20 स्वस्थ मसालों (और 8 अस्वस्थ पुरुषों)

अपने भोजन में मसालों को जोड़ना स्वाद बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और - संभावित रूप से - स्वास्थ्य लाभ जोड़ें।

हालांकि, कुछ मसालों में अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं जैसे कृत्रिम योजक और उच्च मात्रा में जोड़ा नमक और चीनी।

जोड़ा चीनी में स्वस्थ मसाला कम हैं और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर जैसे पौष्टिक तत्व पैक करते हैं।

यहां 20 स्वस्थ मसाला हैं जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हैं।

1. पेस्तो

पारंपरिक पेस्टो ताज़े तुलसी के पत्तों, जैतून के तेल, पार्मेसन चीज़ और पाइन नट्स से बना सॉस है।

पेस्टो जिंक का एक अच्छा स्रोत है - प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, घाव भरने और विकासात्मक विकास के लिए आवश्यक खनिज। पारंपरिक कीटों की सेवा करने वाला 1/4-कप (64-ग्राम) इस खनिज के लिए संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 8% प्रदान करता है।

पेस्टो की उच्च जस्ता सामग्री इसे शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट मसाला बनाती है। वनस्पति आधारित जस्ता की कम उपलब्धता के कारण शाकाहारियों को मांसाहारियों की तुलना में प्रति दिन लगभग 50% अधिक जस्ता की आवश्यकता हो सकती है।

आप बेक्ड चिकन में पेस्टो जोड़ सकते हैं, इसे पास्ता सॉस के रूप में उपयोग कर सकते हैं, या इसे सैंडविच या फ्लैटब्रेड पर फैला सकते हैं।

बस ध्यान रखें कि पेस्टो सख्त शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। पनीर अक्सर रेनेट का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है, बछड़े के पेट से प्राप्त एंजाइमों का एक सेट।

बस यह ध्यान रखें कि पेस्टो सख्त शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। पनीर का उपयोग अक्सर रैनेट का उपयोग करके किया जाता है, बछड़े के पेट से प्राप्त एंजाइमों का एक सेट।

2. सालसा

साल्सा अपने आहार में जोड़ने के लिए एक महान कम कैलोरी मसाला हो सकता है। सालसा के दो बड़े चम्मच (30 मिली) में केवल 10 कैलोरी होती है।

आप साल्सा का उपयोग टैकोस, फ़ैज़िटस या तले हुए अंडे जैसी व्यंजनों को मसाले के लिए कर सकते हैं। यह उच्च कैलोरी सलाद ड्रेसिंग का एक स्वस्थ विकल्प भी है।

वास्तव में, साल्सा के एक ही सेवारत आकार के साथ नियमित रूप से ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) की जगह आपको 119 कैलोरी बचाता है। बस एक साल्सा चुनना सुनिश्चित करें जो सोडियम में कम है और इसमें सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए कोई जोड़ा चीनी नहीं है।

3. ताहिनी

ताहिनी एक मध्य पूर्वी चटनी है जो जमीनी तिल से बनाया जाता है।

यह पौधा-आधारित प्रोटीन में विशेष रूप से समृद्ध है, जिसमें 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) ताहिनी इस पोषक तत्व के 5 ग्राम से अधिक प्रदान करता है - या 175-पाउंड (80-किलोग्राम) वयस्क के लिए RDI का 8%।

ताहिनी घूंघट के लिए उपयोग करने के लिए एक महान मसाला है, घर का बना सलाद ड्रेसिंग में, या संतुलित नाश्ते के लिए एक चुटकी दालचीनी के साथ टोस्ट पर फैल रहा है।

4. सरसों

सरसों एक लोकप्रिय मसाला है, जो आमतौर पर सरसों के बीज, आसुत सिरका, लहसुन पाउडर, हल्दी, नींबू का रस और नमक से बनाया जाता है।

सरसों में कैलोरी कम होती है, जिसमें 2 चम्मच (10 ग्राम) पीली सरसों केवल 6 कैलोरी प्रदान करती है। इसके अतिरिक्त, ज्यादातर सरसों में मसाला हल्दी होती है। Curcumin - हल्दी में एक यौगिक - कई अध्ययनों में मजबूत विरोधी भड़काऊ लाभ दिखाया गया है।

अपने बर्गर पर एक मसाला के रूप में इसका उपयोग करने के अलावा, सरसों भी घर का बना सलाद ड्रेसिंग, मैरिनड्स, और डिलेड अंडे के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है। इसके अलावा, आप एक स्वादिष्ट क्रस्ट बनाने के लिए नमकीन बनाने से पहले सैल्मन या चिकन पर सरसों को ब्रश कर सकते हैं।

5. किमची

किम्ची किण्वित सब्जियों से बना एक लोकप्रिय कोरियाई मसाला है। किमची की कई किस्में हैं, लेकिन मुख्य सामग्री में आमतौर पर गोभी, लहसुन, प्याज, मिर्च मिर्च और नमक शामिल हैं।

क्योंकि गोभी किण्वित है, किमची प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है। ये लाभकारी बैक्टीरिया आपकी आंत में रहते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

किम्ची जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

किमची को हलचल-तलना व्यंजनों, नूडल्स, चावल, या सैंडविच रैप्स में एक स्वस्थ मसाला के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

6. सौकरकूट

किमची के समान, सॉकरक्राट किण्वित गोभी से बना एक मसाला है। हालांकि, सॉकरोट को अलग तरीके से किण्वित किया जाता है और बैंगनी या सफेद गोभी के साथ बनाया जाता है।

Sauerkraut एक कम कैलोरी वाला मसाला है, जिसमें 1/4-कप (35-ग्राम) केवल 7 कैलोरी होता है। यह एक लाभकारी प्रोबायोटिक्स में भी समृद्ध है, एक अध्ययन में एक सौकरकूट नमूने में 28 विभिन्न प्रोबायोटिक उपभेदों की खोज की गई है।

एक सलाद, कोलेस्लाव या अपने सैंडविच में सॉरक्रॉट जोड़ें।

7. हुमस

हम्मस एक स्वादिष्ट मसाला है जो छोले, ताहिनी, लहसुन, जैतून का तेल, नींबू का रस और नमक को मिलाकर बनाया जाता है।

पौधे-आधारित प्रोटीन के अलावा, ह्यूमस फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी है, एक पोषक तत्व जो परिपूर्णता और स्वस्थ पाचन की भावनाओं को बढ़ावा देता है। 1/4 कप (62 ग्राम) ह्यूमस 3 ग्राम से अधिक फाइबर प्रदान करता है।

क्या अधिक है, छोला मैग्नीशियम और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत है।

आप वेजी डुबकी के रूप में ह्यूमस का आनंद ले सकते हैं, इसे पिसा पर फैला सकते हैं, इसे सलाद में मिला सकते हैं, या मेयोनेज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

8. ग्वाकामोल

क्लासिक guacamole, मैश किए हुए एवोकैडो, प्याज, लहसुन, चूने के रस और नमक को मिलाकर बनाया जाता है।

Avocados स्वस्थ वसा, फाइबर और कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। वास्तव में, सिर्फ आधा एवोकैडो लगभग 5 ग्राम फाइबर और फोलेट के लिए आरडीआई का 15% से अधिक प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, अपने आहार में एवोकाडोस जोड़ने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

Guacamole सलाद ड्रेसिंग के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप टोस्ट पर गुआमकोल भी फैला सकते हैं या इसे संतोषजनक वेजी डिप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

9. सादा ग्रीक दही

ग्रीक दही ज्यादातर क्रीम-आधारित मसालों का एक स्वस्थ विकल्प है। सादा ग्रीक दही सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें चीनी नहीं है।

कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, ग्रीक दही प्रोटीन में भी उच्च है, जो भूख को कम करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। कम वसा वाले ग्रीक दही में से एक 7-औंस (200-ग्राम) लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में ग्रीक दही का उपयोग करें। इसे बेक्ड आलू में जोड़ें, इसे घर के बने वेजी डिप बनाने के लिए उपयोग करें, या अपने टैकोस में ग्रीक दही का एक डोप जोड़ें।

10. अखरोट का मक्खन

अखरोट का मक्खन - मूंगफली का मक्खन और बादाम का मक्खन की तरह - कई भोजन और नाश्ते के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है।

अखरोट मक्खन प्रोटीन से भरपूर होता है, जिसमें 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) औसत 7 ग्राम होता है। इसके अतिरिक्त, विभिन्न प्रकार के नट बटर के समान सेवारत आकार में मैग्नीशियम के लिए लगभग 25% RDI होता है - आपके शरीर में सैकड़ों प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक खनिज।

अखरोट मक्खन - मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, और काजू मक्खन सहित - टोस्ट, चावल केक, या पटाखे पर फैलाने के लिए एक स्वस्थ मसाला है। एक अखरोट का मक्खन खोजना सुनिश्चित करें जिसमें सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए चीनी नहीं है और इसे मॉडरेशन में आनंद लें।

11. एप्पल साइडर सिरका

एप्पल साइडर सिरका एक tangy मसाला है जो आपके भोजन के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह किण्वित सेब के रस से बना सिरका है।

सिरका को एक मसाला के रूप में उपयोग करने के कई संभावित लाभ हैं। उदाहरण के लिए, सिरका भोजन के बाद रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है।

एक पत्तेदार हरी सलाद में सेब साइडर सिरका की एक बूंदा बांदी, इसे एक घर का बना सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं, या इसे एक tangy अचार में उपयोग करें।

12. कच्चा शहद

वाणिज्यिक शहद के विपरीत, कच्चे शहद का स्वादहीन और न्यूनतम संसाधित होता है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इसका उपयोग - मॉडरेशन में - स्वस्थ मसाला के रूप में किया जा सकता है।

कच्चा शहद एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो आपके शरीर में फ्री रेडिकल्स नामक अणुओं के कारण सेलुलर क्षति को रोकने में मदद करता है। इसमें विरोधी भड़काऊ और जीवाणुरोधी यौगिक भी होते हैं।

कच्चे और स्थानीय रूप से उत्पादित शहद में वाणिज्यिक शहद की तुलना में अधिक जीवाणुरोधी और एंटीऑक्सिडेंट गुण हो सकते हैं, जो इसे एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

शहद का उपयोग चाय, दही, या फलों के व्यंजनों को मीठा करने के लिए किया जा सकता है। मॉडरेशन में शहद का आनंद लें, क्योंकि किसी भी प्रकार की अधिक चीनी खाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

13. पोषक खमीर

पोषण खमीर एक निष्क्रिय खमीर है जो अक्सर शाकाहारी खाना पकाने में एक मसाला के रूप में उपयोग किया जाता है।

यह विटामिन बी 12 की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है - ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक विटामिन। वास्तव में, पोषण खमीर के दो बड़े चम्मच (10 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए RDI का प्रभावशाली 200% प्रदान करते हैं।

क्या अधिक है, पोषण खमीर की कुछ किस्मों को प्रसंस्करण के दौरान अतिरिक्त बी विटामिन के साथ फोर्टिफ़ाइड किया जाता है, जो विटामिन बी 12 की मात्रा को और भी अधिक बढ़ा सकता है।

शाकाहारी सूप और सॉस में पनीर के लिए पोषण खमीर के रूप में पोषण खमीर का उपयोग किया जा सकता है। आप पॉपकॉर्न, तले हुए अंडे, या बेक्ड आलू के ऊपर छिड़का हुआ भी इसका आनंद ले सकते हैं।

14. घास खिलाया हुआ मक्खन

हालांकि मक्खन की एक खराब प्रतिष्ठा है, एक स्वस्थ मसाला के रूप में उपयोग किए जाने पर घास-खिलाया मक्खन प्रभावशाली पोषण लाभ प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, नियमित मक्खन की तुलना में, घास खिलाया मक्खन में फैटी एसिड संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलआर) का 500% से अधिक हो सकता है। अध्ययन बताते हैं कि सीएलए वजन घटाने का समर्थन कर सकता है - हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

यह ओमेगा -3 वसा में भी अधिक हो सकता है, जो अपने विरोधी भड़काऊ लाभों के लिए जाना जाता है।

सब्जियों, मछली, या साबुत अनाज टोस्ट जैसे खाद्य पदार्थों के स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए घास-खिला हुआ मक्खन का उपयोग किया जा सकता है। बस इसे मॉडरेशन में उपयोग करना सुनिश्चित करें।

15. नींबू का रस

नींबू का रस एक बहुमुखी और स्वस्थ मसाला है जिसे आप हर दिन उपयोग कर सकते हैं।

अधिकांश खट्टे फलों की तरह, नींबू का रस विटामिन सी से भरपूर होता है, 1 नींबू के रस के साथ इस विटामिन के लिए RDI का 25% प्रदान करता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी त्वचा, प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

नींबू के रस में विटामिन सी, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है, जो उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जिन्हें अपने आहार में अधिक लोहे की आवश्यकता होती है।

नींबू का रस समुद्री भोजन, सलाद ड्रेसिंग और सब्जी के व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

16. बालसमिक सिरका

बालसमिक सिरका अंगूर से बना एक गहरा सिरका है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड, गैलिक एसिड और कैफिक एसिड जैसे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट। ये एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति से बचा सकते हैं और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं। इससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

भूनने से पहले सब्जियों पर बैज़लमिक सिरका डालें, सलाद के लिए बाल्सिमाइनेट बनाने के लिए इसे जैतून के तेल के साथ मिलाएँ, या घर के बने ब्रुशेटा के साथ आनंद लें।

17. लाल गर्म सॉस

हालांकि लाल गर्म चटनी की कई किस्में हैं, ज्यादातर में मिर्च या सेयानी मिर्च, सिरका और नमक होता है।

हॉट सॉस कई कैलोरी के बिना स्वाद का एक किक जोड़ने का एक शानदार तरीका है। लाल गर्म सॉस के एक चम्मच (5 मिली) में केवल 6 कैलोरी होती है। इसके अलावा, कैप्साइसिन - मिर्च मिर्च में एक यौगिक - विरोधी भड़काऊ गुण है और वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।

गर्म सॉस तले हुए अंडे, हलचल-फ्राइज़ या बारबेक्यू व्यंजनों सहित कई व्यंजनों में जोड़ना आसान है।

18. तिल का तेल पीना

जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, तेल निकालने से पहले तिल के बीज को टोस्ट करके तिल के तेल का उत्पादन किया जाता है। इसमें तिल के तेल की तुलना में अधिक समृद्ध, अधिक स्पष्ट स्वाद है।

तिल के तेल में विरोधी भड़काऊ गुण होने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, पशु अध्ययन ध्यान दें कि तिल का तेल एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है - हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

आपको खाना पकाने के लिए उपयोग करने के बजाय एक नुस्खा को एक परिष्करण स्पर्श देने के लिए टोस्टेड तिल के तेल का उपयोग करना चाहिए। उबले हुए वेजी और नूडल व्यंजन के ऊपर एक स्पष्ट, पौष्टिक स्वाद के लिए तिल के तेल में बूंदा बांदी।

19. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अपने शक्तिशाली पोषण गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। यह जैतून के पहले दबाव से निकला है और न्यूनतम रूप से संसाधित है।

कई अध्ययन दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने और सूजन को कम करने के लिए जैतून के तेल के उपयोग के लाभों की ओर इशारा करते हैं। इसका अधिकांश कारण इसकी समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण हो सकता है, जो आपके शरीर में कोशिका क्षति को कम करने में मदद करता है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उन व्यंजनों में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जिनके पोषण यौगिकों को संरक्षित करने के लिए बहुत कम खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, आप इसे पका हुआ पास्ता, सब्जियों, या समुद्री भोजन पर टपका सकते हैं।

20. तमरी

तमरी एक जापानी सॉस है जो किण्वित सोयाबीन से बना है। पारंपरिक सोया सॉस की तुलना में, तमरी में एक मोटी बनावट, गहरा रंग और समृद्ध स्वाद होता है।

तामरी में पारंपरिक सोया सॉस की तुलना में लगभग 45% अधिक प्रोटीन होता है। दो बड़े चम्मच (30 मिली) तमरी लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। अधिकांश प्रकार भी लस मुक्त होते हैं - सोया सॉस के विपरीत। यदि आप एक लस मुक्त आहार का पालन करते हैं तो यह मददगार है।

आप सोया सॉस के स्थान पर किसी भी रेसिपी में तमरी डाल सकते हैं। यह सलाद और नूडल्स के लिए एक शानदार डिपिंग सॉस या ड्रेसिंग बनाता है।

सीमित करने के लिए अस्वास्थ्यकर मसालों

कई मसालों में अस्वास्थ्यकर गुण होते हैं जिनकी आवश्यकता आपको अपने आहार में सीमित करने या उनसे बचने के लिए हो सकती है।

• खास तरह की सलाद ड्रेसिंग। 2 बड़े चम्मच (30 मिली) के साथ 129 कैलोरी प्रदान करने के साथ रेंच ड्रेसिंग कैलोरी में अधिक है। सेल्सा जैसे कम कैलोरी विकल्प के लिए इस ड्रेसिंग या विकल्प का उपयोग करते समय सेवारत आकार का ध्यान रखें।
• वसा रहित सलाद ड्रेसिंग। हालांकि कैलोरी में कम, वसा रहित ड्रेसिंग में अक्सर अपने पूर्ण वसा समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी और नमक होता है। इसके बजाय, पौष्टिक, कम-चीनी सामग्री से बने सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें।
• बारबेक्यू सॉस। इस चटनी में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है, जिसमें 2 बड़े चम्मच (30 मिली) 11 ग्राम (3 चम्मच) से अधिक पैकिंग होती है।
• पैनकेक सिरप। सिरप में अक्सर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) होता है। एचएफसीएस के अत्यधिक सेवन को हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा गया है। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, मेपल सिरप का उपयोग करें।
• केस्को। अधिकांश क्यूसो में मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) जैसे योजक होते हैं। एमएसजी वजन बढ़ाने के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। एक स्वस्थ विकल्प के रूप में, पनीर या पोषण खमीर का उपयोग करें।
• नकली मक्खन। कई मार्जरीन उत्पादों में ट्रांस वसा के निशान होते हैं। कई अध्ययनों ने इस प्रकार की वसा को हृदय रोग से जोड़ा है। इसके बजाय जैतून का तेल या घास-खिला हुआ मक्खन जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
• तेरियाकी सॉस। Teriyaki चटनी सोडियम में उच्च है, सिर्फ 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) इस खनिज के लिए RDI का 60% से अधिक प्रदान करता है। उच्च सोडियम आहार को हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी पुरानी स्थितियों से जोड़ा गया है।
• कृत्रिम मिठास। कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन शून्य-कैलोरी मिठास को मोटापे से जोड़ते हैं। फिर भी, अनुसंधान मिश्रित है। अपने आहार में कृत्रिम मिठास को सीमित करना सबसे अच्छा है।

तल - रेखा

अपने भोजन में अतिरिक्त स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए मसालों का एक शानदार और आसान तरीका है।

फिर भी, कई स्टोर-खरीदी गई मसाला कैलोरी, चीनी, नमक, और अन्य योजक में उच्च हो सकते हैं।

कई स्वस्थ विकल्प हैं, जैसे साल्सा, ताहिनी, गुआकोमोल या बेलसामिक सिरका। इन मसालों को न्यूनतम रूप से संसाधित और पौष्टिक, पोषक तत्व-घने अवयवों से बनाया जाता है।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण जानकारी से है यूएसडीए फूड्स डेटाबेस.