फ्लेक्सिटेरियन आहार: एक विस्तृत शुरुआत गाइड

फ्लेक्सिटेरियन डाइट खाने की एक शैली है, जो कि ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करती है जबकि मांस और अन्य जानवरों के उत्पादों को मॉडरेशन की अनुमति देती है।

यह पूरी तरह से शाकाहारी या शाकाहारी आहार से अधिक लचीला है।

यदि आप अपने आहार में अधिक पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं, लेकिन आप मांस को पूरी तरह से काटना नहीं चाहते हैं, तो फ्लेक्सिटेरियन आपके लिए हो सकता है।

यह लेख फ्लेक्सिटेरियन आहार, इसके लाभ, खाने के लिए खाद्य पदार्थ और एक सप्ताह की भोजन योजना का अवलोकन प्रदान करता है।

फ्लेक्सिटेरियन आहार क्या है?

फ्लेक्सिटेरियन आहार को आहार विशेषज्ञ डॉन जैक्सन ब्लाटनर द्वारा बनाया गया था ताकि लोगों को शाकाहारी भोजन का लाभ उठाने में मदद मिल सके, जबकि अभी भी पशु उत्पादों का आनंद लिया जा रहा है।

इसीलिए इस आहार का नाम लचीला और शाकाहारी शब्द है।

शाकाहारी मांस और कभी-कभी अन्य पशु खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, जबकि शाकाहारी पूरी तरह से मांस, मछली, अंडे, डेयरी और सभी जानवरों से प्राप्त खाद्य उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं।

चूंकि फ्लेक्सिटेरियन पशु उत्पाद खाते हैं, इसलिए उन्हें शाकाहारी या शाकाहारी नहीं माना जाता है।

फ्लेक्सिटेरियन डाइट में कोई स्पष्ट नियम या कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की अनुशंसित संख्या नहीं है। वास्तव में, यह एक आहार से अधिक एक जीवन शैली है।

यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाएं।
• जानवरों के बजाय पौधों से प्रोटीन पर ध्यान दें।
• लचीले रहें और समय-समय पर मांस और पशु उत्पादों को शामिल करें।
• कम से कम प्रसंस्कृत, सबसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं।
• सीमा ने चीनी और मिठाई डाली।

अपने लचीले स्वभाव के कारण और प्रतिबंधित करने के बजाय क्या शामिल करना है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, फ्लेक्सिटेरियन आहार लोगों को स्वस्थ खाने के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है।

फ्लेक्सिटेरियन डाइट के निर्माता, डॉन जैक्सन ब्लाटनर ने अपनी पुस्तक में प्रति सप्ताह कुछ मात्रा में मांस को शामिल करके फ्लेक्सिटेरियन खाने की शुरुआत करने का तरीका बताया है।

हालांकि, फ्लेक्सिटेरियन तरीके से भोजन शुरू करने के लिए उसकी विशिष्ट सिफारिशों का पालन करना आवश्यक नहीं है। आहार पर कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक पशु उत्पाद खा सकते हैं।

कुल मिलाकर, लक्ष्य अधिक पौष्टिक पौधे खाद्य पदार्थ और कम मांस खाना है।

सारांश

फ्लेक्सिटेरियन आहार खाने की एक अर्ध-शाकाहारी शैली है जो कम मांस और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करती है। कोई विशिष्ट नियम या सुझाव नहीं हैं, जो इसे उन लोगों के लिए एक आकर्षक विकल्प बनाता है जो पशु उत्पादों पर वापस कटौती करना चाहते हैं।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

फ्लेक्सिटेरियन खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

हालाँकि, चूंकि इस आहार की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, इसलिए यह आकलन करना मुश्किल है कि फ्लेक्सिटेरियन डाइट में अन्य प्लांट-बेस्ड डायट के लाभों पर शोध किया गया है या नहीं।

फिर भी, शाकाहारी और शाकाहारी आहार पर शोध अभी भी यह बताने में मददगार है कि कैसे अर्ध-शाकाहारी आहार स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

यह पौधे-आधारित खाने के स्वास्थ्य लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और अन्य न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को खाने के लिए महत्वपूर्ण प्रतीत होता है।

अतिरिक्त चीनी और नमक के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखते हुए मांस की खपत कम करने से समान लाभ नहीं होंगे।

दिल की बीमारी

फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

11 वर्षों में 45,000 वयस्कों के अध्ययन के बाद पाया गया कि शाकाहारियों में मांसाहारियों की तुलना में हृदय रोग का 32% कम जोखिम था।

यह इस तथ्य के कारण होने की संभावना है कि शाकाहारी आहार अक्सर फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं।

रक्तचाप पर शाकाहारी आहार के प्रभाव पर 32 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि शाकाहारियों का औसत सिस्टोलिक रक्तचाप था जो मांस खाने वाले लोगों की तुलना में लगभग सात अंक कम था।

चूंकि इन अध्ययनों ने कड़ाई से शाकाहारी आहारों को देखा, इसलिए यह आकलन करना कठिन है कि फ्लेक्सिटेरियन आहार का रक्तचाप और हृदय गति जोखिम पर समान प्रभाव होगा या नहीं।

हालांकि, फ्लेक्सिटेरियन खाने का मतलब मुख्य रूप से प्लांट-आधारित होना है और सबसे अधिक संभावना पूरी तरह से शाकाहारी आहार के समान लाभ होगा।

वजन घटना

फ्लेक्सिटेरियन खाना आपकी कमर के लिए भी अच्छा हो सकता है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि फ्लेक्सिटेरियन उच्च कैलोरी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को सीमित करते हैं और अधिक संयंत्र खाद्य पदार्थ खाते हैं जो स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर सकते हैं जो नहीं करते हैं।

कुल 1,100 से अधिक लोगों में अध्ययन की समीक्षा में पाया गया कि जिन्होंने 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में 4.5 पाउंड (2 किग्रा) अधिक वजन कम हुआ।

यह और अन्य अध्ययन यह भी बताते हैं कि जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे शाकाहारियों और सर्वाहारी लोगों की तुलना में सबसे अधिक वजन कम करते हैं।

चूंकि फ्लेक्सिटेरियन आहार शाकाहारी शाकाहारी की तुलना में शाकाहारी भोजन के करीब है, इसलिए यह वजन घटाने में मदद कर सकता है लेकिन संभवतः शाकाहारी आहार उतना नहीं होगा।

मधुमेह

टाइप 2 मधुमेह एक वैश्विक स्वास्थ्य महामारी है। स्वस्थ आहार खाएं, विशेष रूप से मुख्य रूप से पौधे-आधारित एक, इस बीमारी को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

यह सबसे अधिक संभावना है क्योंकि पौधे-आधारित आहार वजन घटाने में सहायता करते हैं और ऐसे कई खाद्य पदार्थ होते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं और अस्वास्थ्यकर वसा और जोड़ा चीनी में कम होते हैं।

60,000 से अधिक प्रतिभागियों में एक अध्ययन में पाया गया कि गैर-शाकाहारियों की तुलना में अर्ध-शाकाहारियों या फ्लेक्सिटेरियन में टाइप 2 मधुमेह का प्रसार 1.5% कम था।

अतिरिक्त शोध से पता चला है कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग जो शाकाहारी भोजन खाते थे, उनमें 0.39% कम हीमोग्लोबिन A1c (तीन महीने का औसत ब्लड शुगर रीडिंग) उन लोगों की स्थिति से कम था जो पशु उत्पाद खाते थे।

कैंसर

फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और फलियां सभी में पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

शोध बताते हैं कि शाकाहारी भोजन सभी कैंसर की कम समग्र घटनाओं से जुड़ा हुआ है, लेकिन विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर।

78,000 लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर के मामलों पर 7 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी लोगों की तुलना में अर्ध-शाकाहारियों को इस प्रकार के कैंसर होने की संभावना 8% कम थी।

इसलिए, फ्लेक्सिटेरियन खाने से अधिक शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

सारांश

फ्लेक्सिटेरियन आहार वजन घटाने और हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अधिकांश शोध शाकाहारी और शाकाहारी आहारों का विश्लेषण करते हैं, जिससे यह आकलन करना मुश्किल हो जाता है कि फ्लेक्सिटेरियन खाने के समान लाभ हैं या नहीं।

पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है

फ्लेक्सिटेरियन आहार आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है तथा पर्यावरण।

मांस की खपत कम करने से ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में कमी के साथ-साथ भूमि और पानी के उपयोग से प्राकृतिक संसाधनों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

संयंत्र आधारित आहार की स्थिरता पर शोध की समीक्षा में पाया गया कि औसत पश्चिमी आहार से फ्लेक्सिटेरियन खाने पर स्विच करना, जहां मांस को आंशिक रूप से पौधे के खाद्य पदार्थों द्वारा बदल दिया जाता है, ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में 7% की कमी हो सकती है।

अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने से पशुधन के लिए फ़ीड के बजाय मनुष्यों के लिए बढ़ते फल और सब्जियों के लिए समर्पित होने के लिए अधिक भूमि की मांग को भी बढ़ावा मिलेगा।

पौधों को खाने के लिए जानवरों को पालने की तुलना में बहुत कम संसाधनों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, बढ़ते पौधे प्रोटीन पशु प्रोटीन के उत्पादन की तुलना में 11 गुना कम ऊर्जा का उपयोग करता है।

सारांश

प्लांट प्रोटीन के लिए फ्लेक्सिटेरियन और स्वैपिंग मांस खाना ग्रह के लिए अच्छा है। पौधे आधारित आहार कम जीवाश्म ईंधन, भूमि और पानी का उपयोग करते हैं।

मांस और पशु उत्पादों को खाने के लिए डाउनसाइड्स

जब फ्लेक्सिटेरियन और अन्य पौधे-आधारित आहार अच्छी तरह से योजनाबद्ध होते हैं, तो वे बहुत स्वस्थ हो सकते हैं।

हालांकि, कुछ लोगों को पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है जब वे अपने अन्य खाद्य विकल्पों की पर्याप्तता के आधार पर मांस और अन्य पशु उत्पादों पर वापस कटौती करते हैं।

फ्लेक्सिटेरियन आहार के बारे में पता करने के लिए संभावित पोषक तत्वों की कमी में शामिल हैं:

• विटामिन बी 12
• जस्ता
• लोहा
• कैल्शियम
• ओमेगा -3 फैटी एसिड

विटामिन बी 12 की कमी पर शोध की समीक्षा में पाया गया कि सभी शाकाहारियों में कमी का खतरा है, 62% गर्भवती शाकाहारी और 90% तक बुजुर्ग शाकाहारी हैं।

विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। पशु उत्पादों की संख्या और मात्रा के आधार पर एक फ्लेक्सिटेरियन को शामिल करना चुनता है, एक बी 12 पूरक की सिफारिश की जा सकती है।

फ्लेक्सिटेरियन में जस्ता और लोहे के कम भंडार भी हो सकते हैं, क्योंकि ये खनिज पशु खाद्य पदार्थों से सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। हालांकि, इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में अकेले पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना संभव है, फ्लेक्सिटेरियन को इसे पूरा करने के लिए अपने आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है।

अधिकांश नट और बीज, साबुत अनाज और फलियां में लोहा और जस्ता दोनों होते हैं। विटामिन सी के स्रोत को जोड़ने से संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों से लौह अवशोषण बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।

कुछ फ्लेक्सिटेरियन डेयरी को सीमित कर सकते हैं और इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए कैल्शियम के पौधे-आधारित स्रोतों को खाने की आवश्यकता हो सकती है। कैल्शियम से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों में शामिल हैं बॉक चॉय, केल, चर्ड और तिल।

अंत में, फ्लेक्सिटेरियन को पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने से सावधान रहना चाहिए, जो आमतौर पर फैटी मछली में पाया जाता है। ओमेगा -3, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के पौधे-आधारित रूप के स्रोतों में अखरोट, चिया बीज और फ्लैक्ससीड शामिल हैं।

ध्यान रखें कि फ्लेक्सिटेरियन खाने से आपको अलग-अलग मात्रा में मांस और पशु उत्पादों का सेवन करने की सुविधा मिलती है। यदि आहार अच्छी तरह से योजनाबद्ध है और इसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो पोषण संबंधी कमियों की चिंता नहीं हो सकती है।

सारांश

मांस और अन्य पशु उत्पादों के सीमित उपभोग से कुछ पोषण संबंधी कमियां हो सकती हैं, विशेष रूप से बी 12, लोहा, जस्ता और कैल्शियम। फ्लेक्सिटेरियन अपने भोजन विकल्पों के आधार पर जोखिम में हो सकते हैं।

फ्लेक्सिटेरियन आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

फ्लेक्सिटेरियन पौधों के प्रोटीन और अन्य संपूर्ण, पशु उत्पादों को सीमित करते हुए कम से कम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं।

नियमित रूप से खाने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

• प्रोटीन: सोयाबीन, टोफू, टेम्पेह, फलियां, दाल।
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: साग, घंटी मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, गाजर, फूलगोभी।
• स्टार्च वाली सब्जियां: शीतकालीन स्क्वैश, मटर, मक्का, शकरकंद।
• फल: सेब, संतरा, जामुन, अंगूर, चेरी।
• साबुत अनाज: क्विनोआ, टीफ, एक प्रकार का अनाज, फ़रो।
• नट्स, बीज और अन्य स्वस्थ वसा: बादाम, flaxseeds, चिया बीज, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली का मक्खन, avocados, जैतून, नारियल।
• पादप-आधारित दूध के विकल्प: Unsweetened बादाम, नारियल, भांग और सोया दूध।
• जड़ी बूटी, मसाले और मसाला: तुलसी, अजवायन, पुदीना, अजवायन, जीरा, हल्दी, अदरक।
• मसालों: कम-सोडियम सोया सॉस, सेब साइडर सिरका, सालसा, सरसों, पोषण खमीर, केचप जोड़ा चीनी के साथ।
• पेय पदार्थ: स्टिल और स्पार्कलिंग पानी, चाय, कॉफी।

पशु उत्पादों को शामिल करते समय, जब संभव हो, निम्नलिखित चुनें:

• अंडे: फ्री-रेंज या पेस्ट्री-उठाया।
• पोल्ट्री: ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज या पेस्ट्री-उठाया।
• मछली: जंगली पकड़ा गया।
• मांस: घास-पाला या चराया हुआ।
• डेयरी: घास-पाले या चरागाह वाले जानवरों से जैविक।

सारांश

फ्लेक्सिटेरियन आहार में पशु प्रोटीन पर पौधे पर जोर देने के साथ पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जब पशु उत्पादों को शामिल किया जाता है, तो फ्री-रेंज अंडे, जंगली-पकड़ी गई मछली और घास-मांस और डेयरी को चुनने पर विचार करें।

खाद्य पदार्थ फ्लेक्सिटेरियन आहार पर कम से कम

फ्लेक्सिटेरियन आहार न केवल मांस और पशु उत्पादों को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है, बल्कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और चीनी को भी सीमित करता है।

कम से कम शामिल खाद्य पदार्थ:

• प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज, बोलोग्ना।
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद रोटी, सफेद चावल, बैगेल, क्रोइसैन।
• चीनी और मिठाई जोड़ा: सोडा, डोनट्स, केक, कुकीज, कैंडी।
• फास्ट फूड: फ्राइज़, बर्गर, चिकन नगेट्स, मिल्कशेक।

सारांश

फ्लेक्सिटेरियन खाने का मतलब सिर्फ आपके मांस की खपत को कम करना नहीं है। प्रोसेस्ड मीट, रिफाइंड कार्ब्स और एडेड शुगर को सीमित करना फ्लेक्सिटेरियन डाइट के अन्य महत्वपूर्ण पहलू हैं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना फ्लेक्सिटेरियन भोजन योजना

यह एक सप्ताह की भोजन योजना आपको उन विचारों के साथ प्रदान करती है जो आपको फ्लेक्सिटेरियन खाना शुरू करने की आवश्यकता है।

सोमवार

• नाश्ता: सेब के साथ स्टील-कट ओट्स, मिल्ड फ्लैक्ससीड और दालचीनी।
• दोपहर का भोजन: साग, झींगा, मक्का, काले सेम और एवोकैडो के साथ सलाद।
• रात का खाना: साबुत अनाज की रोटी और एक साइड सलाद के साथ दाल का सूप।

मंगलवार

• नाश्ता: एवोकैडो और कुटा हुआ अंडे के साथ पूरे अनाज के टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, बीन्स और सब्जियों के साथ बुरिटो बाउल।
• रात का खाना: टमाटर की चटनी और सफेद फलियों के साथ नूडल्स।

बुधवार

• नाश्ता: केले और अखरोट के साथ नारियल दही।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज अनाज, सब्जियों और छोले के साथ लपेटें।
• रात का खाना: ग्रील्ड सैल्मन, बेक्ड शकरकंद और हरी बीन्स।

गुरूवार

• नाश्ता: बिना सुगंधित बादाम दूध, पालक, मूंगफली का मक्खन और जमे हुए जामुन के साथ बनाया गया चिकना।
• दोपहर का भोजन: दाल और टमाटर के सूप के साथ काले सीज़र सलाद।
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, क्विनोआ और भुना हुआ गोभी।

शुक्रवार

• नाश्ता: ब्लूबेरी और कद्दू के बीज के साथ ग्रीक दही।
• दोपहर का भोजन: मिश्रित वेजिस और मूंगफली की सूई की चटनी के साथ चाट लपेटता है।
• रात का खाना: दाल स्टू और एक साइड सलाद।

शनिवार

• नाश्ता: सॉटेड वेजी और फलों के सलाद के साथ अधिक आसान अंडे।
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी पर कुचल जामुन के साथ मूंगफली का मक्खन सैंडविच।
• डिनर: एवोकैडो और शकरकंद फ्राई के साथ ब्लैक बीन बर्गर।

रविवार

• नाश्ता: टोफू मिश्रित सब्जियों और मसालों के साथ हाथापाई।
• दोपहर का भोजन: सूखे क्रैनबेरी, पेकान और फेटा पनीर के साथ क्विनोआ सलाद।
• रात का खाना: ग्राउंड टर्की और एक साइड सलाद के साथ भरवां घंटी मिर्च।

पौष्टिक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मांस और पशु उत्पादों की खपत को सीमित करने के बारे में एक फ्लेक्सिटेरियन आहार लेना है। कुछ लोग उपरोक्त भोजन योजना में दिखाए गए से अधिक या कम पशु उत्पादों को खाने का विकल्प चुन सकते हैं।

सारांश

यह एक सप्ताह की भोजन योजना आपको फ्लेक्सिटेरियन खाने से आरंभ करने के लिए भोजन के विचार प्रदान करती है। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप दूर ले जा सकते हैं या अधिक पशु उत्पाद जोड़ सकते हैं।

तल - रेखा

अर्ध-शाकाहारी फ्लेक्सिटेरियन आहार स्वस्थ पौधे प्रोटीन और अन्य पूरे, न्यूनतम रूप से संसाधित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है लेकिन मॉडरेशन में मांस और पशु उत्पादों को प्रोत्साहित करता है।

फ्लेक्सिटेरियन खाने से वजन घटाने और हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। यह ग्रह के लिए भी अच्छा हो सकता है।

हालांकि, पोषण संबंधी कमियों को रोकने और सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अपने फ्लेक्सिटेरियन भोजन विकल्पों की अच्छी तरह से योजना बनाना महत्वपूर्ण है।