जई (अवेना सतीवा) दुनिया भर में लोकप्रिय हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।
इसके अलावा, वे बहुमुखी हैं और विभिन्न व्यंजनों में पकाया या कच्चा आनंद लिया जा सकता है।
यह लेख बताता है कि क्या कच्चा जई खाना स्वस्थ है।
कच्चे जई क्या हैं?
ओट्स एक व्यापक रूप से खाया जाने वाला साबुत अनाज है।
चूंकि आपका शरीर गुठली को पचा नहीं सकता है, इसलिए उन्हें संसाधित किया जाना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- ओट ग्रेट्स से पतवार को अलग करना
- गर्मी और नमी उपचार
- आकार और वर्गीकरण
- फड़कना या मिलाना
अंतिम उत्पाद जई चोकर, जई का आटा, या जई का आटा (लुढ़का जई के रूप में भी जाना जाता है) हैं।
एक लोकप्रिय नाश्ता पसंदीदा, ओट फ्लेक्स को पकाया या कच्चा खाया जा सकता है।
इसका मतलब है कि आप या तो उन्हें उबाल सकते हैं, जैसे कि दलिया या दलिया तैयार करते समय, या उन्हें ठंडा करके आनंद ले सकते हैं, जैसे कि कच्चे जई को हिलाकर।
कहा कि, हीटिंग प्रक्रिया के कारण कि सभी जई की गुठली उन्हें सुपाच्य बनाने के लिए गुजरती हैं, कच्चे जई तकनीकी रूप से पकाया जाता है।
सारांशकच्चे जई का आटा जई के गुच्छे होते हैं जिन्हें प्रसंस्करण के दौरान गर्म किया जाता है लेकिन दलिया या दलिया जैसे व्यंजनों में उपयोग के लिए उबला नहीं जाता है।
अत्यधिक पौष्टिक
जबकि जई अपने फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन सामग्री के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं, वे विभिन्न पोषक तत्वों को भी पैक करते हैं।
1-कप (81-ग्राम) कच्चे जई की सेवा में शामिल हैं:
- कैलोरी: 307
- कार्ब्स: 55 ग्राम
- फाइबर: 8 ग्राम
- प्रोटीन: 11 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- मैग्नीशियम: दैनिक मूल्य का 27% (DV)
- सेलेनियम: डीवी का 43%
- फास्फोरस: डीवी का 27%
- पोटेशियम: 6% डीवी
- जस्ता: डीवी का 27%
मैग्नीशियम, सेलेनियम और फास्फोरस जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध होने के अलावा, जई घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं, एक प्रकार का फायदेमंद आहार फाइबर जो पचने पर जेल जैसा पदार्थ बनाता है।
जई में घुलनशील फाइबर की मुख्य विविधता बीटा-ग्लूकन है, जो अनाज के अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है।
जई भी उच्च अवशोषण संयंत्र प्रोटीन में अमीर हैं और कई अन्य अनाज की तुलना में इस पोषक तत्व के अधिक प्रदान करते हैं।
वास्तव में, जई में प्रोटीन संरचनाएं फलियों के समान होती हैं, जिन्हें उच्च पोषण मूल्य के रूप में माना जाता है।
सारांशजई अन्य अनाज की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, साथ ही कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
ओट्स के स्वास्थ्य लाभ
क्योंकि जई कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरे होते हैं, वे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है
ओट्स घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन से भरपूर होते हैं, जिसे कई अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
बीटा-ग्लूकन आपकी छोटी आंत में जेल बनाकर काम करता है। यह जेल आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को प्रतिबंधित करता है और पित्त लवण के पुन: अवशोषण के साथ हस्तक्षेप करता है, जो वसा के चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।
अनुसंधान ने निर्धारित किया है कि कम से कम 3 ग्राम ओट बीटा-ग्लूकन की दैनिक खुराक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5-10% तक कम कर सकती है।
क्या अधिक है, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि कच्चे जई पाचन के दौरान अपने बीटा-ग्लूकन सामग्री के लगभग 26% को छोड़ देते हैं, जबकि पके हुए जई के लिए केवल 9% होते हैं। इस प्रकार, वे वसा चयापचय और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अधिक हद तक प्रभावित कर सकते हैं।
ब्लड शुगर कंट्रोल को बढ़ावा दे सकता है
ब्लड शुगर नियंत्रण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए या जिन्हें इंसुलिन का उत्पादन करने या प्रतिक्रिया देने में कठिनाई होती है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
बीटा-ग्लूकन को आपके पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाने की क्षमता के कारण रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
चिपचिपाहट उस दर को धीमा कर देती है जिस पर आपका पेट अपनी सामग्री को खाली करता है और कार्ब्स को पचाता है, जो भोजन के बाद कम रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ा होता है और इंसुलिन उत्पादन को स्थिर करता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति 30 ग्राम कार्ब्स में कम से कम 4 ग्राम बीटा-ग्लूकेन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में 46% की कमी आई है, नियंत्रण समूह की तुलना में।
दिल की सेहत में फायदा हो सकता है
उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, जो दुनिया भर में सबसे आम स्थितियों और मृत्यु का एक प्रमुख कारण है।
जई में बीटा-ग्लूकन जैसे घुलनशील फाइबर रक्तचाप-कम करने वाले प्रभावों से जुड़े हैं।
अनुपचारित उच्च रक्तचाप वाले 110 लोगों में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन जई से 8 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से नियंत्रण समूह की तुलना में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप (एक रीडिंग के ऊपर और नीचे की संख्या) दोनों कम हो गए।
इसी तरह, उच्च रक्तचाप के स्तर वाले 18 लोगों में 6-सप्ताह के अध्ययन में, प्रति दिन 5.5 ग्राम बीटा-ग्लूकन का सेवन करने वालों ने एक नियंत्रण समूह के साथ क्रमशः सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में 7.5 और 5.5 मिमी एचजी की कमी का अनुभव किया।
अधिक क्या है, 88 लोगों में उच्च रक्तचाप के लिए दवा लेने वाले 4-सप्ताह के अध्ययन में, ओट्स से प्रतिदिन 3.25 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने वाले 73% लोग या तो अपनी दवा रोक सकते हैं या कम कर सकते हैं, नियंत्रण समूह के 42% प्रतिभागियों की तुलना में ।
आपके पेट के लिए स्वस्थ
एक अन्य स्वास्थ्य प्रभाव जो जई के लिए जिम्मेदार है, फेकल बल्क को बढ़ाकर एक स्वस्थ आंत्र का समर्थन करने की उनकी क्षमता है।
यह प्रभाव जई में अघुलनशील फाइबर के कारण होता है, जो घुलनशील फाइबर के विपरीत, पानी में घुलनशील नहीं है और इस तरह यह जेल जैसा पदार्थ नहीं बनाता है।
आपकी आंतों में बैक्टीरिया अघुलनशील फाइबर को उसी सीमा तक नहीं ले जाते हैं, क्योंकि वे घुलनशील फाइबर को किण्वित करते हैं, जिससे आपके मल का आकार बढ़ जाता है।
यह अनुमान लगाया गया है कि जई का सेवन आहार फाइबर के प्रति ग्राम 3.4 ग्राम प्रति किलो वजन बढ़ाता है।
शोध में यह भी पता चला है कि ओट फाइबर का दैनिक सेवन कब्ज के इलाज के लिए एक उपयोगी और कम लागत वाला दृष्टिकोण हो सकता है, जो सामान्य आबादी के लगभग 20% को प्रभावित करता है।
कब्ज वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि ओट चोकर से ओट फाइबर का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में से 59% जुलाब लेना बंद कर सकते हैं।
कच्चे जई में स्वाभाविक रूप से जई का चोकर होता है, हालांकि आप इसे स्वयं भी खरीद सकते हैं।
वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है
जई की तरह पूरे अनाज अनाज का अधिक सेवन वजन बढ़ने और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
भाग में, यह हो सकता है क्योंकि घुलनशील फाइबर आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
परिपूर्णता की बढ़ी हुई भावनाओं को कम भोजन सेवन से जोड़ा जाता है, क्योंकि वे भूख को दबाने में मदद करते हैं।
दो अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि ओट्स खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं और रेडी-टू-ईट नाश्ते के भोजन की तुलना में चार घंटे से अधिक खाने की इच्छा को दबा दिया जाता है। इन प्रभावों को जई के बीटा-ग्लूकन सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।
इस प्रकार, कच्चे जई आपको वजन बनाए रखने या खोने में मदद कर सकते हैं।
सारांशकच्चे जई बीटा-ग्लूकन से भरपूर होते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कच्चे जई खाने से कब्ज से राहत मिलती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।
कच्चे जई खाने के संभावित पतन
हालांकि कच्चे जई खाने के लिए सुरक्षित हैं, यह कुछ अवांछित दुष्प्रभावों से बचने के लिए उन्हें पानी, रस, दूध, या एक नूडल दूध विकल्प में भिगोने की सिफारिश की है।
सूखे कच्चे जई खाने से उन्हें आपके पेट या आंतों में निर्माण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अपच या कब्ज हो सकता है।
इसके अलावा, कच्चे जई में एंटीन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड होता है, जो आयरन और जिंक जैसे खनिजों को बांधता है, जिससे आपके शरीर के लिए इन्हें अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। इससे समय के साथ खनिज की कमी हो सकती है, लेकिन अगर आप समग्र रूप से संतुलित आहार लेते हैं तो यह आमतौर पर समस्या नहीं है।
इसके अलावा, कच्चे जई को पानी में भिगोने से खनिज अवशोषण पर फाइटिक एसिड का प्रभाव कम हो जाता है। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने जई को कम से कम 12 घंटे तक भिगोएँ।
सारांशकच्चे जई में फाइटिक एसिड खनिज अवशोषण को रोकता है। कच्चे जई को भिगोने से उनके फाइटिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है। यह आपके शरीर के लिए उन्हें पचाने में आसान बनाता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है।
कच्चे जई को अपने आहार में कैसे शामिल करें
कच्चे जई एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी घटक हैं।
आप उन्हें अपने पसंदीदा दही में टॉपिंग के रूप में जोड़ सकते हैं या उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं।
कच्चे जई का आनंद लेने का एक आसान और पौष्टिक तरीका यह है कि रात भर जई को पानी या दूध में रेफ्रिजरेटर में भिगो कर बनाया जाए।
यह उन्हें तरल को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें सुबह आसानी से पचने योग्य बनाता है।
रात भर जई तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- कच्चे जई का 1 कप (83 ग्राम)
- 1 कप (240 मिली) पानी, दही, या अपनी पसंद का एक डेयरी या नॉनड्रॉलिक दूध
- 1 चम्मच चिया सीड्स
- अपने पसंदीदा स्वीटनर का 1 चम्मच, जैसे कि शहद, मेपल सिरप, चीनी, या चीनी का विकल्प
- 1/2 कप ताजा फल, जैसे केला या सेब के स्लाइस
ओट्स को सूखने से रोकने के लिए एक लिड वाले कंटेनर में सभी सामग्रियों को मिलाएं और रात भर फ्रिज में छोड़ दें।
आप चाहें तो सुबह मेवे या बीज के साथ अधिक ताजे फल भी डाल सकते हैं।
सारांशकच्चे जई का आनंद कई तरीकों से लिया जा सकता है। फिर भी, पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए खाने से पहले उन्हें थोड़ी देर के लिए भीगने देना याद रखें।
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कच्चे जई खाने में पौष्टिक और सुरक्षित होते हैं।
घुलनशील फाइबर बीटा ग्लूकेन में उच्च होने के कारण, वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल और हृदय और आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
वे आपके आहार में शामिल होने में आसान हैं। पाचनशक्ति और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए उन्हें सबसे पहले भिगोना याद रखें।
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