नारियल नारियल का फल है (कोकोस न्यूसीफेरा).
इसका उपयोग इसके पानी, दूध, तेल और स्वादिष्ट मांस के लिए किया जाता है।
नारियल उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में 4,500 से अधिक वर्षों से उगाया जाता है लेकिन हाल ही में उनके स्वाद, पाक उपयोग और संभावित स्वास्थ्य लाभ के लिए लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।
यहाँ नारियल के 5 स्वास्थ्य और पोषण लाभ दिए गए हैं।
नारियल उत्पादों के प्रकार
एक नारियल के अंदर कच्चे सफेद मांस को कर्नेल कहा जाता है। इसमें एक फर्म बनावट और स्वादिष्ट, थोड़ा मीठा स्वाद है।
यदि आपके पास एक पूरा नारियल है, तो आप कच्चे मांस को खोल से बाहर निकाल सकते हैं और खा सकते हैं। इसके संसाधित रूप में, आप आमतौर पर इसे कटा हुआ, मुंडा या कसा हुआ पाएंगे।
नारियल का दूध और क्रीम कच्चे, कद्दूकस किए हुए मांस को दबाकर बनाया जाता है।
सूखे नारियल के मांस को आमतौर पर कद्दूकस या मुंडा किया जाता है और खाना पकाने या बेकिंग में उपयोग किया जाता है। इसे आगे संसाधित किया जा सकता है और आटा में जमीन जा सकता है।
नारियल का तेल भी मांस से निकाला जाता है।
सारांश नारियल का मांस स्वादिष्ट और थोड़ा मीठा होता है, और आप इसे कच्चा या सुखा सकते हैं। इससे संबंधित कई उत्पाद तैयार किए जाते हैं, जिनमें नारियल का दूध, क्रीम और तेल शामिल हैं।
1. अत्यधिक पौष्टिक
कई अन्य फलों के विपरीत जो कार्ब्स में उच्च होते हैं, नारियल ज्यादातर वसा प्रदान करते हैं।
इनमें प्रोटीन, कई महत्वपूर्ण खनिज और बी विटामिन की थोड़ी मात्रा भी होती है। हालाँकि, वे अधिकांश अन्य विटामिनों का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं।
नारियल में खनिज आपके शरीर में कई कार्यों में शामिल होते हैं। मैंगनीज में नारियल विशेष रूप से अधिक होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय के लिए आवश्यक है।
वे तांबे और लोहे में भी समृद्ध हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं, साथ ही सेलेनियम, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट बनाने में मदद करते हैं जो इन कोशिकाओं की रक्षा करता है।
यहां कच्चे और सूखे नारियल के मांस के 1 कप (100 ग्राम) के पोषण के तथ्य दिए गए हैं:
नारियल में वसा का अधिकांश भाग मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) के रूप में होता है।
आपका शरीर अन्य प्रकार के वसा की तुलना में एमसीटी को अलग-अलग रूप से मेटाबोलाइज करता है, उन्हें आपकी छोटी आंत से सीधे अवशोषित करता है और तेजी से ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करता है।
मोटापे से ग्रस्त लोगों में एमसीटी के लाभों पर एक समीक्षा में पाया गया कि ये वसा शरीर में वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं जब पशु खाद्य पदार्थों से लंबे समय तक संतृप्त वसा के स्थान पर खाया जाता है।
सारांश हालांकि नारियल का मांस वसा में उच्च होता है, इसमें मौजूद एमसीटी आपके शरीर के अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं। मांस कई आवश्यक खनिजों, जैसे मैंगनीज, तांबा, लोहा और सेलेनियम के साथ-साथ कार्ब्स और प्रोटीन भी प्रदान करता है।
2. दिल की सेहत को फायदा हो सकता है
अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग पोलिनेशियन द्वीपों पर रहते हैं और अक्सर नारियल का मांस खाते हैं, उनमें पश्चिमी आहार का पालन करने वालों की तुलना में हृदय रोग की दर कम होती है।
हालाँकि, मूल पॉलिनेशियन भी अधिक मछली और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि ये कम दरें नारियल खाने या उनके आहार के अन्य पहलुओं के कारण हैं।
1,837 फिलिपिनो महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अधिक नारियल तेल खाते हैं, उनमें न केवल एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर था, बल्कि एलडीएल (बुरा) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर भी था।
कुल मिलाकर, यह निष्कर्ष निकाला कि नारियल के तेल का कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर एक तटस्थ प्रभाव है।
कुंवारी नारियल का तेल, जो सूखे नारियल के मांस से निकाला जाता है, का सेवन करने से पेट की चर्बी कम हो सकती है।यह विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि अधिक पेट की चर्बी आपके हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ाती है।
मोटापे से ग्रस्त 20 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह तक प्रतिदिन कुंवारी नारियल के तेल के 1 औंस (30 मिलीलीटर) का सेवन करने के बाद पुरुष प्रतिभागियों की कमर का आकार लगभग 1 इंच (लगभग 3 सेमी) घट गया। महिला प्रतिभागियों को एक महत्वपूर्ण कमी का अनुभव नहीं हुआ।
हालांकि, एक लंबे अध्ययन में, जिन महिलाओं ने 12 सप्ताह तक रोजाना 1 औंस (30 मिली) परिष्कृत नारियल तेल का सेवन किया, उनके कमर के माप से औसतन 0.5 इंच (1.4 सेमी) की कमी हुई।
सारांश नारियल का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
3. ब्लड शुगर नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है
नारियल कार्ब्स में कम और फाइबर और वसा में उच्च है, इसलिए यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि नारियल में एंटीडायबिटिक प्रभाव था, संभवतः इसकी आर्जिन सामग्री के कारण। आर्जिनिन एक एमिनो एसिड है जो अग्नाशयी कोशिकाओं के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए हार्मोन इंसुलिन जारी करता है।
जब मधुमेह वाले चूहों को नारियल के मांस से बने प्रोटीन, उनके रक्त में शर्करा, इंसुलिन का स्तर और अन्य ग्लूकोज चयापचय मार्करों की तुलना में बेहतर भोजन दिया जाता था, जो नारियल प्रोटीन नहीं खाते थे।
इसके अलावा, उनके अग्न्याशय में बीटा कोशिकाओं ने अधिक इंसुलिन बनाना शुरू कर दिया - एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है। शोधकर्ताओं को संदेह था कि बेहतर बीटा-सेल फ़ंक्शन नारियल में पाए जाने वाले उच्च मात्रा में आर्जिनिन के कारण था।
नारियल मांस की उच्च फाइबर सामग्री भी धीमी पाचन में मदद कर सकती है और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को भी विनियमित करने में मदद कर सकती है।
सारांश नारियल कैरब में कम है और अमीनो एसिड, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध है, जिससे यह रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
4. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है
नारियल के मांस में फेनोलिक यौगिक होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं। पहचाने गए मुख्य फिनोलिक यौगिकों में शामिल हैं:
- गैलिक अम्ल
- कैफीक एसिड
- सलिसीक्लिक एसिड
- पी-कौमारिक एसिड
नारियल के मांस पर लैब परीक्षणों से पता चला है कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट और फ्री-रेडिकल-स्कैवेंजिंग गतिविधि है।
इसमें पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं, जिससे धमनियों में सजीले टुकड़े बनने की संभावना कम हो जाती है जो हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
कुछ टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नारियल तेल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव और कीमोथेरेपी के कारण होने वाली क्षति और मृत्यु से बचाने में मदद कर सकते हैं।
सारांश नारियल में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचा सकते हैं, जिससे आपकी बीमारी का खतरा कम हो सकता है।
5. अपने आहार में जोड़ना आसान
फ्लेक्ड या शेव्ड, नारियल स्वादिष्ट व्यंजनों में एक अच्छा स्वाद जोड़ता है। इसकी मीठी बनावट और स्वाद करी, मछली स्ट्यू, चावल के व्यंजन, या यहां तक कि भंगुर झींगा पर भी अच्छी तरह से काम करते हैं।
विदित हो कि कुछ ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी होती है, जिसे आप दिलकश व्यंजनों के लिए नहीं चाहते हैं। संघटक लेबल की जाँच अवश्य करें।
कटा हुआ नारियल बेकिंग के लिए महान है और कुकीज़, मफिन, और त्वरित ब्रेड के लिए प्राकृतिक मिठास और नमी का एक स्पर्श जोड़ता है।
कच्चे नारियल का एक छिड़काव कुछ बनावट और दलिया में उष्णकटिबंधीय स्वाद जोड़ता है। हलवा या दही में हलचल, यह किसी के लिए एक स्वादिष्ट कैलोरी बूस्टर है जो वजन हासिल करना चाहता है।
नारियल के आटे को बेकिंग में गेहूं के आटे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। यह ग्लूटेन-फ्री, नट-फ्री, और किसी के लिए भी एक लोकप्रिय विकल्प है जो गिनती करता है।
क्योंकि यह अनाज मुक्त है, आटे के पेलियो आहार पर भी अच्छा लगता है, जो अनाज उत्पादों को नियमित गेहूं के आटे की अनुमति नहीं देता है।
हालाँकि, नारियल के आटे का उपयोग उन व्यंजनों में किया जाता है जिनका परीक्षण किया गया है, क्योंकि यह गेहूं के आटे की तरह नहीं बढ़ता है और अन्य प्रकार के आटे की तुलना में अधिक तरल अवशोषित करता है।
इसके अतिरिक्त, नारियल का तेल एक स्वादिष्ट गर्मी-स्थिर वसा है जिसका उपयोग बेकिंग, सॉस या रोस्टिंग में किया जा सकता है।
सारांश नारियल रसोई में बहुमुखी है और मिठाई और नमकीन दोनों खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह से काम करता है। यह लो-कार्ब, पेलियो, ग्लूटेन-फ्री या नट-फ्री आहार पर उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
संभावित कमियां
क्योंकि वे वसा में इतने अधिक हैं, नारियल भी कैलोरी में उच्च हैं।
आपकी कैलोरी की जरूरतों और सेवन के आधार पर, यदि आप अपने आहार में कहीं और अतिरिक्त कैलोरी का हिसाब नहीं रखते हैं, तो वे वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
नारियल, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग पर अभी भी बहुत अच्छी गुणवत्ता वाले शोध नहीं हुए हैं। इस प्रकार, जबकि मॉडरेशन में नारियल खाना शायद ठीक है, आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इस बारे में पूछना चाहिए कि क्या आपको हृदय रोग होने का खतरा है।
इसके अतिरिक्त, कुछ लोगों को नारियल से एलर्जी है, हालांकि यह दुर्लभ है। यदि आपको यह एलर्जी है, तो आपको नारियल से प्राप्त सभी उत्पादों का सेवन करने से बचना चाहिए।
सारांश नारियल उच्च कैलोरी में है, इसलिए यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो अपने हिस्से को छोटा रखें। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इसे खाने के बारे में जाँच करें यदि आपके पास बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल है या हृदय रोग का खतरा है।
तल - रेखा
नारियल एक उच्च वसा वाला फल है जिसमें स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है।
इनमें आपको रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करना, रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ावा देना और हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों को कम करना शामिल है।
हालांकि, वसा और कैलोरी में नारियल बहुत अधिक है, इसलिए अपने हिस्से के आकार को देखें यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या कम वसा वाले आहार का पालन करने की आवश्यकता है।
चाहे आप इसे कच्चा, सूखा, या आटे के रूप में खाते हैं, नारियल का मांस स्वादिष्ट और मीठा और नमकीन दोनों व्यंजनों में शामिल करना आसान है।
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