आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ (या विनियमित)

प्रीबायबिटीज, मधुमेह या रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाली अन्य स्थितियों के लिए, आहार स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने का एक प्रमुख हिस्सा है।

हालांकि शरीर के वजन, गतिविधि, तनाव और आनुवांशिकी जैसे कारक भी रक्त शर्करा के रखरखाव में एक भूमिका निभाते हैं, एक स्वस्थ आहार के बाद चीनी नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ, जिनमें अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं, रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव में योगदान कर सकते हैं, जबकि अन्य समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित कर सकते हैं।

यहां 17 खाद्य पदार्थ हैं जो आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

1. ब्रोकोली और ब्रोकोली स्प्राउट्स

सुल्फोराफेन एक प्रकार का आइसोथियोसाइनेट है जिसमें रक्त-शर्करा को कम करने वाले गुण होते हैं।

यह प्लांट केमिकल तब पैदा होता है जब ब्रोकोली को ग्लूकोसाइनोलेट नामक ग्लुकोसॉरफिन और एंजाइम मायोसिनेज के बीच प्रतिक्रिया के कारण कटा या चबाया जाता है, दोनों ब्रोकोली में केंद्रित होते हैं।

टेस्ट-ट्यूब, पशु और मानव अध्ययनों से पता चला है कि सल्फोराफेन युक्त ब्रोकोली के अर्क में शक्तिशाली एंटीडायबिटिक प्रभाव होते हैं, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और रक्त शर्करा को कम करने और ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों को कम करने में मदद करता है।

ब्रोकोली स्प्राउट्स ग्लूकोसरफेनिन जैसे ग्लूकोसाइनोलेट्स के केंद्रित स्रोत हैं, और उन्हें पाउडर या अर्क के रूप में पूरक होने पर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

इसके अतिरिक्त, क्रूस पर खाने वाली सब्जियों को टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

ध्यान रखें कि सल्फोराफेन की उपलब्धता को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका ब्रोकोली का आनंद लेना है और ब्रोकोली कच्चे या हल्के से उबले हुए, या पके हुए ब्रोकोली के लिए सरसों के बीज पाउडर जैसे मायरोसिन के सक्रिय स्रोतों को जोड़ना है।

2. समुद्री भोजन

मछली और शंख सहित समुद्री भोजन, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक मूल्यवान स्रोत प्रदान करता है जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह पाचन को धीमा करने में मदद करता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा को रोकता है, साथ ही परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। इसके अलावा, यह शरीर की अतिरिक्त वसा हानि को रोकने और बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, दो प्रभाव जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर के लिए आवश्यक हैं।

सैल्मन और सार्डिन जैसी फैटी मछली का एक उच्च सेवन रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले या मोटापे वाले 68 वयस्कों में एक अध्ययन जो प्रति सप्ताह 26 औंस (750 ग्राम) वसायुक्त मछली का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ, जो दुबली मछली का सेवन करते थे।

3. कद्दू और कद्दू के बीज

फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ चमकीले रंग और पैक, कद्दू रक्त शर्करा विनियमन के लिए एक बढ़िया विकल्प है। वास्तव में, कद्दू का उपयोग मेक्सिको और ईरान जैसे कई देशों में पारंपरिक मधुमेह उपचार के रूप में किया जाता है।

कद्दू पॉलीसेकेराइड नामक कार्ब्स में उच्च है, जो उनके रक्त-शर्करा-विनियमन क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है। कद्दू के अर्क और पाउडर के साथ उपचार मानव और पशु अध्ययन दोनों में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि पूरे कद्दू, जैसे कि जब यह भुना हुआ या उबला हुआ होता है, तो रक्त शर्करा को फायदा हो सकता है।

कद्दू के बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ पैक किए जाते हैं, जो उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

40 लोगों में एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि कद्दू के बीजों के 2 औंस (65 ग्राम) का सेवन एक नियंत्रण समूह की तुलना में 35% तक भोजन के बाद की रक्त शर्करा को कम करता है।

4. नट और अखरोट मक्खन

शोध से पता चला है कि नट्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 25 लोगों में एक अध्ययन में बताया गया है कि कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में पूरे दिन मूंगफली और बादाम दोनों का सेवन करने से उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है।

इसके अलावा, एक समीक्षा में पाया गया कि आहार में 2 औंस (56 ग्राम) के औसत दैनिक सेवन पर ट्री नट्स पर जोर दिया गया है, जिसमें उपवास रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c), एक लंबी अवधि के रक्त शर्करा नियंत्रण के एक मार्कर, एक नियंत्रण आहार के साथ तुलना में काफी कम है टाइप 2 मधुमेह वाले लोग।

5. ओकरा

ओकरा एक फल है जो आमतौर पर सब्जी की तरह उपयोग किया जाता है। यह पॉलीसेकेराइड और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट जैसे रक्त-शर्करा-कम करने वाले यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है।

तुर्की में, भिंडी के बीज लंबे समय से अपने शक्तिशाली रक्त-शर्करा-कम करने वाले गुणों के कारण मधुमेह के इलाज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

ओकरा में मुख्य पॉलीसेकेराइड रामनोग्लैक्टुरोनन की पहचान एक शक्तिशाली एंटीडिओमैटिक यौगिक के रूप में की गई है। साथ ही, ओकरा में फ्लेवोनोइड्स आइसोकाइरिट्रिन और क्वेरसेटिन 3-ओ-जेंटियोबायसाइड होते हैं, जो कुछ एंजाइमों को रोककर रक्त शर्करा को कम करने में मदद करते हैं।

हालांकि जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ओकरा में शक्तिशाली एंटीडायबिटिक गुण हैं, मानव अनुसंधान अध्ययन की आवश्यकता है।

6. सन बीज

अलसी के बीज फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं और अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रसिद्ध हैं। विशेष रूप से, सन बीज रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 57 लोगों में 8-सप्ताह के अध्ययन में, जिन लोगों ने एचबीए 1 सी में प्रति दिन फ्लैक्स सीड्स के 1 औंस (30 ग्राम) 2.5% वसा दही के 7 औंस (200 ग्राम) का सेवन किया, उन लोगों की तुलना में महत्वपूर्ण कमी आई। सादा दही का सेवन किया।

क्या अधिक है, 25 नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पूरे सन बीज खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

7. बीन्स और दाल

बीन्स और दाल मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे विशेष रूप से घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं और भोजन के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 12 महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि चावल खाने में काले बीन्स या छोले को शामिल करने से, भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई, जबकि चावल अकेले खाने की तुलना में।

कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और दाल खाने से न केवल रक्त शर्करा विनियमन को लाभ मिल सकता है, बल्कि संभवतः यह मधुमेह के विकास से बचाने में भी मदद करता है।

8. किम्ची और सियारक्राट

किम्ची और सॉकर्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट सहित स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरे होते हैं, और उन्हें खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।

प्रीडायबिटीज वाले 21 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 8 हफ्तों के लिए किण्वित किम्ची खाने से प्रतिभागियों के 33% में ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार हुआ, जबकि ताजा किमची का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में से केवल 9.5% ने ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार दिखाया।

डायबिटीज वाले 41 लोगों में एक अन्य अध्ययन में दिखाया गया है कि 12 सप्ताह तक किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों से समृद्ध एक पारंपरिक कोरियाई आहार का पालन करने से एचबीए 1 सी में नियंत्रण आहार की तुलना में अधिक कमी आई।

9. चिया के बीज

चिया के बीज खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है। अध्ययनों ने रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए चिया बीज की खपत को जोड़ा है।

17 पशु अध्ययनों की 2020 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि चिया बीज इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ मधुमेह के जोखिम सहित रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, 15 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने 1 औंस (25 ग्राम) चिया सीड्स के साथ 2 औंस (50 ग्राम) चीनी के घोल के साथ रक्त शर्करा के स्तर में 39% की कमी पाई थी, उनकी तुलना में जो लोग सेवन करते थे। अकेले चीनी का घोल।

10. कले

काले को अक्सर "सुपरफूड" के रूप में वर्णित किया जाता है - और अच्छे कारण के लिए। यह यौगिकों से भरा हुआ है जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिसमें फाइबर और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

एक अध्ययन जिसमें 42 जापानी वयस्कों को शामिल किया गया था, एक उच्च कार्ब भोजन के साथ 7 या 14 ग्राम केल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई।

अनुसंधान से पता चला है कि क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल सहित केल में पाए जाने वाले फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट में शक्तिशाली रक्त-शर्करा-कम करने और इंसुलिन-संवेदीकरण प्रभाव होता है।

11. जामुन

कई अध्ययनों ने बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ बेरी सेवन को जोड़ा है। जामुन फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं, और वे रक्त शर्करा प्रबंधन के मुद्दों वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च कार्ब भोजन के साथ लाल रसभरी के 2 कप (250 ग्राम) खाने से प्री-डायबिटीज वाले वयस्कों में भोजन के बाद इंसुलिन और ब्लड शुगर में काफी कमी आती है, इसकी तुलना एक नियंत्रण समूह से की जाती है।

रसभरी के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और ब्लूबेरी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और रक्त से ग्लूकोज निकासी में सुधार करके रक्त शर्करा प्रबंधन को लाभ पहुंचा सकते हैं।

12. अवोकाडोस

मलाईदार और स्वादिष्ट होने के अलावा, एवोकाडोस रक्त शर्करा विनियमन के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। वे स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, और उन्हें भोजन में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार दिखाया गया है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि एवोकाडोस रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और चयापचय सिंड्रोम के विकास से बचाने में मदद कर सकता है, जो उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा सहित शर्तों का एक समूह है, जो पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, ध्यान रखें कि रक्त शर्करा के स्तर पर एवोकैडो के सेवन के प्रभावों की जांच करने वाले कई अध्ययनों को हैस एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो अध्ययन के पहलुओं को प्रभावित कर सकता था।

13. जई और जई का चोकर

अपने आहार में जई और जई का चोकर शामिल करने से आपके घुलनशील फाइबर की उच्च सामग्री के कारण आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिसमें महत्वपूर्ण रक्त शर्करा को कम करने वाले गुणों को दिखाया गया है।

16 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि ओट का सेवन नियंत्रण भोजन की तुलना में एचबीए 1 सी और उपवास रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है।

क्या अधिक है, 10 लोगों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि सफेद रोटी खाने से पहले 7 औंस (200 एमएल) पानी पीने से 1 औंस (27.3 ग्राम) जई चोकर मिला होता है, जो सादे पानी पीने की तुलना में भोजन के बाद की रक्त शर्करा को काफी कम कर देता है।

14. खट्टे फल

हालांकि कई खट्टे फल मीठे होते हैं, शोध से पता चलता है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। खट्टे फलों को कम ग्लाइसेमिक फल माना जाता है क्योंकि वे रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं जैसे कि तरबूज और अनानास जैसे अन्य प्रकार के फल।

संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल फाइबर से भरे होते हैं और इसमें नारिंजिन जैसे पौध यौगिक होते हैं, एक पॉलीफेनोल जिसमें शक्तिशाली एंटीडायबिटिक गुण होते हैं।

पूरे खट्टे फल खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने, एचबीए 1 सी को कम करने और मधुमेह के विकास से बचाने में मदद मिल सकती है।

15. केफिर और दही

केफिर और दही किण्वित डेयरी उत्पाद हैं जो रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। अनुसंधान ने केफिर और दही के सेवन को बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जोड़ा है।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज वाले 60 लोगों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि प्रोबायोटिक से भरपूर दही के 20 औंस (600 एमएल) पीने से, प्रति दिन पीने वाले केफिर की तुलना में रक्त शर्करा और एचबीए 1 सी में काफी तेजी से कमी आई है। प्रोबायोटिक्स शामिल नहीं है।

दही से ब्लड शुगर को भी फायदा हो सकता है। 32 वयस्कों में एक 4-सप्ताह के अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि 5 औंस (150 ग्राम) दही का सेवन भोजन के बाद के इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है, उनकी आधार रेखा की तुलना में।

16. अंडे

अंडे एक असाधारण पौष्टिक भोजन हैं, जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं। कुछ अध्ययनों ने बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अंडे की खपत को जोड़ा है।

अधिक वजन वाले या मोटापे के साथ 42 वयस्कों में एक अध्ययन और टाइप 2 मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह से पता चला कि प्रति दिन एक बड़ा अंडा खाने से रक्त शर्करा में तेजी से 4.4% की कमी आई, साथ ही एक अंडे के विकल्प की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।

क्या अधिक है, 7,002 कोरियाई वयस्कों में 14-वर्षीय अनुवर्ती अध्ययन के दौरान, प्रति सप्ताह दो से कम चार सर्विंग्स का अंडे का सेवन मधुमेह के 40% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, जबकि एक बार या प्रति सप्ताह अंडे खाने से, पुरुषों में, लेकिन महिलाओं में नहीं।

17. सेब

सेब में घुलनशील फाइबर और पादप यौगिक होते हैं, जिनमें क्वेरसेटिन, क्लोरोजेनिक एसिड और गैलिक एसिड शामिल हैं, ये सभी रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह से बचाने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि कुल फलों की खपत को मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है, सेब सहित विशिष्ट फल खाने से रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

एक अध्ययन जिसमें 187,000 से अधिक लोगों के डेटा शामिल थे, ने पाया कि विशिष्ट फलों, विशेष रूप से ब्लूबेरी, अंगूर और सेब का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।

इसके अलावा, 18 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि चावल खाने से 30 मिनट पहले सेब खाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा में काफी कमी आई, जबकि चावल अकेले खाने की तुलना में।

तल - रेखा

एक स्वस्थ आहार पैटर्न का पालन करना इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आवश्यक है।

चाहे आपको प्रीबायबिटीज हो, डायबिटीज हो, या इन स्थितियों के विकास के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, जिनमें एक पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि आपके समग्र आहार का सेवन, साथ ही आपके गतिविधि स्तर और शरीर के वजन जैसे कारक, सबसे महत्वपूर्ण हैं जब रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित करने और पुरानी बीमारी से बचाने की बात आती है।

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