संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
सामान्य तौर पर, खाद्य पदार्थों से अपने पोषक तत्वों को प्राप्त करना पूरक आहार से प्राप्त करने से बेहतर है।
कहा कि, कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बहुत अधिक पौष्टिक होते हैं।
कुछ मामलों में, एक भोजन परोसने वाला एक या अधिक पोषक तत्वों के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं के 100% से अधिक को संतुष्ट कर सकता है।
यहाँ 8 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मल्टीविटामिन की तुलना में कुछ निश्चित पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं।
1. काले
केल बेहद स्वस्थ है।
यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है और विशेष रूप से विटामिन K1 में उच्च है।
विटामिन K1 रक्त के थक्के बनाने के लिए आवश्यक है और हड्डी के स्वास्थ्य में भूमिका निभा सकता है।
ताजे केल के एक कप (21 ग्राम) में शामिल हैं:
- विटामिन K1: संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) का 68%
- विटामिन सी: RDI का 22%
इसके अलावा, केल फाइबर, मैंगनीज, विटामिन बी 6, पोटेशियम और लोहे में उच्च है।
सारांशताजा केल की एक एकल सेवा विटामिन K1 और C के लिए RDI का अच्छा अनुपात प्रदान करती है।
2. समुद्री शैवाल
आयोडीन की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है, जो वैश्विक आबादी के लगभग एक तिहाई को प्रभावित करती है।
आयोडीन की कमी से वयस्कों में थायरॉयड की समस्या होती है। गर्भावस्था के दौरान, यह आपके बच्चे में बौद्धिक और विकासात्मक असामान्यताओं के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
समुद्री शैवाल - जैसे कि केल्प, नोरी, कोम्बू, और वेकम - सभी आयोडीन में बहुत समृद्ध हैं।
आरडीआई प्रति दिन 150 एमसीजी है। हालांकि, विभिन्न प्रकार के समुद्री शैवाल में अलग-अलग मात्रा में आयोडीन होता है।
सामान्य तौर पर, भूरे रंग के समुद्री शैवाल - जैसे कि वैकेम और कोम्बू - हरे रंग के समुद्री शैवाल की तुलना में अधिक मात्रा में प्रदान करते हैं, जैसे कि नोरी।
कोम्बू में आयोडीन की बहुत अधिक मात्रा होती है। एक ग्राम सूखे कोम्बु में 2,343 एमसीजी हो सकता है, जो आरडीआई से अधिक होता है।
यह भी सुरक्षित सेवन के ऊपरी स्तर से अधिक है, जो प्रति दिन 1,100 एमसीजी है।
इस कारण से, समुद्री शैवाल को रोजाना नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है।
फिर भी, कभी-कभी समुद्री शैवाल का सेवन आयोडीन की कमी को रोकने का एक सस्ता, प्रभावी तरीका है।
सारांशसमुद्री शैवाल आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि 1 ग्राम आरडीआई का 20-1,000% प्रदान करता है। ध्यान दें कि भूरे रंग का समुद्री शैवाल आयोडीन में अन्य प्रकारों की तुलना में बहुत अधिक है और इसका सेवन रोज नहीं किया जाना चाहिए।
3. यकृत
जिगर किसी भी जानवर का सबसे पौष्टिक हिस्सा है।
यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जिसमें विटामिन बी 12, विटामिन ए, आयरन, फोलेट और कॉपर शामिल हैं।
विटामिन बी 12 का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें बहुत से लोगों की कमी है। यह कोशिका, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
बीफ़ लीवर में उच्च मात्रा में विटामिन बी 12, विटामिन ए, और तांबा होता है। 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत समेटे हुए:
- विटामिन B12: RDI का 1,200%
- विटामिन ए: RDI का 600-700%
- कॉपर: RDI का 600-700%
हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह एक या दो बार से अधिक जिगर का सेवन न करें, क्योंकि आप पोषक तत्वों की विषाक्तता का जोखिम उठा सकते हैं।
सारांशलिवर में विटामिन बी 12, विटामिन ए और कॉपर बहुत अधिक मात्रा में होता है। फिर भी, इसे प्रति सप्ताह एक या दो बार से अधिक सेवन नहीं किया जाना चाहिए।
4. ब्राजील पागल
यदि आपको सेलेनियम की कमी है, तो ब्राजील नट्स सही स्नैक हो सकता है।
सेलेनियम थायराइड और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक है, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि भी।
RDI 50-70 mcg है, जो केवल 1 बड़े ब्राज़ीलियाई अखरोट के सेवन से प्राप्त की जा सकती है।
प्रत्येक अखरोट सेलेनियम के 95 एमसीजी तक प्रदान कर सकता है।
सेलेनियम के लिए ऊपरी सहिष्णुता स्तर वयस्कों के लिए प्रति दिन लगभग 300-400 एमसीजी पर सेट किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि उनमें से बहुत सारे खाने के लिए नहीं।
सारांशब्राजील नट्स सेलेनियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है। सिर्फ एक बड़े अखरोट में RDI से अधिक होता है।
5. शंख
शेलफिश, जैसे क्लैम और सीप, समुद्री भोजन के सबसे पौष्टिक प्रकारों में से हैं।
क्लैम विटामिन बी 12 से भरे होते हैं। वास्तव में, 3.5 औंस (100 ग्राम) RDI के 1,600% से अधिक प्रदान करते हैं।
इसके अलावा, वे अन्य बी विटामिन, साथ ही पोटेशियम, सेलेनियम और लोहे की उच्च मात्रा में होते हैं।
सीप भी पौष्टिक होती है। वे जिंक और विटामिन बी 12 में प्रचुर मात्रा में होते हैं, 3.5 औंस (100 ग्राम) के साथ प्रत्येक पोषक तत्व के लिए RDI का 200-600% पैकिंग करते हैं।
क्लैम और सीप पुराने वयस्कों के लिए सही भोजन हो सकते हैं। 50 वर्ष की आयु के बाद विटामिन बी 12 की उच्च मात्रा की सिफारिश की जाती है क्योंकि आपके पाचन तंत्र में विटामिन बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता उम्र के साथ घट सकती है।
सारांशक्लैम और सीप दोनों में विटामिन बी 12 की उच्च मात्रा होती है, जो विशेष रूप से बड़े वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है। शेलफिश कई अन्य पोषक तत्वों में भी उच्च है।
6. जलपरी
सार्डिन छोटी, तैलीय और पोषक तत्वों से भरपूर मछली हैं।
हालांकि आमतौर पर डिब्बाबंद परोसे जाने पर, सार्डिन को ताजा होने पर ग्रील्ड, स्मोक्ड या अचार बनाया जा सकता है।
ईपीए और डीएचए में सार्डिन बहुत समृद्ध है, आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है।
एक 3.75-औंस (92-ग्राम) की सेवा में डीएचए और ईपीए के लिए आरडीआई का आधा से अधिक हिस्सा होता है। यह विटामिन बी 12 के लिए RDI का 300% से अधिक प्रदान करता है।
इसके अलावा, सार्डिन में सेलेनियम और कैल्शियम सहित लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है।
सारांशसार्डिन एक बहुत ही पोषक तत्वों से भरपूर मछली है। न केवल उन्हें आवश्यक फैटी एसिड के साथ लोड किया जाता है, बल्कि 1 सेवारत विटामिन बी 12 के लिए 300% से अधिक आरडीआई होता है।
7. पीली बेल मिर्च
पीली बेल मिर्च विटामिन सी के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है।
विटामिन सी एक आवश्यक विटामिन है। यह भी पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अतिरिक्त मात्रा में स्टोर नहीं करता है। इसलिए, नियमित रूप से विटामिन सी का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है।
जबकि विटामिन सी की कमी - जिसे स्कर्वी के रूप में भी जाना जाता है - वर्तमान में पश्चिम में असामान्य है, लक्षणों में थकान, त्वचा पर चकत्ते, मांसपेशियों में दर्द और रक्तस्राव विकार शामिल हैं।
उच्च विटामिन सी का सेवन बढ़ाया प्रतिरक्षा समारोह, डीएनए की क्षति के कम जोखिम और कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
एक बड़ी पीली बेल मिर्च (186 ग्राम) विटामिन सी के लिए लगभग 600% आरडीआई प्रदान करती है, जो कि 75-90 मिलीग्राम है।
इसकी तुलना में, पीले बेल मिर्च, संतरे में पाए जाने वाले विटामिन सी की मात्रा से 3–4 गुना अधिक है।
सारांशयेलो बेल पेपर विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक बड़ा नमूना लगभग 600% आरडीआई प्रदान करता है - संतरे से 4 गुना अधिक।
8. कॉड लिवर ऑयल
विटामिन डी की कमी दुनिया में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन डी के खाद्य स्रोत विरल हैं। उनमें फैटी मछली, मछली के जिगर के तेल, और कुछ हद तक - अंडे की जर्दी और मशरूम शामिल हैं।
हड्डियों की सेहत के लिए विटामिन डी जरूरी है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और कैंसर की रोकथाम सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कॉड लिवर ऑयल किसी भी आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है - खासकर उन लोगों के लिए जो भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, जहां सर्दियों के महीनों के दौरान त्वचा में कोई विटामिन डी संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।
कॉड लिवर तेल का केवल 1 बड़ा चमचा (14 मिलीलीटर) ओमेगा -3 वसा के 2-3 ग्राम और विटामिन डी का 1,400 IU प्रदान करता है। यह विटामिन डी के लिए RDI का 200% से अधिक है।
हालांकि, कॉड लिवर तेल की समान मात्रा विटामिन ए के लिए आरडीआई के 270% को भी नुकसान पहुंचाती है। विटामिन ए अत्यधिक मात्रा में हानिकारक हो सकता है, इसलिए वयस्कों को प्रति दिन कॉड लिवर तेल के 2 बड़े चम्मच (28 मिली) से अधिक नहीं लेने की सलाह दी जाती है। ।
सारांशकॉड लिवर ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी और विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, प्रति दिन 1 से 2 बड़े चम्मच (14-18 मिलीलीटर) लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।
तल - रेखा
हालांकि मल्टीविटामिन कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, वे ज्यादातर के लिए अनावश्यक हैं। कुछ मामलों में, वे कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक मात्रा भी प्रदान कर सकते हैं।
यदि आप अकेले आहार के माध्यम से अपने पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में इन पोषक तत्वों, कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें।
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