दूध मादा स्तनधारियों द्वारा उत्पादित एक पौष्टिक, झागदार सफेद तरल है।
सबसे अधिक खपत वाली किस्मों में से एक गाय का दूध है, जिसमें कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, और अन्य विटामिन और खनिज शामिल हैं।
इसकी पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के कारण, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या दूध वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
यह लेख आपको दूध और वजन बढ़ाने के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।
विभिन्न प्रकार के दूध का पोषण
गाय का दूध कई अलग-अलग वसा प्रतिशत में आता है, जिसमें स्किम, 1%, 2% और पूरे शामिल हैं।
सभी 1 कप (240 मिली) में लगभग 12-15 ग्राम कार्ब और 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। हालांकि, वसा की मात्रा और कैलोरी की संख्या प्रकार के अनुसार भिन्न होती है।
यहां विभिन्न दूध किस्मों और उनके वसा और कैलोरी सामग्री की प्रति 1 कप (240 मिलीलीटर) की सूची दी गई है:
दूध कैल्शियम में स्वाभाविक रूप से उच्च होता है और अक्सर विटामिन डी के साथ दृढ़ होता है - दो पोषक तत्व जो हड्डियों के विकास और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्या अधिक है, इसमें विटामिन ए होता है, जो इष्टतम नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
दूध में दो मुख्य प्रोटीन मट्ठा और कैसिइन हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये प्रोटीन रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं - हृदय रोग के दो जोखिम कारक।
इसके अलावा, अध्ययन से संकेत मिलता है कि व्यायाम के बाद दूध पीने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
ध्यान रखें कि भेड़ और बकरी के दूध के साथ-साथ नट्स और सीड्स से बने प्लांट-बेस्ड मिल्क में दूध नहीं होता है - इनमें अलग-अलग न्यूट्रीशन प्रोफाइल होते हैं और सेहत पर इनका असर नहीं होता।
सारांशदूध कैलोरी, कार्ब, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करता है। प्रत्येक प्रकार में वसा की मात्रा और कैलोरी की संख्या भिन्न होती है।
दूध और वजन बढ़ना
चूंकि दूध कैलोरी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, यह वजन बढ़ाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करता है।
विशेष रूप से, यह एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें मांसपेशियों की आवश्यकता हो सकती है, साथ ही वे जो कम वजन के हैं और जो वजन कम करना चाहते हैं।
वजन बढ़ाने के परिणामस्वरूप आप जितना कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी वाले पोषक तत्वों से अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जो पोषक तत्वों में कम हैं, जैसे कि मिठाई और स्नैक खाद्य पदार्थ।
दूध पीना - विशेष रूप से उच्च वसा वाली किस्मों - प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों के अलावा अतिरिक्त कैलोरी प्रदान कर सकते हैं।
सभी प्रकार के गाय के दूध - स्किम को छोड़कर - इसमें संतृप्त वसा होता है।
जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक संतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, अन्य शोध इंगित करते हैं कि डेयरी वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
हालांकि उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं, लेकिन कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से अधिकांश लोगों के लिए रक्त कोलेस्ट्रॉल में पर्याप्त वृद्धि नहीं होती है।
फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ व्यक्तियों के लिए - जिन्हें कोलेस्ट्रॉल हाइपर-रिस्पॉन्सर्स के रूप में जाना जाता है - कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में अधिक वृद्धि हो सकती है।
शोध के अनुसार, यह वृद्धि हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर सकती है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोग दूध का सेवन करना चाहते हैं जिसमें वसा प्रतिशत कम होता है, जैसे 1% या 2%।
कुल मिलाकर, दूध बहुमुखी है और इसे कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है या इसका आनंद लिया जा सकता है, जिससे आपके आहार में नाटकीय रूप से बदलाव किए बिना अधिक कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाता है।
मांसपेशियों के निर्माण में आपकी सहायता कर सकता है
दूध आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करके वजन बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
विशेष रूप से, गाय के दूध में मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन वसा द्रव्यमान के बजाय दुबला मांसपेशियों में योगदान कर सकते हैं।
10 युवा महिलाओं में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध व्यायाम के बाद 24 औंस (1 लीटर) दूध पीने से मांसपेशियों की अधिकता और वसा की हानि हुई, जिसमें कार्ब की एक समान संख्या में पेय पीने की तुलना में वसा हानि हुई।
8 पुरुषों में एक अन्य अध्ययन में देखा गया है कि प्रतिरोध व्यायाम के बाद लगभग 2 कप (500 मिली) दूध पीने से मांसपेशियों के निर्माण में काफी हद तक समान सोया पेय की तुलना में अधिक मात्रा में होता है।
अन्य अध्ययन दूध की खपत या संयुक्त कैसिइन और मट्ठा की खुराक को प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि के साथ जोड़ते हैं।
इन कारणों से, दूध उन लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प हो सकता है जो मांसपेशियों का निर्माण और वजन डालना चाहते हैं।
सारांशदूध कैलोरी और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम के बाद इसे पीने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
हर किसी के लिए सही चुनाव नहीं हो सकता है
कई लोग लैक्टोज के लिए असहिष्णु हैं, दूध में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी। लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में डेयरी उत्पादों के सेवन के बाद गैस, सूजन या पेट की परेशानी शामिल है।
कुछ लोगों को दूध में प्रोटीन से भी एलर्जी हो सकती है - जैसे कि कैसिइन और मट्ठा - जो कुछ मामलों में त्वचा की प्रतिक्रिया, पेट की परेशानी और यहां तक कि एनाफिलेक्टिक सदमे का कारण बन सकता है।
लैक्टोज असहिष्णुता या एक दूध प्रोटीन एलर्जी के मामले में, दूध वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है।
फिर भी, आपके पास सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य विकल्प हैं - विशेष रूप से दुबले प्रोटीन स्रोत जो कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
कुछ स्वस्थ विकल्पों में अंडे, एवोकाडो, वसायुक्त मछली, पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर और नट्स और नट बटर शामिल हैं।
सारांशलैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को वजन बढ़ाने के लिए दूध का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन बढ़ाने में सहायता कर सकने वाले नॉनड्रॉल खाद्य पदार्थ में अंडे, नट्स, एवोकाडो और पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं।
वजन बढ़ाने के लिए दूध को अपने आहार में कैसे शामिल करें
यदि आप वजन बढ़ाने के लिए अपने दूध की खपत बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो कई तरीके हैं जिनसे आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप इसे अन्य पौष्टिक भोजन, जैसे अंडे, दलिया, स्मूदी और सूप या स्ट्यू में शामिल कर सकते हैं। आप इसे कॉफी या चाय पेय में भी मिला सकते हैं।
भोजन के साथ एक गिलास दूध पीना वजन बढ़ाने में सहायता करने के लिए आपके कैलोरी और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक और आसान तरीका है।
भले ही सभी प्रकार के दूध प्रोटीन और लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर हों, लेकिन याद रखें कि वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, कैलोरी उतनी ही अधिक होगी।
इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाने का है, तो पूरा दूध आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
सारांशदूध का सेवन बढ़ाने के लिए, भोजन के साथ एक गिलास पिएं या इसे अंडे, दलिया और स्मूदी सहित अन्य व्यंजनों में मिलाने की कोशिश करें।
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दूध कैलोरी, प्रोटीन और लाभकारी पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है जो आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, इसे भोजन के साथ पीने या इसे स्मूदी, सूप, अंडे, या गर्म अनाज में जोड़ने का प्रयास करें।
फिर भी, लैक्टोज असहिष्णुता या दूध एलर्जी वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।
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