सर्दियों में विटामिन युक्त आहार

हमारा आहार ज्यादातर एक मौसमी चक्र के अधीन है, न केवल इसके बाहरी स्वरूप के संदर्भ में, बल्कि इसके पोषण-शारीरिक मूल्यों के संदर्भ में भी। पोषण विज्ञान के दृष्टिकोण से, सर्दियों और वसंत खाद्य पदार्थ गर्मियों और शरद ऋतु में खाद्य पदार्थों की तुलना में खराब होते हैं। फलों के पकने के समय की तुलना में ताजे फल, सलाद और अधिक निविदा सब्जियां सर्दियों में कम बार परोसी जाती हैं, और हमारे कुछ स्थायी फलों को भंडारण और संरक्षण के कारण मूल्य में काफी नुकसान होता है। विटामिन और अन्य संवेदनशील सक्रिय तत्व सर्दियों में हमारे लिए बहुत कम उपलब्ध हैं, और कुछ विचार आवश्यक हैं कि कैसे हम ठंड के महीनों में भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त कर सकते हैं।

भोजन और विटामिन की पसंद

सर्दियों में विटामिन के संतुलन के लिए व्यावहारिक प्रावधान का मतलब अब व्यक्ति के लिए कुछ अलग है - जो उसके रहने की स्थिति पर निर्भर करता है। बगीचे के मालिक और स्टॉक में अपने भोजन का हिस्सा रखने वाले सभी लोगों के लिए, बगीचे के लिए उपयुक्त खेती योजना या अपने स्वयं के जैविक भोजन के सावधानीपूर्वक संरक्षण और भंडारण के बारे में विचार।

उन सभी के लिए जो नियमित रूप से सुपरमार्केट से कम मात्रा में अपना भोजन खरीदते हैं और इसे खुद तैयार करते हैं, सक्रिय तत्वों से भरपूर आहार का प्रावधान, सबसे ऊपर, भोजन के एक सुनियोजित चयन के लिए प्रयास करने का निर्णय, दोनों स्वाद और आर्थिक पहलुओं, विशेष रूप से पोषण संबंधी पहलुओं को ध्यान में रखते हुए। का पता लगाएं।

जो कोई भी अंततः अपने भोजन का एक बड़ा हिस्सा सामुदायिक भोजन (जैसे कैफेटेरिया या कैंटीन) से प्राप्त करता है, उसे सर्दियों में इंतजार करने वाले भोजन का मूल्यांकन शुरू करना चाहिए ताकि, यदि आवश्यक हो, तो वे अच्छी तरह से समझे जाने वाले अवयवों या पूरक भोजन के लिए एक संपूर्ण भोजन प्राप्त कर सकें, जो कि उनके पास है। सक्रिय तत्व और पोषक तत्व प्रदान करता है जो उसे उत्पादक और स्वस्थ रहने के लिए चाहिए।

एक उच्च विटामिन सी सामग्री के साथ फल और सब्जियां

स्थानीय सर्दियों की सब्जियों के बीच जो बगीचे विटामिन के स्रोत के रूप में प्रदान कर सकते हैं, आम मेमने के सलाद और सर्दियों के पालक, जो ताजा सलाद की तैयारी के लिए उपयुक्त हैं, का उल्लेख किया जाना चाहिए। चीनी गोभी (नवंबर के अंत तक फसल का समय) भी दिसंबर तक ताजा सलाद की तैयारी के लिए एक समृद्ध सब्जी के रूप में काम कर सकती है।

अन्य प्रकार के लेट्यूस केवल तभी उपयुक्त होते हैं जब शीतकालीन उद्यान या ग्रीनहाउस हों। पकाई जाने वाली हरी सब्जियों में, कली को हमेशा जोर देना चाहिए। अपने खनिज में, विशेष रूप से कैल्शियम, और विटामिन से भरपूर, यह अन्य सब्जियों को पार करता है। 70 मिलीग्राम / 100 ग्राम की विटामिन सी सामग्री खट्टे फल (40 से 50 मिलीग्राम) की तुलना में अधिक है।

बाग रोपण करते समय, विविधता की पसंद को पहले की तुलना में अधिक विटामिन-आधारित बनाया जाना चाहिए। यह विशेष रूप से सेब में हमारे सबसे महत्वपूर्ण स्वदेशी बारहमासी फल के रूप में लागू होता है। ऐसी किस्में हैं, जो 40 से 60 मिलीग्राम / 100 ग्राम की विटामिन सी सामग्री के साथ, संतरे और नींबू की विटामिन सी सामग्री से मेल खाती हैं, और दूसरी तरफ जो इन मूल्यों का दसवां हिस्सा मुश्किल से दिखाते हैं। लेकिन भंडारण के दौरान फसल में निहित विटामिन का शेल्फ जीवन भी बहुत अलग है - किस्मों के सामान्य शेल्फ जीवन पर निर्भर करता है।

विटामिन को बनाए रखने के लिए फल और सब्जियों का भंडारण

विटामिन सी से भरपूर सेब की किस्मों में शामिल हैं: व्हाइट विंटर केलविले, येलो नोबल ऐप्पल, पाइनएप्पल रेनेट, गोल्ड्रेनेट फ्रीहिर वॉन बर्लेप्स और ओन्टेरियो। भंडारण की स्थिति (शीतकालीन फल, आलू, सब्जियां) में लाए गए बारहमासी फलों के मूल्य को बनाए रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाती है।

एक उदाहरण यह समझा सकता है: भंडारण के पांच महीनों के बाद, बॉस्कोक सेब ने अपने मूल विटामिन सी सामग्री का 11 प्रतिशत कोल्ड स्टोर में 4 डिग्री सेल्सियस पर खो दिया, और 47 प्रतिशत जब फल खलिहान में सामान्य रूप से संग्रहीत किया गया। आलू और सर्दियों की सब्जियों के साथ स्थिति समान है। भंडारण इसलिए शांत, अंधेरा और हवादार होना चाहिए।

आर्द्रता का इष्टतम अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए अलग है। ग्रामीण परिवारों के लिए, कृत्रिम रूप से डिज़ाइन किया गया ज़मीन का किराया सबसे अच्छा है। सबसे मूल्यवान संरक्षण विधियों के प्रश्न में हमेशा न्यायसंगत रुचि है।

यह किसी की अपनी फसल के संरक्षण और व्यापार के डिब्बे के मूल्यांकन के लिए लागू होता है। प्रत्येक संरक्षण प्रक्रिया भोजन में गर्मी, ऑक्सीजन या किण्वन-संवेदनशील अवयवों की अधिक या कम हानि के साथ जुड़ी हुई है।

नुकसान की भयावहता अक्सर विधि द्वारा निर्धारित की जाती है, जो कि हैंडलिंग में की गई देखभाल से होती है। जार या बोतलों को संरक्षित करने में गर्मी के नसबंदी के साथ अपेक्षाकृत अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन प्रसंस्करण के दौरान तकनीकी त्रुटियों, उदाहरण के लिए सक्रिय धातुओं (तांबा, जस्ता, लोहा) के साथ डिब्बाबंद सामान के संपर्क के माध्यम से, व्यापक अवमूल्यन हो सकते हैं।

वाणिज्यिक रस में, उदाहरण के लिए, 1:10 के अनुपात तक विटामिन सी का अंतर एक ही प्रकार के फलों के लिए पाया जा सकता है। जमे हुए उत्पादों के समान व्यवहार करते हैं। मूल्य बनाए रखने के परिणाम इन प्रक्रियाओं के साथ उत्कृष्ट हो सकते हैं। हालांकि, फल के प्रसंस्करण में त्रुटियों के कारण या ठंड के बिंदु से उपभोक्ता को ठंड के रास्ते में एक रुकावट के कारण, संवेदनशील विटामिन और अन्य गुणवत्ता नुकसान हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, यह कहा जा सकता है कि फलों की सही ठंड, जो गर्मी की तैयारी के बिना संक्षेप में डीफ्रॉस्टिंग के बाद ताजा आनंद लेती है, वर्तमान में सबसे बड़ी संभव विटामिन सुरक्षा की गारंटी देती है।

सर्दियों में विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों की उचित खरीदारी

उन सभी के लिए जो लगातार भोजन खरीदकर कम या ज्यादा खाते हैं, सर्दियों में विटामिन युक्त आहार के लिए चिंता एक अच्छी तरह से माना गया आहार और सही खरीदारी का सवाल बन जाता है।

भोजन खरीदते समय अक्सर कुपोषण का कारण असंगतता है। कम सक्रिय संघटक सामग्री के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थों की अपनी विविध रेंज के साथ हमारी आधुनिक दुनिया में, कोई व्यक्ति केवल क्षणिक भूख के आधार पर खाद्य पदार्थों की पसंद नहीं कर सकता है, बशर्ते कि कोई व्यक्ति क्षति क्षति के जोखिम को नहीं चलाना चाहता हो।

पोषण से परिचित लोग बहुत अलग तरीके से पोषण के दृष्टिकोण से सही ढंग से खा सकते हैं। पोषण में अंगूठे के कुछ नियमों का पालन करना सार्थक है, इसका पालन आहार में ग्रेसर गलतियों से बचाता है:

नाश्ते के लिए विटामिन से भरपूर भोजन

सभी अनाज खाद्य पदार्थों का 60 से 70 प्रतिशत पूरे अनाज के रूप में सेवन किया जाना चाहिए। हम खुद को बी समूह के कई विटामिन, विटामिन ई और कई खनिजों के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से संतुलित तरीके से आपूर्ति करते हैं जो चयापचय पर बोझ नहीं डालते हैं।

पूरे अनाज को तैयार करने के कई तरीके हर किसी को उन रूपों को खोजने की अनुमति देते हैं जो उन्हें सूट करते हैं, जिन्हें दैनिक प्रधान भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह अप्रासंगिक है कि यह राई है या पूरी गेहूं की रोटी (जैसे कि ग्रेम ब्रेड), चाहे आप कटा हुआ ब्रेड, पाव रोटी या समतल ब्रेड (= क्रिस्प ब्रेड) पसंद करते हैं या चाहे आप ग्रैहम ब्रेड या साबुत रोटी पसंद करते हैं।

जो लोग हल्के खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं वे नाश्ते के लिए स्वादिष्ट मूसली दलिया और सूप चुनना पसंद करेंगे। जो कोई भी बिरंचर मूसली की शैली में एक ताजा अनाज फल पकवान तैयार करने के लिए कम समय लेता है, वह विशेष रूप से स्वादिष्ट और पर्याप्त नाश्ता पकवान है।

दोपहर के भोजन के लिए विटामिन से भरपूर भोजन

उल्लिखित पूरे अनाज के व्यंजन, बिना भूरे रंग के चावल से बने लंच और डिनर के व्यंजन के समान हैं, जो सुदूर पूर्वी चावल के व्यंजनों की अटूट समृद्धि से तैयार किए जा सकते हैं। दैनिक आहार में 1/2 से 3/4 लीटर दूध या डेयरी उत्पादों जैसे कि क्वार्क या पनीर के बराबर होना चाहिए।

जानवरों और मनुष्यों के जीवन की पहली मांग के लिए एकमात्र भोजन के रूप में प्रकृति द्वारा निर्दिष्ट, दूध में दुर्लभ बहुतायत में आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। मात्रा के संदर्भ में दिखाई देने वाले सक्रिय तत्वों में वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और विटामिन बी 1, बी 2, बी 6, बी 12 और पैंटोथेनिक एसिड और खनिजों के बीच विशेष रूप से समृद्ध कैल्शियम लवण हैं।

डेयरी उत्पादों की उपरोक्त मात्रा काफी हद तक प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम लवण की आवश्यकता को सुरक्षित करने में मदद करती है। रसोई में पेय के रूप में दूध को इतने तरीकों से संसाधित किया जा सकता है कि हर स्वाद को पूरा करना संभव है। फलों और रस के साथ मिश्रित पेय को याद रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

चूंकि स्वास्थ्य संबंधी अधिकांश सुरक्षात्मक पदार्थ दूध वसा से स्वतंत्र होते हैं, स्किम्ड दूध से बनी सस्ती तैयारी भी ध्यान देने योग्य होती है: छाछ, स्किम्ड दूध दही और मिश्रित पेय, मट्ठा, स्किम्ड क्वार्क और पनीर। इन डेयरी उत्पादों को विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्हें अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना पड़ता है क्योंकि वे अधिक वजन वाले होते हैं (पूरे दूध में लगभग 550 किलो कैलोरी होता है, स्किम्ड दूध 320 किलो कैलोरी, मट्ठा 200 किलो कैलोरी होता है)।

इसके अलावा, हमें दिन में दो बार फल या सब्जियां लेनी चाहिए, जिनमें से कुछ कच्चे हैं। फलों और सब्जियों में सक्रिय तत्व होते हैं जो अनाज और दूध में खराब प्रतिनिधित्व करते हैं और उनके ठिकानों की अधिकता और आंतों के फाइबर की सामग्री के कारण मूल्यवान हैं।

दुर्भाग्य से, इसके संरक्षण, स्वाद या गंध के संरक्षण से इसकी विटामिन सामग्री का अनुमान लगाने की शायद ही कोई संभावना हो। यह विटामिन की कमी के खिलाफ एक आवश्यक सुरक्षा उपाय है, अगर हमें प्रतिदिन कुछ ताजे फल या सब्जियां खाने की आदत होती है।

भोजन खरीदते समय, आपको उल्लिखित अंगूठे के नियमों से शुरू करना चाहिए और पहले सुरक्षित होना चाहिए कि आपके स्वास्थ्य के लिए क्या आवश्यक है, इससे पहले कि आप यह सोचें कि मूड, स्वाद और विज्ञापन द्वारा निर्धारित क्या है। केवल इस तरह के एक तथ्यात्मक रवैये के साथ आप खुद को पीड़ितों को विज्ञापन के नारों या अन्य संयोगों से गिरने से बचा सकते हैं।

इस संदर्भ में, मूल्य और पोषण मूल्य के बीच संबंध के बारे में विचार उपयुक्त हैं। विटामिन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों पर केवल थोड़ा ध्यान दिया जाता है क्योंकि वे "बहुत सस्ते" लगते हैं। एक उदाहरण के रूप में, विटामिन सी, जो विशेष रूप से सर्दियों के भोजन के लिए सामयिक है, चुना जाता है। केल, सॉरेक्राट, नींबू, सेब, सफेद गोभी, पालक, अजमोद, लीक और बीट में बहुत ज्यादा खर्च नहीं होता है और हमेशा बहुत सस्ती होती हैं, यहां तक ​​कि डिस्काउंट स्टोर में भी।

उन सभी के लिए जो सांप्रदायिक खानपान में हैं, जैसे कि कैफेटेरिया या कंपनी कैंटीन, सर्दियों के लिए विटामिन का प्रावधान सबसे पहले इस बात पर विचार करने की आवश्यकता है कि क्या खाना अपेक्षित है। यदि आहार योजना के प्रकार, कंपनी कैंटीन के मौजूदा कार्य संगठन या प्रदान किए गए तकनीकी उपकरण, विटामिन की आपूर्ति की पर्याप्तता के रूप में संदेह हैं, तो कुछ विटामिन युक्त खाद्य योजकों के लिए आवश्यक पूरक बनाना उचित है।

बड़ी रसोई और कैंटीन में दोष जो भोजन की विटामिन सामग्री को बुरी तरह से प्रभावित करते हैं, उनमें शामिल हैं: आलू पकाने और सब्जियों को एक दिन पहले तैयार करना, अनुपयुक्त खाना पकाने के तरीके (स्टू, स्टीम या सिमरिंग के बजाय उबलते हुए, लेकिन ऊपर से भोजन को लंबे समय तक गर्म रखना)।

कुल भोजन का पूरा मूल्य केवल अवयवों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है यदि विशेष रूप से विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं: सुबह नाश्ते के रूप में:

नींबू का रस, सेब का रस, संतरे का रस, काले करंट का रस, और साबुत पेस्ट्री का एक टुकड़ा जैसे विटामिन सी से भरपूर रस का उपयोग करके 1 गिलास दूध और 1 टुकड़ा फल या 1 दूध-रस मिश्रित पेय। एक कच्ची सब्जी का सलाद दिन के दौरान प्राप्त आहार के मूल्य में सुधार कर सकता है। यदि ताजे पत्ते और जड़ वाली सब्जियों की कमी है, तो फ्रोजन फ्रूट्स और विटामिन युक्त फ्रोजन सब्जियों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

चाय के साथ थोड़ा सा नींबू का रस विटामिन सी के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। थोड़ा ध्यान और स्थिरता के साथ, हर किसी को व्यक्तिगत आहार झुकाव और आर्थिक संभावनाओं को ध्यान में रखते हुए, एक पौष्टिक आहार सुनिश्चित करने में सक्षम होना चाहिए।