एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
अधिकांश वज़न कम करने वाले आहारों में छोटे हिस्से और कम कैलोरी का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, बहुत से लोग अनुभव के परिणामों के दौरान निराशा की भावनाओं के कारण इन आहारों से चिपके रहते हैं - भले ही वे योजना का पूरी तरह से पालन करते हों।
उस ने कहा, कई लोग अपने साप्ताहिक खाने की दिनचर्या में एक रिफीड डे को जोड़कर सफलता की रिपोर्ट कर रहे हैं।
सीधे शब्दों में कहें, एक साप्ताहिक या साप्ताहिक आधार पर एक दिन के लिए कैलोरी में रिफाइंड डे एक नियोजित वृद्धि है। इसका उद्देश्य आपके शरीर को कैलोरी प्रतिबंध से अस्थायी राहत देना है।
यह लेख बताता है कि आपको उन सभी दिनों के बारे में जानने की जरूरत है, जो उन्हें ठीक से करना है, और क्या वे आपके लिए सही हैं।
क्या एक दिन है?
एक रिफीड डे एक ऐसा दिन होता है, जिस पर आप जानबूझकर कैलोरी की कमी के बाद कैलोरी पर काबू पा लेते हैं - चाहे वह कम कैलोरी खाने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से पैदा हुआ हो, या दोनों।
एक रिफीड डे के पीछे का विचार कैलोरी की कमी के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करना है, जैसे कि कम हार्मोन का स्तर, भूख में वृद्धि, सुस्ती, थकान और वजन घटाने के पठार को मारना।
हालांकि यह एक धोखा दिन के समान लगता है, दोनों को भ्रमित नहीं होना चाहिए।
धोखा दिनों में एक दिन के लिए अनियंत्रित और अनियोजित भोजन शामिल है। ज्यादातर धोखा दिनों में, असीमित मात्रा में किसी भी प्रकार के भोजन की अनुमति होती है।
इसके विपरीत, एक दिन में विचारशील योजना और नियंत्रित भोजन का सेवन शामिल होता है। धोखा दिनों के विपरीत, कैलोरी में केवल एक मामूली वृद्धि की अनुमति है, और भोजन के प्रकारों की बात है, क्योंकि अधिकांश रिफीड दिनों में वसा और प्रोटीन से अधिक कैलोरी से कैलोरी पर जोर दिया जाता है।
जबकि रिफीड दिन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं, मुख्य लक्ष्य एक नियंत्रित तरीके से कैलोरी अधिशेष में खाना है।
सारांशएक वापसी दिन कैलोरी प्रतिबंध से एक अस्थायी विराम है जिसमें कार्ब्स पर ध्यान देने के साथ अधिक भोजन का एक नियंत्रित दिन शामिल है। इसका उद्देश्य कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने में सहायता के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करना है।
कैसे एक दिन में काम करता है?
आपको आश्चर्य हो सकता है कि एक अस्थायी कैलोरी अधिशेष वजन घटाने का कारण क्यों बनेगा, लेकिन इसके पीछे तर्क वजन कम करने वाले पठार या मंदी के दौरान वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों में से एक मुख्य समस्या को संबोधित करता है।
जैसे ही आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं और शरीर में वसा कम करने लगते हैं, हार्मोन में बदलाव होता है, जो आपके शरीर को बताता है कि आप कैलोरी की कमी का सामना कर रहे हैं। इस समय, आपका शरीर वजन कम करने के लिए इसे कम करने के तरीकों की तलाश करना शुरू कर देगा।
विशेष रूप से, लेप्टिन नामक एक हार्मोन में गिरावट शुरू होती है। लेप्टिन वसा कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है और आपके शरीर को बताता है कि इसमें पर्याप्त वसा भंडार हैं, भूख को विनियमित करने और कैलोरी जलाने को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।
हालाँकि, इस हार्मोन का निम्न स्तर आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप कैलोरी की कमी की अज्ञात अवधि में प्रवेश कर रहे हैं। नतीजतन, आपके शरीर को अधिक भोजन खाने और कम कैलोरी जलाने के संकेत मिलते हैं। इस प्रक्रिया को अनुकूली थर्मोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है।
अनुकूली थर्मोजेनेसिस
अनुकूली थर्मोजेनेसिस एक सुरक्षात्मक प्रक्रिया है जो आपके शरीर के चयापचय को ऊर्जा का सेवन बढ़ाने और ऊर्जा उत्पादन को धीमा करने और वजन घटाने के लिए कम करती है।
इस प्रक्रिया के दौरान, आपका शरीर विभिन्न हार्मोनों को छोड़ता है और आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए खाद्य cravings को बढ़ाता है।
इसके अतिरिक्त, जिस दर पर आप कैलोरी जलाते हैं, वह बदल सकती है। उदाहरण के लिए, आप व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (ईएटी) और गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) में कमी का अनुभव कर सकते हैं।
ईएटी में जानबूझकर शारीरिक गतिविधि शामिल है, जबकि एनईएटी में दैनिक कार्यों के लिए उपयोग की जाने वाली कोई भी ऊर्जा शामिल है, जैसे कि चलना, फ़िडगेटिंग और सामान्य आंदोलन। आपके ऊर्जा व्यय के अन्य घटकों में आपकी बेसल चयापचय दर (BMR) और भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF) शामिल हैं।
वजन कम करने के लिए होने वाले परिवर्तनों के कारण, आप व्यायाम के बारे में कम ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, सीढ़ियों को लेने के बजाय लिफ्ट के लिए विकल्प चुन सकते हैं और सामान्य रूप से कम स्थानांतरित कर सकते हैं।
संयुक्त, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में कमी और कैलोरी सेवन में वृद्धि, निरंतर वजन घटाने की संभावना को कम करती है।
हालांकि इसे एक समस्या के रूप में देखा जा सकता है, यह एक विकासवादी प्रक्रिया है जिसने लोगों को अकाल या भुखमरी के दौरान जीवित रहने में मदद की।
दिनों का जिक्र किया
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अधिकांश दिनों में कैलोरी की कमी में हो सकते हैं, इसलिए उत्तरोत्तर अपने लेप्टिन के स्तर को छोड़ने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
हर हफ्ते या उसके बाद एक रिफीड डे शुरू करने से, आप अस्थाई रूप से अपने लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो आपके शरीर की वसा-जलने की प्रक्रिया को अधिक कुशलता से काम करने में मदद कर सकता है।
वसा या प्रोटीन की तुलना में लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने की अपनी बेहतर क्षमता के कारण कार्ब्स रिफीड दिनों का मुख्य फोकस हैं। इसलिए, अपने रिफ़ीड के दिन कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, आप संभवतः अपने शरीर को लेप्टिन के स्तर को संतुलित करने का सबसे अच्छा मौका दे सकते हैं।
सारांशरिफैड दिनों में हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है, जैसे लेप्टिन, अनुकूली थर्मोजेनेसिस के प्रभाव को कम करना, एक जीवित प्रक्रिया जो वजन घटाने को धीमा करने के लिए दिखाया गया है।
संभावित लाभ
कुछ दिनों के लिए निश्चित लाभ मिल सकता है।
वजन घटाने के पठार को रोक सकता है
वज़न कम करने का मुख्य कारण वजन घटाने के पठार को रोकना है।
जब लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो वे शुरुआत में तत्काल परिणाम देख सकते हैं, लेकिन आमतौर पर इस अवधि के बाद होता है, जिसके दौरान कोई वजन कम नहीं होता है। यह आंशिक रूप से एक जीवित रहने की प्रक्रिया के कारण है जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहा जाता है।
आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी ज्यादातर कार्ब्स के रूप में खिलाने से, आपके लेप्टिन का स्तर अस्थायी रूप से बढ़ जाता है, जो आपके वजन घटाने में हस्तक्षेप करने से अनुकूली थर्मोजेनेसिस को रोक सकता है।
हालांकि, अस्थायी रीफीडिंग और लेप्टिन के स्तर के प्रभावों को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
आपके काटने का खतरा कम हो सकता है
अधिकांश शोध में पाया गया है कि खाद्य प्रतिबंध अंततः अधिक खाने या झुनझुने की ओर जाता है, यही कारण है कि फिटनेस समुदाय में धोखा दिन लोकप्रिय हो गए हैं।
हालांकि, धोखा दिनों को भोजन की असीमित मात्रा पर द्वि घातुमान के रूप में डिज़ाइन किया गया है, जिससे भोजन के साथ एक विकृत संबंध हो सकता है और इसकी प्रगति को सीमित कर सकता है। इसके विपरीत, refeed दिनों को धीरे और उद्देश्यपूर्ण रूप से कैलोरी बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे बिंग कम हो सकता है।
एक दिन की शुरुआत का परिचय आमतौर पर कई आहार योजनाओं, विशेष रूप से कार्ब-रिच वाले लोगों को हतोत्साहित करने वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति देकर सीमित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह cravings को संतुष्ट करने और अभाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
हालाँकि, एक अत्यधिक प्रतिबन्धित आहार के साथ एक रिफिड दिन की संभावना नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से इसका समाधान करता है। इसलिए, एक खाने के पैटर्न का चयन करें जो आपके द्वारा आनंदित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला का स्वागत करता है।
शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है
रीफीड दिनों में शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के दौरान, आपके शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर करने की क्षमता सीमित है। ग्लाइकोजन एक लंबी श्रृंखला वाला कार्बोहाइड्रेट है जो आपकी मांसपेशियों और जिगर में संग्रहीत होता है और इसका उपयोग शारीरिक गतिविधि के दौरान एक त्वरित ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है।
चूंकि refeed दिनों में कार्ब सेवन पर जोर दिया जाता है, इससे ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद मिल सकती है, संभवत: जिम में, रेस ट्रैक पर या मैदान पर अपने प्रदर्शन में सुधार होगा।
सारांशहालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, फिर भी वजन कम करने के पठार को दूर करने, झुनझुनी से बचने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
संभावित गिरावट
संभावित लाभों के बावजूद, कुछ संभावित डाउनसाइड को एक रिफीड डे शुरू करने से पहले विचार करने की आवश्यकता है।
अनुसंधान का अभाव
हालांकि, रिफीड दिनों का सिद्धांत समझ में आता है, इस विषय पर ज्यादा शोध नहीं हुआ है। इसके अलावा, अनुकूली थर्मोजेनेसिस अभी भी शोधकर्ताओं के बीच एक प्रतियोगिता का विषय है, आगे सवाल में रिफीड दिनों की प्रभावशीलता को बुलाता है।
इसके अलावा, मानव शरीर अविश्वसनीय रूप से परिष्कृत है और भोजन के सेवन में परिवर्तन के लिए आसानी से अनुकूल हो सकता है। आपका चयापचय कैलोरी अधिशेष या घाटे में होने के एक दिन से स्थायी परिवर्तन का अनुभव नहीं करता है और काफी हद तक आनुवंशिकी और उम्र पर निर्भर करता है।
जिस तरह लेप्टिन के स्तर में गिरावट और अनुकूली थर्मोजेनेसिस होने में कई दिनों के कैलोरी प्रतिबंध के सप्ताह से कई दिन लगते हैं, वैसे ही वजन घटाने के लिए लेप्टिन के स्तर को पर्याप्त रूप से बढ़ाने के लिए एक दिन से अधिक समय लगता है।
ओवरबोर्ड जाना आसान
भले ही आपके पास एक नियोजित रूप से नियत दिन हो, लेकिन शुरू होने के बाद आपके पास अपने सेवन को नियंत्रित करने में कठिन समय हो सकता है। सप्ताह के दौरान आपके कैलोरी प्रतिबंध की तीव्रता के आधार पर, आप अपने अच्छे इरादों को खत्म करने वाले तीव्र क्रैंगिंग का अनुभव कर सकते हैं।
इसलिए, जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो अपने आप को प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी की कमी के लिए सीमित करना बेहतर हो सकता है, दोनों व्यायाम और कैलोरी में मामूली कमी।
हालांकि इस संतुलित दृष्टिकोण से वजन अधिक समय तक हो सकता है, लेकिन लंबे समय में आपको इसे फिर से हासिल करने की संभावना कम हो सकती है।
आहार मानसिकता का हिस्सा
हालाँकि, refeed दिन कैलोरी प्रतिबंध से एक अस्थायी राहत को प्रोत्साहित करते हैं, फिर भी वे वजन कम करने के तरीके के रूप में आहार पर जोर देते हैं।
अधिकांश आहारों को ध्यान में रखते हुए स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हुए लंबे समय तक वजन कम करने में विफल रहता है, जो पूरे भोजन समूहों को समाप्त नहीं करता है या एक गहन कैलोरी प्रतिबंध को प्रोत्साहित करता है जो सबसे अधिक टिकाऊ हो सकता है।
अधिकांश दिशानिर्देश लंबी अवधि की सफलता के लिए वजन घटाने के लिए रूढ़िवादी दृष्टिकोण की सलाह देते हैं। इसमें बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि और संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत के माध्यम से एक मामूली कैलोरी घाटा शामिल है।
इस दृष्टिकोण के माध्यम से, वजन घटाने को बिना रिफीड डे की आवश्यकता के प्राप्त किया जा सकता है।
भोजन के साथ विकृत संबंध बना सकते हैं
कोई भी आहार भोजन के साथ आपके रिश्ते को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के जोखिम के साथ आता है।
हालाँकि, एक दिन के लिए कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करने के लिए, वे आमतौर पर ऐसे आहारों के साथ जोड़े जाते हैं जो कार्ब्स या अन्य खाद्य समूहों को कमजोर करते हैं, जो एक अस्वस्थ "अच्छी बनाम बुरी" मानसिकता का निर्माण करते हैं।
इसके अलावा, हर हफ्ते या दो दिनों में केवल एक दिन कैलोरी प्रतिबंध से मुक्त रहने से तनाव और भोजन और कैलोरी के बारे में भय की भावना पैदा हो सकती है। यह अंततः अव्यवस्थित खाने के विचारों और व्यवहारों को जन्म दे सकता है।
यदि आपके पास खाने या खाने के विकारों का इतिहास है, तो पूरी तरह से दिन और आहार से बचना या एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा हो सकता है।
सारांशहालाँकि, रिफीड दिन लोकप्रिय हैं, लेकिन उनकी प्रभावकारिता पर सीमित शोध है। इसके अलावा, वे आमतौर पर अत्यधिक आहारों के साथ जोड़े जाते हैं जो भोजन के साथ एक नकारात्मक संबंध को बढ़ावा दे सकते हैं और खाने के विचारों और व्यवहारों में विकार कर सकते हैं।
रिफैड डे कैसे सेट करें
यदि आप अपने खाने की दिनचर्या में रिफैड दिनों को शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ओवरबोर्ड नहीं जा रहे हैं, उनके लिए योजना बनाने में समय बिताना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आपको अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए नियमों को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
आमतौर पर, कैलोरी की कमी वाले अधिकांश लोगों को प्रत्येक 2 सप्ताह में एक बार एक रिफीड दिन सहित विचार करना चाहिए, हालांकि यह आपके शरीर में वसा प्रतिशत और लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। कम शरीर में वसा प्रतिशत वाले लोगों को अपने दिनों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
संदर्भ के रूप में निम्नलिखित चार्ट का उपयोग करें:
* नोट: अधिकांश महिलाओं को प्रजनन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 15% से ऊपर शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखना चाहिए.
हालाँकि कोई आधिकारिक दिशा-निर्देश नहीं हैं, फिर भी अधिकांश दिनों में 20-30% दैनिक कैलोरी बढ़ाने का लक्ष्य होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको प्रति दिन 400-600 अतिरिक्त कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए।
कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज, पास्ता, चावल, आलू और केले से अपने अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के उद्देश्य से कार्ब्स को प्रोटीन या वसा से अधिक लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और वसा खाना जारी रख सकते हैं। हालांकि, पहले कार्ब्स को प्राथमिकता दें, फिर प्रोटीन, और वसा को सीमित करें।
ज्यादातर रिफाइंड आहार प्रति दिन लगभग 2040 ग्राम वसा को सीमित करने की सलाह देते हैं और शरीर के वजन के प्रति पाउंड (1.5-2.0 ग्राम प्रति किलो) के लिए लगभग 0.68–0.9 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का सुझाव देते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं, अपने खाने के शासन में एक रिफीड डे को लागू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।
सारांशकुछ दिनों के लिए कार्ब्स से आने वाले दिनों में, अपने कुल दैनिक कैलोरी को 20-30% तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
नमूना मेनू
यदि आप सोच रहे हैं कि एक रिफीड डे कैसा दिखेगा, तो यहां एक उदाहरण है। ध्यान रखें कि प्रत्येक भोजन के अंश आपके वजन और अन्य आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग होंगे।
- नाश्ता: मेपल सिरप, अखरोट, और मट्ठा प्रोटीन पाउडर के 1 स्कूप (या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर के बराबर सेवारत) के साथ 3–4 पूरे गेहूं पेनकेक्स
- स्नैक: रसभरी के साथ 1 कप (225 ग्राम) पनीर
- दोपहर का भोजन: टमाटर, सलाद, मेयोनेज़, और मोज़ेरेला चीज़ के साथ पूरे अनाज की ब्रेड पर टर्की सैंडविच
- स्नैक: गाय या पौधे-आधारित दूध, केले, जामुन, भांग के बीज और मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ बनाया गया
- डिनर: चिकन ब्रेस्ट के 5-6 औंस (140-170 ग्राम), ब्राउन चावल के 1-2 कप (195390 ग्राम), सौतेली सब्जियों के 1-2 कप (175-350 ग्राम)
- मिठाई: 1/2 कप (130 ग्राम) चॉकलेट पुडिंग
इसके विपरीत, अपने नियमित आहार के समान खाने के पैटर्न का पालन करें और प्रत्येक भोजन में कार्ब्स की अतिरिक्त सर्विंग को शामिल करें।
सारांशभोजन के दिनों में भोजन में प्रोटीन और सीमित वसा के साथ कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
तल - रेखा
Refeed दिनों को कैलोरी प्रतिबंध से अस्थायी रूप से विराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
रिफैड दिनों के पीछे सिद्धांत लेप्टिन नामक आपके हार्मोन के स्तर में सुधार करने के लिए है, जो कि अनुकूली थर्मोजेनेसिस नामक प्रक्रिया के कारण होने वाले वजन घटाने के पठारों को रोकने के लिए है। वे आपके काटने के जोखिम को कम कर सकते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
हालांकि, वजन घटाने में रिफीड दिनों के उद्देश्य और भूमिका को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। इसके अलावा, वे अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
यदि आप एक वजन घटाने के पठार पर पहुँच गए हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में एक दिन को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
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