उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, हृदय रोग के लिए सबसे आम रोकथाम योग्य जोखिम कारक है।
दुनिया भर में 1 बिलियन से अधिक लोगों को उच्च रक्तचाप है, जिसे 130 मिमी एचजी या उससे अधिक के सिस्टोलिक रक्तचाप (एसबीपी) मूल्यों (शीर्ष संख्या), 80% से अधिक डायस्टोलिक रक्तचाप (डीबीपी, नीचे की संख्या) के रूप में परिभाषित किया गया है। एचजी, या दोनों।
आमतौर पर एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) अवरोधकों सहित दवाओं का उपयोग रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए किया जाता है। हालांकि, आहार संशोधनों सहित जीवनशैली में बदलाव, रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं इष्टतम रेंज और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम।
एक पौष्टिक के बाद, उच्च-रक्तचाप वाले सभी लोगों के लिए हृदय-स्वस्थ आहार का सुझाव दिया जाता है, जिसमें रक्तचाप-कम करने वाली दवाएं भी शामिल हैं।
रक्तचाप को कम करने और इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है, और शोध से पता चला है कि आपके आहार में कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों में उच्च, आपके रक्तचाप के स्तर को कम करता है।
उच्च रक्तचाप के लिए यहां 17 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं।
1. खट्टे फल
अंगूर, संतरे और नींबू सहित खट्टे फलों में शक्तिशाली रक्तचाप-कम करने वाले प्रभाव हो सकते हैं। वे विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं जो उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करके आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
101 जापानी महिलाओं से जुड़े 5 महीने के एक अध्ययन में बताया गया है कि चलने के साथ संयुक्त दैनिक नींबू के रस का सेवन एसबीपी में कमी के साथ काफी सहसंबद्ध था, एक प्रभाव जो शोधकर्ताओं ने नींबू के साइट्रिक एसिड और फ्लेवोनोइड सामग्री को जिम्मेदार ठहराया।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि संतरे और अंगूर का रस पीने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। फिर भी, अंगूर और अंगूर का रस आम रक्तचाप को कम करने वाली दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए इस फल को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
2. सामन और अन्य वसायुक्त मछली
वसायुक्त मछली ओमेगा -3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें महत्वपूर्ण हृदय स्वास्थ्य लाभ हैं। ये वसा ऑक्सिपिलिन्स नामक रक्त-वाहिका-संकुचित यौगिकों की सूजन और घटते स्तर को कम करके रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अनुसंधान ने ओमेगा -3 से भरपूर वसायुक्त मछली के उच्च सेवन को निम्न रक्तचाप के स्तर से जोड़ा है।
2,036 स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि ओमेगा -3 वसा वाले उच्चतम रक्त स्तर वाले लोगों में इन वसाओं के सबसे कम रक्त स्तर वाले लोगों की तुलना में एसबीपी और डीबीपी काफी कम था। उच्च ओमेगा -3 का सेवन उच्च रक्तचाप के कम जोखिम से भी जुड़ा है।
3. स्विस चर्ड
स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरा है जो पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित रक्तचाप-विनियमन पोषक तत्वों से भरा होता है। पका हुआ एक कप (145 ग्राम) क्रमशः अपने दैनिक पोटेशियम और मैग्नीशियम की जरूरत का 17% और 30% बचाता है।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, आहार पोटेशियम में प्रति दिन 0.6 ग्राम की वृद्धि एसबीपी में 1.0 मिमी एचजी कमी और डीबीपी में 0.52 मिमी एचजी कमी के साथ जुड़ी हुई है। स्विस चर्ड का एक कप (145 ग्राम) 792 मिलीग्राम इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व को पैक करता है।
रक्तचाप नियमन के लिए मैग्नीशियम भी आवश्यक है। यह कई तंत्रों के माध्यम से रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जिसमें प्राकृतिक कैल्शियम चैनल अवरोधक के रूप में कार्य शामिल है, जो हृदय और धमनी कोशिकाओं में कैल्शियम की गति को अवरुद्ध करता है, जिससे रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है।
4. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन पोषण की बात आती है, तो वे एक पंच पैक करते हैं।
वे मैग्नीशियम, पोटेशियम और आर्गिनिन सहित रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं, नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड, जो रक्त वाहिका छूट और रक्तचाप में कमी के लिए आवश्यक है।
कद्दू के बीज के तेल को उच्च रक्तचाप के लिए एक शक्तिशाली प्राकृतिक उपचार भी दिखाया गया है। 23 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 3 ग्राम कद्दू के बीज के तेल के सप्लीमेंट के साथ एसबीपी में महत्वपूर्ण कमी हुई, एक प्लेसबो समूह की तुलना में।
5. बीन्स और दाल
बीन्स और दाल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जैसे कि फाइबर, मैग्नीशियम, और पोटेशियम। कई अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और दाल खाने से उच्च रक्तचाप का स्तर कम हो सकता है।
8 अध्ययनों की समीक्षा जिसमें 554 लोग शामिल थे, ने संकेत दिया कि, जब अन्य खाद्य पदार्थों, बीन्स और मसूर के बदले में उच्च रक्तचाप के साथ और बिना लोगों में एसबीपी और औसत रक्तचाप के स्तर को काफी कम कर दिया।
6. जामुन
जामुन विभिन्न प्रकार के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़े हुए हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने की उनकी क्षमता शामिल है। जामुन एंथोसायनिन सहित एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो कि रंगद्रव्य हैं जो जामुन को उनके जीवंत रंग देते हैं।
एंथोसायनिन को रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने और रक्त-वाहिका-प्रतिबंधित अणुओं के उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इन संभावित तंत्रों की पुष्टि करने के लिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
ब्लूबेरी, रसभरी, चॉक्बेरी, क्लाउडबेरी और स्ट्रॉबेरी कुछ ऐसे जामुन हैं जो रक्तचाप-कम करने वाले प्रभावों से जुड़े हैं।
7. अमरनाथ
साबुत अनाज जैसे कि ऐमारैंथ खाने से आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज से भरपूर आहार आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकते हैं।
28 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पूरे अनाज में 30 ग्राम प्रति दिन की वृद्धि उच्च रक्तचाप के 8% कम जोखिम से जुड़ी थी।
अमरनाथ एक संपूर्ण अनाज है जो विशेष रूप से मैग्नीशियम में उच्च है। एक पका हुआ कप (246 ग्राम) आपके दैनिक मैग्नीशियम की 38% आवश्यकताएं प्रदान करता है।
8. पिस्ता
पिस्ता अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, और उनके सेवन को स्वस्थ रक्तचाप के स्तर से जोड़ा गया है। वे हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप विनियमन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की संख्या में उच्च हैं, जिनमें पोटेशियम भी शामिल है।
21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि समीक्षा में शामिल सभी नट्स में, पिस्ता का सेवन एसबीपी और डीबीपी दोनों को कम करने पर सबसे मजबूत प्रभाव था।
9. गाजर
कुरकुरे, मीठे और पौष्टिक, गाजर कई लोगों के आहार में एक मुख्य वेजी है। गाजर फेनोलिक यौगिकों में उच्च होते हैं, जैसे कि क्लोरोजेनिक, पी-कौमारिक और कैफिक एसिड, जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो निम्न रक्तचाप के स्तर में मदद कर सकते हैं।
हालांकि गाजर को पकाया या कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए उन्हें कच्चा खाना अधिक फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन जिसमें 40-59 उम्र के 2,195 लोग शामिल थे, ने पाया कि कच्ची गाजर का सेवन निम्न रक्तचाप के स्तर से काफी जुड़ा हुआ था।
17 लोगों में एक और छोटे अध्ययन से पता चला कि 3 महीने तक ताजा गाजर के रस के 16 औंस (473 एमएल) के दैनिक सेवन से एसबीपी में कमी आई लेकिन डीबीपी नहीं।
10. अजवाइन
अजवाइन एक लोकप्रिय सब्जी है जिसका रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। इसमें phthalides नामक यौगिक होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और निम्न रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कम रक्तचाप के साथ कच्चे गाजर के सेवन से जुड़े एक ही अध्ययन में पाया गया है कि आमतौर पर पकी हुई सब्जियों के साथ, पके हुए अजवाइन का सेवन रक्तचाप को कम करने के साथ काफी जुड़ा हुआ था।
11. टमाटर और टमाटर उत्पाद
टमाटर और टमाटर उत्पाद पोटेशियम और कैरोटीनॉयड वर्णक लाइकोपीन सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
लाइकोपीन हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है, और इस पोषक तत्व जैसे टमाटर उत्पादों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
21 अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि टमाटर और टमाटर उत्पादों का सेवन करने से रक्तचाप में सुधार होता है और यह हृदय रोग और हृदय रोग से संबंधित मौत के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
12. ब्रोकोली
ब्रोकोली स्वास्थ्य पर कई लाभकारी प्रभावों के लिए जाना जाता है, जिसमें आपके संचार प्रणाली का स्वास्थ्य भी शामिल है। उदाहरण के लिए, अपने आहार में इस क्रूसिफ़ेर वेजी को शामिल करना रक्तचाप को कम करने का एक स्मार्ट तरीका हो सकता है।
ब्रोकोली फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है, जो आपके शरीर में रक्त वाहिका के कार्य को बढ़ाकर और नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती है।
एक अध्ययन जिसमें 187,453 लोगों के डेटा शामिल थे, उन्होंने पाया कि जो लोग प्रति सप्ताह ब्रोकोली के 4 या अधिक सर्विंग्स का सेवन करते हैं, उन लोगों में उच्च रक्तचाप का जोखिम कम होता है, जो ब्रोकोली का सेवन महीने में एक बार या उससे कम करते हैं।
13. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट एक पोषक-सघन डेयरी उत्पाद है जो खनिजों से भरा होता है जो पोटेशियम और कैल्शियम सहित रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
28 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 3 सर्विंग डेयरी का सेवन उच्च रक्तचाप के 13% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था, साथ ही साथ प्रति दिन डेयरी सेवन में 7-औंस (200-ग्राम) की वृद्धि एक के साथ जुड़ी थी उच्च रक्तचाप के जोखिम में 5% की कमी।
14. जड़ी बूटी और मसाले
कुछ जड़ी बूटियों और मसालों में शक्तिशाली यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करके रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
अजवाइन के बीज, सीताफल, केसर, लेमनग्रास, काला जीरा, जिनसेंग, दालचीनी, इलायची, मीठी तुलसी, और अदरक कुछ ऐसी जड़ी-बूटियां और मसाले हैं, जिन्हें जानवरों और जानवरों के परिणामों के अनुसार रक्तचाप-कम करने की क्षमता दिखाया गया है। मानव अनुसंधान ।
15. चिया और सन बीज
चिया और फ्लैक्स सीड्स छोटे बीज होते हैं जो पोषक तत्वों से युक्त होते हैं, जो पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर सहित स्वस्थ रक्तचाप विनियमन के लिए आवश्यक होते हैं।
एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में उच्च रक्तचाप वाले 26 लोगों को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि प्रति दिन 35 ग्राम चियाए हुए आटे के साथ सप्लीमेंट लेने से मेडिकेटेड और अनलिमेटेड दोनों तरह के लोगों में ब्लड प्रेशर कम हो जाता है।
इसके अतिरिक्त, 11 अध्ययनों की समीक्षा के परिणामों ने सुझाव दिया कि सन बीज खाने से रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब उनके पूरे बीज रूप में 12 सप्ताह या उससे अधिक समय तक सेवन किया जाता है।
16. चुकंदर, चुकंदर और चुकंदर का रस
बीट और बीट ग्रीन्स असाधारण रूप से पौष्टिक होते हैं, और उन्हें खाने से स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। वे नाइट्रेट में उच्च हैं, जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने में मदद करते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
कुछ शोधों से पता चला है कि अपने आहार में बीट और बीट उत्पादों को शामिल करने से स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, उच्च रक्तचाप वाले 24 लोगों में 2 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर के रस के 8.4 औंस (250 एमएल) और पके हुए बीट्स के 8.8 औंस (250 ग्राम) के सेवन से रक्तचाप में काफी कमी आई, हालांकि यह पाया गया कि चुकंदर का रस अधिक प्रभावी था।
हालांकि अन्य अध्ययनों ने रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव के लिए चुकंदर और चुकंदर के रस के सेवन को भी जोड़ा है, लेकिन सभी अध्ययनों ने सकारात्मक परिणाम नहीं दिखाए हैं।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि रक्तचाप पर बीट का प्रभाव कम रहता है और लंबे समय तक रक्तचाप नियंत्रण पर पर्याप्त अंतर नहीं हो सकता है।
फिर भी, बीट, बीट का रस, और बीट का साग सभी अत्यधिक पौष्टिक हैं और आपके आहार में शामिल होने पर समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
17. पालक
बीट की तरह, पालक नाइट्रेट्स में उच्च होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भी भरा हुआ है, जो इसे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
27 लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 7 दिनों तक एसबीपी और डीबीपी दोनों में 16.9 औंस (500 एमएल) उच्च नाइट्रेट पालक सूप का सेवन किया, उन लोगों की तुलना में कम नाइट्रेट शतावरी सूप का सेवन किया।
पालक के सूप ने धमनी की कठोरता को भी कम कर दिया, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
अन्य जीवनशैली संशोधनों के साथ, एक स्वस्थ आहार अपनाने से रक्तचाप का स्तर काफी कम हो सकता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
शोध के अनुसार, पत्तेदार साग, जामुन, बीन्स, दाल, बीज, वसायुक्त मछली, खट्टे फल और गाजर जैसे कुछ खाद्य पदार्थों को अपने भोजन और स्नैक्स में शामिल करने से आपको इष्टतम रक्तचाप के स्तर तक पहुंचने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
यदि आपके पास उच्च रक्तचाप का स्तर है या स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, तो इस लेख में सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से मदद मिल सकती है।
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