सूजन संक्रमण और उपचार से लड़ने का शरीर का तरीका है।
हालांकि, कुछ स्थितियों में, सूजन हाथ से निकल सकती है और आवश्यकता से अधिक समय तक रह सकती है। इसे पुरानी सूजन कहा जाता है, और अध्ययनों ने इसे मधुमेह और कैंसर सहित कई बीमारियों से जोड़ा है।
आहार आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों सहित आप जो खाते हैं, वह आपके शरीर में सूजन को प्रभावित कर सकता है।
यह लेख 9 जड़ी बूटियों और मसालों के पीछे के विज्ञान की समीक्षा करता है जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि इस लेख में कई अध्ययन अणुओं के बारे में बात करते हैं जिन्हें भड़काऊ मार्कर कहा जाता है। ये सूजन की उपस्थिति का संकेत देते हैं।
इस प्रकार, एक जड़ी बूटी जो रक्त में भड़काऊ मार्करों को कम करती है, सूजन को कम करती है।
नादिन यूनानी / ऑफसेट छवियां
1. अदरक
अदरक (ज़िंगिबर ऑफ़िसिनले) एक स्वादिष्ट मसाला है जिसमें मिर्च का मीठा स्वाद है। आप इस मसाले का विभिन्न तरीकों से आनंद ले सकते हैं, जैसे कि ताजा, सूखा या चूर्ण।
अदरक के पाक उपयोगों के बाहर, लोगों ने कई स्थितियों को ठीक करने के लिए पारंपरिक चिकित्सा में हजारों वर्षों से इसका उपयोग किया है। इनमें सर्दी, माइग्रेन, मतली, गठिया और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।
अदरक में कुछ नाम रखने के लिए 100 से अधिक सक्रिय यौगिक होते हैं, जैसे कि जिंजरोल, शोगोल, जिंजिबरिन और जिंजेरोन। ये शरीर में सूजन को कम करने में मदद करने सहित इसके स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं।
1,010 प्रतिभागियों में 16 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 4-12 सप्ताह में रोजाना 1,000-3,000 मिलीग्राम अदरक लेने से प्लेसबो की तुलना में सूजन के मार्करों में काफी कमी आई है। इन मार्करों में सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर-अल्फा (TNF-α) शामिल थे।
अन्य शोध ने पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में प्रतिदिन 500-1,000 मिलीग्राम अदरक लेने के प्रभावों को देखा, संयुक्त सूजन के साथ एक अपक्षयी स्थिति।
अध्ययन में पाया गया कि अदरक TNF-α और इंटरल्यूकिन 1 बीटा (IL-1 well) जैसे भड़काऊ मार्करों को कम कर सकता है, साथ ही जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ा सकता है।
अदरक भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और कई व्यंजनों में शामिल करने में आसान है, जैसे कि हलचल-फ्राइज़, स्टॉज़ और सलाद। वैकल्पिक रूप से, आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन से अदरक की खुराक खरीद सकते हैं।
सारांशअदरक में कई सक्रिय यौगिक होते हैं और यह शरीर में भड़काऊ मार्करों को कम करने के लिए प्रकट होता है।
2. लहसुन
लहसुन (एलियम सैटिवम) तेज गंध और स्वाद वाला एक लोकप्रिय मसाला है। लोगों ने गठिया, खांसी, कब्ज, संक्रमण, दांत दर्द, और अधिक के इलाज के लिए हजारों वर्षों से पारंपरिक चिकित्सा में इसका इस्तेमाल किया है।
लहसुन के अधिकांश स्वास्थ्य लाभ इसके सल्फर यौगिकों से प्राप्त होते हैं, जैसे कि एलिसिन, डायलील डाइसल्फ़ाइड और एस-एलिलिसिस्टीन, जो विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रकट करते हैं।
830 से अधिक प्रतिभागियों और स्थायी 448 हफ्तों सहित 17 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने लहसुन की खुराक ली, उन्होंने भड़काऊ मार्कर सीआरपी के रक्त स्तर को काफी कम कर दिया।
हालांकि, वृद्ध लहसुन का अर्क सीआरपी और टीएनएफ-α दोनों के अधिक प्रभावी और कम रक्त स्तर था।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन शरीर में एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जैसे ग्लूटाथिओन (जीएसएच) और सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज (एसओडी), जबकि इंटरलेकिन 10 (आईएल -10) और परमाणु कारक-κB (NF-κB) जैसे सूजन को बढ़ावा देने वाले मार्करों को विनियमित करते हैं। ) का है।
लहसुन बहुमुखी और अपने व्यंजनों में जोड़ने के लिए आसान है। वैकल्पिक रूप से, आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन में केंद्रित लहसुन और वृद्ध लहसुन निकालने की खुराक खरीद सकते हैं।
सारांशलहसुन सल्फर यौगिकों में समृद्ध है जो भड़काऊ मार्करों को कम करने और लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाई देते हैं।
3. हल्दी
हल्दी (करकुमा लोंगा) भारतीय व्यंजनों में लोकप्रिय एक मसाला है जिसका उपयोग लोग प्राचीन काल से करते आ रहे हैं।
यह 300 से अधिक सक्रिय यौगिकों के साथ पैक किया गया है। मुख्य एक कर्क्यूमिन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि curcumin NF-,B की सक्रियता को अवरुद्ध कर सकता है, एक अणु जो सूजन को बढ़ावा देने वाले जीन को सक्रिय करता है।
15 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण ने 1,223 लोगों का अनुसरण किया, जिन्होंने 3 दिन से 36 सप्ताह की अवधि के लिए प्रतिदिन 112-4,000 मिलीग्राम कर्क्यूमिन लिया।
प्लेसीबो लेने की तुलना में करक्यूमिन को लेने से सूजन के निशान काफी कम हो जाते हैं। मार्करों में इंटरल्यूकिन 6 (IL-6), उच्च-संवेदनशीलता C- प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (hs-CRP), और मालोंडियल्डिहाइड (MDA) शामिल थे।
ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के अध्ययन में पाया गया है कि करक्यूमिन सप्लीमेंट्स लेने से आम नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) इबुप्रोफेन और डाइक्लोफेनाक के समान दर्द से राहत मिलती है।
दुर्भाग्य से, हल्दी में केवल वजन से 3% करक्यूमिन होता है, और आपका शरीर इसे अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है। काली मिर्च के साथ कर्क्यूमिन लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि उत्तरार्द्ध में एक यौगिक होता है जिसे पिपेरिन कहा जाता है, जो कि कर्क्यूमिन अवशोषण को 2,000% तक बढ़ा सकता है।
यदि आप इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए कर्क्यूमिन लेना चाहते हैं, तो यह कर्क्यूमिन की खुराक खरीदने के लिए सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से वे भी जिनमें काली मिर्च का अर्क या पिपराइन होता है। आप उन्हें स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन से खरीद सकते हैं।
सारांशCurcumin, हल्दी का सबसे अच्छा ज्ञात सक्रिय यौगिक, सूजन को कम करने और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए राहत प्रदान करता है। इसे काली मिर्च के साथ लेने से आपके द्वारा अवशोषित किए जाने वाले कर्क्यूमिन में वृद्धि होती है।
4. इलायची
इलायची (एलेटेरिया इलायची) दक्षिण पूर्व एशिया के लिए एक मसाला देशी है। इसमें एक जटिल मीठा, मसालेदार स्वाद है।
शोध बताते हैं कि इलायची की खुराक लेने से भड़काऊ मार्कर जैसे सीआरपी, आईएल -6, टीएनएफ-α, और एमडीए कम हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में पाया गया कि इलायची ने एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति को 90% बढ़ा दिया।
प्री-डायबिटीज वाले 80 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि 3 ग्राम इलायची का रोजाना सेवन करने से एचएस-सीआरपी, आईएल -6 और एमडीए जैसे भड़काऊ मार्करों में काफी कमी आई।
इसी तरह, एक 12-सप्ताह के अध्ययन ने 87 लोगों को नॉनक्लॉजिक फैटी लीवर डिजीज (NAFLD) या तो 3 ग्राम इलायची रोज दी या एक प्लेसबो दिया।
इलायची का सेवन करने वालों में इन्फ्लेमेटरी मार्कर hs-CRP, TNF-α और IL-6 का स्तर काफी कम हो गया था। इलायची लेने से फैटी लिवर की बीमारी की डिग्री भी कम हो जाती है।
इलायची का समृद्ध, जटिल स्वाद इसे करी और स्ट्यू के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाता है। मसाला पाउडर या कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध है।
सारांशइलायची एंटीऑक्सिडेंट स्थिति को बढ़ाने और शरीर में सूजन के मार्करों को कम करने के लिए प्रकट होती है।
5. काली मिर्च
काली मिर्च (पाइपर नाइग्रम एल.) को मसालों के राजा के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह दुनिया भर में लोकप्रिय है। परंपरागत रूप से, लोग कुछ काली परिस्थितियों का इलाज करने के लिए काली मिर्च का उपयोग करते थे, जैसे कि अस्थमा, दस्त, और कई अन्य गैस्ट्रिक बीमारियों के लिए।
शोध बताते हैं कि काली मिर्च और इसकी मुख्य सक्रिय यौगिक पिपेरिन शरीर में सूजन को कम करने में भूमिका निभा सकती है।
गठिया वाले जानवरों में, पिपेरिन ने संयुक्त सूजन और सूजन मार्करों को कम करने में मदद की, जैसे कि IL-1β, TNF-α, और प्रोस्टाग्लैंडीन E2 (PGE2)।
अस्थमा और मौसमी एलर्जी वाले दोनों चूहों में, पिपेरिन ने लालिमा को कम करने, छींकने की आवृत्ति, IL-6 और IL-1β जैसे विभिन्न भड़काऊ मार्करों के साथ-साथ एंटीबॉडी इम्युनोग्लोबुलिन E (IgE) को कम करने में मदद की।
हालांकि, काली मिर्च के विरोधी भड़काऊ गुणों पर सीमित मानव अनुसंधान किया गया है। इसके प्रभावों का पता लगाने के लिए वैज्ञानिकों को और अधिक शोध करने की आवश्यकता है।
काली मिर्च व्यापक रूप से उपलब्ध है और आपके आहार में जोड़ने में आसान है। जमीन काली मिर्च के पानी का छींटा के साथ अपने खाना पकाने का प्रयास करें। यह veggies, मांस, मछली, पोल्ट्री और पास्ता व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से जोड़े।
सारांशटेस्ट-ट्यूब और पशु अनुसंधान से पता चलता है कि काली मिर्च और पिपेरिन, इसके सक्रिय यौगिकों में से एक, सूजन के लक्षणों को कम कर सकता है। फिर भी, इन प्रभावों की जांच के लिए और अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
6. जिनसेंग
जिनसेंग एक ऐसा पौधा है जिसे एशिया में हजारों वर्षों से लोग इसके औषधीय गुणों के लिए इस्तेमाल करते हैं।
दो सबसे लोकप्रिय जिनसेंग प्रकार एशियाई जिनसेंग हैं (पैनेक्स गिनसेंग) और अमेरिकी जिनसेंग (पैनाक्स क्विनकोफिलियस).
वे अपने प्रभाव और सक्रिय यौगिकों की मात्रा में भिन्न होते हैं। एशियाई जिनसेंग कथित तौर पर अधिक स्फूर्तिदायक है, जबकि अमेरिकी जिनसेंग को अधिक आराम माना जाता है।
जिनसेंग कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है, मुख्य रूप से इसके सक्रिय यौगिकों के कारण जिनसिनोसाइड्स कहते हैं। उनके प्रभावों में शरीर में सूजन के लक्षणों को कम करना शामिल है।
भड़काऊ मार्कर सीआरपी के ऊंचे रक्त स्तर के साथ 9 अध्ययनों के विश्लेषण में 420 प्रतिभागियों को देखा गया। जिन लोगों ने 4-24.8 सप्ताह में प्रति दिन 300-4,000 मिलीग्राम जिनसेंग लिया था, उनमें सीआरपी का स्तर काफी कम हो गया था।
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि जिनसेंग के विरोधी भड़काऊ गुण NF-κB को दबाने की क्षमता से आते हैं - एक रासायनिक दूत जो सूजन को बढ़ावा देने वाले जीन को सक्रिय करता है।
इसी तरह, 409 लोगों सहित 7 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि 3-3 सप्ताह में रोजाना 1,000-3,000 मिलीग्राम जिनसेंग लेने से आईएल -6 और टीएनएफ-α सहित भड़काऊ मार्करों में काफी कमी आई है।
जिनसेंग अपने आहार में जोड़ना आसान है। आप इसकी जड़ों को एक चाय में डुबो सकते हैं या उन्हें सूप या हलचल-फ्राइज़ जैसे व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप पूरक के रूप में जिनसेंग अर्क ले सकते हैं। यह कैप्सूल, टैबलेट, या पाउडर के रूप में स्वास्थ्य खाद्य भंडार और ऑनलाइन उपलब्ध है।
सारांशजिनसेंग और जिंसोसाइड्स नामक इसके सक्रिय यौगिक भड़काऊ मार्करों को कम करने के लिए दिखाई देते हैं। एशियाई जिनसेंग और अमेरिकी जिनसेंग के अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं।
7. हरी चाय
हरी चाय (कैमेलिया साइनेंसिस एल.) एक लोकप्रिय हर्बल चाय है जो लोग अक्सर इसके स्वास्थ्य लाभ के लिए देते हैं।
इस पौधे को स्वस्थ यौगिकों के साथ पैक किया जाता है जिसे पॉलीफेनोल्स कहा जाता है, विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी)। अध्ययनों ने इन यौगिकों को मस्तिष्क और हृदय के लिए लाभ से जोड़ा है। वे लोगों को शरीर में वसा खोने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि ईजीसीजी ने सूजन आंत्र रोगों (आईबीडी) अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग से जुड़े सूजन को कम करने में मदद की है।
एक अध्ययन ने अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले लोगों का पालन किया, जिन्होंने पारंपरिक उपचारों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं दी। प्लेसीबो समूह में कोई सुधार नहीं होने की तुलना में, ईजीसीजी-आधारित पूरक को 56 दिनों के लिए दैनिक लेने से लक्षणों में 58% तक सुधार हुआ।
ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स, ओस्टियोआर्थराइटिस, रुमेटीइड आर्थराइटिस, अल्जाइमर रोग, मसूड़ों की बीमारियों और यहां तक कि कुछ कैंसर जैसे भड़काऊ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
हरी चाय की पत्तियां व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और स्वादिष्ट चाय बनाने में आसान हैं। वैकल्पिक रूप से, आप मटका पाउडर या ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट सप्लीमेंट खरीदने की कोशिश कर सकते हैं।
सारांशग्रीन टी के विरोधी भड़काऊ प्रभाव इसकी पॉलीफेनोल्स, विशेष रूप से ईजीसीजी के कारण प्रतीत होते हैं।
8. मेंहदी
रोजमैरी (रोसमारिनस ऑफिसिनैलिस) एक स्वादिष्ट, सुगन्धित जड़ी बूटी है जो भूमध्य सागर की मूल निवासी है।
शोध बताते हैं कि दौनी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है। ऐसा माना जाता है कि इसकी पॉलीफेनोल की उच्च सामग्री, विशेष रूप से रसामिनिक एसिड और कारनोसिक एसिड के कारण होती है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 62 लोगों में 16 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजमरीन एसिड में उच्च मात्रा में चाय पीने से दर्द और जकड़न काफी कम हो जाती है, साथ ही घुटनों में गतिशीलता भी बढ़ जाती है।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन में, rosmarinic एसिड ने कई सूजन वाली स्थितियों में सूजन मार्करों को कम कर दिया, जिसमें एटोपिक जिल्द की सूजन, ऑस्टियोआर्थराइटिस, अस्थमा, मसूड़ों की बीमारी और अन्य शामिल हैं।
रोज़मेरी एक मसाला के रूप में अच्छी तरह से काम करता है और कई प्रकार के मांस, जैसे कि बीफ़, भेड़ का बच्चा और चिकन के साथ अच्छी तरह से जोड़े। आप मेंहदी को सूखे जड़ी बूटी, ताजे या सूखे पत्ते, या सूखे, जमीन पाउडर के रूप में खरीद सकते हैं।
सारांशरोज़मेरी पॉलीफेनोल्स में समृद्ध है, जो यौगिक हैं जो विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रकट करते हैं।
9. दालचीनी
दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है जो पेड़ों के छालों से बनाया जाता है सिनामोन परिवार।
दालचीनी के दो मुख्य प्रकार हैं सीलोन दालचीनी, जिसे "सच" दालचीनी भी कहा जाता है, और कैसिया दालचीनी, जो सबसे अधिक उपलब्ध प्रकार है।
लोगों ने हजारों वर्षों से इसके स्वास्थ्य गुणों के लिए दालचीनी का उपयोग किया है।
690 से अधिक प्रतिभागियों में 12 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 10-60 दिनों के लिए प्रतिदिन 1,500-4,000 मिलीग्राम दालचीनी लेने से एक प्लेसबो की तुलना में भड़काऊ मार्करों सीआरपी और एमडीए को कम किया गया। इसके अलावा, दालचीनी ने शरीर के एंटीऑक्सीडेंट स्तर को बढ़ाया।
दिलचस्प है, विश्लेषण में पाया गया कि केवल कैसिया दालचीनी, दालचीनी की अधिक सामान्य विविधता, सीआरपी और एमडीए दोनों स्तरों को कम करती है। सीलोन दालचीनी ने केवल एमडीए के स्तर को कम किया।
इसी तरह, 285 लोगों में 6 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 8-24 हफ्तों तक रोजाना 1,200–3,000 मिलीग्राम दालचीनी लेने से सीआरपी का स्तर काफी कम हो जाता है।
यह प्रभाव उन स्थितियों में विशेष रूप से स्पष्ट था जिनमें सीआरपी स्तर उच्च थे, जैसे कि एनएएफएलडी, टाइप 2 मधुमेह और संधिशोथ।
विशेष रूप से, जबकि दालचीनी कम मात्रा में सुरक्षित है, बहुत अधिक दालचीनी खतरनाक हो सकती है। दालचीनी, विशेष रूप से अधिक सामान्य कैसिया किस्म में, उच्च स्तर का है। यह यौगिक जिगर की क्षति से जुड़ा हुआ है जब लोग इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं।
दालचीनी की सहन करने योग्य दैनिक खपत शरीर के वजन के 0.05 मिलीग्राम प्रति पाउंड (0.1 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) है। कैसिया दालचीनी के एक चम्मच (2.5 ग्राम) में 718 मिलीग्राम कैमारिन होता है।
इसका मतलब यह है कि औसत वयस्क को प्रति दिन दालचीनी के 1 चम्मच (2.5 ग्राम) से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
इसके दुष्प्रभावों से बचने के लिए दालचीनी के साथ सीजन के लिए सबसे अच्छा है।
सारांशकई अध्ययनों ने दालचीनी के सेवन को कम सूजन से जोड़ा है। हालांकि, कम मात्रा में दालचीनी का उपयोग करें, क्योंकि इससे उच्च खुराक में दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
तल - रेखा
सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो बहुत लंबे समय तक जारी रहने पर स्वास्थ्य जटिलताओं का खतरा बढ़ा सकती है। इस स्थिति को आमतौर पर पुरानी सूजन के रूप में जाना जाता है।
सौभाग्य से, आप जो खाते हैं वह आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। इस लेख में सूचीबद्ध जड़ी-बूटियों और मसालों को अपने आहार में सुखद स्वाद जोड़ने के दौरान खाड़ी में सूजन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
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