वजन घटाने और वसा हानि के बीच अंतर क्या है?

वजन घटाने से आपके समग्र शरीर के वजन में कमी मांसपेशियों, पानी और वसा के नुकसान से होती है।

वसा हानि से तात्पर्य वजन घटाने से है, और यह वजन घटाने की तुलना में अधिक विशिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक लक्ष्य है।

हालांकि, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आप वसा या मांसपेशियों से वजन कम कर रहे हैं या नहीं।

यह लेख बताता है कि वजन कम करने की तुलना में वसा हानि अधिक महत्वपूर्ण क्यों है, आप दोनों के बीच अंतर कैसे बता सकते हैं, और वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए टिप्स प्रदान करते हैं।

तरीके बताते हैं कि क्या आप वसा खो रहे हैं

पैमाने का उपयोग करके अपने वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करना आम बात है।

जबकि यह मददगार हो सकता है, ज्यादातर तराजू वसा हानि और मांसपेशियों के नुकसान के बीच अंतर नहीं करते हैं।

इस कारण से, केवल यह जानने के लिए कि क्या आप वसा या मांसपेशियों को खो रहे हैं और किस मात्रा में हैं, यह निर्धारित करने के लिए आपके वजन पर नज़र रखने का एक विश्वसनीय तरीका नहीं है।

इसके विपरीत, एक शरीर में वसा का स्तर आपके शरीर के वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत को मापकर आपके शरीर की संरचना की अधिक सटीक तस्वीर प्रदान कर सकता है।

आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए स्किनफोल्ड कैलिपर्स का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सटीकता सुनिश्चित करने के लिए यह अभ्यास करता है।

सारांश

केवल पैमाने पर निर्भर होने के बजाय, आप अपने शरीर की संरचना को बेहतर ढंग से समझने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए शरीर में वसा के पैमाने या स्किनफोल्ड कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं।

वसा हानि पर ध्यान दें, वजन घटाने पर नहीं

कई वजन घटाने कार्यक्रम आपको जल्दी और आसानी से वजन कम करने में मदद करने का दावा करते हैं।

हालांकि, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि इस वजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा में पानी और मांसपेशियों का नुकसान शामिल हो सकता है।

मांसपेशियों का टूटना हानिकारक हो सकता है, क्योंकि मांसपेशी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक है।

मांसपेशियों के एक स्वस्थ प्रतिशत को बनाए रखने के कई लाभ हैं, जैसे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करना, स्वस्थ वसा के स्तर को बनाए रखना - जैसे ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल - रक्त में, और सूजन को नियंत्रित करना।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने चयापचय रोग, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के लिए उच्च वसा-से-मांसपेशियों का अनुपात जोड़ा है।

आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने से उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान का खतरा भी कम हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप विफलता और संभावित विकलांगता हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, उतनी अधिक कैलोरी आप आराम से जलाएंगे। यह मुख्य कारण है कि पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नतीजतन, मांसपेशियों के रूप में वजन कम करने से आप आराम से कैलोरी जला सकते हैं, जिससे वसा के रूप में आपके द्वारा खोए किसी भी वजन को पुनः प्राप्त करना आसान हो जाता है।

सारांश

वजन घटाने के बजाय वसा हानि पर जोर देना कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करने और वसा को कम करने में मदद करता है।

वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को बनाए रखें या लाभ प्राप्त करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सरल तरीके हैं कि आप वसा के रूप में अपना वजन कम करें और मांसपेशियों को बनाए रखें या हासिल करें।

इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाना, नियमित रूप से व्यायाम करना और पोषक तत्वों से भरपूर आहार का पालन करना शामिल है जो आपको थोड़ी कैलोरी की कमी में डालता है।

खूब प्रोटीन खाएं

विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

यह एंजाइम बनाने के लिए आवश्यक है जो पाचन और ऊर्जा उत्पादन में मदद करते हैं, द्रव संतुलन को विनियमित करते हैं, और अन्य कार्यों के बीच प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

आपके पास मांसपेशियों को बनाए रखने और नई मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, खासकर जब वजन कम होता है।

एक 4-सप्ताह के अध्ययन में, युवा पुरुषों को एक तीव्र व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मिलकर शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.2 या 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम) 0.55 या 1.1 ग्राम प्रोटीन युक्त कम कैलोरी आहार का सेवन करने के लिए यादृच्छिक किया गया था।

जबकि दोनों समूहों ने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया, उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करने वाले पुरुषों ने 2.9 पाउंड (1.3 किलोग्राम) अधिक वसा द्रव्यमान खो दिया और उन पुरुषों की तुलना में 2.4 पाउंड (1.1 किलोग्राम) अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया जिन्होंने कम प्रोटीन आहार का सेवन किया।

महत्वपूर्ण रूप से, अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन रिकवरी स्नैक के बाद उच्च तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम ने सबसे अधिक अंतर किया। इसके अलावा, इसने कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पुरुषों की वसा का सेवन सीमित कर दिया और पर्याप्त व्यायाम ईंधन के लिए अपने कार्ब सेवन को बनाए रखा।

और बिना वेट ट्रेनिंग के कम कैलोरी वाले आहार के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से आपको मसल्स बढ़ाने में मदद नहीं मिल सकती है, यह फैट लॉस को बढ़ाते हुए आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

50 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं से जुड़े 20 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन आहार जिसमें कम से कम 0.68 ग्राम प्रति पाउंड (1 ग्राम प्रति किलोग्राम) होता है, एक कम प्रोटीन आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों द्रव्यमान प्रतिधारण और वसा हानि होता है।

जबकि आपकी उम्र, स्वास्थ्य, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रोटीन की जरूरत अलग-अलग होती है, प्रति दिन शरीर के वजन का 0.45–0.73 ग्राम प्रति पाउंड (1-1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) की मात्रा में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रतिधारण और वसा का समर्थन कर सकता है परहेज़ के साथ नुकसान।

संदर्भ के लिए, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।

व्यायाम

मांसपेशियों की हानि के बजाय वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका है।

6 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त बुजुर्ग वयस्क जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार कैलोरी-युक्त आहार का पालन करते हैं और व्यायाम नहीं करने वालों की तुलना में अपनी मांसपेशियों का 93% अधिक हिस्सा बनाए रखते हैं।

निश्चित रूप से, डाइटिंग के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अकेले व्यायाम एक प्रभावी रणनीति है, लेकिन उच्च प्रोटीन सेवन के साथ व्यायाम का संयोजन आपके परिणामों को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि वयस्कों को कार्डियो और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट मिलते हैं जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार का पालन करें

वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाना होगा। आप कम कैलोरी खाने या व्यायाम करके कैलोरी की कमी बना सकते हैं, लेकिन अधिमानतः दोनों।

हालांकि, आपके कैलोरी को बहुत अधिक काटने से वसा के बजाय मांसपेशियों की अधिक हानि हो सकती है।

इसके बजाय, आप अभी भी वसा हानि को कम करते हुए मांसपेशियों की हानि को कम करने के लिए प्रति दिन 500-600 तक की कैलोरी की मात्रा को कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

आप अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, कम वसा वाले डेयरी, और कम चीनी वाले उत्पादों और पेय पदार्थों, प्रसंस्कृत मीट, और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं।

सारांश

आप प्रोटीन कम खाकर और कम कैलोरी वाले आहार के साथ नियमित रूप से व्यायाम करके वसा हानि को प्राथमिकता दे सकते हैं और मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं।

तल - रेखा

वजन घटाने से आपके समग्र शरीर के वजन में कमी का उल्लेख होता है, जबकि वसा हानि वजन घटाने को संदर्भित करता है जो विशेष रूप से वसा द्रव्यमान में नुकसान से होता है।

आपके शरीर के वजन को अकेले ट्रैक करने की तुलना में वसा हानि की निगरानी के लिए एक बॉडी फैट स्केल या स्किनफोल्ड कैलीपर अधिक उपयोगी है।

वसा हानि का उपयोग करने के अन्य सरल तरीकों में आपकी कमर और कूल्हों से खोए हुए इंच या सेंटीमीटर को मापना शामिल है और इसमें कोई बदलाव नहीं देखा गया है कि आपके कपड़े आपकी कमर के आसपास कैसे फिट होते हैं।

मांसपेशियों के बजाय वसा के रूप में वजन कम करना प्राथमिकता होनी चाहिए कि आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए वसा-से-मांसपेशी अनुपात कितना महत्वपूर्ण है।

आप प्रचुर मात्रा में प्रोटीन खाकर, व्यायाम करके और अपने कैलोरी को सीमित करके वसा हानि को प्राथमिकता दे सकते हैं।