क्या दही (या दही आहार) वजन घटाने में सहायता करता है?

दही एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जिसका दुनिया भर में मलाईदार नाश्ते या नाश्ते के रूप में आनंद लिया जाता है।

इसके अलावा, यह हड्डी के स्वास्थ्य और पाचन लाभों से जुड़ा है। कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि यह वजन घटाने का समर्थन करता है।

वास्तव में, कई आहार पूरी तरह से दही के आसपास होते हैं, जो यह दावा करते हैं कि यह आपके वजन को कम करने में मदद करता है। फिर भी, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि ये दावे वैज्ञानिक जांच के लिए कैसे खड़े हैं।

यह लेख आपको विशिष्ट दही आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है और क्या यह लोकप्रिय डेयरी उत्पाद आपको वजन कम करने में मदद करता है।

दो दही आहार की व्याख्या की

कई आहारों में दही को एक प्रमुख घटक के रूप में शामिल किया जाता है, इस बात पर जोर देते हुए कि यह भोजन आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करता है।

यह खंड इन आहारों में से दो की समीक्षा करता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वे ध्वनि विज्ञान पर आधारित हैं या नहीं।

योपलिट लाइट टू वीक ट्यून अप

अभिनेत्री जिनी माई द्वारा प्रचारित एक ऐसा आहार, योपलिट योगर्ट आहार या योपलिट लाइट टू वीक ट्यून अप के नाम से जाना जाता था। हालांकि योपलैट अब टू वीक ट्यून नहीं चल रहा है, इस लोकप्रिय दही आहार ने 14 दिनों में व्यक्तियों को 2-5 पाउंड (1-2.5 किलोग्राम) खोने में मदद करने का दावा किया है।

इस आहार को आपने दिन में कम से कम दो बार दही खाया था। इसके नियमों में भोजन और नाश्ते के लिए विशिष्ट निर्देश शामिल थे:

• नाश्ता और दोपहर का भोजन: योपलिट लाइट दही का 1 कंटेनर, साबुत अनाज का 1 कप (लगभग 90 ग्राम), और 1 फल परोसना
• डिनर: लीन प्रोटीन के 6 औंस (लगभग 170 ग्राम), 2 कप (लगभग 350 ग्राम) सब्जियां, और वसा की थोड़ी मात्रा, जैसे सलाद ड्रेसिंग या मक्खन
• स्नैक्स: 1 कप कच्ची (लगभग 175 ग्राम) कच्ची या 1/2 कप (लगभग 78 ग्राम) पकी हुई सब्जियाँ, साथ ही दिन भर में वसा रहित डेयरी की 3 सर्विंग।

आहार ने आपकी कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन केवल 1,200 कैलोरी तक कम कर दिया और सिफारिश की कि आप हर दिन 30-40 मिनट पैदल चलकर अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं। साथ में, इन कारकों के परिणामस्वरूप कैलोरी की कमी होती है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

आहार के कुछ समर्थकों ने कहा कि वसा रहित दही पर ध्यान केंद्रित करना भी फायदेमंद है, यह दावा करते हुए कि अन्य योगों में वसा आपके शरीर के तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है। यह वृद्धि चिंता और भूख के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सोचा गया है।

हालांकि अनुसंधान भूख और मोटापे के जोखिम में वृद्धि के लिए उच्च कोर्टिसोल के स्तर को जोड़ता है, आहार वसा को कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि के लिए नहीं जोड़ा गया है।

वास्तव में, वसा रहित योग जैसे कि योपलैट लाइट अक्सर चीनी में अधिक होता है, जिसे कोर्टिसोल के स्तर और भूख को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन मोटापे के कम जोखिम वाले पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को संबद्ध करता है।

एक अध्ययन में 104 महिलाओं को योपलैट टू वीक ट्यून अप या एक मानक 1,500- या 1,700-कैलोरी आहार दिया गया। पहले 2 हफ्तों के बाद, दही समूह के लोगों को 10 सप्ताह के लिए अपनी दैनिक कैलोरी 1,500 या 1,700 तक बढ़ गई थी।

हालांकि 12 सप्ताह के अध्ययन की अवधि में योपलिट समूह की महिलाओं ने औसतन 11 पाउंड (5 किलोग्राम) खो दिया, लेकिन दोनों समूहों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

ये नतीजे बताते हैं कि योपलैट टू वीक ट्यून से वजन घटाना कैलोरी काटने का नतीजा था - दही नहीं खाना।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि अध्ययन को आंशिक रूप से जनरल मिल्स द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो योपलिट का मालिक है।

दही आहार

न्यूट्रीशनिस्ट एना लुके ने इसी नाम की अपनी पुस्तक में दही आहार नामक एक खाने के पैटर्न को बढ़ावा दिया, जिसमें कहा गया है कि दही वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने का रहस्य है।

विशेष रूप से, वह घोषणा करती है कि दही में प्रोबायोटिक्स मोटापे, लैक्टोज असहिष्णुता, पाचन समस्याओं, एसिड भाटा, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), एलर्जी, मधुमेह, मसूड़ों की बीमारी, खमीर संक्रमण, धीमा चयापचय, और अल्सर के इलाज में मदद करते हैं।

पुस्तक में 5 सप्ताह का डिटॉक्स आहार भी शामिल है जिसमें हर दिन दही के कई सर्विंग शामिल हैं।

जबकि लेखक यह दावा करता है कि इस आहार ने उसे पाचन मुद्दों और लैक्टोज असहिष्णुता को दूर करने में मदद की, उसके आहार योजना की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए वर्तमान में कोई सबूत नहीं है।

सारांश

योफ्लाइट और एना लुके के दही आहार दोनों इस धारणा पर आधारित हैं कि दही वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हालांकि, इसके अल्पकालिक या दीर्घकालिक प्रभावशीलता के लिए न तो आहार का अध्ययन किया गया है, और विशेष रूप से योपलिट आहार को अतिरिक्त चीनी के साथ पैक किया गया है।

दही और वजन घटाने के बारे में सिद्धांत

कई सिद्धांत बताते हैं कि दही अपने विभिन्न पोषक तत्वों के कारण वजन घटाने का समर्थन करता है।

कैल्शियम का दावा

डेयरी दही को कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, 1 कप (245 ग्राम) दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 23% प्रदान करता है।

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके वजन घटाने के प्रभावों के लिए भी अध्ययन किया गया है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम का उच्च रक्त स्तर वसा कोशिका वृद्धि को कम कर सकता है। इसी तरह, पशु अध्ययन कैल्शियम की खुराक को शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में महत्वपूर्ण कमी से जोड़ते हैं।

हालांकि, मनुष्यों में वजन घटाने पर कैल्शियम का प्रभाव मिश्रित होता है।

बच्चों, किशोरों, वयस्क पुरुषों, प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं, और एक स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ वयस्कों में समय के साथ कम वजन बढ़ने के साथ 4,733 लोगों में कैल्शियम की खुराक से जुड़े अध्ययन।

हालांकि, पूरक का समग्र प्रभाव काफी छोटा था। औसतन, कैल्शियम लेने वालों ने पूरक नहीं लेने की तुलना में 2.2 पाउंड (1 किलो) कम प्राप्त किया।

कुछ अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि आहार या पूरक कैल्शियम बच्चों में वजन और वसा की हानि, मोटापे के साथ रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं और टाइप 2 मधुमेह वाले पुरुषों की सहायता कर सकता है।

फिर भी, कई अन्य अध्ययन कैल्शियम की बढ़ी हुई मात्रा और वजन घटाने के बीच एक महत्वपूर्ण कड़ी नहीं दिखाते हैं।

जैसे, दही की कैल्शियम सामग्री पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

प्रोटीन का दावा

दही की प्रोटीन सामग्री विभिन्न तरीकों से वजन घटाने में सहायता कर सकती है। इसमे शामिल है:

• भूख हार्मोन को विनियमित करना। एक उच्च प्रोटीन का सेवन कई भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है। यह भूख हार्मोन के स्तर को भी कम करता है।
• अपने चयापचय को कम करना। एक उच्च प्रोटीन आहार आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप दिन भर में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
• आपको भरा हुआ महसूस कराता रहा। अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से परिपूर्णता और संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इस प्रकार, एक उच्च प्रोटीन आहार स्वाभाविक रूप से आपको दिन भर में कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
• वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करना। एक कम कैलोरी सेवन के साथ, एक उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि को बढ़ावा देने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर जब प्रतिरोध व्यायाम के साथ संयुक्त।

ग्रीक योगर्ट में नियमित दही में 8 ग्राम प्रोटीन से एक कप (245 ग्राम) दही कहीं भी होता है।

हालाँकि, यह डेयरी उत्पाद अपनी प्रोटीन सामग्री में अद्वितीय नहीं है। दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सेम, और सोया जैसे खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

प्रोबायोटिक्स का दावा है

दही प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है, जो फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

जबकि शोध सीमित है, प्रारंभिक अध्ययन से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स - विशेष रूप से युक्त लैक्टोबेसिलस बैक्टीरिया, जो दही में आम है - वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

28 अधिक वजन वाले वयस्कों में 43-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि दही के 3.5 औंस (100 ग्राम) खाने से लैक्टोबेसिलस अमाइलोकोरस प्रति दिन प्रोबायोटिक्स के बिना दही की तुलना में शरीर में वसा में अधिक कमी आई।

जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, आगे के शोध की आवश्यकता है।

सारांश

दही कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है। जबकि कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स पर अधिक अध्ययन आवश्यक है, इसकी प्रोटीन सामग्री वजन घटाने का समर्थन कर सकती है।

क्या दही वजन घटाने के लिए कारगर है?

इसके पोषक तत्व एक तरफ, आपको आश्चर्य हो सकता है कि दही और वजन घटाने के बारे में क्या अध्ययन दिखाते हैं। विशेष रूप से, आपके आहार में इसे शामिल करने के विभिन्न तरीके बदल सकते हैं कि यह आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।

अपने आहार में दही शामिल करें

8,516 वयस्कों में 2 साल के अध्ययन में, जो लोग प्रति सप्ताह दही के 7 से अधिक सर्विंग खाते हैं, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन या मोटापा होने की संभावना कम थी जो प्रति सप्ताह 2 या उससे कम सर्विंग खाते थे।

इसी तरह, 3,440 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग प्रति सप्ताह दही के कम से कम 3 सर्विंग खाते हैं, उन्होंने कम वजन प्राप्त किया और उन लोगों की तुलना में कमर परिधि में छोटे परिवर्तन हुए, जिन्होंने प्रति सप्ताह 1 से कम खाना खाया।

पेचीदा होते हुए भी ये अध्ययन अवलोकनीय हैं और कारण और प्रभाव को साबित नहीं कर सकते हैं।

छह यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में - वैज्ञानिक अनुसंधान का स्वर्ण मानक - केवल एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि दही का वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

इस तरह, जबकि नियमित रूप से दही का सेवन करने वालों को अधिक वजन या मोटापा होने की संभावना कम होती है, वर्तमान में अनुसंधान यह नहीं दर्शाता है कि इसे केवल अपने आहार में शामिल करने से वजन कम होता है।

दही के साथ अन्य खाद्य पदार्थों की जगह

दिलचस्प है, दही के साथ एक उच्च वसा, कम प्रोटीन भोजन की जगह वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है।

एक अध्ययन में 20 स्वस्थ महिलाओं को दोपहर के नाश्ते के रूप में 160 कैलोरी (6 औंस या 159 ग्राम) या अधिक वसा वाले पटाखे और चॉकलेट से उतनी ही कैलोरी दी गई।

दही खाने पर महिलाओं को अधिक देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसके अलावा, उन्होंने रात के खाने में औसतन 100 कम कैलोरी का सेवन किया।

इस प्रकार, दही के साथ अन्य स्नैक खाद्य पदार्थों को बदलने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

सारांश

जबकि नियमित रूप से दही खाने से अतिरिक्त वजन और मोटापे का खतरा कम हो जाता है, यह स्पष्ट नहीं है कि बस इसे अपने आहार में शामिल करना वजन कम करना है या नहीं। कहा कि, कम प्रोटीन की जगह, दही के साथ उच्च कैलोरी स्नैक्स मदद करने की संभावना है।

वजन घटाने के लिए दही के संभावित स्तर

हालांकि दही एक पौष्टिक आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन सभी उत्पाद स्वस्थ नहीं होते हैं।

वास्तव में, कई योगर्ट उच्च मात्रा में चीनी, विशेष रूप से वसा रहित और कम वसा वाले स्वाद वाली किस्मों को पैक करते हैं।

अतिरिक्त शर्करा में उच्च आहार मोटापे और वजन बढ़ने के जोखिम के साथ-साथ हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है।

इस प्रकार, आपको इसे खरीदने से पहले दही पर लेबल को पढ़ना चाहिए। सादे और बिना पके हुए योगर्ट सबसे अच्छे होते हैं, क्योंकि इनमें शक्कर नहीं होती है।

सारांश

अतिरिक्त शर्करा में कई योगर्ट होते हैं, इसलिए लेबल पढ़ना और सादे या बिना पके किस्में का चयन करना महत्वपूर्ण है।

अपने आहार में अधिक दही को शामिल करने के स्वस्थ तरीके

दही आपके आहार में पौष्टिक और बहुमुखी जोड़ बना सकता है। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने के कुछ स्वस्थ तरीके यहां दिए गए हैं:

• एक संतुलित नाश्ते या भरने वाले स्नैक के लिए इसे जामुन, नट्स और बीज के साथ शीर्ष करें।
• इसे स्मूदी में जोड़ें।
• इसे रात भर जई में हिलाओ।
• शीर्ष गर्म दलिया, प्रोटीन पेनकेक्स, या दही के एक गुड़िया के साथ पूरे अनाज वफ़ल।
• डिप्स, सलाद ड्रेसिंग और स्प्रेड बनाने के लिए इसे जड़ी बूटियों और सीज़निंग के साथ मिलाएं।
• टैकोस और बुरिटो कटोरे पर पूरे दूध दही के साथ खट्टा क्रीम बदलें।
• पके हुए माल में मक्खन की जगह, जैसे मफिन और त्वरित ब्रेड का उपयोग करें।

सारांश

दही एक बहुमुखी घटक है जिसका आनंद नाश्ते या नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है। इसका उपयोग खाना पकाने और बेकिंग में भी किया जा सकता है।

तल - रेखा

कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में, दही को वजन घटाने की सहायता के रूप में सराहा गया है।

फिर भी, योपलैट टू वीक ट्यून अप और एना ल्यूक के योगर्ट आहार जैसी सनक आहारों का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है और यहां तक ​​कि नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए दही सबसे फायदेमंद हो सकता है, जब उच्च कैलोरी, कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने के लिए उपयोग किया जाता है जब कि केवल अपने आहार में जोड़ा जाता है। जैसा कि यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है, यह डेयरी उत्पाद स्वाभाविक रूप से आपको पूरे दिन कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।

इसके अलावा, नियमित दही का सेवन अतिरिक्त वजन और मोटापे के जोखिम को कम करता है।

कुल मिलाकर, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में दही खाना वजन घटाने का समर्थन करने के लिए एक पौष्टिक और संतोषजनक तरीका हो सकता है।