यदि आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना एक असंभव कार्य की तरह लगता है, तो यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने के बारे में सोचना शुरू करने का समय हो सकता है।
सांस के काम से लेकर स्ट्रेचिंग तक मजबूत बनाने के लिए, सप्ताह में बस कुछ ही बार ध्यान केंद्रित करने से आप कितना लचीला महसूस कर सकते हैं, इस बात में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।
एक बार में अधिक लचीला, एक खिंचाव बनने के लिए हमारे शुरुआती गाइड के लिए पढ़ें।
लचीलापन क्या है और यह नहीं है
लचीलापन आपकी मांसपेशियों और अन्य संयोजी ऊतकों को अस्थायी रूप से फैलाने की क्षमता है।
गतिशीलता दर्द मुक्त तरीके से गति की एक सीमा के माध्यम से आपके जोड़ों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता है।
अच्छी गतिशीलता का हिस्सा अच्छा लचीलापन है। लेकिन लचीला होने का मतलब यह नहीं है कि आपकी गतिशीलता बराबर है, और इसके विपरीत है।
लचीलापन गतिशीलता पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।
लचीलापन क्यों जरूरी है
इसके मूल में, लचीलापन रोजमर्रा की जिंदगी के लिए महत्वपूर्ण है।
कपड़े धोने के लिए झुकने या किसी शेल्फ पर कुछ ऊंचे स्थान पर पहुंचने के बारे में सोचें। यदि आपकी मांसपेशियां अयोग्य हैं, तो इस तरह के कार्य बहुत अधिक जटिल होंगे।
मांसपेशियों में तनाव और खराश के साथ-साथ विश्राम को बढ़ावा देने के लिए लचीलापन भी आवश्यक है। अगर आपके शरीर में लगातार दर्द हो रहा है तो आराम से रहना मुश्किल है!
यह एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और धीरज में भी सुधार कर सकता है, जिससे मांसपेशियों को अधिकतम प्रभाव के लिए गति (गतिशीलता) की पूरी श्रृंखला को पूरा करने की अनुमति मिलती है।
एक ऐसी दिनचर्या का निर्माण कैसे करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो
यदि आप अपने समग्र लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, तो सांस का काम, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग का संयोजन शामिल करना सबसे अच्छा है।
शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने से आपके लचीलेपन और गतिशीलता दोनों में सुधार हो सकता है।
यह एक बड़े समय की प्रतिबद्धता की तरह लग सकता है, लेकिन सप्ताह में 10 मिनट भी कई बार फर्क कर सकता है।
यदि आपके पास पहले से ही व्यायाम की दिनचर्या है, तो एक कसरत से पहले सांस का काम और डायनामिक स्ट्रेचिंग के छोटे सत्र को जोड़ने की कोशिश करें और बाद में स्ट्रेचिंग करें।
आप अपनी सुबह या सोने की दिनचर्या का हिस्सा बनाने पर भी विचार कर सकते हैं।
अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें
अपने लचीलेपन का अधिकतम प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए, इन कारकों को ध्यान में रखें:
- सप्ताह के 3 दिन लचीलेपन का प्रशिक्षण शुरू करें। 10- से 15 मिनट का सत्र जो सांस के काम, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक स्ट्रेचिंग को मिलाएगा, कुशल और प्रबंधनीय होगा।
- प्रत्येक स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोकें या करें। आराम करें और दोहराएं।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले डायनामिक स्ट्रेच करें और उसके बाद स्टैटिक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें। गर्म मांसपेशियों पर प्रदर्शन करने पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर अधिक सुरक्षित और प्रभावी होता है।
सांस का काम
उचित श्वास सभी व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, विशेष रूप से खींच।
सांस के काम की नींव - डायाफ्रामिक श्वास - आपको यह सिखाने का इरादा है कि अधिक प्रभावी ढंग से और कम ऊर्जा के साथ कैसे सांस लें।
यह आपके डायाफ्राम और कोर की मांसपेशियों को भी जोड़ और मजबूत करता है। यदि आपका डायाफ्राम और कोर मजबूत नहीं है, तो स्ट्रेचिंग और शक्ति प्रशिक्षण अधिक कठिन होगा।
डायाफ्रामिक सांस लेना
आपके शरीर के साथ तालमेल बैठाने और अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए डायफ्रामैमैटिक सांस लेना एक बेहतरीन पहला कदम है।
हाउ तो:
- एक कुर्सी पर खड़े हों या बैठें। अपने हाथों को अपने रिब पिंजरे के दोनों ओर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने फेफड़ों को हवा से भर दें और अपने रिब पिंजरे का विस्तार करें।
- जैसे ही आप हवा बाहर धकेलते हैं, अपने मुंह और श्रोणि तल की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ना शुरू करें।
बैठे और साँस छोड़ते
अपनी बाहों के साथ आंदोलन को जोड़कर डायाफ्रामिक सांस पर निर्माण करें।
हाउ तो:
- अपनी बाहों के साथ क्रॉस-लेग्ड को अपनी तरफ नीचे करें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को उपर की ओर लाएं।
- साँस छोड़ें और अपनी बाहों को वापस शुरू करें।
अगल-बगल में बैठे
डायाफ्रामिक सांस पर फिर से निर्माण करें और अपने धड़ को साइड-टू-साइड खिंचाव के साथ खींचना शुरू करें।
हाउ तो:
- अपनी बाहों के साथ क्रॉस-लेग्ड को अपनी तरफ नीचे करें।
- श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बाईं ओर लाएं, अपनी दाईं ओर खींचे।
- साँस छोड़ते और वापस शुरू करने के लिए।
- श्वास और अपने बाएं हाथ से दोहराएं।
बिल्ली-गाय
यह योग चाल आपकी रीढ़ और कोर को फैलाती है और आपकी छाती को खोलती है।
हाउ तो:
- अपने कंधों और अपने घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों के नीचे सीधे अपने कलाई के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
- श्वास लें और अपनी पीठ को आकाश की ओर घुमाएं और अपने पेट को जमीन की ओर गिरने दें।
- साँस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करें, जिससे आपका सिर गिर जाए और खिंचाव महसूस हो। अपने चेहरे को आकाश की ओर मोड़ें, जिससे आपका पेट जमीन की ओर गिर सके।
झूठ बोलना
झूठ बोलने में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप खिंचाव में गहराई से डूब सकते हैं।
हाउ तो:
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- एक टी बनाने के लिए अपनी बाहों को बाहर लाएं और अपने निचले शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने बाएं घुटने को जमीन पर आराम करने दें।
- अपने कंधों को फर्श पर रखते हुए, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं।
- प्रत्येक साँस छोड़ते पर, अपने शरीर को खिंचाव में थोड़ा गहरा आराम करने की अनुमति दें।
स्थैतिक खिंचाव
लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका स्टैटिक स्ट्रेचिंग है, जो कि आप एक खिंचाव में आते हैं और एक निश्चित अवधि के लिए इसे बिना मूवमेंट के पकड़ते हैं।
यहां तक कि अपनी दिनचर्या में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को अपने आप से जोड़ना भी आपके शरीर को कैसा लगता है, इसमें एक शक्तिशाली अंतर ला सकता है।
स्टैटिक स्ट्रेच करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- पहले से गर्म। कम तीव्रता वाले वॉर्मअप पर 5 से 10 मिनट का समय बिताएं, जैसे टहलना, स्टैटिक स्ट्रेच रूटीन में गोता लगाने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना। ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से आपकी चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
- उछाल नहीं है हालांकि यह गहराई तक जाने के लिए खिंचाव में जल्दी से ऊपर और नीचे जाने के लिए आकर्षक हो सकता है, इससे आपकी मांसपेशियों को चोट लग सकती है। इसके बजाय, 15 से 30 सेकंड के लिए तनाव के बिंदु पर पकड़ें, फिर आराम करें और दोहराएं।
- बहुत दूर नहीं जाना चाहिए। तनाव के बिंदु तक पहुंचें, फिर वहीं रुक जाएं। ओवरएक्सर्टिंग से चोट लग सकती है।
- अपनी सांस याद रखें। अपने श्वास और साँस छोड़ते पैटर्न के बारे में जागरूक रहें, जब भी संभव हो, डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें।
फॉरवर्ड फोल्ड
एक बुनियादी फॉरवर्ड फोल्ड आपके शरीर के पूरे पीछे की ओर को खींचेगा, जिसमें आपके बछड़े, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और रीढ़ शामिल हैं।
हाउ तो:
- अपने पैरों को एक साथ बंद करने के साथ, अपने कूल्हों पर आगे झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों पर और अपने हाथों को जमीन पर लाएं।
- अपने घुटनों को बंद किए बिना, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना लंबा करें।
- यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को जमीन को छूने की अनुमति देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आप अपने सामने एक योग ब्लॉक या अन्य प्रॉप भी रख सकते हैं और अपने हाथों को वहां आराम करने की अनुमति दे सकते हैं।
बैठे धड़ के खिंचाव
इस कदम को - बैठा प्रेट्ज़ेल खिंचाव भी कहा जाता है - यह आपकी रीढ़ को लंबा करने के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी बढ़ाएगा।
हाउ तो:
- जमीन पर अपने दाहिने पैर को बढ़ाया और अपने बाएं पैर को फर्श पर अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पार किया।
- प्रतिरोध के लिए अपनी बाईं जांघ के खिलाफ अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
- खिंचाव में साँस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते पर एक गहरी मोड़ की अनुमति।
चित्रा-चार
एक तंग-चार खिंचाव के साथ तंग कूल्हों और ग्लूट्स को छोड़ दें।
इस स्ट्रेच को आप खड़े होकर भी कर सकते हैं, हालाँकि इसके लिए थोड़ा और संतुलन चाहिए। जब तक आप आराम से जमीन पर रहें।
हाउ तो:
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
- अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर लाएं, जिससे आपके दाहिने पैर को आराम मिले, मुड़े।
- अपने बाएं पैर की पीठ पर अपने हाथों को रखते हुए, अपने बाएं पैर को धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें, दाहिने कूल्हे में खिंचाव और ग्लूट महसूस करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव
यदि आप दिन के अधिकांश समय बैठते हैं, तो तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स शायद आपकी नेमसिस हैं।
लंबी दौड़ के लिए गतिशीलता सुनिश्चित करने के लिए अपने कूल्हे के सामने इस क्षेत्र को फैलाएं।
हाउ तो:
- अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाते हुए मान लें, यह सुनिश्चित करना कि आपका दाहिना पैर आपके दाहिने पैर पर है।
- अपने बाएं घुटने को फर्श पर आराम करने दें।
- दोनों हाथों को समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- धीरे से पीछे की ओर झुकें जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें, खिंचाव महसूस करने के लिए यहां बाहर लटका हुआ है।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
गर्दन घुमाना
खींचते समय, यह महत्वपूर्ण है कि सिर और गर्दन के क्षेत्र की उपेक्षा न करें।
"टेक्स्ट नेक" से लेकर एक बुरी रात की नींद तक, लंबे समय तक अप्राकृतिक स्थिति आपको बेचैनी और संरेखण से बाहर महसूस कर सकती है।
हाउ तो:
- आरामदायक बैठने या खड़े होने की स्थिति में अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बाईं ओर रखें।
- अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जिससे आपके बाएं हाथ को अपनी गर्दन के बाईं ओर महसूस होने वाले खिंचाव को धीरे से गहरा करने की अनुमति मिलती है।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सीने में खिंचाव
पूरे दिन बैठने का एक और अपराधी: एक तंग छाती।
जब आपके कंधे स्वाभाविक रूप से आगे की ओर बढ़ते हैं, तो आपकी छाती तेज हो जाएगी, इसलिए एक अच्छी शुरुआत के लिए अनुमति देने से यह सुनिश्चित होगा कि आप गर्व से खड़े रह सकते हैं।
हाउ तो:
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को पकड़ें, अपनी पीठ के पीछे हथियारों को बढ़ाया।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें और अपनी कमर पर आगे झुकें, अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें।
गतिशील खिंचाव
लचीलापन बढ़ाने का एक और तरीका - और गतिशीलता - गतिशील स्ट्रेचिंग को शामिल करके है, जो एक आंदोलन-आधारित प्रकार का स्ट्रेचिंग है।
एक स्थिति में आने और इसे पकड़ने के बजाय, एक गतिशील खिंचाव मांसपेशियों और जोड़ों को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से डालता है। यह कई अलग-अलग गतिविधियों से पहले एक शानदार वार्मअप है।
लाभ प्राप्त करने के लिए, 30 सेकंड के लिए पांच गतिशील स्ट्रेच के इस क्रम को करें।
सामने झूला
इस कदम से अपने कूल्हों को ढीला करें।
हाउ तो:
- अपने आप को एक दीवार या अन्य स्थिर सतह के बगल में रखें, जिससे आपका हाथ संतुलन के लिए पहुंच सके।
- धीरे से अपने बाहरी पैर को आगे और पीछे स्विंग करना शुरू करें, अपने पैर को स्विंग करने का लक्ष्य रखें जितना कि यह जाएगा।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
साइड झूलों
सामने के झूलों के समान, साइड स्विंग्स गति के एक अलग विमान में काम करके अपने कूल्हों को ढीला करते हैं।
हाउ तो:
- अपने आप को एक दीवार या अन्य स्थिर सतह के पास रखें, लेकिन इस बार, इसका सामना करें और समर्थन के लिए अपने हाथों को इसके खिलाफ रखें।
- अपने आप को पर्याप्त मंजूरी दें और, जब आप तैयार हों, तो अपने दाहिने पैर को अपनी तरफ और पीछे की ओर स्विंग करना शुरू करें। जितना संभव हो उतना ऊपर जाएं।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
एक मोड़ के साथ लुंज
अपने रिवर्स लंज में एक सौम्य ट्रंक रोटेशन जोड़ना धड़ में एक अच्छा खिंचाव के लिए अनुमति देगा।
हाउ तो:
- अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस जाएं, जिससे आपके धड़ को आपकी बाईं जांघ पर मुड़ने की अनुमति मिल सके।
- शुरू करने के लिए वापस आओ।
- बाएं पैर से दोहराएं।
बांह का घेरा
अपने कंधों को ऊपर उठाएं और बांह के घेरे के साथ ऊपर की ओर।
आप मंडलियों के साथ दोनों तरह से जाना चाहते हैं। आप पा सकते हैं कि एक दूसरे की तुलना में आसान है - यह ठीक है, और उम्मीद की जा सकती है।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- सीधी बाहों के साथ, अपनी बाहों को अपने सामने ऊपर उठाना शुरू करें, फिर अपने सिर के पीछे, अपनी उंगलियों के साथ एक सर्कल खींचने का लक्ष्य रखें।
- अपनी बाहों को पूरे समय सीधा रखने की कोशिश करें, और जितना हो सके अपने कानों के पास चिपका लें।
- दोहराएँ, अपनी बाहों के साथ विपरीत तरीके से जा रहे हैं।
घुटने के ऊपर
चाहे आप अपने उच्च घुटनों पर कदम रखते हैं या पूरे पैर जमीन पर रखते हैं, इस कदम से आपके निचले अंगों को रक्त पंप करने में मदद मिलेगी, जबकि आपके ग्लूट्स, कूल्हों और घुटने के जोड़ों में खिंचाव होगा।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- एक घुटने को ड्राइव करें और अपने पैर को नीचे जमीन पर लाएं।
- तुरंत दूसरे घुटने को चलाएं, और दोहराएं।
शक्ति प्रशिक्षण
यद्यपि आप लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के तरीके के रूप में स्ट्रेचिंग के बारे में सोच सकते हैं, शक्ति प्रशिक्षण भी दोनों में सुधार कर सकता है - यदि उचित रूप और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाता है, अर्थात।
मूलाधार आंदोलनों के साथ छड़ी (नीचे पांच की तरह) और मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ कसरत देने के लिए फार्म पर ध्यान केंद्रित करें।
फूहड़
पवित्र ग्रिल अभ्यासों में से एक, एक स्क्वाट आपके निचले शरीर को टिप-टॉप आकार में मिलेगा।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर देखें।
- कूल्हों में वापस बैठना शुरू करें, फिर अपने घुटनों को अपने आप को नीचे करने के लिए झुकें, लगभग जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।
- अपनी बाहों को एक आरामदायक तरीके से आपके सामने आने दें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर न हों।
- बंद करो जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो शुरू करने के लिए वापस लौटें।
बैक बेंड से लुंज
अपने धड़ को आगे और संलग्न करने के लिए अपनी पीठ को मोड़ते हुए एक कोमल पीठ जोड़ें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने टखने पर रखते हुए अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर लाएं और धीरे से पीछे झुकें, अपने कोर और हिप फ्लेक्सर में खिंचाव महसूस करें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए यहां पकड़ो, शुरू करने के लिए वापसी।
- वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पैर।
एकल-पैर की डेडलिफ्ट
इस कदम के साथ - या अपने शरीर के पीछे की चेन को मजबूत और मजबूत करें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- श्वास लें और अपने कूल्हों पर आगे झुकें, जिससे आपका दाहिना पैर आपके पीछे आ सके।
- एक नरम बाएं घुटने की अनुमति दें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
डंबल चेस्ट प्रेस
डंबल चेस्ट प्रेस के साथ अपनी छाती को मजबूत और मजबूत करें।
- पीठ पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
- अपनी छाती के ऊपर डंबल को पुश करें, अपनी बाहों के साथ सीधे अपने कंधों के ऊपर।
- यहां रुकें, फिर गति की सीमा के नीचे खिंचाव महसूस करते हुए, डंबल को अपनी छाती पर वापस छोड़ें।
देखने के लिए आम गलतियाँ
सभी स्ट्रेचिंग के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें।
यदि आप दर्द या महत्वपूर्ण असुविधा महसूस करना शुरू करते हैं, तो तुरंत रोक दें। आप एक मांसपेशी तनाव या एक आंसू भी जोखिम उठा सकते हैं।
बस तनाव के बिंदु पर खिंचाव और वहाँ पकड़। निरंतर अभ्यास के साथ, आप कुछ ही समय में अपने लचीलेपन में आसानी करेंगे।
तल - रेखा
सप्ताह में सिर्फ 30 मिनट स्ट्रेचिंग करने से समय के साथ आपके लचीलेपन में नाटकीय रूप से वृद्धि हो सकती है।
अच्छे लचीलेपन से जुड़े कई लाभ हैं - सबसे महत्वपूर्ण है आपके जीवन की गुणवत्ता। और बड़ी बात यह है कि इसे शुरू करने में कभी देर नहीं हुई!
3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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