क्या व्यायाम से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?

हजारों वर्षों से पूर्वी संस्कृतियों में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए श्वास अभ्यास का उपयोग किया गया है।

हाल के वर्षों में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि साँस लेने के व्यायाम तनाव के स्तर को कम करने और ध्यान और भावनात्मक भलाई में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, इस लोकप्रिय अभ्यास के कुछ समर्थकों का यह भी दावा है कि श्वास अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने और वसा जलने को बढ़ावा मिल सकता है।

यह लेख सांस लेने के व्यायाम के पीछे के कुछ विज्ञानों पर एक नज़र रखता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वे वजन घटाने के लिए काम करते हैं या नहीं।

साँस लेने के व्यायाम क्या हैं?

ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक सरल अभ्यास है जिसमें बाहरी विकर्षणों को कम करना और अपनी श्वास पर करीब से ध्यान देना शामिल है।

अध्ययनों से पता चलता है कि साँस लेने के व्यायाम कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हो सकते हैं, जिसमें घबराहट और ध्यान के स्तर में सुधार और नींद की गुणवत्ता शामिल है।

सांस लेने के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गहरी साँस लेना। साँस लेने के व्यायाम के इस रूप में एक गहरी साँस लेना, कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ना और फिर इसे धीरे-धीरे जारी करना शामिल है।
• वैकल्पिक नथुने से सांस लेना। इस अभ्यास के साथ, आप अपनी उंगलियों का उपयोग करके एक समय में एक तरफ बंद करने के लिए नथुने के माध्यम से साँस लेने और छोड़ने का अभ्यास करते हैं।
• सांस लेने में रुकावट। इस प्रकार के श्वास अभ्यास में आपके नथुने से साँस लेना और शुद्ध होंठों के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ना शामिल है।
• डायाफ्रामिक सांस लेना। पेट की श्वास के रूप में भी जाना जाता है, इस भिन्नता के लिए आपको लेटने की आवश्यकता होती है, अपने हाथों को अपनी ऊपरी छाती और पसली के पिंजरे में रखें, और अपने होठों की मांसपेशियों को कसने के रूप में शुद्ध होंठों के माध्यम से साँस छोड़ें।
• सेनोबी। गहरी साँस लेने की इस जापानी शैली में पीछे की ओर झुकना, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचना, और कई बार धीरे-धीरे सांस लेना और छोड़ना शामिल है।

यद्यपि प्रत्येक शैली में इसके अभ्यास के संदर्भ में थोड़ी भिन्नता होती है, फिर भी सभी रूपों का उपयोग विश्राम को बढ़ावा देने और वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान केंद्रित करके तनाव को दूर करने में मदद करता है।

सारांश

साँस लेने के व्यायाम की कई शैलियाँ और विविधताएँ हैं, जिनमें से प्रत्येक में तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए अपनी श्वास पर पूरा ध्यान देना शामिल है।

वजन घटाने से जुड़ा हो सकता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि श्वास अभ्यास का अभ्यास वजन घटाने और शरीर में वसा को कम करने को बढ़ावा दे सकता है।

40 महिलाओं में एक अध्ययन ने उल्लेख किया है कि सेनोबी का अभ्यास करने से मूत्र और सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि के माध्यम से हार्मोन के उत्सर्जन में वृद्धि हुई है, जो आपके शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है।

क्या अधिक है, मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों ने 1 महीने के लिए नियमित रूप से व्यायाम को दोहराया, शरीर में वसा की महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

38 लोगों में एक अन्य छोटे अध्ययन में, जो एक डायाफ्रामिक श्वास व्यायाम में भाग लेते थे, ने उच्च विश्राम चयापचय दर का अनुभव किया, जिससे वजन में वृद्धि हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, एक 8-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में प्रति सप्ताह 3 बार प्रतिदिन 3 बार साँस लेने का अभ्यास शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को काफी कम कर देता है।

सारांश

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास वजन घटाने और वसा हानि का समर्थन कर सकता है।

भूख और भूख कम हो सकती है

कुछ शोध में पाया गया है कि साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास भूख की भावनाओं को कम कर सकता है, जो भोजन का सेवन कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

60 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि एक साँस लेने का व्यायाम करना, जिसमें उनके पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय 3-4 सेकंड के लिए उनकी सांस रोकना शामिल था, खाली पेट पर भूख की भावनाओं को कम कर दिया।

इसी तरह, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 10 मिनट के लिए धीमी गति से सांस लेने का अभ्यास करने से 65 महिलाओं में भूख कम हो गई।

68 लोगों में एक अन्य अध्ययन ने 15 दिनों के लिए प्रतिदिन दो बार 45 मिनट तक पर्यवेक्षित योग का अभ्यास करने के प्रभावों का मूल्यांकन किया, जिसमें प्रत्येक सत्र में 33 मिनट के श्वास अभ्यास शामिल थे।

प्रतिभागियों ने न केवल बीएमआई और पेट की वसा में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया, बल्कि लेप्टिन के स्तर में भी वृद्धि हुई, जो हार्मोन है जो परिपूर्णता की भावनाओं को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है।

सारांश

अध्ययन से पता चलता है कि साँस लेने के व्यायाम भूख की भावनाओं को कम कर सकते हैं और लेप्टिन बढ़ा सकते हैं, हार्मोन जो परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करता है।

तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं

तनाव के स्तर को कम करने के लिए श्वास व्यायाम एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि साँस लेने के व्यायाम तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।

तनाव हार्मोन के कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि, वजन बढ़ने और मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ी हो सकती है।

कोर्टिसोल के उच्च, उच्चतर स्तर, बढ़े हुए भोजन के साथ जुड़े और भावनात्मक खाने में योगदान कर सकते हैं।

जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, इससे पता चलता है कि तनाव कम करने वाली गतिविधियों, जैसे कि साँस लेने के व्यायाम, अधिक वजन को रोकने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

सारांश

ब्रीदिंग एक्सरसाइज तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, जो अन्यथा वजन बढ़ाने, भोजन की कमी और भावनात्मक खाने में योगदान कर सकते हैं।

शुरुआत कैसे करें

अपने दैनिक दिनचर्या में सांस लेने के व्यायाम को जोड़ना थकाऊ या समय लेने वाली नहीं है।

प्रत्येक दिन कुछ मिनट अलग से सेट करके शुरू करें, आदर्श रूप से प्रति दिन तीन से चार बार।

आपके लिए जो भी शैली या भिन्नता है, उसे आप उठा सकते हैं, चाहे वह वैकल्पिक नासिका-श्वास, डायाफ्रामिक श्वास, या गहरी साँस लेने में हो।

एक आरामदायक स्थिति में बैठना या खड़े होना सुनिश्चित करें और किसी भी बाहरी विकर्षण को कम करें ताकि आप पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकें।

कुछ मिनटों के लिए सांस लेने की अपनी पसंद का अभ्यास करें और धीरे-धीरे अपने सत्रों की अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक आरामदायक महसूस करना शुरू करते हैं।

एक बार जब आप पाते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है, तो आप अपने अभ्यास, जैसे योग या ध्यान, में पोज़, मंत्र या अन्य माइंडफुलनेस व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

सारांश

साँस लेने के व्यायाम के साथ शुरुआत करने के लिए, एक प्रकार चुनें जो आपके लिए काम करता है और प्रत्येक दिन अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। आप अपनी अवधि को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं और पोज़, मंत्र, या माइंडफुलनेस गतिविधियों को अपने अभ्यास में शामिल कर सकते हैं।

तल - रेखा

श्वास अभ्यास एक सामान्य अभ्यास है जिसमें छूट को बढ़ावा देने के लिए अपनी सांस पर करीब से ध्यान देना शामिल है।

होनहार अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास बढ़े हुए वजन घटाने और कम शरीर में वसा से जुड़ा हो सकता है।

साथ ही, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि साँस लेने के व्यायाम से भूख और भूख कम हो सकती है और तनाव का स्तर कम हो सकता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और योग या ध्यान जैसी प्रथाओं सहित एक अच्छी तरह गोल आहार और अन्य स्वस्थ आदतों के साथ साँस लेने के व्यायाम को जोड़ना सुनिश्चित करें।