब्जियां, कोई भी अनावश्यक तत्व नहीं है।
• अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करना। मांस के विकल्प, जमे हुए भोजन और अन्य अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे संभवतः अस्वास्थ्यकर योजक, अतिरिक्त नमक, और जोड़ा चीनी की मेजबानी करते हैं।

एक संतुलित शाकाहारी आहार जो पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और परिष्कृत कार्ब्स और अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों को सीमित करता है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

फिर भी, वजन कम करने के अन्य महत्वपूर्ण योगदानों, जैसे उचित नींद, जलयोजन और व्यायाम के बारे में मत भूलना।

सारांश

सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करना, बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाना, और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं को समाप्त करना ऐसी कुछ तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।

शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में सहायता करते हैं

वजन कम करने के लिए, एक शाकाहारी भोजन चुनें, जो पूरी तरह से, कम से कम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध हो।

आपके विशिष्ट आहार के आधार पर, आप डेयरी या अंडे भी शामिल कर सकते हैं।

शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं:

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, बेल मिर्च, फूलगोभी, तोरी, मशरूम, टमाटर, बैंगन, गाजर, अजवाइन, और ककड़ी
• स्टार्च वाली सब्जियां: मटर, आलू, मक्का, और सर्दियों के स्क्वैश
• फल: जामुन, संतरे, सेब, केले, अंगूर, खट्टे, कीवी, और आम
• साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, फ़र्रो, बाजरा, जौ और बुलगुर गेहूं
• बीन्स और फलियाँ: दाल, काली बीन्स, पिंटो बीन्स और किडनी बीन्स
• नट और बीज: बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज, और अखरोट बटर
• झुक प्रोटीन: सेम, फलियां, नट, बीज, अखरोट बटर, अंडे, ग्रीक दही, दूध, और सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, और एडामे
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल, नट, बीज, अखरोट बटर, और पनीर
• पानी और अन्य स्वस्थ पेय: स्वाभाविक रूप से सुगंधित सेल्टज़र, फल-संक्रमित पानी और सादे कॉफी या चाय

सारांश

विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज खाने से आपको शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन पर परहेज करें

जबकि अधिकांश पादप खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से स्वस्थ होते हैं, उच्च प्रसंस्कृत शाकाहारी भोजन कम होते हैं।

यदि आप वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित या उनसे बचना चाहिए:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ: वेजी बर्गर, मीट रिप्लेसमेंट, फ्रीजर भोजन, फ्रोजन डेसर्ट और नकली डेयरी उत्पाद
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बैगल्स और पटाखे
• सुगंधित खाद्य पदार्थ और पेय: कैंडी, कुकीज़, पेस्ट्री, टेबल शुगर, सोडा, फलों के रस, ऊर्जा पेय, और मीठी चाय

इसके अलावा, किसी भी भोजन के अतिरिक्त बड़े हिस्से से बचने की कोशिश करें - विशेष रूप से चीनी और कैलोरी में उच्च।

सारांश

यदि आप शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों, परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा युक्त पेय पदार्थों से बचना चाहिए।

वजन घटाने के लिए नमूना शाकाहारी भोजन योजना

यह 5-दिवसीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन के लिए कुछ विचार प्रदान करती है।

दिन 1

• नाश्ता: सेब, मूंगफली का मक्खन और दालचीनी के साथ स्टील-कट जई
• दोपहर का भोजन: साग के साथ एक सलाद, कठोर उबले अंडे, एवोकैडो, टमाटर और बालसमीन
• रात का खाना: ग्रीक योगर्ट, पूरे अनाज की रोटी, और एक साइड सलाद की एक गुड़िया के साथ ब्लैक-बीन सूप
• स्नैक: बादाम और डार्क चॉकलेट

दूसरा दिन

• नाश्ता: ब्रोकोली और चेडर के साथ तले हुए अंडे, साथ ही जामुन का एक किनारा
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, पिंटो बीन्स, टमाटर, प्याज, और एवोकैडो के साथ एक बाउरिटो बाउल
• रात का खाना: मरीनारा, सूरजमुखी के बीज और सफेद सेम के साथ तोरी नूडल्स
• स्नैक: स्ट्रिंग पनीर या एक नारंगी

तीसरा दिन

• नाश्ता: अनानास, कटा हुआ नारियल और अखरोट के साथ सादे ग्रीक दही
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, कटा हुआ घंटी मिर्च, और guacamole
• रात का खाना: बैंगन परमेसन पूरे अनाज पास्ता और हरी बीन्स पर परोसा जाता है
• स्नैक: एक साबुत अनाज ग्रेनोला बार या जामुन

दिन 4

• नाश्ता: बिना मसाले वाला बादाम का दूध, पालक, भांग के बीज, जमे हुए जामुन और एक केला से बना एक स्मूदी का कटोरा
• दोपहर का भोजन: स्ट्रॉबेरी, गाजर, और ह्यूमस के साथ पूरे अनाज की रोटी पर एक अंडा सलाद
• रात का खाना: टोफू, गाजर, ब्रोकोली, ब्राउन राइस, सोया सॉस और शहद के साथ हलचल-तलना
• स्नैक: सूखे आम और पिस्ता

दिन 5

• नाश्ता: एवोकैडो के साथ दो अंडे और पूरे अनाज के टोस्ट का एक टुकड़ा, साथ ही अंगूर का एक पक्ष
• दोपहर का भोजन: केल, पेकान, सूखे क्रैनबेरी, बकरी पनीर और एडामाम के साथ एक सलाद
• रात का खाना: घर का बना चना पैटी के साथ-साथ सौतेले मशरूम और एक बेक्ड शकरकंद
• स्नैक: चेरी के साथ सादे ग्रीक दही

सारांश

वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन के साथ ये भोजन और नाश्ते के विचारों की शुरुआत कर सकते हैं।

तल - रेखा

एक शाकाहारी आहार जो पौष्टिक पौधों के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, अपने हिस्से के आकार और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों, परिष्कृत कार्ब्स और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं के सेवन पर अंकुश लगाते हुए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखें कि सभी शाकाहारी भोजन स्वस्थ नहीं हैं।