ओमेगा-3-6-9 फैटी एसिड: एक पूर्ण अवलोकन

ओमेगा -3, ओमेगा -6, और ओमेगा -9 फैटी एसिड सभी महत्वपूर्ण आहार वसा हैं।

वे सभी स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन उनके बीच सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आपके आहार में असंतुलन कई पुरानी बीमारियों में योगदान दे सकता है।

यहाँ ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड के लिए एक गाइड है, जिसमें शामिल हैं:

• वे क्या हैं
• आपको उनकी आवश्यकता क्यों है
• जहाँ आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो आपके शरीर में वसा का एक प्रकार है।

शब्द "पॉलीअनसेचुरेटेड" उनकी रासायनिक संरचना को संदर्भित करता है, जैसा कि "पॉली" का अर्थ है कई और "असंतृप्त" डबल बांड को संदर्भित करता है। साथ में उनका मतलब है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई दोहरे बंधन हैं।

"ओमेगा -3" रासायनिक संरचना में अंतिम दोहरे बंधन की स्थिति को संदर्भित करता है, जो आणविक श्रृंखला के "ओमेगा" या पूंछ के अंत से तीन कार्बन परमाणु है।

चूंकि मानव शरीर ओमेगा -3 एस का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इन वसा को "आवश्यक वसा" के रूप में संदर्भित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) प्रति सप्ताह कम से कम दो भागों में मछली खाने की सलाह देता है, विशेष रूप से तैलीय मछली, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है।

ओमेगा -3 वसा के कई प्रकार हैं, जो उनके रासायनिक आकार और आकार के आधार पर भिन्न होते हैं। यहाँ तीन सबसे आम हैं:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): यह 20-कार्बन फैटी एसिड का मुख्य कार्य ईकोसोनॉइड्स नामक रसायन का उत्पादन करना है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है। ईपीए अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
• Docosahexaenoic acid (DHA): एक 22-कार्बन फैटी एसिड, डीएचए मस्तिष्क के वजन का लगभग 8% बनाता है और मस्तिष्क के विकास और कार्य में योगदान देता है।
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए): इस 18-कार्बन फैटी एसिड को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, हालांकि यह प्रक्रिया बहुत कुशल नहीं है। ALA हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र को लाभ पहुंचाता है।

ओमेगा -3 वसा मानव कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उनके अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल की सेहत में सुधार। ओमेगा -3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड और रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
• मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन। ओमेगा -3 की खुराक से डिप्रेशन, पार्किंसंस की बीमारी और जोखिम वाले लोगों में मनोविकृति का प्रबंधन या रोकथाम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
• वजन और कमर का आकार कम करना। ओमेगा -3 वसा से लोगों को अपने वजन और कमर की परिधि को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है लेकिन अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
• जिगर की चर्बी कम होना। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 s का सेवन आपके लीवर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
• शिशु के मस्तिष्क के विकास में सहायक। ओमेगा -3 s एक भ्रूण में मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है।
• सूजन से लड़ना। ओमेगा -3 वसा सूजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है जो कुछ पुरानी बीमारियों के साथ होता है।

ओमेगा -6 के साथ तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का कम सेवन सूजन और पुरानी बीमारियों, जैसे संधिशोथ, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय की विफलता में योगदान कर सकता है।

सारांश

ओमेगा -3 वसा आवश्यक वसा है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। आपके दिल, मस्तिष्क और चयापचय के लिए उनके महत्वपूर्ण लाभ हैं।

ओमेगा -6 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 एस की तरह, ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। हालांकि, अंतिम डबल बांड फैटी एसिड अणु के ओमेगा छोर से छह कार्बन है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड भी आवश्यक हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

वे मुख्य रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं। सबसे आम ओमेगा -6 वसा लिनोलिक एसिड होता है, जिसे शरीर लंबे समय तक ओमेगा -6 वसा जैसे कि आर्किडोनिक एसिड (एए) में बदल सकता है।

ईपीए की तरह, एए ईकोसोनॉइड्स का उत्पादन करता है। हालांकि, एइकोसैनोइड्स जो एए पैदा करता है, वे अधिक समर्थक-भड़काऊ हैं।

प्रो-इंफ्लेमेटरी इकोसैनोइड्स प्रतिरक्षा प्रणाली में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हालांकि, जब शरीर बहुत अधिक उत्पादन करता है, तो वे सूजन और सूजन की बीमारी का खतरा बढ़ा सकते हैं।

ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्वस्थ अनुपात 1 से 1 और 4 से 1 के बीच प्रतीत होता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग एक विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, वे 15 से लेकर के बीच के अनुपात का उपभोग कर सकते हैं 1 और लगभग 17-टू -1।

क्या ओमेगा -6 फायदेमंद हो सकता है?

कुछ ओमेगा -6 फैटी एसिड ने पुरानी बीमारी के लक्षणों के उपचार में लाभ दिखाया है।

गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) एक ओमेगा -6 फैटी एसिड है जो कुछ तेलों में पाया जाता है, जैसे:

• इवनिंग प्राइमरोज तेल
• बोरेज तेल

जब इसका सेवन किया जाता है, तो इसका अधिकांश हिस्सा दूसरे फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाता है जिसे डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड (DGLA) कहा जाता है।

शोध बताते हैं कि GLA और DGLA के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जीएलए सूजन की स्थिति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

एक अध्ययन के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -6 के एक अन्य रूप की खुराक लेते हुए - संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) - मनुष्यों में वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश

ओमेगा -6 वसा आवश्यक वसा है जो शरीर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, लोगों को ओमेगा -6 से ज्यादा ओमेगा -3 एस खाना चाहिए।

ओमेगा -9 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -9 फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें केवल एक डबल बॉन्ड है।

यह फैटी एसिड अणु के ओमेगा छोर से नौ कार्बन स्थित है।

ओलिक एसिड सबसे आम ओमेगा -9 फैटी एसिड और आहार में सबसे आम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है।

ओमेगा -9 फैटी एसिड सख्ती से "आवश्यक" नहीं हैं, क्योंकि शरीर उन्हें उत्पादन कर सकता है।

हालांकि, अन्य प्रकार के वसा के बजाय ओमेगा -9 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में चूहों के आहार को उच्च मात्रा में खिलाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ और सूजन में कमी आई।

एक ही अध्ययन में पाया गया कि जो मानव उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार खाते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में कम सूजन और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता होती है जो संतृप्त वसा में उच्च आहार लेते हैं।

सारांश

ओमेगा -9 वसा गैर-वसा वसा है जो शरीर का उत्पादन कर सकता है। कुछ संतृप्त वसा को ओमेगा -9 वसा के साथ बदलने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में ये वसा होती है?

आप आसानी से अपने आहार से ओमेगा -3, -6, और -9 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको प्रत्येक के सही संतुलन की आवश्यकता है। विशिष्ट पश्चिमी आहार में आवश्यकता से अधिक ओमेगा -6 वसा होता है और पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं होता है।

यहाँ उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो ओमेगा -3, -6, और -9 फैटी एसिड में उच्च हैं।

ओमेगा -3 वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

ऑयली मछली ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत है। अन्य समुद्री स्रोतों में अल्गल तेल शामिल हैं। ALA मुख्य रूप से नट और बीज से आता है।

दैनिक ओमेगा -3 के सेवन के लिए कोई आधिकारिक मानक नहीं हैं, लेकिन विभिन्न संगठन दिशानिर्देश प्रदान करते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ प्रति दिन 250-300 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह देते हैं।

अमेरिका के इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के फूड एंड न्यूट्रीशन बोर्ड के अनुसार, ALA ओमेगा -3 एस का प्रतिदिन सेवन वयस्क पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम और 19 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए होता है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से एक में ओमेगा -3 s की मात्रा और प्रकार हैं:

• सामन: 4.0 ग्राम ईपीए और डीएचए
• मैकेरल: 3.0 ग्राम ईपीए और डीएचए
• सार्डिन: 2.2 ग्राम ईपीए और डीएचए
• एन्कोवीज: 1.0 ग्राम ईपीए और डीएचए
• चिया बीज: 4.9 ग्राम एएलए
• अखरोट: 2.5 ग्राम ए.एल.ए.
• flaxseeds: 2.3 ग्राम ALA

ओमेगा -6 वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

ओमेगा -6 वसा के उच्च स्तर परिष्कृत वनस्पति तेलों और वनस्पति तेलों में पकाए गए खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।

मेवे और बीजों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है।

अमेरिका के इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड के अनुसार, प्रति दिन ओमेगा -6 एस का पर्याप्त सेवन पुरुषों के लिए 17 ग्राम और 19-50 वर्षों की महिलाओं के लिए 12 ग्राम है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम (3.5 औंस) में ओमेगा -6 की मात्राएं हैं:

• सोयाबीन का तेल: 50 ग्राम
• मकई का तेल: 49 ग्राम
• मेयोनेज़: 39 ग्राम
• अखरोट: 37 ग्राम
• सूरजमुखी के बीज: 34 ग्राम
• बादाम: 12 ग्राम
• काजू: 8 ग्राम

ओमेगा -9 वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

ओमेगा -9 वसा में आम हैं:

• वनस्पति और बीज का तेल
• पागल
• बीज

जब से वे अनुपस्थित हैं ओमेगा -9 के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन की सिफारिशें नहीं हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में ओमेगा -9 s की मात्राएं हैं:

• जैतून का तेल: 83 ग्राम
• काजू का तेल: 73 ग्राम
• बादाम का तेल: 70 ग्राम
• एवोकैडो तेल: 60 ग्राम
• मूंगफली का तेल: 47 ग्राम
• बादाम: 30 ग्राम
• काजू: 24 ग्राम
• अखरोट: 9 ग्राम

सारांश

ओमेगा -3 s का सबसे अच्छा स्रोत तैलीय मछली हैं, जबकि ओमेगा -6 s और ओमेगा -9 s संयंत्र तेल, नट, और बीज में मौजूद हैं।

क्या आपको एक ओमेगा-3-6-9 पूरक लेना चाहिए?

संयुक्त ओमेगा-3-6-9 की खुराक आमतौर पर इन फैटी एसिड में से प्रत्येक को उपयुक्त अनुपात में प्रदान करती है, जैसे कि ओमेगा -3: 6: 9 के लिए 2 से 1-टू -1।

ऐसे तेल ओमेगा -3 वसा के आपके सेवन को बढ़ाने और फैटी एसिड के आपके संतुलन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ताकि ओमेगा -6 से ओमेगा -3 तक का अनुपात 4 से कम 1 हो।

हालांकि, अधिकांश लोग पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा -6 प्राप्त करते हैं, और शरीर ओमेगा -9 का उत्पादन करता है। इस कारण से, अधिकांश लोगों को इन वसा के साथ पूरक करने की आवश्यकता नहीं है।

इसके बजाय, अपने आहार से ओमेगा -3, -6 और -9 फैटी एसिड का एक अच्छा संतुलन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

ऐसा करने के तरीकों में प्रति सप्ताह ऑयली मछली के कम से कम दो हिस्से खाने और खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग में जैतून के तेल का उपयोग करना शामिल है।

इसके अलावा, परिष्कृत वनस्पति तेलों में पकाए गए अन्य वनस्पति तेलों और तले हुए खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को सीमित करके ओमेगा -6 सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।

जिन लोगों को अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं मिलता है, वे एक संयुक्त ओमेगा-3-6-9 पूरक के बजाय एक ओमेगा -3 पूरक से लाभ उठा सकते हैं।

सारांश

संयुक्त ओमेगा-3-6-9 की खुराक फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात प्रदान करती है। हालांकि, वे ओमेगा -3 की खुराक की तुलना में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देते हैं।

एक ओमेगा 3-6-9 पूरक कैसे चुनें

अन्य तेलों की तरह, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्मी और प्रकाश के संपर्क में होने पर आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं।

इसलिए, जब ओमेगा-3-6-9 पूरक खरीदते हैं, तो उस ठंड को दबाया हुआ चुनें। इसका मतलब यह है कि तेल को सीमित गर्मी के साथ निकाला गया है, जो ऑक्सीकरण को कम करता है जो फैटी एसिड के अणुओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ऑक्सीडाइज़्ड नहीं हैं, एक ऐसा एंटीऑक्सिडेंट चुनें, जिसमें विटामिन ई हो।

इसके अतिरिक्त, उच्चतम ओमेगा -3 सामग्री के साथ एक पूरक का चयन करें - आदर्श रूप से प्रति सेवारत 0.3 ग्राम से अधिक।

इसके अलावा, चूंकि EPA और DHA में ALA की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, ऐसे सप्लीमेंट का चयन करें जो फ्लैक्ससीड ऑयल के बजाय फिश ऑयल या ऑलग ऑयल का उपयोग करता हो।

सारांश

एक संयुक्त ओमेगा-3-6-9 पूरक के बजाय एक ओमेगा -3 पूरक चुनें। यदि आप एक संयुक्त पूरक खरीद रहे हैं, तो EPA और DHA की उच्च एकाग्रता के साथ एक चुनें।

तल - रेखा

संयुक्त ओमेगा-3-6-9 की खुराक लोकप्रिय हैं, लेकिन वे आम तौर पर ओमेगा -3 को अकेले लेने पर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देते हैं।

ओमेगा -6 एस कुछ मात्रा में आवश्यक हैं, लेकिन वे कई खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं। जो लोग एक पश्चिमी आहार का पालन करते हैं वे पहले से ही बहुत अधिक उपभोग कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, शरीर ओमेगा -9 वसा का उत्पादन कर सकता है, और वे आसानी से आहार में प्राप्त होते हैं। इसलिए आपको उन्हें पूरक रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, हालांकि संयुक्त पूरक में इष्टतम ओमेगा 3-6-9 अनुपात होते हैं, बस ओमेगा -3 एस लेने से आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ मिलेगा।