रात को जागने के बाद सो जाने के 10 टिप्स

जागने के बाद वापस सो जाने की अक्षमता को चिकित्सकीय रूप से नींद-रखरखाव अनिद्रा के रूप में जाना जाता है। अध्ययन में पाया गया कि कहीं भी 10 से 60 प्रतिशत लोग अनिद्रा का अनुभव करते हैं।

अनिद्रा के अन्य प्रकार के कारण हो सकते हैं:

• सोते हुए कठिनाई
• लगातार जागरण
• सहज सुबह जागने

यदि आप नींद-रखरखाव अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो संभावित कारणों की तलाश करना एक अच्छा विचार है कि आप पहले स्थान पर क्यों जा रहे हैं। बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता है, आपकी खिड़की के माध्यम से चमकते हुए सुबह की धूप की किरण, या तेज आवाज कुछ संभावित कारण हैं।

कभी-कभी, रात के मध्य में जागना अपरिहार्य है। सोने के लिए वापस जाने में आपकी मदद करने के लिए रणनीति बनाने से आपको छत पर घूरने में लगने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है।

रात को जागने के बाद सो जाने के लिए 10 से अधिक सुझावों को छोड़ दें। हम यह भी देखेंगे कि यदि आपका अनिद्रा तनाव या बुरे सपने के कारण होता है तो आप क्या कर सकते हैं।

रात के बीच में जागने के बाद वापस सोने के लिए कैसे जाएं

यदि आपको जागने के बाद वापस सोने में परेशानी हो रही है, तो मानसिक रूप से उत्तेजक चीजों से बचने और आराम करने पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है। निम्नलिखित 10 टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं।

1. तेज रोशनी या तेज आवाज से छुटकारा पाएं

यदि आपको वापस गिरने में परेशानी हो रही है, तो अपने बेडरूम में किसी भी रोशनी की तलाश करें जो आपको परेशान कर सकती है। इलेक्ट्रॉनिक्स से एलईडी लाइट और आपकी खिड़की के माध्यम से आने वाली लाइट से वापस गिरना और मुश्किल हो सकता है।

यदि बाहर से आपकी खिड़की के माध्यम से एक परेशान ध्वनि आ रही है, तो इसे बाहर ब्लॉक करने के लिए अपनी खिड़की को बंद करने का प्रयास करें। इयरप्लग का उपयोग करना, एक प्रशंसक को चालू करना या सफेद शोर सुनना भी आपको परेशान करने वाली आवाज़ों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है।

2. बिस्तर से उठो और हटो

कई नींद विशेषज्ञ बिस्तर से बाहर निकलने और अलग कमरे में जाने की सलाह देते हैं यदि आप लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं पाते हैं।

एक अलग कमरे में जाने और कुछ मिनटों के लिए अपने मन को विचलित करने के लिए आराम करने से कुछ भी हो सकता है जब आप वापस लौटते हैं।

3. घड़ी को घूरने से बचें

घड़ी में घूरना आपको नींद न आने के बारे में चिंतित महसूस कर सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही सामान्यीकृत चिंता विकार से निपटते हैं।

2019 के शोध में पाया गया कि चिंता और नींद के बीच की कड़ी दोनों तरह से काम कर सकती है। जो लोग चिंता से निपटते हैं वे अक्सर सोते रहने की चिंता करते हैं और जिन लोगों को नींद आने में परेशानी होती है वे अक्सर चिंतित महसूस करते हैं।

4. अपने फोन या अन्य स्क्रीन की जाँच करने से बचें

स्मार्टफोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स की स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं जो आपके शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकती हैं। मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया गया एक हार्मोन है जो आपके सर्कैडियन लय और नींद चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।

जबकि मानसिक उत्तेजना की क्षमता के कारण रात में अपने फोन की जांच करने से बचना सबसे अच्छा है, लेकिन नीली रोशनी के संपर्क में आने के कुछ तरीके हैं।

कई डिवाइस एक नाइटशफ्ट मोड प्रदान करते हैं जो आपकी स्क्रीन को एक गर्म स्वर में बदल देता है। एम्बर लेंस के साथ चश्मा भी नीली रोशनी को अवरुद्ध करने का एक सस्ता तरीका है।

5. सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान दें या प्रयास करें

साँस लेने के व्यायाम या ध्यान करना आपके दिमाग को शांत करने और नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। ये तकनीकें आपको गिरने की चिंता से भी विचलित कर सकती हैं।

एक व्यायाम जिसे आप उपयोग कर सकते हैं उसे 4-7-8 श्वास तकनीक कहा जाता है। इस तकनीक के साथ, आप अपनी नाक के माध्यम से 4 सेकंड के लिए सांस लेते हैं, अपनी सांस को 7 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, और अपने मुंह से साँस छोड़ते हैं।

6. अपनी मांसपेशियों को आराम दें

एक तकनीक जो कई लोगों को मिलती है, उन्हें आराम करने में मदद करती है और नींद पूरी तरह से शरीर का स्कैन कर रही है।

यहाँ एक तरीका है जिससे आप एक बॉडी स्कैन कर सकते हैं:

1. आंखें बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपने चेहरे पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक मांसपेशियों को आराम करने के बारे में सोचें।
3. अपनी गर्दन और कंधों पर ले जाएं और उन्हें आराम करने के बारे में भी सोचें।
4. अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों को आराम देना जारी रखें जब तक कि आप इसे अपने पैरों पर न करें।

7. अपनी लाइट बंद रखें

यहां तक ​​कि अगर आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो अपनी रोशनी को चालू करने के प्रलोभन का विरोध करें। फोन स्क्रीन के साथ के रूप में, उज्ज्वल प्रकाश आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है और जागृति को उत्तेजित कर सकता है।

8. कुछ उबाऊ पर ध्यान दें

क्लासिक "काउंटिंग भेड़" तकनीक की कोई भी भिन्नता, या एक उबाऊ कार्य जो आपके दिमाग में व्याप्त है, आपको विचलित करने और गिरने वाली नींद को आसान बनाने में मदद कर सकता है। एक उबाऊ लेख या पुस्तक पढ़ना भी काम कर सकता है।

आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा जिसे नाभिक accumbens कहा जाता है, प्रेरणा और आनंद में भूमिका निभाता है। 2017 के शोध से पता चलता है कि आपके मस्तिष्क का यह हिस्सा कारण हो सकता है कि आप ऊब होने पर अक्सर नींद महसूस करते हैं।

9. आराम संगीत सुनें

सुकून देने वाला संगीत आपके दिमाग को शांत करने और आपको सोने में मदद कर सकता है। यह ध्वनियों को भी अवरुद्ध कर सकता है जो आपकी नींद को बाधित कर सकता है।

2018 के शोध में पाया गया है कि व्यक्तिगत प्राथमिकता यह निर्धारित करने में एक बड़ी भूमिका निभाती है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद को उत्तेजित करने में किस प्रकार का संगीत सबसे अच्छा है। आप कई अलग-अलग प्रकारों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं जब तक कि आप एक ऐसा नहीं पाते हैं जो आपके लिए काम करता है।

10. स्लीप एप्स आजमाएं

बहुत से लोग पाते हैं कि स्लीप एप्स उन्हें आराम का एहसास दिलाकर तेजी से गिरने में मदद करते हैं। बाजार पर कई स्लीप एप हैं जो आरामदायक कहानियों, संगीत या ध्वनियों की पेशकश करते हैं। इनमें से कई ऐप आपके लिए काम करने वाले लोगों को खोजने के लिए आपको समय देने के लिए मुफ्त परीक्षण की पेशकश करते हैं।

दुःस्वप्न के बाद सोने के लिए वापस कैसे जाएं

यदि आप एक दुःस्वप्न से रात के मध्य में उठते हैं और नींद आने में परेशानी होती है, तो आप अपने दिमाग को साफ करने और आराम करने के लिए ऊपर वर्णित कई समान तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• अपने हृदय गति और श्वास को धीमा करने के लिए 4-7-8 श्वास तकनीक या अन्य मध्यस्थता तकनीक का उपयोग करें।
• कमरे से बाहर निकलें या कहीं और सोने की कोशिश करें।
• संगीत सुनें जिससे आप शांत महसूस करें।
• कुछ मिनटों के लिए अपना ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित करें।
• गर्म महसूस होने पर पंखे या एयर कंडीशनर को चालू करें।

तनाव होने पर वापस सोने कैसे जाएं

तनाव और चिंता के कारण गिरना मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोग पाते हैं कि उन चीजों के बारे में जर्नलिंग जो उन्हें तनाव देती है, आराम करने और उनके दिमाग को साफ करने में मदद करती है।

आप ऊपर वर्णित कुछ अन्य तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे:

• मध्यस्थता और साँस लेने की तकनीक
• कुछ उबाऊ पर ध्यान केंद्रित
• उठकर एक अलग कमरे में चले गए
• बॉडी स्कैन करवाना
• मनन करना

बहुत जल्दी जागने पर क्या करें

यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या कोई स्पष्ट कारण है। क्या आपको बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता है? क्या आप अभी विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं?

यदि कारण स्पष्ट नहीं है, तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपनी समग्र नींद की आदतों में सुधार करने का प्रयास कर सकते हैं। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• बिस्तर से ठीक पहले तरल पदार्थों से बचें।
• दिन में नियमित व्यायाम करें।
• अपने बेडरूम से स्क्रीन बाहर रखें।
• बिस्तर से 2 घंटे पहले स्क्रीन से बचें, या रात मोड का उपयोग करें।
• मध्य दोपहर के बाद कैफीन से बचें।
• निकोटीन और शराब से बचें।
• अपने कमरे में रोशनी को कवर या बंद करें।
• दिन के दौरान झपकी से बचें, विशेष रूप से दिन में देर से।
• लगातार नींद के कार्यक्रम को अपनाने की कोशिश करें।

जब आप रात में जागते रहते हैं तो डॉक्टर को कैसे देखें

नींद की कभी-कभी बाधित रात चिंता का कारण नहीं है, लेकिन अगर यह एक पैटर्न बन रहा है, तो आप डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं। वे आपकी खराब नींद के कारण की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपकी नींद की आदतों को समायोजित करने के तरीके खोजने में मदद कर सकते हैं।

एक डॉक्टर यह सलाह दे सकता है कि आप अंतर्निहित कारण या नींद विकार के लिए नींद विशेषज्ञ को देखें। एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक आपकी नींद को बाधित करने वाले मनोवैज्ञानिक मुद्दों से निपटने में आपकी मदद करने में सक्षम हो सकता है, और एक न्यूरोलॉजिस्ट एक शारीरिक कारण की पहचान करने में मदद कर सकता है।

दूर करना

रात के बीच में जागना और सोते हुए वापस नहीं उठने को स्लीप-मेंटेनेंस अनिद्रा कहा जाता है। बहुत से लोग पाते हैं कि कुछ आराम करने पर ध्यान केंद्रित करने या इससे उन्हें अपना दिमाग साफ करने में मदद मिलती है जिससे वे जल्दी सो जाते हैं।

यदि आप 20 मिनट बाद सो नहीं सकते हैं, तो आप बिस्तर पर लौटने से पहले कुछ मिनटों के लिए दूसरे कमरे में जाना चाह सकते हैं।

लेकिन अगर आप ध्यान दें कि आपका अनिद्रा एक पैटर्न बन रहा है, तो आप डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं। वे आपकी अनिद्रा की जड़ का पता लगाने में मदद कर सकते हैं या आपको एक नींद विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।