पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) के लिए व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) एक चिकित्सा स्थिति है जो अनुमानित 8 से 13 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करती है जो प्रजनन आयु की हैं।

PCOS का कारण बन सकता है:

• उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर
• स्लीप एप्निया
• उच्च रक्तचाप
• गर्भकालीन मधुमेह और प्री-एक्लेमप्सिया जैसे गर्भावस्था की जटिलताओं के लिए जोखिम बढ़ जाता है, जो उच्च रक्तचाप की विशेषता है और इससे अंग को नुकसान हो सकता है

जबकि ये पीसीओएस वाली हर महिला के साथ नहीं होते हैं, जीवनशैली के नजरिए से बदलाव होते हैं जो इन प्रभावों को होने की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह लेख कुछ बदलावों पर ध्यान केंद्रित करेगा जिन्हें आप आज लागू कर सकते हैं, जैसे कि आहार और व्यायाम दिनचर्या। हमेशा की तरह, यदि आपके पास विशिष्ट प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको अपने पीसीओएस का प्रबंधन करने में मदद करता है।

व्यायाम और पीसीओएस

जिन महिलाओं की हालत नहीं है, उनकी तुलना में पीसीओएस वाली महिलाओं को इंसुलिन प्रतिरोध की उच्च दर का अनुभव होता है। इंसुलिन प्रतिरोध आपके शरीर की ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने की क्षमता को प्रभावित करता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के अनुसार डॉक्टरों ने शारीरिक गतिविधि की कमी और शरीर के अतिरिक्त वजन को इंसुलिन प्रतिरोध में संभावित योगदान के रूप में जोड़ा है।

पीसीओएस वाली सभी महिलाओं का वजन अधिक नहीं होता है। अच्छी खबर यह है कि शारीरिक व्यायाम कुछ ऐसा है जो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं, जब आपको अपने वजन की परवाह किए बिना पीसीओएस हो।

बीएमआई को कम करना

पीसीओएस से संबंधित 16 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण और व्यायाम में पाया गया कि पीसीओ के साथ महिलाओं में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए जोरदार तीव्रता एरोबिक व्यायाम सबसे अधिक संभावना थी, जो कि फिजियोलॉजी जर्नल में फ्रंटियर्स के एक लेख के अनुसार है।

शोधकर्ताओं ने मध्यम व्यायाम की तुलना जोरदार व्यायाम से की। उन्होंने यह भी पाया कि जोरदार व्यायाम और स्वस्थ आहार हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप बीएमआई में सबसे बड़ी कमी आई है।

वजन का प्रबंधन

पीसीओएस में लाइफस्टाइल इंटरवेंशन की एक शोध समीक्षा ने बेस्ट प्रैक्टिस एंड रिसर्च क्लिनिकल ओब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी जर्नल में प्रकाशित किया कि व्यायाम से वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने और इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाने में मदद मिली।

समीक्षा में यह भी पाया गया कि व्यायाम पीसीओएस के साथ सभी वजन के स्तर की महिलाओं की मदद कर सकता है या तो अपना वजन कम कर सकता है या उन्हें स्वस्थ और स्वस्थ महसूस करने में मदद कर सकता है।

किसी भी प्रकार की मदद करता है

स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि, एक विशिष्ट व्यायाम प्रकार नहीं मिला, जो पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए सबसे अधिक फायदेमंद था।

कुछ अध्ययनों में एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण की समीक्षा की गई, एक स्थिर साइकिल बनाम साइकिल की सवारी, एक साइकिल की सवारी और ट्रेडमिल पर चलना या एक मध्यम तीव्रता बनाम जोरदार तीव्रता से चलना। लेखकों ने पाया कि कई व्यायाम प्रकार हैं जो पीसीओएस के साथ महिलाओं को लाभान्वित कर सकते हैं।

इन और अन्य अध्ययनों से संदेश यह है कि पीसीओएस होने पर आमतौर पर व्यायाम आपकी मदद कर सकता है और सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आप नियमित रूप से करेंगे। बोनस अंक अगर व्यायाम कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप करने में आनंद लेते हैं।

विचार करने के लिए व्यायाम के प्रकार

यहाँ कुछ व्यायाम प्रकारों पर विचार किया गया है:

• स्टेडी-स्टेट कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स: ये ऐसे वर्कआउट हैं, जो आपके दिल की पंपिंग करते हैं, आमतौर पर आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 70 प्रतिशत, अगर आप मध्यम व्यायाम में संलग्न हैं। आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। इस श्रेणी में एरोबिक अभ्यासों में पैदल चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना या एरोबिक्स क्लास लेना शामिल हो सकता है।
• HIIT वर्कआउट: हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में बाकी अंतराल के साथ तीव्र व्यायाम के फटने को संतुलित करना शामिल है। HIIT वर्कआउट में आमतौर पर किए जाने वाले व्यायामों में बर्पीज़, टक जम्प्स और माउंटेन क्लाइम्बर्स जैसी चीज़ें शामिल होती हैं। पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने उन लोगों की तुलना में HIIT अभ्यासों का अधिक आनंद लिया, जो लगातार मध्यम से जोरदार व्यायाम में लगे हुए थे। नियमित रूप से लंबे समय तक टिकने के लिए व्यायाम का आनंद एक महत्वपूर्ण कारक है।
• अंतराल प्रशिक्षण: अंतराल प्रशिक्षण विभिन्न तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करने का एक तरीका है, लेकिन जरूरी नहीं कि हृदय गति अधिकतम हो जो आप HIIT के साथ करते हैं। इस प्रशिक्षण प्रकार में अक्सर आपके हृदय की गति को बनाए रखने के लिए एक ही सत्र में विभिन्न अभ्यास करना शामिल होता है।
• माइंड-बॉडी एक्सरसाइज: स्टडीज बताती हैं कि जर्नल फॉर फिजिकल एक्सरसाइज फॉर ह्यूमन हेल्थ के एक आर्टिकल के मुताबिक, पीसीओएस वाली महिलाओं में तनाव और क्लेश के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया होती है। योग, पिलेट्स और ताई ची जैसे मन-शरीर के व्यायाम न केवल कैलोरी को जलाने में मदद कर सकते हैं, बल्कि तनाव के स्तर को भी कम कर सकते हैं जो आपके पीसीओएस के लक्षणों को खराब करते हैं।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में मसल्स बनाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड्स, वेट्स या खुद के बॉडी वेट का इस्तेमाल करना शामिल होता है। यह प्रशिक्षण प्रकार आपको स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण में मदद कर सकता है। आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से आप आराम से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

ये व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं जो आप न्यूनतम उपकरण और स्थान के साथ कर सकते हैं।

आहार और पीसीओएस

शोधकर्ताओं ने पीसीओएस के साथ उन लोगों के लिए "सर्वोत्तम" आहार प्रकारों के बारे में कई अध्ययनों को पूरा किया है। एण्ड्रोजन एक्सटेस और पीसीओएस सोसाइटी ने महिलाओं के लिए सिफारिशें करने के लिए इस शोध का उपयोग किया, जिसमें शामिल हैं:

• यदि अधिक वजन है, तो प्रति दिन 500 से 1,000 कैलोरी वर्तमान कैलोरी का सेवन कम करें।
• दिन के लिए कैलोरी के कुल स्रोत का 30 प्रतिशत से कम कुल वसा बनाएं। उच्च वसा वाले गोमांस, मक्खन, पनीर और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह संतृप्त वसा, आपके कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत से कम का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।
• फाइबर, साबुत अनाज ब्रेड और अनाज, फल, और नट्स और एवोकाडो जैसे वसा के "अच्छे" स्रोतों के लिए उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को स्विच करें।
• एक दिन में 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल खाएं।
• जब भी संभव हो ट्रांस वसा से बचें।
• प्रतिदिन अपने आहार में अतिरिक्त 5 से 10 ग्राम फाइबर शामिल करें।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में इन परिवर्तनों को शामिल करने के लिए कहां से शुरुआत करें, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए खाने की योजना बनाने के लिए आहार विशेषज्ञ को देखने की भी सिफारिश कर सकता है।

सैंपल ईटिंग और वर्कआउट प्लान

अपने पीसीओएस को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करने में सप्ताह में एक घंटा नहीं लगता है। अध्ययन में पाया गया है कि व्यायाम सत्र दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार, प्रति सप्ताह तीन कुल घंटों में सुधार पीसीओ से जुड़े चयापचय और प्रजनन संबंधी लक्षणों में होता है।

व्यायाम योजना

एण्ड्रोजन एक्सटेस और पीसीओएस सोसाइटी एक दिन में कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं और अपनी गतिविधि के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं। अपने जीवन में व्यायाम को शामिल करने के कुछ तरीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण सत्र बनाएं, जहां आप लगभग छह स्टेशन बनाते हैं और एक बार में लगभग एक से दो मिनट के लिए व्यायाम करते हैं। उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं:
  • स्क्वाट
  • कूदता जैक
  • फेफड़े
  • वज़न उठाने का प्रशिक्षण
  • कुरकुरे
• ट्रेडमिल या आउटडोर पर दिन में 30 से 45 मिनट तक टहलें।
• ऑनलाइन या जिम में एरोबिक्स क्लास लें। उदाहरणों में कदम, नृत्य, मुक्केबाजी या कताई शामिल हैं।
• जिम में या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करके HIIT क्लास लें। YouTube कई वर्कआउट वीडियो प्रदान करता है जिन्हें आप घर पर पूरा कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि दिनचर्या एक प्रतिष्ठित प्रदाता से है।
• योग, पिलेट्स या ताई ची का अभ्यास स्टूडियो, जिम में या ऑनलाइन क्लास का उपयोग करके करें। यदि आपने पहले अभ्यास नहीं किया है, तो आप अपने फॉर्म और सुरक्षा का मूल्यांकन करने के लिए एक ट्रेनर के मार्गदर्शन की तलाश कर सकते हैं।

यदि बोरियत एक व्यायाम दिनचर्या के लिए आपकी प्रतिबद्धता का कारक है, तो इन व्यायाम प्रकारों के संयोजन का उपयोग करें, जैसे सप्ताह में तीन बार एक अलग व्यायाम सत्र पूरा करना।

स्वस्थ भोजन योजना

प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ स्वस्थ खाने के लिए निम्नलिखित आदतों को शामिल करने का प्रयास करें:

• प्रत्येक भोजन में दुबले प्रोटीन, जैसे कि त्वचा रहित चिकन, मछली, या टोफू परोसें।
• जैतून के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक वसा के साथ पकाएं।
• ब्रोकोली, केल, पालक, और मिर्च जैसी सब्जी जोड़ें।
• बीन्स, नट्स, या दाल को परोसें।
• चमकीले रंग के फल चुनें, जैसे कि लाल अंगूर, ब्लूबेरी, संतरे, और चेरी।
• पूरे अनाज की रोटी और पास्ता विकल्प चुनें।

इन दिशानिर्देशों का उपयोग करते हुए, आप अक्सर अपनी कुल ऊंचाई, स्वास्थ्य स्तर और वजन को देखते हुए अनुशंसित दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के भीतर रह सकते हैं।

व्यायाम, पीसीओएस और प्रजनन क्षमता

शारीरिक स्वास्थ्य के लिए मानव स्वास्थ्य पर एक लेख के अनुसार, अनुमानित 80 प्रतिशत महिलाएं जो ओवुलेशन की कमी के कारण बांझपन का अनुभव करती हैं, उन्हें पीसीओएस है।

व्यायाम और, आदर्श रूप से, एक महिला के शरीर के वजन का कम से कम 5 प्रतिशत वजन घटाने, महिलाओं को ओवुलेशन चक्र को बहाल करने और अपने चक्र की नियमितता में सुधार करने में मदद कर सकता है। पीसीओएस और बांझपन के प्रबंधन में आहार और व्यायाम के प्रयासों का मिश्रण अकेले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी है।

डॉक्टर से कब बात करनी है

जब आपके पास पीसीओएस होता है, तो अपने जीवनशैली में बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा अच्छा होता है, जिससे आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। जब आपके पीसीओएस के लिए व्यायाम करने की बात आती है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास अन्य चिकित्सा स्थितियां हैं जो व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। उदाहरणों में गठिया या दिल से संबंधित स्थितियां शामिल हैं।

ट्रेनर से कब बात करनी है

यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन हैं या व्यायाम सुरक्षा या उचित रूप में ठोस आधार नहीं रखते हैं, तो निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना एक अच्छा विचार हो सकता है। आपके व्यक्तिगत प्रशिक्षक के पास एक मान्यता प्राप्त संगठन से फिटनेस प्रमाण पत्र होना चाहिए। उदाहरणों में शामिल:

• व्यायाम पर अमेरिकी परिषद
• नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन
• द नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन

आपके ट्रेनर को अनुभवी होना चाहिए और सुरक्षा पर जोर देना चाहिए।

तल - रेखा

व्यायाम आपके पीसीओएस प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। न केवल यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, व्यायाम आपको अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

यदि आप यह सुनिश्चित नहीं कर पा रहे हैं कि कहाँ से शुरू करें, तो अपने डॉक्टर को देखकर और एक निजी ट्रेनर को खोजने से आपको सुरक्षित मार्ग पर जाने में मदद मिल सकती है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना और इसके साथ चिपकना आपको पीसीओएस से लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है।