क्लीन बुलिंग: ओवरव्यू, गाइड, और बेस्ट फूड्स

जबकि वजन कम करना आम तौर पर वजन बढ़ाने की तुलना में अधिक सामान्य लक्ष्य है, कई जिम-गोअर अपने मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए वजन डालने में रुचि रखते हैं।

इसे पूरा करने के कई तरीके हैं, हालांकि कुछ परिणाम अत्यधिक वसा प्राप्त करते हैं, जो कुछ एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही अवांछनीय लग सकते हैं।

इसके विपरीत, स्वच्छ बुलिंग को एक स्थायी, स्वस्थ रणनीति कहा जाता है।

यह लेख बताता है कि थोक को कैसे साफ किया जाए, इसकी प्रभावशीलता की समीक्षा, डाउनसाइड, और खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए।

स्वच्छ bulking क्या है?

सामान्य तौर पर, bulking एक निरंतर कैलोरी अधिशेष है - जिसमें आप जला से अधिक कैलोरी खाते हैं - जिससे मांसपेशियों या वसा के रूप में वजन बढ़ता है। यह खाने की रणनीति मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त है।

क्लीन बल्क का अनुसरण करते हुए, जिसे लीन बल्क कहा जाता है, आप अत्यधिक वसा प्राप्त को रोकने के प्रयास में अपने कैलोरी अधिशेष को कसकर नियंत्रित करते हैं।

आहार में मुख्य रूप से न्यूनतम प्रसंस्कृत पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उच्च कैलोरी जंक फूड एक दुबले शरीर की संरचना को बढ़ावा देने के लिए सीमित हैं।

क्लीन बुलिंग का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है, जो ऑफ-सीज़न में अपेक्षाकृत दुबला रहने की इच्छा रखते हैं, जैसे मिश्रित मार्शल आर्ट (एमएमए) सेनानियों, मुक्केबाजों, जिम्नास्ट्स, शक्ति एथलीटों और कायाकल्प एथलीटों।

उस ने कहा, यह दृष्टिकोण सभी के लिए नहीं है, क्योंकि इसका संबद्ध वजन अन्य bulking विधियों के साथ धीमा होने की वजह से होता है।

यह कैसे गंदे bulking के साथ तुलना करता है?

बल्किंग के मापा को साफ करने के विरोध में, धीमा दृष्टिकोण गंदा बल्क है।

इस रणनीति के तहत, कोई खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट नहीं है। बल्कि, आप किसी भी संबंधित वसा लाभ की परवाह किए बिना जितना संभव हो उतना वजन पर पैक करने के लिए थे।

जबकि एक गंदा थोक मांसपेशियों और ताकत को जल्दी से प्राप्त करने के लिए बेहद प्रभावी हो सकता है, इसके दुष्प्रभावों में अतिरिक्त वसा लाभ, सुस्ती की भावना और उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर शामिल हैं।

सारांश

स्वच्छ bulking मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक नियंत्रित कैलोरी अधिशेष को बढ़ावा देता है जबकि वसा को कम करता है। गंदे बुलिंग के विपरीत, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा पर एक मजबूत पट्टा रखते हैं।

स्वच्छ बल्क कैसे शुरू करें

एक साफ थोक शुरू करने के लिए पहला कदम अपने रखरखाव कैलोरी स्थापित करना है - कैलोरी की संख्या जो आपको अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता है। कई ऑनलाइन कैलकुलेटर इस संख्या का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

आप फिर 10-20% कैलोरी अधिशेष पर सौदा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत-आकार, 175-पाउंड (79-किलोग्राम) आदमी लगभग 250-500 कैलोरी जोड़ देगा, जबकि एक औसत-आकार, 135-पाउंड (61-किलोग्राम) महिला लगभग 200-400 कैलोरी जोड़ देगी।

वहां से, मांसपेशियों के लाभ के लिए शरीर के वजन के 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का दैनिक प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करें। आपकी दैनिक कैलोरी के बाकी हिस्से आपकी पसंद के आधार पर कार्ब्स और वसा से बने होते हैं।

यह कई स्मार्टफोन ऐप्स में से एक का उपयोग करके आपके सेवन को ट्रैक करने में मददगार हो सकता है।

अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए नियमित रूप से वजन करें, प्रति सप्ताह अपने शरीर के वजन का 0.25–0.5% वजन बढ़ाने के लिए शूटिंग करें।

वही 175-पाउंड (79-किग्रा) पुरुष और 135-पाउंड (61-किग्रा) महिला के लिए, यह 0.4-0.8 पाउंड (0.2–0.4 किग्रा) और 0.3-0.6 पाउंड (0.14–0.28 किग्रा) वजन के बराबर है सप्ताह, क्रमशः।

यदि पैमाने पर संख्या आगे नहीं बढ़ रही है, तो धीरे-धीरे अपने साप्ताहिक कैलोरी की मात्रा को 100-200 कैलोरी बढ़ा दें।

सारांश

स्वच्छ bulking को अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करने, एक रूढ़िवादी कैलोरी अधिशेष जोड़ने और नियमित रूप से वजन-इन्स के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने की आवश्यकता होती है।

खाने के लिए और परहेज

गंदे बुलिंग के विपरीत, क्लीन बॉकिंग मुख्य रूप से पूरे, अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है - हालांकि यह उच्च मात्रा में कैलोरी, संसाधित वस्तुओं की थोड़ी मात्रा की अनुमति देता है।

जबकि सभी खाद्य पदार्थों को आनंद में लिया जा सकता है, कुछ खाद्य पदार्थों को नियंत्रित कैलोरी अधिशेष को बनाए रखना अधिक कठिन हो सकता है। इनमें से कुछ वस्तुओं को सीमित करना या उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• झुक प्रोटीन: चिकन, मछली, टर्की, बीफ, पोर्क, ग्रीक दही, पनीर, कम वसा वाले पनीर, प्रोटीन पाउडर, टोफू और टेम्पेह, और अंडे और अंडे का सफेद भाग
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, नट बटर, वसायुक्त मछली, और चिया, भांग और बीज जैसे बीज
• फलियां: छोले और गुर्दे, नौसेना, काले और महान उत्तरी सेम सहित सभी फलियां
• उच्च गुणवत्ता वाले कार्ब्स: जई, क्विनोआ, पूरे अनाज पास्ता, सफेद और मीठे आलू, और सफेद और भूरे रंग के चावल
• फल: सेब, संतरे, केले, अनानास, अंगूर, और सभी प्रकार के जामुन
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: मिर्च, शतावरी, हरी बीन्स, मशरूम, प्याज, टमाटर, तोरी, गाजर, और अजवाइन
• क्रूसीफेरस वेगीज़: ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और गोभी
• गहरे रंग के पत्तेदार साग: पालक, स्विस चार्ड, कोलार्ड साग, और केल
• पेय पदार्थ: पानी, सेल्टज़र, आहार सोडा, चाय, कॉफी और कोम्बुचा

सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ

• उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सूप और स्ट्यू, शक्कर के अनाज, चिप्स, फास्ट फूड, और पूर्ण वसा वाले आइसक्रीम, प्लस पैक पेस्ट्री, केक, और कुकीज़, और प्रसंस्कृत मीट जैसे बेकन, सॉसेज, हैम, सलामी, और अन्य
• प्रोटीन: गोमांस या पोर्क के फैटी कटौती, साथ ही संसाधित पोर्क या बीफ सॉसेज
• संतृप्त वसा: मार्जरीन, मक्खन और कुछ तेल
• पेय पदार्थ: शीतल पेय, मीठी कॉफी, मीठी चाय, नींबू पानी, और अन्य शर्करा युक्त पेय

सारांश

एक साफ थोक पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है, जबकि आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं।

स्वच्छ bulking के संभावित लाभ

गंदे बुलिंग पर क्लीन बॉकिंग कई फायदे दे सकता है।

अतिरिक्त वसा लाभ को सीमित कर सकता है

चूंकि साफ-सुथरी bulking अन्य bulking विधियों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी-नियंत्रित दृष्टिकोण प्रदान करती है, यह अतिरिक्त वसा लाभ को रोकने के लिए जाती है।

यह अच्छी तरह से स्थापित है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक कैलोरी अधिशेष बनाए रखना चाहिए।

डेटा से पता चलता है कि वसा भंडारण को कम करते हुए मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन 350-500 कैलोरी का एक रूढ़िवादी अधिशेष प्रभावी है। यह संख्या एक स्वच्छ थोक के लिए अनुशंसित कैलोरी अधिशेष के साथ मेल खाती है, जो रूढ़िवादी पक्ष पर होती है।

इसके विपरीत, गंदी बदबू एक उच्च अधिशेष का उपयोग करती है - आम तौर पर प्रति दिन 500 कैलोरी से अधिक - अतिरिक्त वसा लाभ की परवाह किए बिना वजन और मांसपेशियों के लाभ को लक्षित करने के लिए।

नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को रोक सकते हैं

स्वच्छ bulking के सावधान, पतला दृष्टिकोण अत्यधिक कैलोरी सेवन से जुड़े नकारात्मक प्रभावों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

एक महत्वपूर्ण कैलोरी अधिशेष रखने से आपको कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के उच्च स्तर का खतरा होता है, जिससे आपके पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।

फिर भी, स्वच्छ bulking एक कसकर विनियमित कैलोरी अधिशेष का उपयोग करता है और पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है।

ध्यान रखें कि कैलोरी अधिशेष को बनाए रखने के प्रभाव अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। इस प्रकार, थोक शुरू करने से पहले किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उत्कृष्ट पोषण सामग्री

चूंकि एक साफ थोक में मुख्य रूप से पूरे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, इसलिए इसकी पोषक सामग्री एक गंदे थोक से बेहतर होती है। विशेष रूप से, यह विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर में उच्च है।

फाइटोन्यूट्रिएंट्स एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों से जुड़े पादप यौगिक हैं।

उच्च फाइबर आहार अच्छे पाचन स्वास्थ्य और विभिन्न बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े होते हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर शामिल हैं।

जबकि गंदे थोक में खाए गए खाद्य पदार्थ आवश्यक पोषक तत्वों से रहित नहीं होते हैं, लेकिन आहार की अधिक संसाधित प्रकृति समग्र पोषण मूल्य को कम करती है।

सारांश

एक साफ थोक पर खाए गए खाद्य पदार्थ गंदे थोक की तुलना में अधिक पोषण मूल्य के होते हैं। गंदे bulking की तुलना में क्या अधिक, स्वच्छ bulking अतिरिक्त वसा लाभ को सीमित कर सकता है और नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

स्वच्छ bulking के कुछ downsides

गंदे बुलिंग पर क्लीन बुलिंग कई फायदे प्रदान कर सकता है, लेकिन आपको मुट्ठी भर डाउनसाइड के बारे में पता होना चाहिए।

आपकी प्रगति ठप हो सकती है

स्वच्छ bulking के कसकर नियंत्रित कैलोरी अधिशेष के कारण, आपकी प्रगति धीमी हो सकती है और स्थिर भी हो सकती है।

मांसपेशियों का निर्माण एक ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है। एक रूढ़िवादी कैलोरी अधिशेष का उपयोग करते समय, जैसे कि स्वच्छ bulking में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को कम करके समझना आसान है।

यदि आप बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करना बंद कर सकते हैं।

एक पठार को रोकने के लिए, 350-500 कैलोरी के रूढ़िवादी अधिशेष के साथ शुरू करना और नियमित रूप से वजन करके अपनी प्रगति को ट्रैक करना सबसे अच्छा है। वहां से, आप धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ सकते हैं जब तक कि आप अपने वजन बढ़ने की वांछित दर तक नहीं पहुंच जाते।

लचीलेपन की कमी हो सकती है

स्वच्छ bulking एक काफी कठोर खाने पैटर्न को बढ़ावा देता है।

आप अतिरिक्त वसा प्राप्त करने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सीमित संख्या में खाद्य पदार्थों का पालन करने के लिए थे। उदाहरण के लिए, आप मोटे तौर पर वसा या चीनी जैसे कि पिज्जा, केक, सॉसेज, बेकन और नियमित सोडा से उच्च प्रसंस्कृत वस्तुओं को खाने से हतोत्साहित होते हैं।

ये प्रतिबंध लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, साथ ही पार्टियों जैसे सामाजिक अवसरों के दौरान भी।

बहरहाल, यह आपके ऊपर है कि आप क्लीन बुलिंग प्रोटोकॉल का कितनी बारीकी से पालन करते हैं।

सारांश

स्वच्छ bulking अपने अनुमत खाद्य पदार्थों और कैलोरी भत्ते में काफी कठोर हो सकता है, और आप अपने कैलोरी अधिशेष को कम करके सीमित मांसपेशियों लाभ का जोखिम चला सकते हैं। शुरू करने से पहले इन कमियों को ध्यान में रखें।

Bulking के लिए एक खुशहाल माध्यम ढूँढना

जबकि क्लीन बुलिंग बल्कि प्रतिबंधात्मक है और गंदे bulking से अतिरिक्त वसा प्राप्त हो सकती है, आप दोनों के बीच संतुलन बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, बल्किंग को एक स्पेक्ट्रम के रूप में देखा जा सकता है, "स्वच्छ" और एक तरफ सख्त "गंदा" और दूसरे पर ढीला।

यदि आप एक खुशहाल माध्यम ढूंढना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन का लगभग 90% संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों और अन्य 10% को उच्च वसा या उच्च चीनी खाद्य पदार्थों से विवेकाधीन कैलोरी के लिए समर्पित करें।

यह दृष्टिकोण दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान कर सकता है, क्योंकि यह दुबला मांसपेशी लाभ, सीमित वसा लाभ और अधिक आहार लचीलेपन को बढ़ावा देता है।

सारांश

यदि स्वच्छ bulking की सीमाएँ एक बाधा हैं, तो आप अपने आप को और अधिक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने के दौरान अधिक आहार लचीलापन दे सकते हैं।

तल - रेखा

स्वच्छ bulking एक खाने का पैटर्न है जो अतिरिक्त वसा लाभ को रोकने के दौरान मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए एक नियंत्रित कैलोरी अधिशेष प्रदान करता है। इस पद्धति का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है जो मांसपेशियों को बढ़ने का प्रयास करते समय बहुत अधिक वसा प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं।

हालाँकि, साफ-सुथरी bulking कई मायनों में गंदी bulking की तुलना में स्वस्थ है, यह ध्यान में रखें कि यह कम लचीली है और रुकी हुई मांसपेशियों के लाभ का अधिक जोखिम उठाती है।

किसी भी आहार को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना याद रखें, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं।