उपवास तेजी से आम हो गया है।
वास्तव में, आंतरायिक उपवास, एक आहार पैटर्न जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र होता है, अक्सर एक चमत्कार आहार के रूप में प्रचारित किया जाता है।
फिर भी, वह सब कुछ नहीं जो आपने भोजन आवृत्ति के बारे में सुना है और आपका स्वास्थ्य सही है।
यहां उपवास और भोजन आवृत्ति के बारे में 11 मिथक हैं।
1. नाश्ता छोड़ना आपको मोटा बनाता है
एक निरंतर मिथक यह है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
आमतौर पर लोगों का मानना है कि नाश्ते को छोड़ देने से बहुत अधिक भूख, जी मिचलाना और वजन बढ़ जाता है।
अधिक वजन और मोटापे के साथ 283 वयस्कों में 16 सप्ताह के एक अध्ययन में उन लोगों के बीच कोई वजन अंतर नहीं पाया गया जिन्होंने नाश्ता किया और जो नहीं खाया।
इस प्रकार, नाश्ता आपके वजन को काफी हद तक प्रभावित नहीं करता है, हालांकि कुछ अलग-अलग परिवर्तनशीलता हो सकती है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग लंबे समय तक अपना वजन कम करते हैं वे नाश्ते का सेवन करते हैं।
अधिक क्या है, जो बच्चे और किशोर नाश्ता करते हैं, वे स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
जैसे, आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। नाश्ता कुछ लोगों के लिए फायदेमंद है, जबकि अन्य इसे बिना किसी नकारात्मक परिणाम के छोड़ सकते हैं।
सारांश नाश्ता कई लोगों को लाभान्वित कर सकता है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं है। नियंत्रित अध्ययन उन लोगों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं जो नाश्ता करते हैं और जो इसे छोड़ते हैं।
2. बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है
बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक भोजन खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, जिससे आपका शरीर समग्र रूप से अधिक कैलोरी जला सकता है।
आपका शरीर वास्तव में भोजन को पचाने वाली कुछ कैलोरी खर्च करता है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है।
औसतन, TEF आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 10% उपयोग करता है।
हालांकि, क्या मायने रखता है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं - न कि आप कितने भोजन खाते हैं।
छह 500-कैलोरी भोजन खाने से तीन 1,000-कैलोरी भोजन खाने के समान प्रभाव पड़ता है। 10% की औसत TEF को देखते हुए, आप दोनों मामलों में 300 कैलोरी जलाएंगे।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ने या घटने से कुल जला कैलोरी प्रभावित नहीं होती है।
सारांश लोकप्रिय धारणा के विपरीत, अधिक बार छोटे भोजन खाने से आपके चयापचय में वृद्धि नहीं होती है।
3. बार-बार खाने से भूख कम करने में मदद मिलती है
कुछ लोगों का मानना है कि समय-समय पर खाने से क्रेविंग और अत्यधिक भूख को रोकने में मदद मिलती है।
फिर भी, सबूत मिलाया जाता है।
हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक बार भोजन करने से भूख कम हो जाती है, अन्य अध्ययनों ने कोई प्रभाव नहीं पाया है या भूख के स्तर में वृद्धि हुई है।
एक अध्ययन में प्रति दिन तीन या छह उच्च प्रोटीन भोजन खाने की तुलना में पाया गया कि तीन भोजन खाने से भूख अधिक प्रभावी ढंग से कम हो गई।
कहा कि, प्रतिक्रियाएं व्यक्ति पर निर्भर हो सकती हैं। यदि बार-बार खाने से आपकी तलब कम होती है, तो यह शायद एक अच्छा विचार है। फिर भी, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि स्नैकिंग या अधिक बार खाने से सभी की भूख कम हो जाती है।
सारांश यह कोई सुसंगत प्रमाण नहीं है कि अधिक बार खाने से समग्र भूख या कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। बल्कि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि छोटे, अधिक लगातार भोजन भूख बढ़ाते हैं।
4. बार-बार खाना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
चूँकि अधिक बार खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं मिलता है, वैसे ही इससे वजन घटाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
वास्तव में, मोटापे के साथ 16 वयस्कों में एक अध्ययन प्रति दिन 3 और 6 भोजन खाने के प्रभाव की तुलना में पाया गया और वजन, वसा हानि, या भूख में कोई अंतर नहीं पाया गया।
कुछ लोगों का दावा है कि अक्सर खाने से उन्हें स्वस्थ आहार का पालन करना कठिन हो जाता है। हालांकि, यदि आप पाते हैं कि अधिक बार खाने से आपको कम कैलोरी और कम जंक फूड खाने में आसानी होती है, तो बेझिझक इसके साथ चिपके रहें।
सारांश वहाँ कोई सबूत नहीं है कि आपके भोजन की आवृत्ति को बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है।
5. आपके मस्तिष्क को आहार ग्लूकोज की नियमित आपूर्ति की आवश्यकता होती है
कुछ लोग दावा करते हैं कि यदि आप हर कुछ घंटों में कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो आपका दिमाग काम करना बंद कर देगा।
यह इस विश्वास पर आधारित है कि आपका मस्तिष्क केवल ईंधन के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर सकता है।
हालांकि, आपका शरीर आसानी से ग्लूकोजोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है।
लंबे समय तक उपवास, भुखमरी या बहुत कम-कार्ब आहार के दौरान भी, आपका शरीर आहार वसा से कीटोन शरीर का उत्पादन कर सकता है।
केटोन शरीर आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को खिला सकते हैं, इसकी ग्लूकोज आवश्यकता को काफी कम कर सकते हैं।
हालांकि, कुछ लोग कुछ समय के लिए खाने पर थका हुआ या अस्थिर महसूस करते हैं। यदि यह आप पर लागू होता है, तो आपको हाथ पर स्नैक्स रखने या अधिक बार खाने पर विचार करना चाहिए।
सारांश आपका शरीर आपके मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए अपने आप ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको एक निरंतर आहार ग्लूकोज सेवन की आवश्यकता नहीं है।
6. अक्सर खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है
कुछ लोगों का मानना है कि लगातार खाना आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।
हालांकि, अल्पकालिक उपवास एक ऑटोफैगी नामक सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया को प्रेरित करता है, जिसमें आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए पुराने और खराब प्रोटीन का उपयोग करती हैं।
ऑटोफैगी उम्र बढ़ने, कैंसर और अल्जाइमर रोग जैसी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकती है।
इस प्रकार, सामयिक उपवास आपके चयापचय स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभ हैं।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि स्नैकिंग या बहुत बार खाने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचता है और आपकी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि कई भोजन के साथ एक उच्च-कैलोरी आहार ने यकृत की वसा में पर्याप्त वृद्धि का कारण बना, जो कि वसायुक्त वसा के उच्च जोखिम का संकेत है।
इसके अतिरिक्त, कुछ अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक भोजन करते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा अधिक होता है।
सारांश यह एक मिथक है कि स्नैकिंग आपके स्वास्थ्य के लिए स्वाभाविक रूप से अच्छा है। इसके बजाय, समय-समय पर उपवास करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
7. उपवास आपके शरीर को भुखमरी मोड में डालता है
आंतरायिक उपवास के खिलाफ एक आम तर्क यह है कि यह आपके शरीर को भुखमरी मोड में डालता है, इस प्रकार आपके चयापचय को बंद कर देता है और आपको वसा जलने से रोकता है।
हालांकि यह सच है कि लंबे समय तक वजन कम करने से आप समय के साथ कितनी कैलोरी जला सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन घटाने की किस पद्धति का उपयोग करते हैं।
इस बात का कोई सबूत नहीं है कि रुक-रुक कर उपवास अन्य वजन घटाने रणनीतियों की तुलना में जला कैलोरी में अधिक कमी का कारण बनता है।
वास्तव में, अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं।
यह नॉरपेनेफ्रिन के रक्त स्तर में भारी वृद्धि के कारण है, जो आपके चयापचय को उत्तेजित करता है और आपके वसा कोशिकाओं को शरीर की वसा को तोड़ने का निर्देश देता है।
अध्ययन से पता चलता है कि 48 घंटे तक उपवास करने से मेटाबॉलिज्म 3.6–14% तक बढ़ सकता है। हालांकि, यदि आप अधिक लंबे समय तक उपवास करते हैं, तो प्रभाव आपके चयापचय को कम कर सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि 22 दिनों तक हर दूसरे दिन उपवास करने से चयापचय दर में कमी नहीं हुई लेकिन वसा द्रव्यमान का औसतन 4% नुकसान हुआ।
सारांश छोटी अवधि के उपवास आपके शरीर को भुखमरी मोड में नहीं डालते हैं। इसके बजाय, 48 घंटों के उपवास के दौरान आपका चयापचय बढ़ जाता है।
8. आपका शरीर प्रति भोजन केवल एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है
कुछ लोगों का दावा है कि आप प्रति भोजन केवल 30 ग्राम प्रोटीन को पचा सकते हैं और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए आपको हर 2-3 घंटे में भोजन करना चाहिए।
हालांकि, यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।
अध्ययन बताते हैं कि अधिक बार खुराक में अपने प्रोटीन खाने से मांसपेशियों पर कोई असर नहीं पड़ता है।
ज्यादातर लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है कुल प्रोटीन की खपत - भोजन की संख्या जो इसके फैली हुई नहीं है।
सारांश आपका शरीर प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपयोग आसानी से कर सकता है। हर 2 से 3 घंटे में प्रोटीन प्राप्त करना अनावश्यक है।
9. आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों को खो देता है
कुछ लोगों का मानना है कि जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है।
हालांकि यह सामान्य रूप से डाइटिंग के साथ होता है, कोई भी सबूत यह नहीं बताता है कि यह अन्य तरीकों की तुलना में आंतरायिक उपवास के साथ होता है।
दूसरी ओर, अध्ययन से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आंतरायिक उपवास बेहतर है।
एक समीक्षा में, आंतरायिक उपवास ने लगातार कैलोरी प्रतिबंध के रूप में वजन घटाने की समान मात्रा का कारण बना - लेकिन मांसपेशियों में बहुत कम कमी के साथ।
एक अन्य अध्ययन में शाम को एक विशाल भोजन के दौरान अपने सभी कैलोरी का सेवन करने वाले लोगों के लिए मांसपेशियों में मामूली वृद्धि देखी गई।
विशेष रूप से, आंतरायिक उपवास कई तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है, जो पाते हैं कि यह कम शरीर में वसा प्रतिशत के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
सारांश इसमें कोई सबूत नहीं है कि उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध से अधिक मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपको डाइटिंग करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
10. आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है
जबकि आपने अफवाह सुनी होगी कि आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।
उदाहरण के लिए, यह दीर्घायु और प्रतिरक्षा से संबंधित आपकी जीन अभिव्यक्ति को बदलता है और जानवरों में जीवनकाल को लम्बा दिखाने के लिए दिखाया गया है।
चयापचय स्वास्थ्य के लिए भी इसके बड़े लाभ हैं, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।
यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) के स्तर को बढ़ाकर मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है, एक हार्मोन जो अवसाद और अन्य मानसिक स्थितियों से बचा सकता है।
सारांश हालांकि अफवाहों से पता चलता है कि यह हानिकारक, अल्पकालिक उपवास आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए शक्तिशाली लाभ है।
11. आंतरायिक उपवास आपको खा जाता है
कुछ व्यक्तियों का दावा है कि आंतरायिक उपवास आपको खाने की अवधि के दौरान खा सकता है।
हालांकि यह सच है कि आप उपवास के दौरान खोई गई कैलोरी की भरपाई अपने आप कर सकते हैं, अपने आप थोड़ा और बाद में खाकर, यह मुआवजा पूरा नहीं होता।
एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 24 घंटे का उपवास किया था, वे अगले दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी खा रहे थे - उपवास के दौरान वे 2,400 कैलोरी से कम नहीं थे।
क्योंकि यह चयापचय, नॉरपेनेफ्रिन के स्तर और मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को बढ़ाते हुए समग्र भोजन सेवन और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, आंतरायिक उपवास आपको वसा खो देता है - इसे हासिल न करें।
एक समीक्षा के अनुसार, 3-24 हफ्तों के उपवास के कारण क्रमशः 3 से 8% और 4-7% औसत वजन और पेट की चर्बी कम हुई।
जैसे, आंतरायिक उपवास वजन कम करने के लिए सबसे शक्तिशाली साधनों में से एक हो सकता है।
सारांश इंटरमिटेंट फास्टिंग एक प्रभावी वजन घटाने की विधि है। इसके विपरीत दावों के बावजूद, कोई सबूत नहीं बताता है कि आंतरायिक उपवास वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
तल - रेखा
आंतरायिक उपवास और भोजन की आवृत्ति के बारे में असंख्य मिथक सामने आते हैं।
हालांकि, इनमें से कई अफवाहें सच नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, छोटे, अधिक लगातार भोजन खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं मिलता है या आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। क्या अधिक, रुक-रुक कर उपवास अस्वस्थता से दूर है - और कई लाभ प्रदान कर सकता है।
अपने चयापचय और समग्र स्वास्थ्य के बारे में निष्कर्ष पर जाने से पहले स्रोतों से परामर्श करना या थोड़ा शोध करना महत्वपूर्ण है।
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