गर्भावस्था के बाद बच्चे के वजन को कम करने के लिए 16 प्रभावी टिप्स

अगर हमें कुछ भी पता है, तो यह स्वस्थ वजन के बाद के बच्चे को प्राप्त करना संघर्ष हो सकता है। यह एक नवजात शिशु की देखभाल, एक नई दिनचर्या में समायोजित करने और प्रसव से उबरने के लिए तनावपूर्ण हो सकता है। यह है एक बहुत.

हालांकि, प्रसव के बाद स्वस्थ वजन पर लौटना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप भविष्य में दोबारा गर्भवती होने की योजना बनाते हैं।

हम आपको स्वस्थ प्रसवोत्तर वजन प्राप्त करने में मदद करने के लिए कुछ प्रभावी तरीकों से आगे बढ़ेंगे ताकि आप अपने कदम में पैरेंटहुड के साथ पेरेंटहुड पर ले जा सकें।

‘बच्चे का वजन क्या है? '

यहाँ पर कुछ पृष्ठभूमि है कि "बच्चे का वजन" क्या है, गर्भावस्था के दौरान ऐसा क्यों होता है और बच्चे के दुनिया में आने के बाद उसकी आवश्यकता क्यों नहीं होती।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सिफारिश की गई है कि गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ वजन सीमा वाली महिलाएं 25 से 35 पाउंड (11.5 से 16 किलोग्राम) का वजन ले रही हैं।

कम वजन वाले, अधिक वजन वाले या कई शिशुओं को ले जाने वाले गर्भवती लोगों के लिए अनुशंसित वजन भिन्न हैं। अपने व्यक्तिगत अनुशंसित वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सा / राष्ट्रीय अकादमियों के संस्थान में इंटरैक्टिव कैलकुलेटर की जाँच करें।

आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं की अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक अलग सिफारिश भी हो सकती है।

प्रसूति और स्त्री रोग के अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, गर्भावस्था के वजन में निम्न शामिल हैं:

• बच्चा
• नाल
• भ्रूण अवरण द्रव
• स्तन के ऊतक
• रक्त
• गर्भाशय का इज़ाफ़ा
• अतिरिक्त वसा भंडार

अतिरिक्त वसा जन्म और स्तनपान के लिए एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है। हालांकि, अतिरिक्त वजन बढ़ने से बहुत अधिक वसा हो सकता है। यह वही है जो लोग आमतौर पर "बच्चे के वजन" के रूप में संदर्भित करते हैं और यह बहुत सामान्य है।

सीडीसी के अनुसार, लगभग सभी गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन की अनुशंसित मात्रा से अधिक प्राप्त करती हैं।

गर्भावस्था के बाद इस अतिरिक्त वजन पर कुछ रखने के परिणामों में शामिल हैं:

• अधिक वजन होने का खतरा
• मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ गया
• गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं का अधिक खतरा
• गर्भावधि मधुमेह के साथ महिलाओं के लिए उच्च स्वास्थ्य जोखिम

निम्नलिखित सूची आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करने के लिए सबूत-आधारित युक्तियां प्रदान करती है।

बच्चे का वजन कम करने में मदद करने के लिए टिप्स

1. अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी रखें

क्या पत्रिकाओं और सेलिब्रिटी कहानियों के बावजूद आपको विश्वास होगा कि गर्भावस्था के बाद वजन कम हो रहा है।

एक 2015 के अध्ययन में, 75 प्रतिशत महिलाएं गर्भावस्था से पहले जन्म देने के 1 साल बाद भारी थीं। इन महिलाओं में से 47 प्रतिशत 1 वर्ष के निशान पर कम से कम 10 पाउंड भारी थीं, और 25 प्रतिशत ने 20 और पाउंड रखे थे।

गर्भावस्था के दौरान आपने कितना वजन प्राप्त किया है, इस पर निर्भर करते हुए, यह उम्मीद करना यथार्थवादी है कि अगले 1 से 2 वर्षों में आप लगभग 10 पाउंड (4.5%) खो सकते हैं। यदि आप अधिक वजन प्राप्त करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप गर्भावस्था से कुछ पाउंड अधिक भारी थीं।

बेशक, एक अच्छा खाने की योजना और व्यायाम के साथ, आपको वजन घटाने के किसी भी स्वस्थ स्तर को प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए जो आपके डॉक्टर अंगूठे को देता है।

2. क्रैश डाइट न करें

क्रैश डाइट बहुत कम कैलोरी वाली डाइट होती है जिसका उद्देश्य है कि आप कम से कम समय में बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकें।

बच्चे को जन्म देने के बाद, आपके शरीर को ठीक करने और ठीक होने के लिए अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको आवश्यकता है अधिक सीडीसी के अनुसार, सामान्य से कैलोरी।

कम कैलोरी आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना है और संभवतः आपको थका हुआ महसूस होगा। नवजात शिशु की देखभाल करते समय और नींद से वंचित होने की संभावना के विपरीत यह आपके लिए आवश्यक है।

मान लें कि आपका वजन वर्तमान में स्थिर है, प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 1.1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) का सुरक्षित वजन कम होगा। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के अनुसार, वजन घटाने की यह मात्रा स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सुरक्षित मानी जाती है।

उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाली एक महिला 300 कम कैलोरी खा सकती है और व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त 200 कैलोरी जला सकती है, जिससे कुल 500 कैलोरी की कमी होती है।

3. अगर आप कर सकते हैं स्तनपान

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO), अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP), और CDC सभी स्तनपान की सलाह देते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों (या बहुत लंबे समय) के दौरान अपने बच्चे को स्तनपान कराना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए कई फायदे हैं:

• पोषण प्रदान करता है: डब्लूएचओ के अनुसार, स्तन के दूध में उन सभी पोषक तत्वों को शामिल किया जाता है जो शिशु को जीवन के पहले 6 महीनों में बढ़ने और पनपने की आवश्यकता होती है।
• बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है: स्तन के दूध में महत्वपूर्ण एंटीबॉडी भी होते हैं जो आपके बच्चे को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करते हैं।
• शिशुओं में बीमारी के खतरे को कम करता है: स्तनपान कराने वाले शिशुओं में अस्थमा, मोटापा, टाइप 1 मधुमेह, श्वसन रोग, कान के संक्रमण, अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (SIDS) और जठरांत्र संबंधी संक्रमण का खतरा कम होता है।
• माँ के रोग के जोखिम को कम करता है: जो लोग स्तनपान करते हैं उनमें उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, स्तन कैंसर और डिम्बग्रंथि के कैंसर के जोखिम कम होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चला है कि स्तनपान आपके प्रसवोत्तर वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।

हालाँकि, स्तनपान के पहले 3 महीनों में, आपको कोई वजन घटाने या कुछ वजन बढ़ने का अनुभव नहीं हो सकता है। यह कैलोरी की बढ़ती जरूरतों और सेवन के कारण है, साथ ही साथ स्तनपान के दौरान शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।

4. अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें

हम जानते हैं, सभी के लिए कैलोरी की गिनती नहीं है। लेकिन अगर आपको पता चल गया है कि सिर्फ सहज ज्ञान युक्त खाना ही काम नहीं कर रहा है, तो कैलोरी की निगरानी करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कितना खा रहे हैं और आपके खाने की योजना में कोई समस्या वाले क्षेत्र कहाँ हो सकते हैं।

यह आपको यह सुनिश्चित करने में भी मदद कर सकता है कि आपको आवश्यक ऊर्जा और पोषण प्रदान करने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रही है।

आप यह कर सकते हैं:

• खाने की डायरी रखते हैं
• अपने भोजन की तस्वीरें जो आपने खाई हैं, उसकी याद दिलाते हुए
• एक मोबाइल कैलोरी ट्रैकिंग ऐप की कोशिश कर रहा है
• एक मित्र के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को साझा करना जो जवाबदेही के लिए कैलोरी की निगरानी कर रहा है

इन तकनीकों का उपयोग करने से आपको अपने हिस्से के आकार को कम करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद मिल सकती है, जो वजन घटाने में मदद करता है।

5. फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं

आपकी खरीदारी सूची में उन स्वस्थ अनाज और सब्जियों को प्राप्त करने का समय है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, 345 लोगों के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि अध्ययन से पहले प्रतिभागियों ने जो खाया था, उस पर 4 ग्राम फाइबर की वृद्धि के कारण 6 महीने में 3 1/4 पाउंड का औसत अतिरिक्त वजन घट गया।

2015 के एक नैदानिक ​​परीक्षण के अनुसार, घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ (इन जैसे!) पाचन को धीमा करने और भूख हार्मोन के स्तर को कम करके आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

पाचन पर इन प्रभावों से कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है, हालांकि कुल मिलाकर अध्ययन के परिणाम मिश्रित हैं।

6. स्वस्थ प्रोटीन पर स्टॉक करें

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चयापचय को कम कर सकता है, भूख को कम कर सकता है और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।

अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक "थर्मिक" प्रभाव होता है। इसका मतलब है कि शरीर अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों की तुलना में इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी जलती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन पूर्णता हार्मोन जीएलपी और जीएलपी -1 को बढ़ाकर भूख को दबाने में सक्षम है, साथ ही भूख हार्मोन घ्रेलिन को कम करता है। कम भूख वाले हार्मोन का मतलब है कम हैंग-नेस!

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस के पतले टुकड़े
• अंडे
• कम पारा मछली
• फलियां
• दाने और बीज
• दुग्धालय

बाहर जाने के लिए इन पोर्टेबल उच्च प्रोटीन स्नैक्स की जाँच करें।

7. स्वस्थ स्नैक्स को संभाल कर रखें

आपके आस-पास के खाद्य पदार्थ आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। और जब आप कुछ खाने के लिए पेंट्री खोज रहे हैं, तो एक स्वस्थ विकल्प सिर्फ टिकट है।

हेल्दी स्नैक्स का स्टॉक करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि जब मूड पर हमला हो, तो आप हाथ में कुछ बंद कर सकते हैं। यहाँ कुछ हाथ पर रखने के लिए हैं:

• सब्जियां और हुमूस काटें
• मिश्रित नट और सूखे फल
• ग्रीक दही और घर का बना ग्रेनोला
• हवा से भरा हुआ पॉपकॉर्न
• स्ट्रिंग पनीर
• मसालेदार बादाम
• समुद्री शैवाल स्नैक्स

अनुसंधान से पता चलता है कि सिर्फ काउंटर पर फल रखने को कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ जोड़ा गया है।

इसी तरह, एक तुलनात्मक अध्ययन से पता चला है कि काउंटर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ होने से वजन में वृद्धि होती है। प्रो टिप: प्रोसेस्ड फूड और मिठाइयों को किचन से बाहर रखें, या उससे भी बेहतर, घर से बाहर रखें।

हम ऑफिस, पेंट्री या जहां भी जाते हैं, इन स्वस्थ स्नैक विचारों से प्यार करते हैं।

8. अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्ब्स से बचें

हालांकि वे लुभावना हो सकते हैं, चीनी और परिष्कृत कार्ब्स कैलोरी में उच्च होते हैं और आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होते हैं। और स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं।

अनुसंधान वजन, मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर और यहां तक ​​कि संज्ञानात्मक गिरावट में वृद्धि के साथ जोड़ा चीनी और परिष्कृत कार्ब्स की उच्च मात्रा को जोड़ता है।

अतिरिक्त शर्करा के सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:

• मीठा पानी
• फलों का रस
• किसी भी प्रकार की परिष्कृत चीनी
• सफ़ेद आटा
• मीठा फैलता है
• केक
• बिस्कुट
• पेस्ट्री

जब आप किराने की दुकान पर भोजन चुनते हैं, तो खाद्य लेबल पढ़ें। यदि चीनी सूची में पहले अवयवों में से एक है, तो उस उत्पाद से बचना बेहतर है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज और सब्जियों, फलियां, फल, मीट, मछली, अंडे, नट्स, और दही जैसे खाद्य पदार्थों से चिपके हुए अपने चीनी सेवन को कम करना आसान है।

अपने पहियों को मोड़ने के लिए कम चीनी नाश्ते के विचारों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

9. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

यदि आप अब तक नोट कर रहे हैं, तो इन युक्तियों के बहुत सारे आसान हो जाते हैं, जब आप पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। वे आमतौर पर प्रोटीन, फाइबर और कम चीनी से भरे होते हैं।

दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अक्सर चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और कैलोरी में उच्च होते हैं, ये सभी आपके वजन घटाने के प्रयासों का मुकाबला कर सकते हैं, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार।

इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• फ़ास्ट फ़ूड
• पहले से तैयार खाद्य पदार्थ
• चिप्स
• कुकीज़ और बेक्ड माल
• कैंडी
• तैयार भोजन
• बॉक्सिंग मिक्स
• संसाधित चीज़
• शर्करा युक्त अनाज

प्लस रिसर्च में अधिक नशीले खाने के व्यवहार के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत है।

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, दुर्भाग्य से, ये खाद्य पदार्थ कई लोगों के पोषण का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

आप अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को ताज़ा, संपूर्ण, पोषक तत्वों से सघन खाद्य पदार्थों से कम कर सकते हैं।

10. शराब से बचें

शोध से पता चला है कि थोड़ी मात्रा में शराब, जैसे कि एक ग्लास रेड वाइन, के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।

हालांकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो अल्कोहल पोषण के रास्ते में बिना अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, शराब वजन बढ़ने से संबंधित हो सकती है और अंगों के आसपास अधिक वसा जमा हो सकती है, जिसे पेट वसा भी कहा जाता है।

शोध के अनुसार, शिशुओं के लिए अल्कोहल का सुरक्षित स्तर ज्ञात नहीं है। सीडीसी सलाह देता है कि शिशुओं के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए बिल्कुल नहीं है।

जब आप जश्न मनाने के मूड में होते हैं, तो हम कुछ कम चीनी की सलाह देते हैं और चटपटे स्वाद वाले पानी की तरह चुलबुली।

11. चलते जाओ

आपके शरीर को हिलाने से सामान्य रूप से कई तरह के लाभ होते हैं, लेकिन विशेष रूप से वजन कम करने के लिए सुपरचार्ज कर सकते हैं। कार्डियो, जैसे टहलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना और अंतराल प्रशिक्षण, आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

सीडीसी के अनुसार, व्यायाम हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, मधुमेह के जोखिम और गंभीरता को कम करता है, और कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

हालांकि अकेले व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है, आठ अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि यदि आप इसे अच्छे पोषण के साथ जोड़ते हैं तो व्यायाम मदद करेगा।

उदाहरण के लिए, विश्लेषण से पता चला है कि जो लोग आहार और व्यायाम को मिलाते हैं, वे सिर्फ आहार लेने वालों की तुलना में 3.7 पाउंड (1.72 किलोग्राम) का औसत खो देते हैं।

सीडीसी इंगित करता है कि वसा हानि और हृदय स्वास्थ्य के लिए एरोबिक व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तो बस टहलने के लिए भी अपने वजन और स्वास्थ्य में सुधार की दिशा में एक अच्छा कदम है।

प्रसव के बाद, आपके श्रोणि और पेट के क्षेत्रों को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपके पास सिजेरियन डिलीवरी हुई हो।

प्रसव के बाद कितनी देर तक आप सुरक्षित रूप से व्यायाम शुरू कर सकते हैं, प्रसव के तरीके पर निर्भर करता है, चाहे कोई जटिलताएं थीं, आप गर्भावस्था के दौरान और उससे पहले कितनी फिट थीं और आप आम तौर पर कैसा महसूस करती हैं। आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपको अपना समय तय करने में मदद करेगा।

आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा आपको व्यायाम शुरू करने के लिए आगे बढ़ाने के बाद, सीडीसी की सिफारिश है कि प्रसवोत्तर लोग कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि, जैसे तेज चलना, पूरे सप्ताह में फैलते हैं।

शुरू करने के लिए आगे बढ़ने के बाद, एक ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसे आप वास्तव में आनंद लेते हैं और स्वस्थ वजन प्राप्त करने के बाद लंबे समय तक जारी रख सकते हैं।

12. उस प्रतिरोध प्रशिक्षण का विरोध न करें

वेट लिफ्टिंग जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण से आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

शोध से पता चला है कि वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन सबसे प्रभावी तरीका पाया गया है।

एक बच्चे के साथ व्यायाम करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसे जिम हैं जो माताओं और शिशुओं (व्यक्तिगत और ऑनलाइन में) के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं, साथ ही साथ YouTube वीडियो और मोबाइल ऐप भी हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

घर पर सरल बॉडीवेट अभ्यास स्वतंत्र हैं और इसे आपके कौशल स्तर में संशोधित किया जा सकता है।

13. पर्याप्त पानी पिएं

हाइड्रेटेड रहो, दोस्तों। वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। सीडीसी बताता है कि सिर्फ एक 20-औंस मीठे पेय पर पानी चुनने से आप 240 कैलोरी बचा सकते हैं।

2016 के एक अध्ययन के अनुसार, पीने के पानी से आपकी परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और आपके चयापचय को उत्तेजित कर सकता है, जिससे वजन कम हो सकता है।

हालांकि, सभी शोधकर्ता सहमत नहीं हैं। एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि पानी की खपत और वजन घटाने के बीच कोई निर्णायक संबंध नहीं है।

हालांकि, स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, कोई सवाल नहीं है कि दूध उत्पादन के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य अधिकारियों की एक आम सिफारिश आठ 8-औंस ग्लास पीने की है, जो आधा गैलन या लगभग 2 लीटर तक होती है। यह "8 × 8 नियम" के रूप में याद रखना आसान है।

8 × 8 नियम एक अच्छा लक्ष्य है जो वजन कम करने और आपको हाइड्रेटेड रखने में सहायता कर सकता है। हालांकि, जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं या ज़ोर-ज़ोर से व्यायाम कर रही हैं, उन्हें इसकी अधिक आवश्यकता हो सकती है।

सादा पानी सबसे अच्छा है, लेकिन एक बार थोड़ी देर में अनचाहे स्पार्कलिंग पानी कुछ किस्म जोड़ सकते हैं।

14. पर्याप्त नींद लें

आप पहले से ही जानते हैं कि यह एक कठिन है। वह छोटा सा आपको घड़ी भर में चाहिए। लेकिन पर्याप्त नींद लेने के लिए जो भी कर सकते हैं वह करने से आपको फायदा होगा।

नींद की कमी आपके वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। एक शोध की समीक्षा से पता चला कि नींद की कमी गर्भावस्था के बाद अधिक वजन बनाए रखने से संबंधित है।

यह एसोसिएशन सामान्य रूप से वयस्कों के लिए भी सही हो सकती है। 11 अध्ययनों की समीक्षा में कम मात्रा में नींद और मोटापे के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया।

नई माताओं के लिए, पर्याप्त नींद लेना एक चुनौती हो सकती है। रणनीतियाँ जो मदद कर सकती हैं उनमें परिवार और दोस्तों से मदद माँगना और अपने कैफीन का सेवन सीमित करना शामिल है

यह मत भूलो: आपका स्वास्थ्य बच्चे के स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको आवश्यक नींद लेने के लिए मदद मांगें।

15. सहारा चाहो

समूह-आधारित वजन घटाने कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक शोध विश्लेषण से पता चला है कि जो लोग समूह-आधारित वजन घटाने में संलग्न होते हैं, वे अधिक वजन कम करते हैं, या कम से कम उतना ही वजन करते हैं, जो अकेले वजन कम करते हैं।

दोनों आमने-सामने वजन घटाने के समूह और ऑनलाइन समुदाय सहायक हो सकते हैं।

हालांकि, एक अन्य शोध की समीक्षा जिसमें 16,000 लोग शामिल थे, ने पाया कि अन्य वजन घटाने के हस्तक्षेप की तुलना में समूह वजन घटाने का कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था।

एक ऐसा तरीका खोजना जो आपकी जीवनशैली और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो, संभवतः सबसे अच्छा विकल्प है। अपने लोगों को खोजने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

16. मदद के लिए पूछें

एक नया माता-पिता बनना एक कठिन भूमिका और बहुत काम हो सकता है। नींद की कमी और तनाव भारी हो सकता है, और 9 में से 1 नई माताओं में भी प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव होता है।

गर्भावस्था के बाद स्वस्थ वजन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे अनुचित तनाव और चिंता नहीं होनी चाहिए। छोटे बदलाव जो आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, वह महत्वपूर्ण है।

यदि आप उदास या चिंतित महसूस कर रहे हैं, या आप केवल सामना करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो मदद के लिए बाहर पहुंचने से डरें नहीं। दोस्तों और परिवार से घर के आसपास मदद मांगने, भोजन तैयार करने, या कुछ घंटों के लिए शिशु की देखभाल करने के लिए कहें ताकि आप आराम कर सकें या कुछ व्यायाम कर सकें।

यदि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, परिवार की नर्स या एक मनोवैज्ञानिक आपको सहायता प्रदान कर सकते हैं। पोस्टपार्टम सपोर्ट इंटरनेशनल हेल्पलाइन: 800-944-4773 पर भी विचार करें।

तल - रेखा

गर्भावस्था के बाद कुछ अतिरिक्त वजन उठाना बहुत ही सामान्य बात है और अपने बारे में नीचे जाने के लिए कुछ भी नहीं। आपके शरीर ने एक अद्भुत काम किया।

लेकिन एक स्वस्थ वजन सीमा में वापस आना आपके स्वास्थ्य और भविष्य की गर्भधारण के लिए फायदेमंद है, इसलिए यह निश्चित रूप से काम करने लायक है।

स्वस्थ होने से आप अपने बच्चे के साथ समय का आनंद ले सकते हैं और नए माता-पिता होने का सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा और सबसे उपयुक्त तरीका स्वस्थ आहार, स्तनपान और व्यायाम है। टिप्स, सलाह और सहायता के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से बात करें।

त्वरित takeaway युक्तियाँ

• गर्भावस्था के बाद वजन कम होने में समय लग सकता है, और आप अपने बच्चे के पूर्व वजन या सीधे स्वस्थ वजन पर वापस नहीं जा सकती हैं।
• कम कैलोरी आहार की सिफारिश नहीं की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो स्तनपान कर रहे हैं। हालांकि, प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करना आम तौर पर सुरक्षित है और आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) खोने में मदद करेगा।
• स्तनपान से मां और बच्चे दोनों के लिए कई फायदे हैं। यह पहले 3 महीने के प्रसव के बाद वजन कम करना अधिक कठिन बना सकता है, लेकिन इससे आपको बाद में वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
• कैलोरी को मैन्युअल रूप से या ऐप के साथ गिनने से आप जो खा रहे हैं उस पर नज़र रखने और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
• घुलनशील फाइबर परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख हार्मोन को विनियमित करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
• प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ाने, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और भूख को कम करके वजन घटाने का समर्थन करता है।
• फल, सब्जियां, नट्स और दही जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ घर पर रखें और आसानी से सुलभ हों। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से स्टोर करें या उन्हें घर में न रखें।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अतिरिक्त शर्करा, वसा, नमक और कैलोरी में अधिक होते हैं, और वे आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं। उन्हें ताजा पूरे खाद्य पदार्थों के साथ बदलें।
• अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो शराब से बचें। इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा पी गई शराब स्तनपान के दौरान आपके बच्चे को दी जा सकती है।
• एरोबिक व्यायाम के कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं। व्यायाम - तीव्रता के किसी भी स्तर पर - एक स्वस्थ खाने की योजना के साथ संयुक्त एक प्रभावी वजन घटाने की विधि के लिए बनाता है।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अस्थि खनिज घनत्व बनाए रखने में मदद कर सकता है।
• पानी पीने से आपके चयापचय में वृद्धि होती है और वजन कम होता है। स्तनपान के दौरान हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• खराब नींद आपके वजन घटाने के प्रयासों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। हालांकि एक नवजात शिशु के साथ यह मुश्किल है, जितना हो सके उतनी नींद लेने की कोशिश करें और जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
• इन-पर्सन और ऑनलाइन वेट लॉस ग्रुप फायदेमंद हो सकते हैं, हालांकि अन्य वज़न घटाने की रणनीतियों के लिए उनकी प्रभावशीलता की तुलना करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
• एक स्वस्थ वजन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि आपका वजन तनाव या चिंता का कारण न बने। यदि आपको लगता है कि आप अच्छी तरह से मुकाबला नहीं कर रहे हैं, तो अपने परिवार, दोस्तों या चिकित्सा व्यवसायी से मदद माँगें।