व्यायाम के दौरान ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए, कई लोग प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की ओर रुख करते हैं।
इन सूत्रों में आम तौर पर कई अवयवों के स्वाद का मिश्रण होता है, जिनमें से प्रत्येक में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में एक विशिष्ट भूमिका होती है।
फिर भी, कुछ लोग उन्हें लेने के बाद दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं।
यहां प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के 5 साइड इफेक्ट्स हैं - साथ ही इनसे कैसे बचा जाए इसके कुछ टिप्स।
1. आपको जलन महसूस हो सकती है
कई पूर्व कसरत की खुराक में कैफीन प्राथमिक अवयवों में से एक है।
यह उत्तेजक थकान को कम करते हुए व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की ताकत और उत्पादन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
सिद्धांत रूप में, कैफीन आपको दिए गए वर्कआउट से अधिक बाहर निकलने की अनुमति देता है।
फिर भी, कैफीन के कई संभावित दुष्प्रभाव हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं। इनमें अनिद्रा, मतली, हृदय गति में वृद्धि, उनींदापन, सिरदर्द, चिंता, और घबराहट या बेचैनी शामिल हैं।
क्या अधिक है, कई पूर्व-कसरत की खुराक उच्च मात्रा में पैक करती है - प्रति सेवारत 500 मिलीग्राम तक कैफीन। सर्विंग साइज़ आमतौर पर 0.35–1 औंस (10–30 ग्राम) से होता है।
तुलना में, 1 कप (240 मिलीलीटर) कॉफी में केवल 95 मिलीग्राम होता है।
साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके
कैफीन खुराक बहुत व्यक्तिगत है, क्योंकि कुछ लोग इसे दूसरों की तुलना में बेहतर सहन करते हैं।
साइड इफेक्ट्स को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक कैफीनयुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट की एक छोटी खुराक के साथ शुरू करना है, धीरे-धीरे अपनी खुराक को बढ़ाकर देखें कि आप क्या सहन कर सकते हैं।
याद रखें कि नींद से बचने के लिए बिस्तर पर कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन से बचना सबसे अच्छा है।
बेशक, आप बिना किसी कैफीन के भी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुन सकते हैं।
सारांश आप अधिकांश पूर्व-कसरत की खुराक में कैफीन पाएंगे, लेकिन यह उत्तेजक जलन, चिंता और हृदय की दर में वृद्धि का कारण बन सकता है। यदि आप दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो यह देखने के लिए एक छोटी खुराक का प्रयास करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
2. जल प्रतिधारण में वृद्धि हो सकती है
कई पूर्व कसरत के फार्मूले में एक और लोकप्रिय घटक क्रिएटिन है।
यह उच्च तीव्रता व्यायाम क्षमता और व्यायाम से दुबला शरीर द्रव्यमान लाभ बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
जबकि यह अक्सर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का हिस्सा होता है, क्रिएटिन को भी अपने आप लिया जा सकता है।
क्रिएटिन से जुड़े मुख्य साइड इफेक्ट्स काफी हल्के होते हैं लेकिन इनमें वॉटर रिटेंशन, ब्लोटिंग, वजन बढ़ना और पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं।
साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके
इन दुष्प्रभावों के बावजूद, क्रिएटिन को असाधारण रूप से सुरक्षित दिखाया गया है।
आप उचित खुराक सुनिश्चित करके किसी भी प्रतिकूल लक्षणों को कम कर सकते हैं।
क्रिएटिन आमतौर पर कम से कम 3 दिनों के लिए प्रति दिन 4 स्कूप्स (20 ग्राम) के लोडिंग चरण के साथ लगाया जाता है, इसके बाद 3–5 ग्राम दैनिक रखरखाव खुराक होता है।
यह विधि तेजी से लाभ प्रदान करती है - लेकिन पाचन मुद्दों और सूजन का कारण बनने की उच्च क्षमता है।
वैकल्पिक रूप से, आप 3 से 6 ग्राम की दैनिक खुराक ले सकते हैं यदि आप लाभ का अनुभव करने के लिए 3-4 सप्ताह इंतजार करना चाहते हैं। यह विकल्प सबसे अच्छा है यदि आप सूजन जैसे दुष्प्रभावों से बचना चाहते हैं, खासकर संवेदनशील पेट वाले लोगों के लिए।
विशेष रूप से, क्रिएटिन लेते समय 2-6 पाउंड (1-3 किग्रा) के मध्यम वजन से बचना मुश्किल हो सकता है। यह मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों में पानी के प्रतिधारण में वृद्धि के कारण है।
सारांश क्रिएटिन से हल्के दुष्प्रभाव से बचने का सबसे आसान तरीका है कि आप लोडिंग चरण करने के बजाय दैनिक दैनिक खुराक लें।
3. हल्के प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं
कई पूर्व कसरत की खुराक में दो अतिरिक्त तत्व बीटा अलैनिन और नियासिन (विटामिन बी 3) हैं।
बीटा ऐलेन एक अमीनो एसिड है जो व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में अम्लता को कम करता है, जो आपको थोड़ी देर के लिए अपनी कसरत को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
प्रति दिन 4-6 ग्राम पर लगाया जाता है, यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में थकान को कम करने के लिए दिखाया गया है जो 1-4 मिनट तक चलता है।
फिर भी, यह घटक आपके हाथों और पैरों में झुनझुनी, सनसनी पैदा कर सकता है। हालांकि यह एक हानिरहित तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया है, कुछ लोगों को यह असहज लग सकता है।
हल्के डाउनसाइड्स के साथ एक अन्य घटक नियासिन है, जो इसके त्वचा-निस्तब्धता प्रभावों के लिए कई पूर्व-कसरत की खुराक में शामिल है। 500 मिलीग्राम या अधिक की उच्च खुराक में, यह आपकी त्वचा की सतह पर रक्त की भीड़ को ट्रिगर कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप लाल पैच होते हैं।
जबकि नियासिन भी ऊर्जा चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसके साथ पूरक होने की संभावना नहीं है अगर आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन करते हैं तो अतिरिक्त लाभ नहीं मिलेगा।
साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके
बीटा अलैनिन से जुड़ी झुनझुनी को कम करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका दैनिक 4–6-ग्राम खुराक को 2-2 ग्राम की 2 अलग-अलग खुराक में विभाजित करना है। वैकल्पिक रूप से, आप निरंतर-रिलीज़ फ़ार्मुलों को खरीद सकते हैं जो इस दुष्प्रभाव को रोकते हैं।
इस बीच, नियासिन की अपनी खुराक को 500 मिलीग्राम से कम रखने से नियासिन फ्लश को रोका जा सकता है। आप नियासिन-मुक्त उत्पाद भी खरीद सकते हैं। बस लेबल पर अवयवों की जांच करना सुनिश्चित करें।
सारांश बीटा एलेन और नियासिन प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों में दो सामान्य तत्व हैं जो क्रमशः झुनझुनी और त्वचा की सूजन का कारण हो सकते हैं। आप अपनी खुराक को विभाजित या कम करके इन प्रभावों को रोक सकते हैं - या इन यौगिकों के बिना उत्पादों का चयन कर सकते हैं।
4. पाचन खराब हो सकता है
प्री-वर्कआउट फॉर्मूले में कई तत्व पाचन परेशान कर सकते हैं।
इनमें सोडियम बाइकार्बोनेट, मैग्नीशियम, क्रिएटिन और कैफीन शामिल हैं।
सोडियम बाइकार्बोनेट जब शरीर के वजन के प्रति पाउंड 91-227 मिलीग्राम (200-500 मिलीग्राम प्रति किग्रा) का सेवन करता है तो समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, ज्यादातर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में यह ज्यादा नहीं होता है।
दूसरी ओर, मैग्नीशियम, रेचक प्रभाव हो सकता है - विशेष रूप से मैग्नीशियम साइट्रेट के रूप में। इस प्रकार, बहुत अधिक लेने से दस्त हो सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि प्री वर्कआउट सप्लीमेंट्स मिलाते समय बहुत कम पानी का उपयोग करने से आपकी पाचन क्रिया खराब हो सकती है। एक तरल पदार्थ को बहुत अधिक केंद्रित करने से दस्त हो सकते हैं।
साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके
8-12 औंस (240-350 मिली) पानी के साथ अपने प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट को मिलाकर साइड इफेक्ट्स को कम कर सकते हैं।
चूंकि यह निर्धारित करना मुश्किल है कि कौन से घटक पाचन समस्याओं का कारण बन रहे हैं, आप विभिन्न प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों को आज़माना चाह सकते हैं जब तक कि आप एक को नहीं पा सकते हैं।
सारांश पूर्व-कसरत की खुराक में कई तत्व कुछ लोगों में पाचन मुद्दों को ट्रिगर कर सकते हैं। उन्हें पर्याप्त पानी में मिलाकर इन प्रभावों को कम किया जा सकता है।
5. सिरदर्द हो सकता है
Citrulline, जिसे कुछ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में जोड़ा जाता है, का अर्थ है व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाना, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का निर्माण होता है।
यह अमीनो एसिड आपके रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर काम करता है।
सिट्रूललाइन माल्ट के लिए अनुशंसित खुराक, इस घटक का एक सामान्य रूप है, 6-8 ग्राम - हालांकि कई पूर्व कसरत की खुराक कम मात्रा में प्रदान करती हैं और संभावित लाभ प्रदान नहीं कर सकती हैं।
ध्यान रखें कि रक्त प्रवाह में यह वृद्धि आपके मस्तिष्क के साथ-साथ आपकी मांसपेशियों को प्रभावित करती है, जिससे कुछ लोगों को सिरदर्द और माइग्रेन का अनुभव होता है। यह आपके मस्तिष्क की छोटी रक्त वाहिकाओं में रक्तचाप परिवर्तन के कारण होता है।
साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके
सीट्रूलाइन से सिरदर्द कम करने का सबसे प्रभावी तरीका आपकी खुराक को कम करना है।
यदि आप पाते हैं कि आप अभी भी सिरदर्द से जूझ रहे हैं, तो आप इस घटक के बिना प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट खोजना चाहेंगे।
प्री-वर्कआउट फॉर्मूले में एक सामान्य सामग्री सारांश Citrulline, आपके शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर सिरदर्द का कारण बन सकती है। अपनी खुराक घटाना इस प्रभाव को कम कर सकता है।
क्या आपको पूर्व-कसरत की खुराक का उपयोग करना चाहिए?
आपको व्यायाम से लाभ के लिए पूरक लेने की आवश्यकता नहीं है।
हालांकि, यदि आपने कम से कम छह महीने तक लगातार प्रशिक्षण लिया है, तो प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आपकी व्यायाम क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप किसी सूत्र को आज़माने में रुचि रखते हैं, तो गुणवत्ता सुनिश्चित करने वाली एक स्वतंत्र प्रयोगशाला से एक टिकट की तलाश करें। परीक्षण कंपनियों में ConsumerLab.com, USP और NSF इंटरनेशनल शामिल थे।
इसके अलावा, हमेशा कुछ भी आप के लिए प्रतिक्रिया कर सकते हैं के लिए घटक सूचियों की जाँच करने के लिए सिफारिश की है। आप मालिकाना मिश्रणों से भी बचना चाह सकते हैं, क्योंकि ये प्रत्येक घटक की विशिष्ट मात्रा को छुपाते हैं।
यदि आप एक संपूर्ण कसरत आहार और आहार बनाए रखते हैं, तो सारांश पूर्व-कसरत की खुराक आपकी व्यायाम क्षमता को बढ़ा सकती है, लेकिन वे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं हैं।
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प्री-वर्कआउट फॉर्मूला फिटनेस समुदाय में ऊर्जा के स्तर और व्यायाम प्रदर्शन पर उनके प्रभाव के कारण लोकप्रिय हैं।
हालांकि, आप सिरदर्द, त्वचा की स्थिति, झुनझुनी और पेट खराब होने सहित दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
आप अपनी खुराक को कम करके या विशेष अवयवों के साथ पूरक आहार से बचकर इनमें से कई दुष्प्रभावों को कम कर सकते हैं।
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