हम में से अधिकांश वहाँ रहे हैं: 3 बजे सुबह जागना और कोई भी स्याही जो वापस सो रही है वह क्षितिज पर नहीं है।
हममें से जो इसे नियमित रूप से अनुभव करते हैं, उनके लिए यह और भी निराशाजनक और थकाऊ है।
रातों की नींद हराम की लगातार मुकाबलों से हमारा प्रभाव बढ़ सकता है:
- ऊर्जा
- मनोदशा
- स्वास्थ्य
रात के बीच में जागना काफी सामान्य है, वहाँ सरल चालें हैं जो आपको उस आवश्यक आराम को वापस लाने में मदद कर सकती हैं।
मैंने रात में जागने के स्वास्थ्य निहितार्थ के बारे में कई विशेषज्ञों से बात की। उन्होंने साझा किया कि कैसे कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके वापस सो जाना है।
इन ट्रिक्स को आज़माएं और आपकी रातों की नींद हराम हो सकती है।
रात्रि जागरण क्यों होता है
ज्यादातर लोग रात में एक या दो बार उठते हैं। कारण अंतहीन हैं।
अधिकांश के लिए, दिन में कैफीन या अल्कोहल पीना जैसे व्यवहार या पर्यावरणीय कारणों की संभावना है। यह खराब नींद के माहौल के कारण भी हो सकता है।
नींद विकार या अन्य चिकित्सा स्थिति जैसे गहरे कारण भी हो सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको नींद की बीमारी हो सकती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को देखना और उपचार लेना महत्वपूर्ण है।
सामान्यतया, वयस्कों को एक रात में लगभग 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आप पूरी रात सोने के दौरान कई बार हल्की, गहरी और आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) के माध्यम से साइकिल चलाने की उम्मीद कर सकते हैं।
गहरी नींद का अधिकांश हिस्सा रात को जल्दी होता है। सुबह में, आप मुख्य रूप से REM और हल्की नींद में होते हैं। यही कारण है कि यह जागना आसान बनाता है
रात में जागने के स्वास्थ्य निहितार्थ
रात के बीच में जागना बेहद आम है। हालांकि, क्रॉनिक वॉकिंग और अनिद्रा का शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
तारा यंगब्लड एक भौतिक विज्ञानी, मुख्य वैज्ञानिक और चिल्लीस्लीप के सीईओ हैं।
यंगब्लड कहते हैं, 'अगर आप आधी रात को जागते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने गहरी नींद नहीं ली है।
“आपके शरीर की आंतरिक घड़ी दिन के विभिन्न घंटों के साथ सम्मिलित होती है, और एक अलग अंग अलग-अलग शिफ्टों के दौरान सबसे कठिन काम करता है। यदि आप अपने अंगों के साथ काम करते हैं तो यह सबसे अच्छा है, ताकि वे जब चाहें तब प्रदर्शन कर सकें।
74 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि बाधित नींद पैटर्न हृदय रोग से मृत्यु दर के एक उच्च जोखिम से संबंधित हैं।
सीडीसी के अनुसार, जो वयस्क रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, उनमें हृदयाघात, अस्थमा और अवसाद जैसी स्वास्थ्य समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है।
ध्यान के साथ वापस कैसे सो जाएं
अपने बेचैन दिमाग को शांत करने के लिए पीठ के बल सो जाना एक बढ़िया विकल्प है। ध्यान का उपयोग करना:
- पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है
- हृदय गति को कम करता है
- धीमी गति से सांस लेने को प्रोत्साहित करता है
एक अध्ययन से पता चला है कि जो प्रतिभागी एक माइंडफुल अवेयरनेस प्रैक्टिस में लगे थे, उन लोगों में नींद की स्वच्छता की शिक्षा में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।
बिस्तर से पहले एक साधारण साँस लेने का व्यायाम करने के लिए समय निकालना न केवल आपको और अधिक जल्दी से सो जाने में मदद कर सकता है, बल्कि जागने के बाद आपको वापस सोने में भी मदद कर सकता है।
इसे कैसे अमल में लाया जाए
बहुत सारे साँस लेने के व्यायाम हैं जो आपको शांत करने और एक आरामदायक स्थिति लाने में मदद कर सकते हैं। नीचे कुछ सरल विकल्प दिए गए हैं।
सरल सहज साँस
एक साधारण सांस लेने वाले ध्यान का उपयोग करने के लिए, अपने सिर को तकिये पर अपने सिर के साथ सपाट लेटें। फिर कुछ लंबी, धीमी सांस अंदर और बाहर लें। अपने शरीर को आराम दें और अपनी आँखें बंद करें।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, यह संभव है कि आपका मन और शरीर आपको आराम करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए अनुमति देगा।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट
एक अन्य विकल्प प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और अपने माथे तक अपना काम करते हुए, अपनी प्रत्येक मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कसकर बांधें और फिर उन्हें पूरी तरह से आराम करने दें।
ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने चेहरे से लेकर पैर की उंगलियों तक पूरे शरीर को थका और शांत न कर लें।
4-7-8 विधि
4-7-8 श्वास व्यायाम का उद्देश्य आपकी श्वास और आपके दिल की लय को धीमा करना है। यदि आपके पास एक सक्रिय कल्पना है, तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि गिनती आपके दिमाग को कुछ करने के लिए देती है।
अभ्यास करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपनी जीभ के सिरे को अपने ऊपरी सामने के दांतों के पीछे ऊतक के रिज के खिलाफ रखें
- आपके मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, जो एक व्होसिंग ध्वनि बनाते हैं
- 4 गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें
- 7 की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो
- 8 काउंट के लिए अपने मुंह से पूरी तरह से बाहर निकलें
- इस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएं
दुःस्वप्न के बाद वापस कैसे सो जाते हैं
बुरे सपने डरावने हैं, और बाद में सोने के लिए वापस जाना विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है।
एक दुःस्वप्न आपके दिल की दर को बढ़ाने और अनिश्चित स्थिति में परिणाम की संभावना है। दुःस्वप्न की छवियां आपके सिर में भी घूम सकती हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
सौभाग्य से, वहाँ कुछ तरकीबें हैं जिन्हें आप एक बुरे सपने के बाद वापस गिरने की कोशिश कर सकते हैं।
शारीरिक तकनीक
गर्म या पसीने से तर होना आम है क्योंकि आपके शरीर का तापमान बढ़ने की संभावना है। आप इन असुविधाजनक प्रभावों को सीमित करने के लिए एक आदर्श तापमान रेंज में सोने की कोशिश कर सकते हैं।
दुःस्वप्न से जागने के बाद शरीर को ठंडा करने से आपको वापस सोने में मदद मिल सकती है। प्रक्रिया शुरू करने के लिए कुछ ठंडा पानी पीने की कोशिश करें या पंखे चालू करें।
भारित कंबल दुःस्वप्न के बाद शरीर को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
जबकि कोई सबूत नहीं है कि भारित कंबल सीधे बुरे सपने के साथ मदद करते हैं, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए दबाव दिखाया गया है।
भारित कंबल भी ध्यान घाटे अति सक्रियता विकार (एडीएचडी) के साथ बच्चों में नींद के मुद्दों की मदद करने के लिए दिखाया गया है।
यदि और कुछ नहीं, भारित कंबल आराम और सुरक्षा की भावना प्रदान कर सकते हैं।
संज्ञानात्मक तकनीक
भौतिक तकनीकों के अलावा, भविष्य में बुरे सपने को रोकने के लिए दिमाग के साथ काम करने के तरीके हैं।
मनोचिकित्सक और व्यवहारिक नींद चिकित्सा चिकित्सक एनी मिलर बुरे सपने को रोकने के लिए दिन के दौरान अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने का सुझाव देते हैं।
वह कहती हैं, "जब आप दिन में जागते हैं तो यह फिर से लिखने में मदद करता है।" "इन उपचारों के पीछे विचार यह है कि बुरे सपने एक सीखा व्यवहार या आदत है, और हम अपने मस्तिष्क को एक नई कहानी सिखा सकते हैं।"
इस प्रक्रिया के माध्यम से, आपके बुरे सपने को कम खतरा महसूस हो सकता है। यह कम और कम गंभीर बुरे सपने पैदा कर सकता है। जबकि इस दृष्टिकोण को प्रतिबद्धता की आवश्यकता है, अदायगी की संभावना अधिक होगी।
सुबह कैसे सो जाना है
जागने से पहले आपको एक या दो घंटे पहले जागना असाधारण रूप से निराशाजनक हो सकता है। बमुश्किल आपके आवश्यक आराम करने के लिए किसी भी समय के साथ, दबाव आपको आराम करने और वापस सोने के लिए बहने से रोक सकता है।
इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें
जैसा कि हो सकता है लुभाना, जब आप सुबह जल्दी उठते हैं तो अपना फोन न उठाएं।
कुछ कारण हैं जो आपकी नींद को प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, आप अपने इनबॉक्स में पॉपिंग या सोशल मीडिया पर ट्रेंडिंग में सो जाओ और सोने के लिए बहुत उत्तेजित हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, नीली रोशनी आपके शरीर को प्रभावित कर सकती है और आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि उसके जागने का समय है।
एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि रात के समय हल्की एक्सपोज़र व्यवहार की लय और चयापचय दक्षता को प्रभावित करता है।
शोधकर्ताओं ने उन लोगों के बीच एक संबंध भी पाया है जो दिन के दौरान लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग करते हैं और नींद की गड़बड़ी करते हैं।
सफलता के लिए अपना माहौल सेट करें
एक ऐसे वातावरण के लिए जाएं जो अंधेरा और गुफा जैसा हो, फिर भी सुरक्षित और आरामदायक हो।
यदि आप सुखदायक स्थान बनाने के लिए कुछ मोड़ बनाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित टिप्स मदद कर सकते हैं:
- अपने कमरे को हल्का-फुल्का रखने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लगवाएं।
- आई मास्क और इयरप्लग का प्रयोग करें।
- एक सफेद शोर मशीन में निवेश करें।
- एक सुखदायक प्लेलिस्ट को सुनो।
- रात की रोशनी को लाल बत्ती से बदलें।
एक अध्ययन से पता चला है कि लाल बत्ती का नीली रोशनी की तुलना में नींद के चरणों पर कम विघटनकारी प्रभाव था।
जाने कब छोड़ना है
मिलर का कहना है कि कुछ मामलों में, सुबह सो जाना आदर्श नहीं हो सकता है।
अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है तो देर से सोना मददगार नहीं है। हर दिन एक ही समय पर जागना सबसे अच्छा है, भले ही इसका मतलब है कि आपको अल्पावधि में कम नींद आती है, ”वह कहती हैं।
यदि आप अपने अलार्म से 45 मिनट पहले उठते हैं, तो आप इसे दिन के लिए धो सकते हैं।
शारीरिक कारण
नींद की गड़बड़ी का कारण अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इसमे शामिल है:
- पुराना दर्द
- पाचन समस्याओं (विशेष रूप से एसिड भाटा)
- रजोनिवृत्ति
- अक्सर पेशाब करने की आवश्यकता होती है
- कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव
- स्लीप एप्निया
- पैर हिलाने की बीमारी
मनोवैज्ञानिक कारण
नींद न आने की समस्या के कुछ मनोवैज्ञानिक कारणों में शामिल हैं:
- तनाव
- चिन्ता विकार
- डिप्रेशन
- रात का आतंक
आदतन या व्यवहारिक कारण
आपकी नींद की स्वच्छता, या सोने और जागने के आसपास की आदतें, आपकी नींद की गुणवत्ता पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं। यह भी शामिल है:
- असंगत नींद अनुसूची
- सोते समय भी इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना
- बहुत अधिक शराब या कैफीन पीना, या दिन में बहुत देर करना
- विमान यात्रा से हुई थकान
- घूमने का काम शिफ्ट
पर्यावरणीय कारण
आदतों के अलावा, आपके वातावरण में एक प्रमुख भूमिका है कि क्या आप गुणवत्ता की नींद लेते हैं।
यहाँ कुछ बातें हैं:
- प्रकाश। यदि आपका कमरा अंधेरा नहीं है, तो काले पर्दे या एक आँख का मुखौटा आज़माएं।
- शोर। इयरप्लग या एक शोर मशीन खाड़ी में विघटनकारी शोर रखने में मदद कर सकती है।
- तापमान। यदि आपका कमरा कूलर के तापमान पर रखा जाता है तो आपको अपनी सबसे अच्छी नींद मिलेगी।
- साझेदार या पालतू जानवर। यदि वे आपका बिस्तर साझा करते हैं, तो वे आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।
नींद एड्स मदद कर सकता है?
कुछ प्राकृतिक नींद एड्स काउंटर पर उपलब्ध हैं। कई जड़ी-बूटियाँ या पूरक हैं जिन्हें आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।
हालांकि, आपको किसी भी हर्बल सप्लीमेंट या काउंटर स्लीप सहायता पर लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर को बताना चाहिए।
इसमे शामिल है:
- वेलेरियन
- लैवेंडर
- मैग्नीशियम
- जुनून का फूल
- कैमोमाइल
- GINSENG
- मेलाटोनिन
अनिद्रा के अल्पकालिक उपचार के लिए पर्चे नींद एड्स भी उपलब्ध हैं।
मस्तिष्क की गतिविधि को कम करके और शांत की भावना पैदा करके एंबियन और लुनस्टा जैसे नींद एड्स काम करते हैं। वे अक्सर साइड इफेक्ट का उत्पादन करते हैं जैसे कि प्रकाशस्तंभ, चक्कर आना और दिन की नींद आना।
कम आम लेकिन अधिक गंभीर दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- स्मृति हानि
- व्यवहार परिवर्तन, जैसे कि अधिक आक्रामक, कम बाधित, या सामान्य से अधिक अलग
- अवसाद या बिगड़ती अवसाद और आत्महत्या के विचार
- उलझन
- मतिभ्रम (ऐसी चीजें देखना या सुनना जो वास्तविक नहीं हैं)
- नींद में चलने
वे अन्य दवाओं के साथ भी हस्तक्षेप कर सकते हैं, जिनमें एलर्जी, चिंता और मांसपेशियों को आराम करने के लिए उपयोग किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, इन शामक प्रभावों के प्रति सहिष्णुता जल्दी से विकसित हो सकती है और यह संभावना कम कर सकती है कि वे आपको समय पर नींद दें।
व्यवहार चिकित्सा
मिलर के अनुसार, "अनुसंधान से पता चलता है कि अनिद्रा के लिए सीबीटी (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) कम अवधि में दवा के रूप में प्रभावी है और लंबी अवधि में दवा की तुलना में अधिक प्रभावी है।"
दवाओं पर व्यवहार चिकित्सा भी स्वाभाविक रूप से नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करती है और उन कौशल को सिखाती है जो अन्य सेटिंग्स में उपयोगी हैं।
यह अनिद्रा कब है?
अनिद्रा के रूप में परिभाषित किया गया है:
- सोते हुए कठिनाई
- सोते रहने में कठिनाई
- प्रति सप्ताह सुबह कम से कम 3 रातें जागना
तीव्र अनिद्रा 3 महीने तक होती है, और पुरानी अनिद्रा 3 महीने या उससे अधिक समय तक होती है।
कुछ अनिद्रा प्रबंधनीय है और कुछ व्यवहार परिवर्तनों से परे इसकी आवश्यकता नहीं है। तनाव एक सामान्य मानवीय अनुभव है, और यहाँ और वहाँ कुछ रातों की नींद हराम है।
डॉक्टर को देखने का समय कब है?
यदि आप इस बात पर जोर दे रहे हैं कि यह आपकी नींद को लगातार प्रभावित कर रहा है, तो डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है।
यदि आपके पास अवसाद या चिंता जैसी अंतर्निहित स्थितियां हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपनी नींद के मुद्दों को संवाद करना महत्वपूर्ण है।
दूर करना
रात के बीच में जागना और वापस सो नहीं पाना एक आम समस्या है। जब यह अधिक बार नहीं होता है, तो परिवर्तन करना महत्वपूर्ण है।
अच्छी नींद हमारे शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए आवश्यक है। कुछ सरल ट्विक्स हो सकते हैं, यह सब सोने के लिए लगता है।
यदि आप कुछ आदतों या पर्यावरणीय परिस्थितियों को बदलकर समाधान खोजने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें या एक व्यवहारिक नींद की दवा चिकित्सक को देखें।
वे आपकी नींद की समस्याओं को हल करने के कारणों और सर्वोत्तम तरीकों का पता लगाने में मदद कर सकते हैं।
एशले हबर्ड नैशविले, टेनेसी में स्थित एक स्वतंत्र लेखक हैं, जो स्थिरता, यात्रा, शाकाहारी, मानसिक स्वास्थ्य, सामाजिक न्याय और अधिक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जानवरों के अधिकारों, टिकाऊ यात्रा और सामाजिक प्रभाव के बारे में भावुक, वह नैतिक अनुभवों की तलाश करती है चाहे वह घर पर हो या सड़क पर। उसकी वेबसाइट पर जाएँ wild-hearted.com.
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