जर्मन सालाना औसतन 35 किलोग्राम चीनी का उपभोग करते हैं, लेकिन इसमें से केवल 16 प्रतिशत ही घरेलू चीनी के रूप में खरीदा जाता है। शेष चीनी अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों जैसे कि मिठाई, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, ब्रेड, हैम और जूस में पाई जाती है। अक्सर ये ऐसे उत्पाद होते हैं जिनमें चीनी नहीं होती है। बहुत अधिक चीनी का सेवन स्वास्थ्य जोखिमों को छुपाता है। यह उतना मुश्किल नहीं है कम चीनी के साथ स्वस्थ रहते हैं.
हम कम चीनी के साथ बेहतर क्यों रहते हैं
चीनी से कई स्वास्थ्य संबंधी नुकसान होते हैं। यह दांतों की सड़न का कारण बनता है और मोटापे और मधुमेह जैसी विभिन्न जीवन शैली की बीमारियों के लिए मुख्य ट्रिगर में से एक है। स्टार्च की तुलना में चीनी शरीर में बहुत तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाती है। यही कारण है कि यह आपको मोटा बनाता है।
चीनी भी तथाकथित "खाली" कैलोरी प्रदान करती है, क्योंकि इसमें कोई महत्वपूर्ण खनिज या विटामिन नहीं होता है। मॉडरेशन में चीनी आवश्यक रूप से हानिकारक नहीं है क्योंकि मस्तिष्क को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए ग्लूकोज के रूप में इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन 50 ग्राम चीनी की अनुशंसित खपत से अधिक न हो।
अपने चीनी स्रोतों का विश्लेषण करें
चीनी की अनुशंसित खुराक को प्राप्त करने के लिए, रसोई से चर्बीयुक्त खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है। वास्तविक खपत की सिफारिश की औसत राशि से दोगुना है। इसका कारण अक्सर चीनी के छिपे हुए स्रोत हैं जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए फल, मकई के गुच्छे और केचप में।
इनका विश्लेषण और परहेज करना होगा। यह सलाह दी जाती है कि मिठाई के लिए लार्डर न खरीदें, क्योंकि प्रलोभन फिर से उन्हें फिर से एक्सेस करने के लिए बहुत अच्छा है। मिठाई केवल सचेत रूप से और कम मात्रा में खरीदी जानी चाहिए जो तत्काल खपत के लिए होती है।
शुगर वाले पेय से बचें
कोला, नींबू पानी और जूस जैसे सुगन्धित पेय से जरूर बचना चाहिए, क्योंकि शरीर में इंसुलिन का लगातार उत्पादन होता है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर आसमान छूता है। इसका मतलब है कि जीव लगातार वसा के भंडारण की ओर अग्रसर होता है।
अधिक वजन होने के अलावा, शर्करा युक्त पेय विभिन्न रोगों के विकास का पक्ष लेते हैं। पानी आदर्श पेय है क्योंकि यह प्यास बुझाता है और इसमें कोई कैलोरी नहीं है। यदि आपको यह बहुत अधिक धुंधला लगता है, तो आपको पुदीना और नींबू का रस मिलाना चाहिए।
विशेष अवसरों पर ही नाश्ता करें
बहुत से लोग तनाव से निपटने के लिए चॉकलेट, केक या कुकीज़ का उपयोग करते हैं, दोपहर कम या खराब मूड। लेकिन मिठाई केवल एक संक्षिप्त क्षण के लिए मदद करती है। शरीर फिर से गिर जाता है और मिठाई की पुनःपूर्ति की मांग करता है। ट्रेल मिक्स और नट्स ऊर्जा के बेहतर स्रोत हैं।
मिठाई केवल विशेष अवसरों पर ही खानी चाहिए और आदत नहीं बननी चाहिए। यदि आपको चॉकलेट के बिना पूरी तरह से करना मुश्किल लगता है, तो आपको डार्क चॉकलेट पर स्विच करना चाहिए। यह स्वास्थ्यवर्धक है और दूध की चॉकलेट की तुलना में इसमें बहुत कम चीनी है।
पकाते और पकाते समय चीनी की मात्रा कम करें
पकाते और पकाते समय, चीनी सामग्री को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है अगर केक, मिठाई और व्यंजन खुद से तैयार किए जाते हैं। यह अवयवों को निर्धारित करने की संभावना प्रदान करता है और इस प्रकार अधिक स्वस्थ रूप से खाना पकाने और सेंकना करता है। तैयार उत्पाद जैसे कि सुपरमार्केट से केक, फल योगहर्ट्स, चावल का हलवा और अन्य औद्योगिक रूप से उत्पादित व्यंजन आमतौर पर कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, बल्कि अक्सर बहुत सारे चीनी और हानिकारक योजक प्रदान करते हैं।
बाजार पर प्राकृतिक चीनी विकल्प हैं जो बेकिंग के लिए उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, औद्योगिक चीनी के बजाय शहद, एगेव सिरप या चावल के सिरप का उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, मिठास उपलब्ध हैं जो चीनी की संरचना में समान हैं, उदाहरण के लिए एरिथ्रिटोल, नारियल खिलने वाली चीनी, जाइलिटोल या स्टेविया-आधारित मिठास।
चीनी के लिए विकल्प खोजें - स्टीविया, एगेव सिरप एंड कंपनी
चीनी के अच्छे विकल्प हैं, उदाहरण के लिए कैलोरी-मुक्त स्टेविया, एगेव सिरप, मनुका शहद, जो मिठास वाले होते हैं, जिनमें चीनी के दुष्प्रभाव नहीं होते हैं और आंशिक रूप से कैलोरी-मुक्त होते हैं। वास्तव में, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
(फल) चीनी के अलावा, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट भी हैं। स्टीविया, उदाहरण के लिए, शायद ही कोई कैलोरी है, दांतों के लिए हानिकारक नहीं है, इंसुलिन के स्तर को प्रभावित नहीं करता है और इसमें मीठा करने की शक्ति होती है जो चीनी की तुलना में 300 गुना अधिक मजबूत होती है। लेकिन सावधान रहें: प्राकृतिक विकल्पों को भी मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए, क्योंकि वे अधिक मात्रा में सेवन करने पर अस्वस्थ होते हैं।
चीनी के प्राकृतिक (और स्वस्थ) आपूर्तिकर्ता
प्राकृतिक और स्वस्थ चीनी आपूर्तिकर्ताओं को इस तथ्य की विशेषता है कि वे शरीर को स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं, दाँत क्षय का पक्ष नहीं लेते हैं, रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं, आम तौर पर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और इसलिए मिठास के लिए आदर्श रूप से अनुकूल हैं।
उदाहरण के लिए, गैलेक्टोज, राइबोज और आइसोमाल्टुलोज इस आवश्यकता को पूरा करते हैं। ये विभिन्न शर्करा हैं जो प्रकृति में होती हैं। वे मस्तिष्क की दक्षता को बढ़ावा देते हैं और इसलिए तीव्र शारीरिक या मानसिक परिश्रम से पहले ऊर्जा का एक इष्टतम स्रोत हैं।
निष्कर्ष: यह प्रयास के लायक है - कम चीनी से अधिक ऊर्जा
दांतों की सड़न और अत्यधिक उच्च रक्त शर्करा के स्तर के अलावा, चीनी की अत्यधिक खपत भी सभ्यता के विभिन्न रोगों के विकास में एक निर्णायक भूमिका निभाती है। पारंपरिक शर्करा शरीर को जल्दी से ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। इसलिए, स्वस्थ विकल्पों को चुना जाना चाहिए।
वे ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत हैं ताकि कम चीनी के साथ अधिक ऊर्जा उपलब्ध हो। इसका कारण यह है कि प्राकृतिक चीनी विकल्पों में अधिक मीठा करने की शक्ति होती है, जिससे कि मीठी चीनी की तुलना में मिठास कम होती है।
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