एक पूर्ण शाकाहारी भोजन योजना और नमूना मेनू

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शाकाहारी आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें वजन में सुधार और कुछ पुरानी बीमारियों से सुरक्षा शामिल है।

हालांकि, शाकाहारी आहार पर संतुलित, स्वस्थ भोजन अक्सर मुश्किल और भारी हो सकता है।

यदि अनुचित तरीके से योजना बनाई गई है, तो शाकाहारी आहार पोषण संबंधी कमियों और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकता है।

यह लेख आपको शुरू करने के लिए एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन योजना और नमूना मेनू प्रदान करता है।

शाकाहारी आहार क्या है?

शाकाहारी आहार एक खाने की योजना है जो मांस, मछली, अंडे, डेयरी और शहद सहित सभी जानवरों के उत्पादों को समाप्त करती है।

लोग नैतिक कारणों या धार्मिक सिद्धांतों जैसे विभिन्न कारणों से वैराग्य को अपनाने का निर्णय लेते हैं।

अन्य लोग अपने पारिस्थितिक पदचिह्न को कम करने के लिए शाकाहारी बनने का निर्णय ले सकते हैं, क्योंकि संयंत्र आधारित आहार कम ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन उत्पन्न करने और कम प्राकृतिक संसाधनों का उपयोग करने के लिए सोचा जाता है।

फिर भी, किसी भी आहार का पर्यावरणीय प्रभाव कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें खाद्य पदार्थों का उत्पादन, पैक और परिवहन किया जाता है।

कुछ स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करने का भी फैसला करते हैं, क्योंकि शाकाहारी लाभ की एक भीड़ के साथ जुड़ा हुआ है और कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में भी मदद कर सकता है।

विशेष रूप से, शाकाहारी आहार को हृदय स्वास्थ्य में सुधार, वजन घटाने में वृद्धि और रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता के लिए दिखाया गया है।

सारांश

शाकाहारी आहार मांस और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों को खत्म करते हैं। लोग नैतिक, धार्मिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से वैराग्य को अपना सकते हैं।

शाकाहारी के स्वास्थ्य लाभ

अनुसंधान दर्शाता है कि एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार कर सकता है।

एक समीक्षा के अनुसार, शाकाहारी लोगों में सर्वाहारी या मांस और पौधों दोनों को खाने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास का 75% कम जोखिम होता है।

उनके पास एक कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर हैं। इन मार्करों के लिए उच्च स्तर हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारक हैं।

शाकाहारी आहार वजन प्रबंधन में भी सहायता कर सकते हैं।

18 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने तक शाकाहारी आहार का पालन करने से कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है, साथ ही कम कैलोरी, सर्वाहारी आहार की तुलना में तेजी से अल्पकालिक वजन कम होता है।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए शाकाहारी लाभकारी हो सकता है और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, लगभग 61,000 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सर्जन से सर्वनाश की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना 2.6 गुना कम थी।

एक शाकाहारी आहार भी ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम कर सकता है - जिसमें जोड़ों का दर्द और सूजन शामिल है - और कुछ कैंसर जैसे कि स्तन और प्रोस्टेट के आपके जोखिम।

सारांश

शाकाहारी भोजन कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय स्वास्थ्य में सुधार, तेजी से अल्पकालिक वजन में कमी, रक्त शर्करा नियंत्रण में वृद्धि, कम जोड़ों में दर्द और कैंसर का कम जोखिम शामिल है।

शाकाहारी खरीदारी की सूची

एक स्वस्थ शाकाहारी आहार में पूरे अनाज, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियों की एक किस्म शामिल होनी चाहिए।

नट, बीज, फलियां, सोया उत्पाद, और पोषण खमीर जैसे खाद्य पदार्थ पूरे दिन आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

इस बीच, एवोकैडो तेल, नारियल तेल और जैतून का तेल स्वस्थ वसा के लिए पौष्टिक, शाकाहारी के अनुकूल विकल्प हैं।

यहाँ एक नमूना शाकाहारी खरीदारी सूची है जो आपको आरंभ करने में मदद करती है।

ताज़ा उत्पादन

• सब्जियां: शतावरी, बेल मिर्च, ब्रोकोली, गोभी, गाजर, फूलगोभी, लहसुन, केल, प्याज, आलू, पालक, टमाटर, तोरी, आदि।
• फल: सेब, केला, ब्लूबेरी, अंगूर, अंगूर, नींबू, नीबू, कीवी, संतरा, आड़ू, नाशपाती, अनार, स्ट्रॉबेरी, आदि।

जमी हुई उपज

• सब्जियां: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बटरनट स्क्वैश, गाजर, फूलगोभी, मक्का, हरी बीन्स, मटर, सब्जी मेडली, आदि।
• फल: ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, चेरी, आम, अनानास, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, आदि।

साबुत अनाज

• जौ
• भूरे रंग के चावल
• अनाज
• BULGUR
• farro
• जई का
• Quinoa
• चारा
• Teff

ब्रेड्स और पास्ता

• ब्राउन राइस पास्ता
• पूरे गेहूं का पास्ता
• अंकुरित ब्रेड, जैसे कि ईजेकील ब्रेड
• ब्राउन चावल लपेटता है

प्रोटीन के स्रोत

• नट्स: बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, पेकान, पिस्ता, अखरोट, आदि।
• बीज: चिया बीज, सन बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, आदि।
• फलियां: काली बीन्स, छोले, किडनी बीन्स, दाल, नेवी बीन्स, पिंटो बीन्स आदि।
• सोया उत्पाद: टेम्पेह, टोफू, आदि।
• प्रोटीन पाउडर: मटर प्रोटीन पाउडर, ब्राउन राइस प्रोटीन, गांजा प्रोटीन, आदि।

डेयरी विकल्प

• दूध के विकल्प: बादाम, काजू, नारियल, सन, ओट, चावल और सोया मिल्क आदि।
• दही के विकल्प: बादाम, काजू, नारियल, सन और सोया योगर्ट आदि।
• शाकाहारी पनीर: शाकाहारी पनीर पनीर, कटा हुआ और कटा हुआ किस्में, आदि।

अंडे का विकल्प

• एक्वाबाबा
• अरारोट पावडर
• चिया बीज
• कॉर्नस्टार्च
• सन का भोजन
• प्रीपैकेड शाकाहारी अंडे का विकल्प
• रेशमी टोफू

स्वस्थ वसा

• avocados
• रुचिरा तेल
• नारियल का तेल
• पटुए का तेल
• जतुन तेल
• नारियल को बिना पकाए
• ताहिनी

स्नैक फूड

• Edamame
• डार्क चॉकलेट
• सूखे फल
• फल का चमड़ा
• हुम्मुस
• अखरोट का मक्खन
• चिता चिप्स
• पॉपकॉर्न चाहिए
• भुना हुआ चना
• समुद्री शैवाल कुरकुरा
• सूखे फल, मेवे आदि मिश्रित स्नैक्स

मिठास

• नारियल चीनी
• पिंड खजूर
• मेपल सिरप
• गुड़
• साधु फल
• स्टेविया

मसाला और मसाला

• लाल मिर्च
• मिर्च बुकनी
• दालचीनी
• जीरा
• लहसुन चूर्ण
• अदरक
• पोषक खमीर
• लाल शिमला मिर्च
• मिर्च
• रोजमैरी
• अजवायन के फूल
• हल्दी

ध्यान दें कि स्टोर में पाए जाने वाले कई प्रसंस्कृत शाकाहारी उत्पाद - जैसे कि शाकाहारी मांस के विकल्प - अक्सर सोडियम, फिलर्स, एडिटिव्स और अन्य सामग्रियों से भरे होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

ज्यादातर पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश करें - और नकली मीट और अन्य उच्च प्रसंस्कृत शाकाहारी सामग्री और समय से पहले भोजन से साफ।

सारांश

एक संतुलित शाकाहारी आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

नमूना भोजन योजना

यहां एक नमूना एक सप्ताह की भोजन योजना है जिसमें कुछ ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो शाकाहारी भोजन का आनंद ले सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: टेम्पे बेकन के साथ सौतेले मशरूम, एवोकैडो और विलेटेड अरुगुला
• दोपहर का भोजन: दाल "मीटबॉल" और एक साइड सलाद के साथ पूरे अनाज पास्ता
• रात का खाना: गोभी और पिको डे गैलो के साथ फूलगोभी और काबुली चना
• स्नैक्स: एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, केल चिप्स और ट्रेल मिक्स

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन, अखरोट और चिया बीज के साथ नारियल दही
• दोपहर का भोजन: बेक्ड टोफू को सॉतेड लाल गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और हर्बड कूस के साथ
• रात का भोजन: लहसुन की फूलगोभी और इतालवी हरी बीन्स के साथ मशरूम दाल की रोटी
• स्नैक्स: गूलर, फ्रूट लेदर और सीवीड क्रिस्प्स के साथ काली मिर्च

बुधवार

• नाश्ता: शकरकंद टोस्ट मूंगफली का मक्खन और केले के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ, एवोकाडोस, टमाटर, प्याज, सेम, और सीताफल के साथ टेम्पे टैको सलाद
• रात का खाना: स्विस चर्ड, मशरूम और बटरनट स्क्वैश के साथ ओट रिसोट्टो
• स्नैक्स: मिश्रित जामुन, शाकाहारी प्रोटीन शेक और अखरोट

गुरूवार

• ब्रेकफास्ट: एगलेस क्विक जो सिलकन टोफू, ब्रोकोली, टमाटर और पालक के साथ
• दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ छोले और पालक की सब्जी
• रात का भोजन: खीरे, जैतून, मिर्च, सूरज-सूखे टमाटर, केल और अजमोद के साथ भूमध्य दाल का सलाद
• स्नैक्स: भुना हुआ ईनाम, कटा हुआ नाशपाती, और जई, चिया बीज, अखरोट मक्खन, और सूखे फल से बने ऊर्जा के गोले

शुक्रवार

• नाश्ता: सेब के स्लाइस, कद्दू के बीज, दालचीनी और अखरोट के मक्खन के साथ रात भर जई
• दोपहर का भोजन: उबले हुए ब्रोकोली और शकरकंद वेजेज के साथ काले सेम वेजी बर्गर
• रात का भोजन: मैक और "पनीर" जिसमें पोषण खमीर और कोलार्ड साग होता है
• स्नैक्स: पिस्ता, घर का बना ग्रेनोला और नारियल चिया का हलवा

शनिवार

• नाश्ता: टेम्पेलेट, ब्रोकोली, केल, टमाटर और तोरी के साथ नाश्ते के कटोरे
• दोपहर का भोजन: हलचल-तली हुई सब्जियों और क्विनोआ के साथ लहसुन-अदरक टोफू
• रात का खाना: काली-आंखों वाले मटर, टमाटर, मक्का, बेल मिर्च और प्याज के साथ बीन सलाद
• स्नैक्स: भुना हुआ कद्दू के बीज, फ्रोजन अंगूर और बादाम मक्खन के साथ अजवाइन

रविवार

• नाश्ता: एवोकैडो और पोषण खमीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट एक शाकाहारी प्रोटीन शेक के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड शतावरी और बेक्ड आलू के साथ दाल मिर्च
• रात का खाना: ब्राउन चावल, प्याज, टमाटर, घंटी मिर्च, आटिचोक और छोले के साथ सब्जी पेला
• स्नैक्स: बादाम, फलों का सलाद, और गाजर के साथ ह्यूमस

सारांश

ऊपर सूचीबद्ध नमूना भोजन योजना कई स्वस्थ अवयवों और व्यंजनों पर प्रकाश डालती है, जो कि एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार का आनंद ले सकते हैं।

संभावित गिरावट और सावधानियां

हालांकि एक अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है, एक शाकाहारी आहार जो ठीक से नियोजित नहीं है, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

यहां कुछ कारक दिए गए हैं, जिन पर आप शाकाहारी आहार शुरू करते समय विचार कर सकते हैं।

पोषक तत्वों की कमी

शाकाहारी आहार कई पोषण संबंधी कमियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

इसका कारण यह है कि मांस, मछली और मुर्गी कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें ज्यादातर प्रोटीन, लोहा, जस्ता, विटामिन बी 12, फास्फोरस और ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों की कमी होती है।

अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पाद भी प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयोडीन, लोहा और मैग्नीशियम में उच्च हैं।

अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने से आपके पोषण संबंधी कमियों का खतरा बढ़ सकता है।

विशेष रूप से, शाकाहारी विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम, आयोडीन, लोहा और प्रोटीन की कमी के उच्च जोखिम में हो सकते हैं।

इससे एनीमिया, कमजोर हड्डियों और बिगड़ा प्रतिरक्षा जैसे मुद्दों का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन बी 12 का निम्न स्तर गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से संबंधित हो सकता है, क्योंकि कमी से न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा बढ़ सकता है और आपके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को ख़राब कर सकता है।

अपने पोषक तत्वों से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर और अपने आहार में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करना आवश्यक है।

विटामिन बी 12 और विटामिन डी को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जैसे कि पौधे-आधारित दूध, अनाज और पोषण खमीर।

इस बीच, फलियां, सोया उत्पाद, नट और बीज में प्रोटीन, जस्ता और लोहा पाया जाता है।

अपने भोजन में मध्यम मात्रा में आयोडीन युक्त नमक शामिल करना भी आपको आयोडीन की आपकी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

की आपूर्ति करता है

शाकाहारी आहार का पालन करते हुए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

विटामिन बी 12, विटामिन डी, और आयोडीन जैसे कुछ पोषक तत्व मुख्य रूप से पशु उत्पादों और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, जबकि गैर-हीम आयरन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में होता है, लेकिन हो सकता है कि यह पशु उत्पादों में पाए जाने वाले हीम आयरन के रूप में अवशोषित न हो।

मल्टीविटामिन या अन्य पूरक लेने से किसी भी पोषण संबंधी अंतराल को भरने में मदद मिल सकती है और महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो आपको याद आ रहे हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक मल्टीविटामिन की तलाश करें जिसमें विटामिन बी 12, जस्ता, लोहा, विटामिन डी और कैल्शियम हो।

ध्यान रखें कि यह आमतौर पर अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन बी 12 के साथ पूरक करने के लिए अनुशंसित है, क्योंकि आपका शरीर एक समय में केवल एक छोटी राशि को अवशोषित करने में सक्षम है।

प्रति सप्ताह विटामिन बी 12 के 2,000-2,500 एमसीजी के लिए लक्ष्य बनाने का प्रयास करें। इसे कई छोटी खुराक में विभाजित किया जा सकता है और आपके मल्टीविटामिन के अलावा एक अलग पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

आप ऑलग ऑयल, ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे-आधारित रूप को लेने पर भी विचार कर सकते हैं। आपके शरीर को इष्टतम हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और बीमारी की रोकथाम के लिए इस तरह की वसा की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर शाकाहारी बी 12 और एल्गल ऑयल जैसे सप्लीमेंट ऑनलाइन पाए जा सकते हैं।

सारांश

जब ठीक से योजना नहीं बनाई जाती है, तो शाकाहारी आहार कई पोषण संबंधी कमियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। एक संतुलित आहार का पालन करना और कुछ सप्लीमेंट्स लेने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपने शरीर को किन पोषक तत्वों की ज़रूरत है

तल - रेखा

अच्छी तरह से गोल शाकाहारी आहार स्वस्थ, पौष्टिक होते हैं, और हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा और शरीर द्रव्यमान सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।

शाकाहारी भोजन योजना के बाद आपको अपने शरीर को कई पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने में मदद मिल सकती है, ताकि आपके शरीर को इसके पोषक तत्वों की आवश्यकता हो।

ध्यान रखें कि कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए पूरक और उचित योजना आवश्यक है।

यदि आप शाकाहारी में रुचि रखते हैं, तो अपने अगले शाकाहारी व्यंजन के लिए रचनात्मक विचार प्राप्त करने के लिए इस खाद्य सूची और भोजन योजना की जांच करें।