कैसे एक डम्बल उच्च खींचो करने के लिए

डंबल हाई पुल एक यौगिक व्यायाम है जो आपके ऊपरी शरीर और पीछे की चेन की मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको डम्बल के सेट की आवश्यकता होगी। इसमें एक विस्फोटक आंदोलन शामिल है, जो आपके शरीर को उन्नत विस्फोटक चाल करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह शक्ति बनाता है और आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है।

पावर-बिल्डिंग व्यायाम ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देने, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिक तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने में मदद करते हैं जो विस्फोटक मांसपेशी आंदोलनों को बनाते हैं।

एक नज़र डालें कि कौन सी मांसपेशियों को डंबल हाई पुल टार्गेट, इसे कैसे करना है, और कुछ विविधताएं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया

डंबल हाई पुल ताकत और शक्ति बनाता है। यह व्यायाम बाहों, कंधों और पीठ में मांसपेशियों का निर्माण करता है। यह कूल्हे और कोर की ताकत भी बनाता है।

डम्बल उच्च पुल निम्न मांसपेशियों को लक्षित करता है:

• rhomboids
• deltoids
• लाटिस्सिमुस डोरसी
• त्रपेजियस
• मछलियां
• त्रिशिस्क
• पीठ के निचले हिस्से
• abdominals
• glutes
• कूल्हे फ्लेक्सर
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों

डंबल हाई पुल विस्तार के दौरान एक विस्फोटक आंदोलन का उपयोग करता है। वजन कम करने से धीरे-धीरे ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है। अपने कोर और कूल्हों की ताकत और शक्ति का उपयोग करके व्यायाम जैसे हैंग क्लीन, पुश जर्क और स्नैच से मदद मिलती है।

इस प्रकार के व्यायाम करने से पहले आप डंबल हाई पुल को वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अपने कूल्हों में शक्ति पैदा करना आपके ऊपरी शरीर में बल उत्पन्न करने में भी मदद करता है जैसा कि आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।

यह कैसे करना है

पूरे अभ्यास के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखें और नीचे देखने के बजाय सीधे आगे देखें। वजन को अपनी छाती और जांघों के करीब रखें और अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. प्रत्येक हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर टिका थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. वजन को अपने घुटनों के ठीक नीचे रखें।
5. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप विस्फोटक रूप से डंबल को जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना बढ़ाएं।
6. उसी समय, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
7. धीरे-धीरे कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
8. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

बदलाव

कई डम्बल उच्च पुल भिन्नताएं हैं।अपनी दिनचर्या को मिश्रित करने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों के साथ प्रयोग करें।

एक हाथ का डंबल हाई पुल

इस अभ्यास के दौरान, अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखें। अपने शरीर को घुमाने से बचें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. अपने बाएं हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने हाथ को सीधा फैलाएं
4. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें जैसा कि आप विस्फोटक रूप से डंबल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
5. धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें।
6. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।
7. उल्टी तरफ दोहराएं।

डम्बल उच्च पुल ओवरहेड प्रेस के लिए

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. प्रत्येक हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर टिका थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. वजन को अपने घुटनों के ठीक नीचे रखें।
5. अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें क्योंकि आप विस्फोटक रूप से डंबल को जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना बढ़ाएं।
6. उसी समय, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
7. यहाँ से, अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधे उपर की ओर बढ़ाएँ।
8. धीरे-धीरे कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
9. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

डंबल उच्च खींचने के लिए स्क्वाट

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. प्रत्येक हाथ में डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
3. अपने कूल्हों पर टिका थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. वजन को अपने घुटनों के ठीक नीचे रखें।
5. धीरे-धीरे एक स्क्वाट में नीचे करें।
6. यहाँ से, अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें जैसा कि आप विस्फोटक रूप से डंबल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
7. उसी समय, अपनी ऊँची एड़ी के जूते अपने tiptoes पर आने के लिए बढ़ाएँ।
8. धीरे-धीरे कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
9. 2 से 6 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

चेतावनी

हर बार जब आप उठाते हैं तो एक वॉर्मअप और कॉल्डाउन शामिल करें। यदि आप भारोत्तोलन में नए हैं या कोई चिकित्सीय चिंता है, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।

भारी वजन पर आगे बढ़ने से पहले अपने फॉर्म को नीचे लाने के लिए कम वजन के भार के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है। जब आवश्यक हो, स्पॉटर का उपयोग करें, उचित रूप का उपयोग करें, और उपयुक्त जूते पहनें।

बंद करो अगर आप किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं या चोटों का विकास करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे कसरत में सामान्य रूप से सांस ले सकते हैं और अगर आपको बेहोशी महसूस होती है तो रोक सकते हैं।

हमेशा अपनी मांसपेशियों को दोबारा निशाना बनाने से पहले कम से कम 24 घंटे के लिए ब्रेक दें। एक डॉक्टर को देखें यदि आपको चोटें लगी हैं, जो समय के साथ-साथ आपकी गर्दन और पीठ में झूलती है या खराब हो जाती है, या यदि आपको संदेह है कि आपको हर्निया है।

तल - रेखा

डंबल हाई पुल आपकी वेटलिफ्टिंग रूटीन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। यह आपको शक्ति, गति और विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद कर सकता है, जो आपके अन्य अभ्यासों में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे नियमित रूप से करें।

अपने आप को चुनौती देने के लिए, कुछ अभ्यासों के साथ-साथ नए अभ्यासों को करके अपनी दिनचर्या को बदल दें। एक पत्रिका या ऐप का उपयोग करें ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।