आप एक महीने में कितना पेशाब पा सकते हैं?

पेशी हासिल करने के लिए, यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम और उचित पोषण महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, कई कारक मांसपेशियों के लाभ की दर में योगदान करते हैं, जिसमें आपका प्रशिक्षण अनुभव, लिंग, आयु और आपके द्वारा किया जाने वाला व्यायाम शामिल है। जैसे, आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप वास्तव में एक महीने में कितनी मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं।

इस लेख में शामिल किया गया है कि आप एक महीने में कितनी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें शुरुआत कैसे करें और पूरक लेने के लायक हो सकते हैं।

आप कितनी मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं?

ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों को प्राप्त करना एक धीमी, धीरे-धीरे होने वाली प्रक्रिया है, और इसमें काफी समय लग सकता है, बजाए इसके कई महीनों लग सकते हैं।

उस ने कहा, शुरुआती और कुछ मध्यवर्ती भारोत्तोलक कुछ महीनों के गहन प्रशिक्षण के बाद छोटे बदलाव देख सकते हैं।

हालांकि यह निर्धारित करना लगभग असंभव है कि आप एक महीने में कितनी मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं, कुछ अध्ययन आपको एक अच्छा विचार दे सकते हैं।

पिछले प्रशिक्षण के अनुभव वाले 30 कॉलेज-आयु वर्ग के पुरुषों में एक अध्ययन में विशाल मांसपेशियों के आकार में 23% वृद्धि देखी गई - पैर की मांसपेशियों में से एक - 6 सप्ताह के उद्देश्यपूर्ण प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारण पानी और ग्लाइकोजन स्टोरों में वृद्धि के लिए जिम्मेदार था, जो कार्ब्स का संग्रहित रूप है।

इसी तरह, एक छोटे से पुराने अध्ययन में 8 गैर-शक्ति-प्रशिक्षित एथलीटों में 21 सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के आकार में 5.6% की वृद्धि देखी गई, जबकि 8 शक्ति-प्रशिक्षित एथलीटों ने कम वृद्धि का अनुभव किया।

इससे पता चलता है कि पूर्व शक्ति प्रशिक्षण अनुभव के बिना प्रशिक्षुओं को प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों की तुलना में मांसपेशियों के लाभ की अधिक संभावना है। क्या अधिक है, आपके आनुवंशिक मेकअप का मतलब यह भी हो सकता है कि आप मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजना के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दें।

जबकि डेटा एक महीने में आप कितनी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, इस पर सीमित है, इन अध्ययनों से पता चलता है कि अल्पकालिक मांसपेशी विकास प्राकृतिक एथलीटों में मामूली है।

सारांश

यद्यपि एक महीने में आप प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियों की विशिष्ट मात्रा पर डेटा सीमित है, चुनिंदा अध्ययनों से पता चलता है कि नए प्रशिक्षु प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों की तुलना में कम समय में ध्यान देने योग्य मांसपेशी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

शुरुआत कैसे करें

जब जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने की तलाश में हैं, तो कुछ कारक हैं जिन पर आप अपने प्रयासों के लिए सबसे कुशल परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम

संभवतः, सबसे महत्वपूर्ण कारक 8-12 प्रतिनिधि श्रेणी में उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना है।

इनमें स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, स्नैच और क्लीन एंड जर्क जैसे बदलाव शामिल हैं। ये एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, इस प्रकार व्यायाम दक्षता में सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं।

यौगिक अभ्यासों के अलावा, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न अलगाव अभ्यास शामिल करें। यौगिक अभ्यासों के विपरीत, अलगाव ने एक बार में एक मांसपेशी समूह को लक्षित किया, जिससे अधिकतम उत्तेजना और विकास क्षमता प्रदान की गई।

जबकि हृदय व्यायाम समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, यह मांसपेशियों के लाभ में एक प्रमुख भूमिका नहीं निभाता है।

अंततः, एक उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम को एक साथ रखने में मदद करने के लिए एक प्रमाणित ट्रेनर से परामर्श करना उपयोगी हो सकता है।

उचित पोषण

मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक उचित पोषण है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी चयापचय दर की तुलना में 10-20% अधिक कैलोरी खाएं, जिसे आपके कुल दैनिक व्यय व्यय के रूप में भी जाना जाता है। इसका मतलब है कि आप जितना जलाते हैं, उससे थोड़ी अधिक कैलोरी का सेवन करना है, क्योंकि मांसपेशियों को प्राप्त करना एक ऊर्जा-महंगी प्रक्रिया है।

इसे अक्सर अपने आहार विकल्पों और प्रक्रिया के लिए समर्पित समय के आधार पर "स्वच्छ" या "गंदे" दृष्टिकोण का उपयोग करके bulking और कभी-कभी पूरा किया जाता है।

एक कैलोरी अधिशेष के अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप शरीर के वजन के 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) की पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करें, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के प्रमुख निर्माण खंड के रूप में कार्य करता है।

आप आगे पोषण संबंधी मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना चाह सकते हैं।

सारांश

अल्पकालिक मांसपेशी लाभ को अधिकतम करने के लिए दो महत्वपूर्ण कारकों में उच्च तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम और उचित पोषण शामिल हैं जो एक कैलोरी अधिशेष और पर्याप्त प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं।

अलग-अलग आबादी

मांसपेशियों के लाभ की दर में एक मुख्य कारक आपकी प्रशिक्षण आयु है, या आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

विचार करने के लिए दो अन्य महत्वपूर्ण कारक हैं उम्र और लिंग, जो मांसपेशियों के निर्माण को भी प्रभावित कर सकते हैं।

शुरुआती

जब सिर्फ ताकत और हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों के निर्माण) प्रशिक्षण के साथ शुरुआत हो रही है, तो आपके पास मांसपेशियों के विकास की बहुत संभावना है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रशिक्षण एक नई उत्तेजना है, और जैसा कि आपकी मांसपेशियों पर काम किया जाता है, भविष्य के प्रशिक्षण के लिए उन्हें तैयार करने के लिए विकास होता है।

यह कहा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि अभी भी सीमित है, जबकि आपकी अधिकांश ताकत तंत्रिका अनुकूलन के कारण है। इसका मतलब यह है कि जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आपका मस्तिष्क एक विशेष अभ्यास के दौरान मांसपेशियों के फाइबर को भर्ती करने के लिए बेहतर हो जाता है।

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण का विरोध करने वाले हैं, तो आप प्रशिक्षण के पहले महीने में कोई भी महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ नहीं देख सकते हैं, भले ही आप ताकत हासिल कर रहे हों।

मध्यवर्ती

कम से कम 1 वर्ष तक लगातार प्रशिक्षण और मौलिक आंदोलनों को समझने के बाद, आप प्रशिक्षण के मध्यवर्ती चरण की ओर बढ़ते हैं।

यह वह जगह है जहां प्रशिक्षु सबसे अधिक समय बिताते हैं, कुछ उन्नत चरण पर प्रगति नहीं करते हैं।

देर से शुरुआत करने वाले और शुरुआती-इंटरमीडिएट प्रशिक्षण चरण के दौरान, आपके पास मांसपेशियों के विकास की सबसे अधिक संभावना है, जैसा कि आप तंत्रिका अनुकूलन चरण से आगे बढ़ चुके हैं।

इस बिंदु पर, आप दक्षतापूर्वक अधिकांश आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं और महत्वपूर्ण मांसपेशी विकास को उत्तेजित कर सकते हैं।

उन्नत प्रशिक्षु

प्रशिक्षण के उन्नत चरण में पहुंचने के लिए समय और प्रयास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, आमतौर पर कम से कम 2 साल के लिए भी सबसे प्रतिभाशाली एथलीट।

इस बिंदु पर, अधिकांश प्रशिक्षुओं ने अपनी मांसपेशियों और शक्ति के अधिकांश लाभ प्राप्त किए हैं, और नए मांसपेशी बड़े पैमाने पर आना मुश्किल है।

एक उन्नत प्रशिक्षु के रूप में प्रगति करने के लिए अक्सर उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों की आवश्यकता होती है जो अधिकतम मांसपेशियों की उत्तेजना प्रदान करती हैं।

यहां तक ​​कि सबसे अच्छी स्थिति में, प्राकृतिक उन्नत प्रशिक्षु प्रति वर्ष मांसपेशियों के लाभ के कुछ पाउंड से अधिक नहीं देख सकते हैं।

पुरुषों

सामान्य तौर पर, पुरुषों को महिलाओं पर कुछ फायदे होते हैं जब यह मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात आती है।

पुराने और नए शोध दोनों के अनुसार, पुरुषों में बड़ी, अधिक मांसपेशियों के फाइबर होते हैं, जो समग्र बड़ी मांसपेशियों के लिए अनुमति देते हैं और ताकत की क्षमता में वृद्धि करते हैं।

क्या अधिक है, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर है, प्रमुख परिसंचारी पुरुष सेक्स हार्मोन है जो पुरुष विशेषताओं जैसे मांसपेशियों के विकास, शरीर के बाल और आवाज को गहरा करने के लिए जिम्मेदार है।

इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, पुरुष एक महीने में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।

महिलाओं

आनुवांशिक और हार्मोनल अंतर के कारण त्वरित मांसपेशी और शक्ति निर्माण की बात आने पर महिलाओं को थोड़ा नुकसान होता है।

कहा कि, जब थकान और रिकवरी की बात आती है तो महिलाओं को पुरुषों से अधिक फायदा होता है, क्योंकि वे अक्सर अधिक व्यायाम की मात्रा को संभालने में सक्षम हो जाती हैं और जल्दी स्वस्थ हो जाती हैं।

यह मुख्य रूप से एस्ट्रोजेन के उच्च स्तर के कारण होता है, प्राथमिक महिला सेक्स हार्मोन में से एक है, जो कंकाल की मांसपेशी पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, हालांकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक तेज गति से मांसपेशी प्राप्त हो सकती है, महिलाएं अधिक कुशलता से व्यायाम से उबरने लगती हैं, संभवतः उन्हें समय के साथ अधिक प्रशिक्षण मात्रा को संभालने की अनुमति देती है।

पुराने वयस्कों

मांसपेशियों और शक्ति की हानि, जिसे सरकोपेनिया भी कहा जाता है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़े कई कारकों में से एक है।

सौभाग्य से, प्रतिरोध प्रशिक्षण को धीमी गति से, या यहां तक ​​कि थोड़ा रिवर्स में दिखाया गया है, पुराने व्यक्तियों में यह प्रभाव।

जबकि उम्र बढ़ने की आबादी में मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है, मांसपेशियों की शक्ति और कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार अभी भी देखा जाता है। यह एक नियमित व्यायाम के पालन के महत्व पर जोर देता है जिसमें आप उम्र के अनुसार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करते हैं।

सारांश

जिस दर पर आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं वह आबादी के बीच बहुत भिन्न होता है, शुरुआती और मध्यवर्ती लोगों के साथ उन्नत प्रशिक्षुओं की तुलना में काफी अधिक प्रगति होती है।

क्या सप्लीमेंट मदद करते हैं?

मांसपेशियों के लाभ के लिए आपकी खोज के दौरान, विभिन्न पूरक आपके परिणामों को बढ़ा सकते हैं।

जबकि कई पूरक कंपनियां दावा करती हैं कि उनके उत्पाद मांसपेशियों को जल्दी से पैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं, केवल कुछ प्रकार के पूरक व्यापक वैज्ञानिक समर्थन का दावा करते हैं।

यहां सबसे अधिक वैज्ञानिक समर्थन के साथ मांसपेशियों के निर्माण की खुराक है।

प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का पृथक रूप है, जिसमें दूध प्रोटीन जैसे मट्ठा या कैसिइन या पौधे प्रोटीन जैसे मटर या ब्राउन राइस शामिल हैं।

मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है, क्योंकि यह कंकाल की मांसपेशियों के निर्माण ब्लॉकों को प्रदान करता है।

विशेषज्ञ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का 20-40 ग्राम प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और आसानी से पच जाता है, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम के 2 घंटे के भीतर।

जबकि प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं हैं, वे आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं, खासकर यदि आपको अपने नियमित आहार के माध्यम से उन तक पहुंचने में परेशानी होती है।

creatine

क्रिएटिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम क्षमता बढ़ाकर मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया एक और अत्यधिक शोध पूरक है।

यह फास्फोक्रीटाइन सिस्टम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह प्रणाली मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा प्रदान करती है जो 15 सेकंड से कम समय तक रहती है, जैसे कि जब आप स्प्रिंट करना शुरू करते हैं या भारी लिफ्ट पूरा करते हैं।

क्रिएटिन सैल्मन और बीफ़ जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन इसके साथ पूरक करना आपके कंकाल की मांसपेशी में अपने स्टोर को अधिकतम करने का एक आसान तरीका है और जब आप मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए देख रहे हों तो यह एक सार्थक रणनीति हो सकती है।

एचएमबी

बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटिरेट (एचएमबी) मेटाबोलाइट है - चयापचय का एक अंतिम उत्पाद - ल्यूसीन नामक एक आवश्यक अमीनो एसिड का। यह प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों और शक्ति लाभ को बढ़ावा देने में कुछ वादा करता है।

एचएमबी के साथ पूरक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रकट होता है, जिससे मांसपेशियों में लाभ होता है। हालांकि, ये लाभ मुख्य रूप से नए प्रशिक्षुओं और बुजुर्गों में देखे गए हैं।

इसका मतलब यह है कि एचएमबी उन लोगों के लिए प्रयास करने लायक हो सकता है जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए हैं, साथ ही पुराने वयस्क मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए नहीं।

सारांश

जबकि कई सप्लीमेंट्स मांसपेशियों को बढ़ावा देने का दावा करते हैं, केवल कुछ ही शोध द्वारा समर्थित हैं। मुख्य में प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन और एचएमबी शामिल हैं।

तल - रेखा

एक महीने में आप कितनी मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं यह आपके लिंग, उम्र और प्रशिक्षण अनुभव जैसे कारकों के आधार पर बहुत भिन्न होता है।

जबकि चुनिंदा आबादी केवल 1 महीने में ध्यान देने योग्य मांसपेशी लाभ देख सकती है, आपके शरीर की मांसलता में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करने में प्रयास और समय लगता है - अक्सर महीनों के बजाय कई साल।

अपने मांसपेशी लाभ को अधिकतम करने के लिए, एक सुसंगत, उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें, एक उचित आहार से चिपके रहें जिसमें पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन शामिल हों, और कुछ पूरक आहारों पर विचार करें।

गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित बीमारी या चोट है।