पनीर एक डेयरी उत्पाद है जो सैकड़ों विभिन्न बनावट और स्वादों में आता है।
यह विभिन्न कृषि पशुओं से दूध में एसिड या बैक्टीरिया जोड़कर, फिर दूध के ठोस भागों को उम्र बढ़ने या प्रसंस्करण के द्वारा उत्पादित किया जाता है।
पनीर का पोषण और स्वाद इस बात पर निर्भर करता है कि इसका उत्पादन कैसे किया जाता है और दूध का क्या उपयोग किया जाता है।
कुछ लोग चिंतित हैं कि पनीर वसा, सोडियम और कैलोरी में उच्च है। हालांकि, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम, और कई अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
पनीर खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। उस ने कहा, कुछ चीज दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं।
यहाँ स्वास्थ्यप्रद पनीर के 9 प्रकार हैं।
1. मोजरेला
Mozzarella उच्च नमी सामग्री के साथ एक नरम, सफेद पनीर है। यह इटली में उत्पन्न हुआ है और आमतौर पर इटालियन भैंस या गाय के दूध से बनाया जाता है।
मोत्ज़ारेला अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में सोडियम और कैलोरी में कम है। पूर्ण वसा वाले मोज़ेरेला के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:
- कैलोरी: 85
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 6 ग्राम
- कार्ब्स: 1 ग्राम
- सोडियम: 176 मिलीग्राम - संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 7%
- कैल्शियम: आरडीआई का 14%
मोज़ेरेला में बैक्टीरिया भी होते हैं जो प्रोबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, जिनमें से उपभेद शामिल हैं लैक्टोबैसिलस केसी तथा लैक्टोबैसिलस किण्वक .
दोनों जानवरों और मानव अध्ययनों से पता चलता है कि ये प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकते हैं और आपके शरीर में सूजन से लड़ सकते हैं।
1,072 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि किण्वित डेयरी के प्रति दिन 7 औंस (200 मिलीलीटर) पीने से लैक्टोबैसिलस किण्वक 3 माह के लिएपेय का सेवन नहीं करने की तुलना में श्वसन संक्रमण की अवधि को काफी कम कर दिया।
इसलिए, मोज़ेरेला जैसे डेयरी उत्पाद जिनमें यह प्रोबायोटिक होता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
मोज़ेरेला कैप्रेसी सलाद में स्वादिष्ट स्वाद लेता है - ताजा टमाटर, तुलसी, और बेलसामिक सिरका के साथ बनाया जाता है - और इसे कई व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है।
सारांश मोत्ज़ारेला एक नरम चीज़ है जो अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में सोडियम और कैलोरी में कम है। इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं।
2. ब्लू चीज़
ब्लू पनीर गाय, बकरी या भेड़ के दूध से बनाया जाता है जिसे साँचे से संस्कृतियों के साथ ठीक किया गया है पेनिसिलियम .
यह आमतौर पर नीली या ग्रे नसों और धब्बों के साथ सफेद होता है। ब्लू पनीर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला साँचा इसे एक विशिष्ट गंध और बोल्ड, टैंगी स्वाद देता है।
ब्लू पनीर बहुत पौष्टिक होता है और अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में अधिक कैल्शियम का दावा करता है। एक औंस (28 ग्राम) पूरे दूध के नीले पनीर में शामिल हैं:
- कैलोरी: 100
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 8 ग्राम
- कार्ब्स: 1 ग्राम
- सोडियम: 380 मिलीग्राम - RDI का 16%
- कैल्शियम: RDI का 33%
चूँकि ब्लू पनीर कैल्शियम में उच्च होता है, एक इष्टतम हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व, इसे अपने आहार में शामिल करने से हड्डी से संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों को रोकने में मदद मिल सकती है।
वास्तव में, पर्याप्त कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जिससे हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं।
ब्लू पनीर का स्वाद बर्गर, पिज्जा, और सलाद के साथ पालक, नट्स और सेब या नाशपाती के साथ बहुत अच्छा होता है।
सारांश ब्लू पनीर में विशिष्ट नीली या ग्रे नसें और एक स्पर्शी स्वाद होता है। कैल्शियम से भरा हुआ, यह हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।
3. फेता
Feta एक नरम, नमकीन, सफेद पनीर है जो मूल रूप से ग्रीस का है। यह आमतौर पर भेड़ या बकरी के दूध से बनाया जाता है। भेड़ का दूध feta को एक तीखा और तीखा स्वाद देता है, जबकि बकरी का feta दूध देने वाला होता है।
चूंकि ताजगी को बनाए रखने के लिए फेट को ब्राइन में पैक किया जाता है, इसलिए यह सोडियम में अधिक हो सकता है। हालांकि, यह आम तौर पर अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में कैलोरी में कम है।
पूर्ण वसा वाले पनीर का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 80
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- कार्ब्स: 1 ग्राम
- सोडियम: 370 मिलीग्राम - RDI का 16%
- कैल्शियम: आरडीआई का 10%
फेटा, सभी पूर्ण वसा वाले डेयरी की तरह, संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) प्रदान करता है, जो शरीर में कम वसा और बेहतर शरीर संरचना के साथ जुड़ा हुआ है।
40 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने के लिए सीएलए सप्लीमेंट के प्रति दिन 3.2 ग्राम लेने से शरीर की वसा में काफी कमी आई और एक प्लेसबो की तुलना में छुट्टी के वजन को बढ़ने से रोका गया।
इस प्रकार, सीएलए युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फेटा खाने से शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, भेड़ के दूध से बने फ़ेटा और अन्य चीज़ों में आम तौर पर अन्य चीज़ों की तुलना में अधिक सीएलए होता है।
हालांकि, अनुसंधान सीमित है और ज्यादातर सीएलए की खुराक पर केंद्रित है।
अपने आहार में फ़ेटा चीज़ को शामिल करने के लिए, इसे सलाद के ऊपर कूटने की कोशिश करें, इसे अंडे में मिलाएँ, या ताज़ी सब्जियों के साथ खाने के लिए इसे डुबकी में मिलाएँ।
सारांश फेटा एक ग्रीक पनीर है जो नमक में अधिक है लेकिन अन्य चीज़ों की तुलना में कैलोरी में कम है। इसमें सीएलए की उच्च मात्रा भी हो सकती है, जो शरीर की संरचना में सुधार के लिए एक फैटी एसिड से जुड़ा हुआ है।
4. पनीर
कॉटेज पनीर एक नरम, सफेद पनीर है जो गाय के दूध के ढीले दही से बना है। यह संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पन्न हुआ है।
पनीर अन्य पनीर की तुलना में प्रोटीन में बहुत अधिक है। 1/2-कप (110-ग्राम) पूर्ण वसा वाले पनीर की सेवा प्रदान करता है:
- कैलोरी: 120
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 7 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
- सोडियम: 500 मिलीग्राम - आरडीआई का 21%
- कैल्शियम: आरडीआई का 10%
चूंकि कॉटेज पनीर प्रोटीन में उच्च है, लेकिन कैलोरी में कम है, इसलिए इसे अक्सर वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है।
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कॉटेज पनीर जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं और समग्र कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है, जिससे वजन कम हो सकता है।
30 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि पनीर एक समान पोषक संरचना के साथ एक आमलेट के रूप में भरने जैसा था।
इस प्रकार, अपने आहार में पनीर को शामिल करने से आपको भोजन के बाद फुलर महसूस करने और अपने कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है।
यह टोस्ट पर बहुत फैलता है, चिकनी में मिश्रित होता है, तले हुए अंडे में जोड़ा जाता है, या डिप्स के लिए आधार के रूप में उपयोग किया जाता है।
सारांश कॉटेज पनीर एक ताजा, चिपचिपा पनीर है जो प्रोटीन से भरा हुआ है। अपने आहार में पनीर को शामिल करना आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
5. रिकोटा
रिकोट्टा गाय, बकरी, भेड़, या इतालवी पानी भैंस के दूध के पानी के हिस्सों से बना एक इतालवी पनीर है जिसे अन्य चीज़ बनाने से बचा जाता है। रिकोटा में एक मलाईदार बनावट है और इसे अक्सर कॉटेज पनीर के हल्के संस्करण के रूप में वर्णित किया जाता है।
पूरे दूध में एक 1/2-कप (124-ग्राम) सेवारत हैं:
- कैलोरी: 180
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 12 ग्राम
- कार्ब्स: 8 ग्राम
- सोडियम: 300 मिलीग्राम - आरडीआई का 13%
- कैल्शियम: आरडीआई का 20%
रिकोटा पनीर में प्रोटीन ज्यादातर मट्ठा होता है, एक दूध प्रोटीन जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मनुष्यों को भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
मट्ठा आसानी से अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दे सकता है, निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
70 अधिक वजन वाले वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 54 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेने से बेसलाइन स्तर की तुलना में सिस्टोलिक रक्तचाप 4% कम हो गया। हालांकि, यह अध्ययन डेयरी खाद्य पदार्थों से मट्ठा के बजाय मट्ठा की खुराक पर केंद्रित था।
जबकि रिकोट्टा समान लाभ प्रदान कर सकता है, पूरे खाद्य पदार्थों से मट्ठा पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
रिकोटा पनीर सलाद, तले हुए अंडे, पास्ता और लसग्ना में स्वादिष्ट होता है। यह मलाईदार डिप्स के लिए एक आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है या एक मीठे-और नमकीन नाश्ते के लिए फल के साथ परोसा जा सकता है।
सारांश रिकोटा एक मलाईदार, सफेद पनीर है जो प्रोटीन से भरा हुआ है। रिकोटा में पाया जाने वाला उच्च गुणवत्ता वाला मट्ठा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है और निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है।
6. परमेसन
परमेसन एक कठिन, वृद्ध चीज है जिसमें एक गंभीर बनावट और नमकीन, अखरोट का स्वाद होता है। यह कच्ची, बिना स्वाद वाली गाय के दूध से बना है जो हानिकारक बैक्टीरिया को मारने और एक जटिल स्वाद पैदा करने के लिए कम से कम 12 महीने की उम्र का है।
अंतिम उत्पाद पोषक तत्वों से भरा हुआ है। परमेसन चीज़ का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 110
- प्रोटीन: 10 ग्राम
- वसा: 7 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
- सोडियम: 330 मिलीग्राम - आरडीआई का 14%
- कैल्शियम: आरडीआई का 34%
1-औंस (28-ग्राम) सेवारत फॉस्फोरस के लिए आरडीआई के 30% के करीब भी शामिल है।
चूंकि परमेसन कैल्शियम और फास्फोरस दोनों में समृद्ध है - पोषक तत्व जो हड्डियों के निर्माण में भूमिका निभाते हैं - यह हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
लगभग 5,000 स्वस्थ कोरियाई वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम और फास्फोरस के उच्च आहार सेवन शरीर के कुछ हिस्सों में बेहतर हड्डी द्रव्यमान के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़े हुए थे - फीमर सहित, सबसे लंबी मानव हड्डी।
अंत में, चूंकि यह लंबे समय से वृद्ध है, परमेसन लैक्टोज में बहुत कम है और आमतौर पर ज्यादातर लोगों द्वारा सहन किया जा सकता है जिनके पास लैक्टोज असहिष्णुता है।
कसा हुआ परमेसन को पास्ता और पिज्जा में जोड़ा जा सकता है। आप इसे अंडे पर छिड़क सकते हैं या फल और नट्स के साथ पनीर बोर्ड पर स्लाइस फैला सकते हैं।
सारांश पार्मेसन एक कम-लैक्टोज पनीर है जो कैल्शियम और फास्फोरस में उच्च है, जो हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
7. स्विस
जैसा कि नाम से ही पता चलता है कि स्विस चीज़ की उत्पत्ति स्विट्जरलैंड में हुई थी। यह अर्ध-कठोर पनीर आम तौर पर गाय के दूध से बनाया जाता है और इसमें हल्का, पौष्टिक स्वाद होता है।
इसके हस्ताक्षर छेद बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होते हैं जो किण्वन प्रक्रिया के दौरान गैसों को छोड़ते हैं।
पूरे दूध से बने स्विस पनीर का एक औंस (28 ग्राम) होता है:
- कैलोरी: 111
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- कार्ब्स: 1 ग्राम से कम
- सोडियम: 53 मिलीग्राम - RDI का 2%
- कैल्शियम: RDI का 25%
चूँकि यह अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में सोडियम और वसा में कम होता है, स्विस पनीर को अक्सर किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अनुशंसित किया जाता है जिसे अपने नमक या वसा के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि उच्च रक्तचाप वाले लोग।
क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चलता है कि स्विस पनीर विभिन्न यौगिकों को होस्ट करता है जो एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) को रोकते हैं।
ACE रक्त वाहिकाओं को बढ़ाता है और आपके शरीर में रक्तचाप को बढ़ाता है - इसलिए ऐसे यौगिक जो स्टिफल करते हैं, इससे निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है।
उस ने कहा, ब्लड प्रेशर पर स्विस पनीर यौगिकों के प्रभावों पर अधिकांश अध्ययनों को टेस्ट ट्यूब में अलग कर दिया गया है। मानव अनुसंधान की जरूरत है।
स्विस पनीर को अपने आहार में शामिल करने के लिए, आप इसे फल के साथ खा सकते हैं या सैंडविच, अंडे की भुर्जी, बर्गर और फ्रेंच प्याज सूप में शामिल कर सकते हैं।
सारांश स्विस पनीर में अधिकांश अन्य चीज़ों की तुलना में कम वसा और सोडियम होता है और यौगिक प्रदान करता है जो निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
8. चेडर
चेडर इंग्लैंड से एक व्यापक रूप से लोकप्रिय अर्ध-कठोर पनीर है।
गाय के दूध से बना जो कई महीनों से परिपक्व है, यह सफेद, सफेद या पीले रंग का हो सकता है। चेडर का स्वाद विभिन्न प्रकार पर निर्भर करता है, हल्के से लेकर अतिरिक्त तेज तक।
पूरे दूध के एक औंस (28 ग्राम) में चेडर होता है:
- कैलोरी: 115
- प्रोटीन: 7 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- कार्ब्स: 1 ग्राम
- सोडियम: 180 मिलीग्राम - RDI का 8%
- कैल्शियम: आरडीआई का 20%
प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होने के अलावा, चेडर विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है - विशेष रूप से विटामिन K2।
विटामिन K हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपकी धमनियों और नसों की दीवारों में कैल्शियम को जमा होने से रोकता है।
अपर्याप्त विटामिन K का स्तर कैल्शियम बिल्डअप का कारण बन सकता है, जिससे रक्त प्रवाह बाधित होता है और रुकावट और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
कैल्शियम जमा को रोकने के लिए, खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन K प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जैसा कि जानवरों के खाद्य पदार्थों से K2 पौधों में पाए जाने वाले K1 से बेहतर अवशोषित होता है, हृदय रोग की रोकथाम के लिए K2 विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है।
वास्तव में, 16,000 से अधिक वयस्क महिलाओं में एक अध्ययन ने उच्च विटामिन K2 सेवन को 8 वर्षों में हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा।
चेडर खाना आपके विटामिन K2 के सेवन को बढ़ाने का एक तरीका है। आप इसे लकड़ी के प्लेट, सब्जी के व्यंजन, बर्गर और अंडे में जोड़ सकते हैं।
सारांश चेडर विटामिन K2 में समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो आपकी धमनियों और नसों में कैल्शियम के निर्माण को रोकता है। पर्याप्त K2 प्राप्त करने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
9. बकरी
बकरी पनीर, जिसे चेवर के रूप में भी जाना जाता है, बकरी के दूध से बना एक तीखा, मुलायम पनीर है।
यह कई रूपों में उपलब्ध है, जिसमें फैलाने योग्य लॉग, टुकड़े टुकड़े, और ब्री के सदृश किस्में शामिल हैं।
बकरी पनीर अत्यधिक पौष्टिक है, 1 औंस (28 ग्राम) प्रदान करने के साथ:
- कैलोरी: 75
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- वसा: 6 ग्राम
- कार्ब्स: 0 ग्राम
- सोडियम: 130 मिलीग्राम - RDI का 6%
- कैल्शियम: RDI का 4%
इसके अलावा, बकरी के दूध में गाय के दूध की तुलना में मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड होता है। इस प्रकार के वसा आपके शरीर में तेजी से अवशोषित होते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है।
इसके अलावा, कुछ लोगों के लिए गाय के दूध से बने पनीर की तुलना में बकरी पनीर को पचाना आसान हो सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि लैक्टोज में बकरी का दूध कम होता है और इसमें विभिन्न प्रोटीन होते हैं।
विशेष रूप से, बकरी पनीर में ए 2 कैसिइन होता है, जो कम भड़काऊ हो सकता है और गाय के दूध में पाए जाने वाले ए 1 कैसिइन की तुलना में पाचन संबंधी असुविधा का कारण हो सकता है।
क्रम्बल बकरी पनीर सलाद, पिज्जा और अंडे में जोड़ा जा सकता है। क्या अधिक है, व्हीप्ड बकरी पनीर फल या सब्जियों के लिए एक स्वादिष्ट डुबकी बनाता है।
सारांश बकरी पनीर लैक्टोज में कम है और इसमें प्रोटीन होता है जो गाय के दूध से पनीर की तुलना में अधिक आसानी से पच सकता है।
तल - रेखा
पनीर एक व्यापक रूप से खपत डेयरी उत्पाद है।
अधिकांश चीज प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं, और कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। विशेष रूप से, कुछ चीज पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, वजन घटाने में सहायता करते हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
हालाँकि, कुछ पनीर सोडियम और / या वसा में उच्च हो सकते हैं, फिर भी यह आपके सेवन पर नज़र रखने लायक है।
कुल मिलाकर, पनीर एक स्वस्थ, संतुलित आहार के अतिरिक्त पौष्टिक हो सकता है।
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