अपने जीवन का सबसे अच्छा झपकी लेने के लिए आपका पूरा गाइड

थका हुआ नया व्यस्त है।

राष्ट्रीय सुरक्षा परिषद द्वारा 2017 के सर्वेक्षण में, कार्यस्थल की सुरक्षा के लिए एक गैर-लाभकारी वकील, दो-तिहाई उत्तरदाताओं ने कहा कि वे काम पर थका हुआ महसूस करते हैं। पैंतीस प्रतिशत कम उत्पादक लगता है, और 44 प्रतिशत को ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है।

महामारी के कारण अब हालात और भी बदतर होते दिख रहे हैं, हमारे शिफ्ट शेड्यूल में हमारी नींद के साथ खिलवाड़।

नल हमारी नई नींद के संकट का एक स्पष्ट समाधान लगते हैं। जबकि वे मदद कर सकते हैं, वे हमेशा एक अच्छी तरह से आराम कर रहे अस्तित्व के लिए चाल नहीं हैं।

अच्छे अंतराल के विभिन्न लाभों की खोज करने के लिए आगे पढ़ें, साथ ही एक झपकी कैसे लें जो आपको पूरी तरह से ताज़ा महसूस करवाए।

झपकी के क्या लाभ हैं?

जब ठीक से किया जाता है (हाँ, झपकी लेने का एक "सही" तरीका है!) झपकी लेने में कुछ भी गलत नहीं है। वास्तव में, एक छोटी सी सफ़ाई आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है। आइए लाभों को देखें।

1. बेहतर अनुभूति

पावर नैप लेने से आप अधिक सतर्क महसूस करते हैं। बदले में, आपके मस्तिष्क को अधिक कुशलता से कार्य करना चाहिए।

शोध से यह भी पता चलता है कि झपकी मस्तिष्क में एडेनोसिन के स्तर को कम करती है। एडेनोसिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद को बढ़ावा देता है और अनुभूति में एक भूमिका निभाता है।

2. बेहतर स्मृति

अंतराल स्मृति समेकन को बढ़ावा दे सकते हैं (यह प्रक्रिया जहां हमारा मस्तिष्क दीर्घकालिक स्मृति में जानकारी को बदल देता है)। कुछ नया सीखने के बाद एक अच्छा झपकी हमें उस जानकारी को बनाए रखने में मदद करती है।

एक छोटे से 2019 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 84 स्नातक छात्रों को तीन समूहों में विभाजित किया। इन सभी ने केकड़ा प्रजातियों के बारे में सीखने में 90 मिनट का समय लगाया। फिर एक समूह ने एक घंटे के लिए नंगा किया, दूसरे समूह ने एक और घंटे सीखने में खर्च किया (यानी, "cramming"), और अंतिम समूह ने एक घंटे की फिल्म देखी।

तब उन सभी में अंतिम 90 मिनट का केकड़ा स्कूल था। 30 मिनट के ब्रेक के बाद, उन्होंने जो सीखा, उस पर एक परीक्षा ली और एक सप्ताह बाद एक और परीक्षा ली।

झपकी और "रटना" समूह ने पहले टेस्ट में फिल्म समूह की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया। झपकी समूह ने दूसरे परीक्षण में सभी को पछाड़ दिया।

अन्य शोध में पाया गया है कि नैपिंग अवधारणात्मक सीखने (विभिन्न उत्तेजनाओं के बीच अंतर करने में सक्षम) और एपिसोडिक मेमोरी (विशिष्ट घटनाओं या अनुभवों को याद करते हुए) में मदद कर सकता है।

3. बूस्ट इम्यूनिटी

यद्यपि आपको अपने हाथों को धोते रहना चाहिए और शारीरिक गड़बड़ी का अभ्यास करना चाहिए, नियमित रूप से नैपिंग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद कर सकता है।

एक बोर्ड प्रमाणित आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक, एमडी, नताशा फ़ुक्सिना कहती हैं, "नींद की कमी प्रो-इंफ्लेमेटरी मार्करों की रिहाई को बढ़ाती है और इम्यूनोडिफ़िशियेंसी का कारण बनती है।" "कई दिनों की अवधि के लिए दिन के दौरान नैपिंग के साथ इसका मुकाबला करने से प्रतिरक्षा प्रणाली और सेलुलर कार्य में सुधार होता है।"

उदाहरण के लिए, 2015 के एक छोटे से अध्ययन में, 11 पुरुष एक रात में केवल 2 घंटे सोते थे। अगले दिन, उन्होंने 30 मिनट के लिए झपकी ली और फिर उस रात पूरी रात आराम किया।

नैप्स ने भड़काऊ साइटोकिन्स और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को कम करने में मदद की, एक रसायन जो प्रतिरक्षा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

मेरी झपकी कब तक होनी चाहिए?

झपकी लेने की बात आने पर आप गोल्डीलॉक्स की तरह बनना चाहेंगे: बहुत कम समय के लिए नहीं या बहुत अधिक समय।

"ज्यादातर लोगों के लिए, 20- से 30 मिनट की 'पावर नैप' सतर्कता और फोकस बढ़ाने के लिए सबसे प्यारा स्थान है," जेफ रॉजर्स, डीएमडी, अमेरिकन बोर्ड ऑफ डेंटल स्लीप मेडिसिन और अमेरिकन स्लीप के साथ प्रमाणित नींद विशेषज्ञ कहते हैं। ब्रीदिंग एकेडमी।

वे कहते हैं, "झपकी आने के ठीक 30 मिनट बाद जागना आपको नींद के शुरुआती दौर में सुनिश्चित करता है और जागने पर घबराहट महसूस नहीं होती।"

लंबे समय तक झपकी भी आपकी रात की नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकती है, मेनलो पार्क साइकेट्री एंड स्लीप मेडिसिन के संस्थापक एलेक्स दिमित्रिउ, एमडी कहते हैं, जो मनोरोग और नींद चिकित्सा में डबल बोर्ड प्रमाणित है।

"कुछ लोग दिन के अनुसार झपकी लेने के चक्र में पड़ सकते हैं और परिणामस्वरूप रात में खराब सो सकते हैं," वे कहते हैं।

हालाँकि, यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तो रोडर्स कहते हैं कि 90 मिनट की झपकी काम कर सकती है। "यह झपकी यह सुनिश्चित करती है कि एक संपूर्ण नींद चक्र हो गया है, जिससे बचने में मदद मिल रही है," वे बताते हैं।

मैं झपकी कैसे ले?

सर्वोत्तम, सबसे अधिक लाभकारी झपकी के लिए, इस सलाह का पालन करें जैसे कि नींद के विशेषज्ञ जैसे कि रॉजर:

• दोपहर 1 से 3 बजे के बीच झपकी “ये घंटे मनुष्यों के लिए एक प्राकृतिक मंदी का समय है। यदि आप इससे पहले झपकी लेने की कोशिश करते हैं, तो आपका शरीर शायद अधिक नींद के लिए तैयार नहीं होगा, और यदि आप बाद में झपकी लेते हैं, तो यह रात में आपकी नींद को बाधित कर सकता है, ”रोडर्स बताते हैं।
• रात के सोने के लिए अपना वातावरण सेट करें: इसे जितना संभव हो उतना अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं। यदि वे आपकी मदद करते हैं, तो एक आई मास्क या एक सफेद शोर मशीन की कोशिश करें।
• आप अपने बिस्तर के बजाय सोफे या आरामदायक कुर्सी पर झपकी लेना चाह सकते हैं। नॉर्थवेल हेल्थ के एक नींद मनोवैज्ञानिक, पीएचडी, लॉरेन ब्रोच कहते हैं, "आप बहुत आरामदायक नहीं बनना चाहते हैं और बहुत अधिक समय तक सोना चाहते हैं, क्योंकि इससे जागना मुश्किल हो सकता है।"
• एक "कॉफी नैप" पर विचार करें: लेटने से पहले एक कप कॉफी पीएं। दिमित्रिु कहते हैं, "जागने के बाद, आप झपकी से ताज़ा हो जाते हैं और कैफ़ीन अंदर जाने लगती है, दोनों ही बहुत ही उत्पादक अनुभव के बाद अनुभव कर सकते हैं।" हालाँकि, यह दिन में बहुत देर से नहीं होता है, या इसे रात में सो जाना कठिन हो सकता है।

मैं दिन में कैसे झपकी लेता हूं?

यदि आप दोपहर के दौरान झपकी लेते हैं, तो आप अपने कमरे को यथासंभव अंधेरे बनाने के लिए काले रंग के पर्दे में निवेश करना चाह सकते हैं।

हर दिन एक ही समय में झपकी लेना सुनिश्चित करें।

अंत में, आपकी झपकी से पहले एक हवा-नीचे की अवधि मदद कर सकती है, ब्रोच कहते हैं। अपने उपकरणों को दूर रखें और कुछ मिनटों के लिए चुपचाप बैठें, या यहां तक ​​कि ध्यान करें अगर आपको अभ्यास आराम मिलता है।

क्या मुझे रात को झपकी लेनी चाहिए?

यदि आप रात की शिफ्ट में काम करते हैं या एक रात के काम के कार्यक्रम पर हैं तो रात में झपकी लेना ठीक है।

यदि आप वास्तव में नींद से वंचित हैं, तो उसी 20- से 30 मिनट की झपकी (या 90 मिनट) तक रहें।

जब आप सोकर उठे हों या जब आप फिर से सोने जा रहे हों, उस समय भी नज़दीक आने से बचें।

“अपनी शिफ्ट का मध्य बिंदु क्या है - रात को 1 से 3 बजे के बराबर। 9 से 5 की नौकरी के लिए, “रॉजर्स सलाह देते हैं।

मैं कैसे जागूं?

चूंकि बहुत लंबे समय तक टैप करने से आप अधिक घबराहट महसूस कर सकते हैं, आप शायद एक अलार्म सेट करना चाहते हैं।

दिमित्रिउ एक अलार्म का सुझाव देता है जो धीरे-धीरे मात्रा में बढ़ जाता है क्योंकि वे किसी को नींद से बाहर नहीं निकालते हैं।

"एक शांत शुरुआत के साथ एक गीत चुनना फिर जोर से बनाता है एक आदर्श समाधान है," वे कहते हैं। आप एक प्रकाश के साथ एक अलार्म घड़ी भी आज़मा सकते हैं जो धीरे-धीरे चमकती है।

ब्रोच का कहना है कि समान लंबाई के लिए हर दिन एक ही समय पर टैप करने से भी आपके शरीर को जागने का आदी होने में मदद मिलेगी।

कौन झपकी से बचना चाहिए?

हालाँकि, झपकी के लाभ हैं, वे सभी के लिए नहीं हैं।

Rodgers आपकी दोपहर Zzz की आलोचना करने की सलाह देते हैं।

“क्या आपको हर एक दिन बस झपकी लेने की ज़रूरत है? क्या एक नियोजित गतिविधि का दोहन करना है, या आप अपने डेस्क पर सिर्फ a दर्जन बंद कर रहे हैं? ” वह कहते हैं।

"अक्सर दिन की थकान एक गंभीर नींद विकार का संकेत हो सकती है, जैसे कि स्लीप एपनिया या अनिद्रा, जिसका मूल्यांकन एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए," रोडर्स कहते हैं।

यदि आपको अनिद्रा का निदान प्राप्त हुआ है, तो आमतौर पर सुरक्षा कारणों से, जब तक कि ड्राइविंग के दौरान जागते रहना या भारी मशीनरी का संचालन करना आवश्यक नहीं है, तब तक झपकी लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, ब्रॉच जोड़ता है।

तल - रेखा

अंतराल हमारे मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, हमें अधिक उत्पादक बना सकते हैं, और हमारी प्रतिरक्षा को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।

फिर भी, हम में से बहुत से जानना चाहते हैं कि कैसे झपकी लेना है जो हमें अधिक थका हुआ महसूस नहीं कर सकता है। ट्रिक यह है कि आप अपनी झपकी को 20 से 30 मिनट तक रखें और रात में वही नींद का वातावरण चुनें।

एक सौम्य अलार्म घड़ी या कुछ पूर्व-नग कैफीन भी आपको एक झपकी से ऊर्जा और स्पष्ट सिर के साथ जागने में मदद कर सकते हैं।

ब्रिटनी रिशर एक लेखक, संपादक, और स्वास्थ्य और जीवन शैली की सामग्री में विशेषज्ञता वाले डिजिटल रणनीतिकार हैं। उसने मौलिक, पुरुषों के स्वास्थ्य, महिलाओं के स्वास्थ्य और योग जर्नल सहित प्रकाशनों के लिए लिखा है।