क्या मक्खन आपके लिए बुरा है, या अच्छा है?

मक्खन लंबे समय से पोषण की दुनिया में विवाद का विषय रहा है।

जबकि कुछ का कहना है कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और आपकी धमनियों को बंद कर देता है, दूसरों का दावा है कि यह आपके आहार के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट है।

सौभाग्य से, हाल के वर्षों में मक्खन के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए बहुत सारे शोध किए गए हैं।

यह लेख मक्खन पर एक करीब से नज़र रखता है और चाहे वह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो या बुरा।

मक्खन क्या है?

मक्खन एक दूध से बना दूध है, जो तरल पदार्थ से ठोस वसा को अलग करने वाली एक प्रक्रिया है, जिसे छाछ के नाम से जाना जाता है।

हालाँकि मक्खन को भेड़, बकरी और भैंस जैसे अन्य स्तनधारियों के दूध से भी बनाया जाता है, लेकिन यह लेख गाय के दूध से बने मक्खन पर केंद्रित है।

कई अलग-अलग प्रकार के मक्खन उपलब्ध हैं, जिनमें नमकीन, अनसाल्टेड, घास-खिलाया और स्पष्ट मक्खन शामिल हैं - जिनमें से प्रत्येक अपने संबंधित अवयवों और उत्पादन विधि के आधार पर भिन्न होता है।

वसा की उच्च एकाग्रता के कारण, मक्खन में एक समृद्ध स्वाद और मलाईदार बनावट है।

यह विशेष रूप से अच्छी तरह से उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए काम करता है जैसे सॉस और पैन-फ्राइंग और स्वाद जोड़ने के दौरान चिपके को रोकने में मदद कर सकता है।

बेकिंग माल और डेसर्ट में बनावट और वॉल्यूम जोड़ने के लिए बेकिंग में मक्खन का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

इसके अलावा, यह रोटी, भुना हुआ veggies, पास्ता व्यंजन, और कई और अधिक पर फैलाया जा सकता है।

सारांश

मक्खन एक डेयरी उत्पाद है जो पारंपरिक रूप से गाय के दूध से बनाया जाता है, हालांकि कई अलग-अलग किस्में उपलब्ध हैं। इसका उपयोग खाना पकाने और पकाने में किया जाता है और इसे कई अलग-अलग व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

मक्खन पोषण

मक्खन का एक बड़ा चमचा (14 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:

• कैलोरी: 102
• कुल वसा: 11.5 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 11%
• विटामिन ई: RDI का 2%
• विटामिन बी 12: आरडीआई का 1%
• विटामिन K: RDI का 1%

हालांकि मक्खन कैलोरी और वसा में उच्च होता है, इसमें विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, यह विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है, त्वचा स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा समारोह और स्वस्थ दृष्टि के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है।

इसमें विटामिन ई भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपके कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

इसके अतिरिक्त, मक्खन में राइबोफ्लेविन, नियासिन, कैल्शियम और फास्फोरस सहित अन्य पोषक तत्व बहुत कम मात्रा में होते हैं।

सारांश

मक्खन कैलोरी और वसा में उच्च होता है लेकिन इसमें विटामिन ए और ई सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

संयुग्मित लिनोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत

मक्खन संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) का एक उत्कृष्ट स्रोत है - मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा। सीएलए को प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि सीएलए में एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं और स्तन, बृहदान्त्र, कोलोरेक्टल, पेट, प्रोस्टेट और यकृत कैंसर के विकास को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अन्य शोध बताते हैं कि वजन प्रबंधन में सहायता के लिए सीएलए के साथ पूरक शरीर में वसा को कम कर सकता है।

एक 24 महीने के अध्ययन के अनुसार, प्रति दिन 3.4 ग्राम सीएलए का सेवन करने से 134 अधिक वजन वाले वयस्कों में शरीर में वसा की कमी हुई।

यह बेहतर स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने और सूजन के मार्करों को कम करने में भी मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 23 पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि 2 सप्ताह के लिए 5.6 ग्राम सीएलए लेने से सूजन में शामिल कई प्रोटीनों के स्तर में कमी आई, जिसमें ट्यूमर नेक्रोसिस कारक और सी-रिएक्टिव प्रोटीन शामिल हैं।

ध्यान रखें कि मक्खन के सामान्य सेवारत आकारों में पाई जाने वाली मात्रा के बजाय सीएलए के अत्यधिक केंद्रित रूपों का उपयोग करके अधिकांश उपलब्ध शोध किए जाते हैं।

खाद्य पदार्थों से सामान्य मात्रा में खपत होने पर सीएलए स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, यह समझने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश

मक्खन में सीएलए, एक प्रकार का वसा होता है जिसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं, शरीर की वसा को कम करने और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करने में मदद करते हैं।

ब्यूटायरेट होता है

मक्खन ब्यूटायरेट में समृद्ध है, एक प्रकार की शॉर्ट-चेन फैटी एसिड है जो कई लाभों से जुड़ा हुआ है।

Butyrate आपकी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा भी उत्पादित किया जाता है और आपकी आंतों में कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

यह आंतों की सूजन को कम करके और नियमितता और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बढ़ावा देने के लिए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स के समर्थन से पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

इसके अतिरिक्त, यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), पेट दर्द, सूजन, कब्ज और दस्त जैसे लक्षणों की विशेषता वाली स्थिति का इलाज करने में मदद कर सकता है।

अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, कुछ शोध बताते हैं कि क्रोन की बीमारी के इलाज में ब्यूटायरेट फायदेमंद हो सकता है।

कुछ जानवरों के अध्ययन के अनुसार, ब्यूटायरेट भी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और वजन नियंत्रण का समर्थन करने के लिए वसा कोशिका गठन को कम कर सकता है।

हालांकि, ये अध्ययन ब्यूटायरेट की केंद्रित खुराक का उपयोग करके किए गए थे। मक्खन के सामान्य सेवारत आकारों में पाया जाने वाला ब्यूटायर किस प्रकार मनुष्यों में स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसका मूल्यांकन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश

मक्खन में ब्यूटिरेट होता है, जो एक प्रकार का वसा है जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार, सूजन को कम कर सकता है और मानव और पशु अध्ययन के अनुसार वजन नियंत्रण का समर्थन कर सकता है।

संतृप्त वसा में उच्च

मक्खन में अच्छी मात्रा में संतृप्त वसा होता है, जो मांस और डेयरी उत्पादों सहित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला वसा का एक प्रकार है।

वास्तव में, मक्खन में लगभग 63% वसा संतृप्त वसा होती है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा क्रमशः 26% और कुल वसा सामग्री का 4% बनाते हैं।

ऐतिहासिक रूप से, संतृप्त वसा को आमतौर पर वसा के अस्वास्थ्यकर, धमनी-क्लॉगिंग रूप के रूप में माना जाता था, जो हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता था।

फिर भी, हाल के शोध में संतृप्त वसा के सेवन और दिल की बीमारी या दिल की बीमारी से मरने के खतरे के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।

फिर भी, संतृप्त वसा को एक अच्छी तरह गोल आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न दिल-स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

वास्तव में, 15 अध्ययनों में से एक की समीक्षा में पाया गया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ आहार में आंशिक रूप से संतृप्त वसा की जगह कार्डियोवास्कुलर घटनाओं के 27% कम जोखिम से जुड़ी थी, जो ऐसी घटनाएं हैं जो आपके दिल को नुकसान पहुंचाती हैं।

अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, आपके दैनिक कैलोरी में संतृप्त वसा का सेवन 10% से कम करने की सिफारिश की गई है।

इसका मतलब है कि मक्खन को आनंद में लिया जा सकता है, लेकिन इसे नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल और फैटी फिश जैसे खाद्य पदार्थों से अन्य स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मक्खन जैसी अधिक, संतृप्त वसा उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होती है क्योंकि वे ऑक्सीकरण के लिए प्रतिरोधी होते हैं और उच्च धूम्रपान बिंदु होते हैं। यह खाना पकाने के दौरान हानिकारक मुक्त कणों के निर्माण को रोकने में मदद कर सकता है।

सारांश

संतृप्त वसा में मक्खन अधिक होता है। हालांकि संतृप्त वसा को हृदय रोग के उच्च जोखिम से नहीं जोड़ा जा सकता है, लेकिन इसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से हृदय संबंधी घटनाओं के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

कैलोरी में उच्च

मक्खन कैलोरी में उच्च है - प्रत्येक चम्मच (14 ग्राम) में लगभग 102 कैलोरी की पैकिंग।

जबकि यह मॉडरेशन में ठीक है, अधिक मात्रा में यह जल्दी से अतिरिक्त कैलोरी को ढेर करने का कारण बन सकता है।

यदि आप इन अतिरिक्त कैलोरी का हिसाब लगाने के लिए अन्य आहार संशोधन नहीं करते हैं, तो यह समय के साथ वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

सैद्धांतिक रूप से, किसी भी अन्य परिवर्तन के बिना अपने आहार में प्रति दिन केवल एक सेवा जोड़ने से एक वर्ष के दौरान लगभग 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) वजन बढ़ सकता है।

इसलिए, मॉडरेशन में मक्खन का आनंद लेना और अपनी कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए इसे अपने आहार में अन्य वसा के लिए स्वैप करना सबसे अच्छा है।

सारांश

मक्खन कैलोरी में उच्च होता है, जो अधिक मात्रा में खाने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

अनुसंधान क्या कहता है?

एक अस्वास्थ्यकर घटक के रूप में अपनी लंबे समय से प्रतिष्ठा के बावजूद, अधिकांश शोध से पता चलता है कि मक्खन को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है और यहां तक ​​कि कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 16 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि मक्खन जैसे उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन मोटापे के कम जोखिम से बंधा हुआ था।

630,000 से अधिक लोगों में एक और बड़ी समीक्षा ने बताया कि मक्खन के प्रत्येक सेवारत टाइप 2 मधुमेह के 4% कम जोखिम से जुड़ा था।

इतना ही नहीं, बल्कि अन्य शोधों से पता चलता है कि मक्खन जैसे मध्यम खाद्य पदार्थ खाने से दिल का दौरा पड़ने और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

फिर भी, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मक्खन खाने से कुछ प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 47 लोगों में एक 5-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल की तुलना में मध्यम मक्खन के सेवन ने हृदय रोग के जोखिम कारकों को बढ़ा दिया है, जिसमें कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि 4 हफ्तों तक रोजाना 50 ग्राम मक्खन खाने से 91 वयस्कों में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है।

इसके अतिरिक्त, मक्खन कैलोरी और संतृप्त वसा में उच्च होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सेवन को ध्यान में रखें और अन्य स्वस्थ वसा का भी आनंद लें।

मक्खन के नियमित सेवन से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ सकता है, यह निर्धारित करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है।

आप कितना मक्खन सुरक्षित रूप से खा सकते हैं?

यह आपके संतृप्त वसा के सेवन को आपकी कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम करने की सिफारिश करता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो यह लगभग 22 ग्राम संतृप्त वसा - या लगभग 3 बड़े चम्मच (42 ग्राम) मक्खन के बराबर होगा।

इसलिए, जैतून का तेल, नट्स, बीज, नारियल तेल, एवोकाडो, और वसायुक्त मछली जैसे अन्य स्वस्थ वसा के साथ मिलकर प्रति दिन 1-2 चम्मच (14-28 ग्राम) से चिपकना सबसे अच्छा है।

सारांश

मॉडरेशन में मक्खन का आनंद मोटापे, मधुमेह और हृदय की समस्याओं के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है। हालांकि, पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में अन्य स्वस्थ वसा के साथ इसका आनंद लेना चाहिए।

तल - रेखा

मक्खन पोषक तत्वों और फायदेमंद यौगिकों जैसे ब्यूटायरेट और संयुग्मित लिनोलिक एसिड में समृद्ध है।

मक्खन जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को मोटापे, मधुमेह और हृदय की समस्याओं के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

फिर भी, मक्खन कैलोरी और संतृप्त वसा में उच्च है और संयम में आनंद लिया जाना चाहिए। जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, बीज, और वसायुक्त मछली जैसे हृदय-स्वस्थ वसा के मिश्रण के साथ इसका सेवन करना सबसे अच्छा है।