पतझड़ आ गया है। इसका मतलब है कि एक के बाद एक अवसर मिलेंगे, जब तक कि 1 जनवरी के आस-पास रोल नहीं हो जाता और इसे "बेहतर खाने" और "वजन कम करने" के लिए हल करने का समय है।
मैं 1999 से टाइप 2 मधुमेह के साथ रह रहा हूं और 10 से अधिक वर्षों से भोजन और मधुमेह के बारे में खोज और लेखन कर रहा हूं। उन वर्षों में मैंने जो कुछ सीखा है, वह यह है कि आप कर सकते हैं छुट्टियों के मौसम के दौरान ट्रैक पर रहें।
यहाँ सफलता के लिए मेरी कुछ प्रमुख रणनीतियाँ हैं।
एक योजना बनाओ
मैंने पाया है कि नियोजन जीवन में अधिकांश चीजों के साथ सफलता को भी बढ़ाता है - छुट्टियों के आसपास मधुमेह प्रबंधन।
एक योजना होने से न केवल मुझे खाने के विकल्पों को नेविगेट करने में मदद मिलती है, बल्कि यह मेरे तनाव के स्तर को भी नियंत्रित रखता है और मुझे बेहतर नींद की अनुमति देता है, दोनों चीजें जो मेरे रक्त शर्करा को प्रभावित करती हैं।
मैंने सीखा है कि मैं अपने पसंदीदा भोजन का आनंद ले सकता हूं, जैसे मैश किए हुए आलू और माँ की विश्व-प्रसिद्ध ड्रेसिंग, बस आगे की योजना बनाकर।
मैश किए हुए आलू को भरने के लिए, मैं कभी-कभी आलू और फूलगोभी का 50-50 मिश्रण बनाती हूं। या मैं सभी के लिए नियमित रूप से मैश किए हुए आलू बनाऊंगा और परमेसन फूलगोभी मैश करूंगा। (यह नुस्खा मेरी पुस्तक में पाया जा सकता है, इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर के लिए मधुमेह कुकबुक.)
मॉम की ड्रेसिंग के लिए, मैं सिर्फ अपने हिस्से का आकार देखता हूं और विचार करता हूं कि भोजन के दौरान मैं और कौन से खाद्य पदार्थ खाना चाहता हूं। व्यक्तिगत रूप से, मेरे पास कद्दू पाई के बजाय ड्रेसिंग है!
मैंने सीखा है कि मैं अपने पसंदीदा भोजन का आनंद ले सकता हूं, जैसे मैश किए हुए आलू और माँ की विश्व-प्रसिद्ध ड्रेसिंग, बस आगे की योजना बनाकर।
छुट्टी के दिन, मैं एक स्वस्थ कम कार्ब नाश्ता खाता हूं और फिर 3 बजे के आसपास हमारी दावत का आनंद लेता हूं। मैं उस दिन केवल दो भोजन खाता हूं और सोने से पहले नाश्ता नहीं करता हूं। यह वास्तव में आंतरायिक उपवास का एक रूप है जो मेरे लिए अच्छी तरह से काम करता है, विशेष रूप से मेरी अगली सुबह रक्त शर्करा संख्या को नीचे रखने के लिए।
फिर भी, मैं सही नहीं हूं, और कभी-कभी मुझे जितना खाना चाहिए, उससे ज्यादा खा लेता हूं। जब ऐसा होता है, मैं तुरंत ट्रैक पर वापस आ जाता हूं। मैं नए साल तक एक "खराब" भोजन दिन को खत्म करने का बहाना नहीं होने दूंगा।
होस्ट करने का प्रस्ताव
छुट्टियों का आनंद लेने के लिए मेरी सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक भोजन की मेजबानी करने की पेशकश है। यदि मैं मेजबान हूं, तो मैं मेनू को बहुत नियंत्रित करता हूं।
मुझे खाना पकाने का सारा काम खुद नहीं करना है, लेकिन मैं प्रोटीन, वसा, और कार्ब्स का संतुलन तय कर सकता हूं - और सुनिश्चित करें कि मेज पर बहुत सारी नॉनस्टार्च सब्जियां हैं।
मुख्य पाठ्यक्रम
धन्यवाद के लिए, मैं टर्की के आसपास भोजन का निर्माण करता हूं, एक स्वादिष्ट, स्वस्थ प्रोटीन। अगर मैं किसी भीड़ के लिए खाना बना रहा हूं, तो मैं हमेशा टर्की को रसदार बनाए रखने के लिए नमकीन भोजन करता हूं।
जब यह एक छोटा समूह होता है, तो मैं क्विनोआ, स्विस चर्ड, और प्रोसियुट्टो के साथ टर्की रूलेड की सेवा कर सकता हूं, एक नुस्खा जो मैं अपने पति के साथ एक वर्ष के लिए आया था और मैंने समुद्र तट पर अकेले थैंक्सगिविंग खर्च किया था।
यदि मेरे कोई मेहमान शाकाहारी या लस मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो मैं दाल और शकरकंद के शेफर्ड पाई को हमारे मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में पेश कर सकता हूं। दाल में फाइबर वास्तव में मधुमेह वाले लोगों के लिए भी अच्छा है।
पक्षों
मैं आमतौर पर हरे बीन्स या भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स को पक्षों के रूप में परोसता हूं।
क्रैनबेरी सॉस के बारे में, अधिकांश चीनी के साथ भरी हुई हैं क्योंकि क्रैनबेरी स्वाभाविक रूप से काफी तीखा है। मुझे एक मधुमेह-अनुकूल संस्करण नहीं मिला जो मुझे पसंद है, लेकिन मैंने कुकिंग लाइट से इस कम चीनी क्रैनबेरी सॉस की खोज की और मैं इसे आज़माने के लिए मर रहा हूं। (मैं आमतौर पर उनके व्यंजनों से प्यार करता हूं।)
मिठाई और बचा हुआ
मिठाई के लिए, मैं कद्दू पाई पर कद्दू मूस पसंद करता हूं या एक क्रस्ट के बिना कुछ फल का चयन करता हूं, जैसे कम कार्ब सेब का कुरकुरा। मैं अपने टर्की शव को भी बचा लेता हूं ताकि बाद में हड्डी का शोरबा बना सकूं, होस्टिंग का एक और फायदा।
एक पार्टी नेविगेट करें
जब मैं किसी पार्टी में जाता हूं, तो मैं हमेशा ढेर सारे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाइयां देखने की उम्मीद करता हूं। यदि मैं काफी निश्चित हूं कि बहुत से मधुमेह के अनुकूल विकल्प उपलब्ध नहीं हैं, तो मैं जाने से पहले हल्का भोजन या स्नैक खाता हूं।
जब मैं आता हूं, मैं अपने खाने को ट्रैक पर रखने के लिए कुछ सरल चरणों का पालन करता हूं:
- ऐपेटाइज़र के लिए सीधे सिर। मैं कच्ची गाजर की छड़ें, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन की छड़ें, टमाटर और घंटी मिर्च स्ट्रिप्स पर लोड करता हूं।
- एक चारकोटी बोर्ड के लिए जाँच करें। मैं आमतौर पर ठीक मीट, हार्ड और सॉफ्ट चीज, ऑलिव्स, मैरिनेटेड आर्टिचोक, नट्स और फल पा सकता हूं। कभी-कभी मैं भाग्यशाली हो जाता हूं और झींगा ढूंढता हूं!
- पत्तेदार हरी सलाद की तलाश करें। अगर मुझे अभी भी भूख लगी है, तो मैं सलाद की तलाश करता हूं और स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन को बाहर निकालता हूं, जिसे मैं शीर्ष पर रख सकता हूं।
- बुफे के पास खड़े न हों। अगर मैं लोगों के साथ बात करते समय बुफे के पास खड़ा होता हूं, तो मैं बिना खाए-पिए रहता हूं और योजनाबद्ध तरीके से काम करता हूं। इसके बजाय, मैंने अपनी प्लेट पर कुछ चीजें रखीं, फिर बुफे से दूर चला गया।
- खूब पानी या बिना छीले हुए आइस्ड टी पिएं। यह मुझे हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है और शाम भर भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करता है।
- मिठाई के लिए ताजा फल चुनें। एक नियम के रूप में, मैं मिठाई की मेज से दूर रहने की कोशिश करता हूं।
खाने के अलावा अन्य गतिविधियों का आनंद लें
भोजन के बजाय अपने परिवार और दोस्तों के साथ रहने पर ध्यान केंद्रित करने से बहुत मदद मिलती है। मेरा सुझाव है कि अन्य गतिविधियों को करने में समय व्यतीत करें:
- एक बोर्ड गेम खेल रहा है
- फ्रिसबी फेंकना
- भोजन के बाद टहलना
- कोई खेल कार्यक्रम या फिल्म देखना
कभी-कभी मैं मजेदार वार्तालाप को प्रेरित करने के लिए कुछ आइसब्रेकर प्रश्न लाता हूं।
एक बार, मैंने प्रश्न को कागज के स्ट्रिप्स पर रखा था और प्रत्येक व्यक्ति को एक कटोरे में से एक को खींचकर उत्तर देना था। मैंने अपने परिवार और दोस्तों के बारे में बहुत कुछ सीखा।
मेरे पति ने वास्तव में मुझे एक साल के लिए फ्रांस की यात्रा के साथ क्रिसमस के लिए आश्चर्यचकित कर दिया क्योंकि हमने इस गतिविधि के दौरान क्या बात की थी!
लोगों को दिखाएं कि स्वस्थ भोजन बहुत अच्छा स्वाद ले सकता है
जब भी मुझे पॉटलुक पर आमंत्रित किया जाता है, मैं एक स्वादिष्ट नॉनस्टार्च वेजिटेबल डिश या कम चीनी वाली मिठाई लाता हूं, जो मुझे पता है कि मेरे भोजन की योजना में फिट होगी। मैंने वास्तव में एक ब्लॉग शुरू किया क्योंकि बहुत से लोगों ने मुझसे व्यंजनों के लिए कहा।
जब भी मैं एक छुट्टी के भोजन की मेजबानी करना चाहता हूं जिसमें टर्की शामिल नहीं है, मैं समुद्री भोजन बुफे का विकल्प चुनता हूं।
मेरे पति और मैं एक बार एक स्थानीय रेस्तरां में सेवन फिश इवेंट के एक दावत में शामिल हुए थे, और हर साल, हमारे घर पर क्रिसमस की पूर्व संध्या पर कम से कम सात प्रकार के समुद्री भोजन और मछली के साथ एक समुद्री भोजन का भोजन होता है।
बच्चों सहित सभी को एप्रन मिलता है और कम से कम एक डिश की मदद जरूर लेनी चाहिए। मेरा भाई हमेशा अपने प्रसिद्ध मसालेदार उबले हुए चिंराट और घर का बना कॉकटेल सॉस बनाता है, और मेरे पिताजी आमतौर पर क्लैम चॉडर बनाते हैं। हम भी थे:
- केकड़े के केक
- समुद्री भोजन सॉसेज गंबू
- समुद्री भोजन पुलाव
- झींगा मछली डुबकी
- कस्तूरी
- स्मोक्ड सामन फैल गया
- कई व्यंजन जिनमें हलिबूट या टूना शामिल हैं
हमारे पसंदीदा पक्षों में से एक यह शहद सरसों ब्रसेल्स स्प्राउट है, लेकिन कोई भी स्लाव काम करेगा। समुद्री भोजन की दावत के बारे में महान बात यह है कि यह प्रोटीन पर भारी है और कार्ब्स पर प्रकाश - और हर कोई इसे प्यार करता है।
टेकअवे
देर से शरद ऋतु और शुरुआती सर्दियों में आने वाली छुट्टियां आम तौर पर आप की तुलना में अधिक खाने के लिए कई अवसर प्रदान करती हैं, लेकिन सरल चीजें हैं जो आप अपने मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं और छुट्टी की भीड़ के दौरान ट्रैक पर रह सकते हैं।
साझा भोजन के लिए आगे की योजना बनाना और पार्टियों को नेविगेट करने की रणनीति होना स्वास्थ्यप्रद अवकाश खाने का समर्थन करने के कुछ तरीके हैं।
शेल्बी किन्नैरड, द पॉकेट कार्बोहाइड्रेट काउंटर गाइड फॉर डायबिटीज के लेखक और सह-लेखक हैं इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर के लिए मधुमेह कुकबुक। अपने एप्रन और डायबिटिक फूडी पर पुट के संस्थापक, वह ऑनलाइन खाना पकाने के अनुभवों को, व्यक्ति में और गंतव्य स्थानों पर होस्ट करते हैं। शेल्बी एक भावुक डायबिटीज एडवोकेट है जो कि रिचमंड, वर्जीनिया में दो डायबिटीज पीयर सपोर्ट ग्रुप चलाता है।
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