क्या आप कच्चा ब्रोकोली खा सकते हैं? लाभ और चढ़ाव

ब्रोकोली में एक शानदार पोषण प्रोफ़ाइल है जो संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

यह फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

ब्रोकली को कई तरह से तैयार किया जा सकता है, जिसमें सौतेल, उबला हुआ, उबला हुआ या भुना हुआ शामिल है, लेकिन इसे सलाद में या डिप के साथ कच्चा भी परोसा जा सकता है।

यह लेख बताता है कि क्या आप सुरक्षित रूप से कच्ची ब्रोकोली खा सकते हैं और इसे कच्चा या पकाकर खाने के फायदे और नुकसान।

थोड़ी तैयारी के साथ आनंद लिया जा सकता है

जबकि यह अधिक सामान्यतः पकाया जा सकता है, ब्रोकली बिना किसी तैयारी के आपके आहार के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है।

कच्ची ब्रोकोली का आनंद लेने के लिए, पहले ठंडे चल रहे पानी के नीचे ब्रोकोली के सिर को साफ करें।

अपनी उंगलियों का उपयोग किसी भी साफ-सुथरे गंदे धब्बे को रगड़ने के लिए करें और ब्रोकली को पेपर टॉवल से धीरे-धीरे थपथपाएँ जब तक यह पूरी तरह से सूख न जाए।

एक तेज चाकू का उपयोग करके, ब्रोकोली फ्लोरेट्स को मुख्य तने से काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें।

फ्लोरेट्स और तना दोनों खाने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं। हालांकि, उपजी चबाने के लिए कठोर और कठिन हो सकता है। जितने पतले तने काटे जाते हैं, उन्हें चबाने में उतनी ही आसानी होगी।

इस स्तर पर, ब्रोकोली का आनंद लिया जा सकता है जैसा कि यह है, हालांकि आप दही-आधारित ड्रेसिंग, हम्मस या किसी अन्य वनस्पति डुबकी में फूलों को डुबोकर स्वाद को बढ़ावा देने के लिए चुन सकते हैं।

ब्रोकोली को आप आसानी से कच्ची सब्जी की थाली में डाल सकते हैं या बनावट, स्वाद और पोषण के महत्व को जोड़ने के लिए इसे एक सलाद सलाद या पास्ता डिश में मिला सकते हैं।

सारांश

थोड़ी तैयारी के साथ ब्रोकोली का आनंद लिया जा सकता है। फूलों को सलाद में शामिल किया जा सकता है, एक वेजी थाली में जोड़ा जा सकता है, या विभिन्न सूई सॉस और ड्रेसिंग में डूबा हुआ आनंद लिया जा सकता है।

तैयारी पोषक तत्व सामग्री को प्रभावित कर सकती है

कुछ खाना पकाने के तरीके ब्रोकोली की कुछ पोषक तत्वों की सामग्री को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ब्रोकली विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

कटा हुआ कच्चा ब्रोकोली का एक कप (90 ग्राम) क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए इस पोषक तत्व के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) का 90-108% प्रदान करता है।

हालांकि, विटामिन सी एक गर्मी-संवेदनशील विटामिन है, और इसकी सामग्री खाना पकाने की विधि के आधार पर बहुत भिन्न हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि हलचल-तलना और उबालने वाली ब्रोकोली में क्रमशः विटामिन सी की मात्रा 38% और 33% कम हो गई।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि माइक्रोवेविंग, उबालना, और हलचल-तलना विटामिन सी और क्लोरोफिल में महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाता है, एक स्वास्थ्य वर्धक वर्णक जो ब्रोकोली को अपना हरा रंग देता है।

स्टीमिंग ब्रोकोली इन पोषक तत्वों की सबसे बड़ी प्रतिधारण की पेशकश करने के लिए प्रतीत होता है, अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में।

ब्रोकोली प्राकृतिक पौधे यौगिक सल्फोराफेन में भी समृद्ध है।

सल्फोराफेन को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है और यह हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और पाचन संबंधी समस्याओं से बचाने में मदद कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि आपका शरीर पके हुए ब्रोकोली की तुलना में कच्चे ब्रोकोली से सल्फरफेन को आसानी से अवशोषित करने में सक्षम है।

फिर भी, ब्रोकली पकाने के अपने फायदे हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ब्रोकोली खाना पकाने से इसकी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि काफी बढ़ जाती है।

विशेष रूप से, खाना पकाने से ब्रोकोली की कैरोटीनॉयड की सामग्री को बढ़ावा मिल सकता है, जो लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट हैं जो रोग को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में मदद करते हैं।

सारांश

ब्रोकोली खाना पकाने से इसकी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि में काफी वृद्धि हो सकती है लेकिन विटामिन सी और सल्फोराफेन जैसे गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों की इसकी सामग्री में कमी हो सकती है। स्टीम ब्रोकोली पोषक तत्वों की सबसे बड़ी अवधारण प्रदान करता है।

गैस या सूजन का कारण हो सकता है

ज्यादातर मामलों में, कच्ची ब्रोकोली कम या कोई जोखिम नहीं है।

हालांकि, क्रूसिफ़ायर परिवार की अधिकांश सब्जियों की तरह, कच्चे और पके हुए ब्रोकोली दोनों में कुछ लोगों में अत्यधिक गैस या सूजन हो सकती है।

ब्रोकोली पाचन संकट का कारण हो सकता है, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों में।

यह इसके उच्च फाइबर और FODMAP सामग्री के कारण है।

FODMAPs (किण्वित ओलिगो-, डि-, मोनो-सैकराइड्स, और पॉलीओल्स) खराब श्रृंखला वाली शार्ट-चेन कार्ब्स हैं, जो प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिसमें ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल हैं।

IBS के साथ व्यक्तियों में, FODMAPs बृहदान्त्र के बिना पास हो सकते हैं, जो अत्यधिक गैस या सूजन का कारण हो सकता है।

यह स्पष्ट नहीं है कि कुछ खाना पकाने के तरीके भोजन की FODMAP सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं।

फिर भी, ब्रोकोली को पकाने से पौधे के तंतुओं को नरम करने में मदद मिल सकती है जो ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाते हैं। इसलिए, यह ब्रोकली को कुछ व्यक्तियों के लिए चबाने और पचाने में आसान बना सकता है।

सारांश

कच्चे और पके हुए दोनों ब्रोकोली में FODMAPs होते हैं, जो कि लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कुछ व्यक्तियों में गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं। ब्रोकोली पकाने से इसके रेशे नरम हो जाते हैं, जिससे इसे चबाना और पचाना आसान हो जाता है।

कच्चा और पका हुआ दोनों प्रकार का पौष्टिक विकल्प

ब्रोकली को अपने आहार का हिस्सा बनाना एक स्वस्थ विकल्प है, भले ही आप इसे कैसे तैयार करें।

पकी और कच्ची ब्रोकोली दोनों फायदेमंद पोषण संबंधी प्रोफाइल प्रदान करती हैं जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।

सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के कच्चे और पके हुए ब्रोकोली खाना सबसे अच्छा है।

कटा हुआ कच्चे ब्रोकोली फूलों के साथ टॉपिंग करके, या केवल पौष्टिक और कुरकुरे नाश्ते के रूप में कच्ची ब्रोकोली पर चबाना सलाद बढ़ाएं।

दूसरी ओर, एक स्टैंड-अलोन साइड डिश के रूप में हल्की उबली हुई ब्रोकोली का आनंद लें या हार्दिक पुलाव में मिलाएं।

सारांश

कच्ची और पकी हुई ब्रोकली दोनों ही पौष्टिक होती हैं। अपने आहार में दो के संयोजन को शामिल करने से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ मिलेगा।

तल - रेखा

ब्रोकोली एक पोषक तत्व से भरपूर सब्जी है जिसे कच्चा या पकाकर सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है।

खाना पकाने से ब्रोकोली की एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि बढ़ सकती है, लेकिन यह विटामिन सी और सल्फोराफेन जैसे कुछ गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों की अपनी सामग्री को भी कम कर सकता है।

ब्रोकोली को पकाते समय, इसे भाप देना सबसे अच्छा हो सकता है, क्योंकि यह खाना पकाने के अन्य तरीकों की तुलना में पोषक तत्वों की सबसे बड़ी अवधारण प्रदान करता है।

अधिकतम स्वास्थ्य लाभों के लिए, अपने आहार में कच्चे और पके हुए ब्रोकोली दोनों के संयोजन को शामिल करें।