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आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है।
इसने हाल के वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है और इंसुलिन संवेदनशीलता, सेलुलर मरम्मत और वजन घटाने जैसे स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा है।
जबकि छोटी अवधि के उपवास अधिक सामान्य होते हैं, कुछ लोग अधिक समय तक उपवास करना पसंद करते हैं।
48 घंटे का उपवास सबसे लंबी अवधि है जिसे आमतौर पर आंतरायिक उपवास के साथ अभ्यास किया जाता है। विख्यात लाभों के बावजूद, आपको इसकी कमियों को ध्यान में रखना चाहिए।
यह आलेख आपको 48 घंटे के उपवास के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें यह कैसे करना है और इसके लाभ और डाउनसाइड्स शामिल हैं।
48 घंटे का उपवास कैसे करें
सिद्धांत रूप में, 48-घंटे का उपवास सरल है - आप केवल अपने आप को खाने से पूर्ण, दो-दिवसीय ब्रेक देते हैं। एक आम तरीका यह है कि पहले दिन रात के खाने के बाद रुक जाएं और तीसरे दिन फिर से भोजन करना शुरू करें।
आम धारणा के विपरीत, आप अभी भी उपवास अवधि के दौरान पानी, ब्लैक कॉफी और चाय जैसे शून्य-कैलोरी तरल पदार्थ पी सकते हैं।
निर्जलीकरण को रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, जो लंबे उपवास की प्रमुख संभावित जटिलताओं में से एक है।
बाद में, धीरे-धीरे भोजन को फिर से जोड़ना महत्वपूर्ण है। इस तरह, आप अपनी आंत को ओवरस्टिम्युलेट करने से बचते हैं, जिससे सूजन, मतली और दस्त हो सकते हैं।
आपका पहला भोजन पोस्ट-फास्ट एक हल्का नाश्ता होना चाहिए, जैसे मुट्ठी भर या दो बादाम। यह एक या दो घंटे बाद एक छोटे भोजन के बाद होगा।
गैर-उपवास के दिनों में, आप अपने सामान्य खाने के पैटर्न को बनाए रखेंगे, जिससे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों में अतिरंजित होने से बचना सुनिश्चित होगा।
प्रति सप्ताह एक या दो बार प्रतिदिन 48 घंटे का उपवास करना सबसे आम है, जैसा कि अन्य उपवास विधियों द्वारा आवश्यक है। उचित रूप से अपने 48-घंटे के उपवास को बाहर रखने से अधिक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है।
जैसा कि 48 घंटे का उपवास हर किसी के लिए उचित नहीं है, आपको 2 दिन का सत्र करने से पहले छोटे उपवास की कोशिश करनी चाहिए, जैसे कि 16: 8 या वैकल्पिक दिन। यह आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपका शरीर भोजन की कमी का जवाब कैसे देता है।
सारांश48 घंटे के उपवास में लगातार 2 दिनों तक खाने से परहेज करना शामिल है, आमतौर पर प्रति माह एक या दो बार किया जाता है। उपवास के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है और बाद में धीरे-धीरे भोजन को फिर से शुरू करें।
48 घंटे के उपवास के स्वास्थ्य लाभ
हालांकि आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से प्रलेखित हैं, 48 घंटे के उपवास पर विशिष्ट शोध सीमित है।
उस ने कहा, कई अध्ययन लंबे समय तक उपवास की जांच करते हैं, जिसे 24 घंटे से अधिक के रूप में परिभाषित किया गया है।
सेल की उम्र धीमी हो सकती है
सेलुलर रिपेयर आपके शरीर की कोशिकाओं को फिर से भरने का प्राकृतिक तरीका है। यह बीमारी को रोकने और यहां तक कि ऊतक उम्र बढ़ने में देरी करने में मदद कर सकता है।
बेहतर सेलुलर मरम्मत और विलंबित ऊतक उम्र बढ़ने को समग्र दीर्घायु का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि यह शोध ज्यादातर पशु अध्ययनों तक सीमित है।
फिर भी, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि 48-घंटे का उपवास अन्य उपवास विधियों की तुलना में सेलुलर मरम्मत में सुधार कर सकता है।
सूजन को कम कर सकता है
अस्थायी सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है, लेकिन पुरानी सूजन के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि कैंसर, हृदय रोग और संधिशोथ।
आपके शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके 24 घंटे से अधिक उपवास सूजन को कम कर सकता है।
इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है
इंसुलिन कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के लिए भंडारण हार्मोन के रूप में कार्य करता है। कार्ब्स और वसा आपके शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं।
24 या अधिक घंटों के उपवास के दौरान, ग्लाइकोजन - कार्ब्स का भंडारण रूप - कम हो जाता है और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह आपके शरीर को ऊर्जा के लिए ज्यादातर वसा जलाने की अनुमति देता है, संग्रहित शरीर में वसा को उपयोग के लिए अधिक उपलब्ध बनाता है।
कई अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि विभिन्न प्रकार के उपवास, जिसमें 48-घंटे के उपवास शामिल हैं, इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं। क्या अधिक है, वे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जो आपके शरीर को रक्त शर्करा को अधिक कुशलता से परिवहन करने की अनुमति देता है।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 10 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12-72 घंटे के उपवास में एक बार के उपवास के बाद रक्त शर्करा के स्तर में 20% तक की कमी आई।
अंत में, 24 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले उपवास में रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं, जो छोटे उपवास से जुड़े होते हैं।
वजन घटाने में सहायता कर सकता है
आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, हालांकि 48 घंटे के उपवास पर अध्ययन में विशेष रूप से कमी है।
प्रति माह एक या दो बार 48 घंटे का उपवास आपकी कैलोरी की मात्रा को प्रति माह 8,000 कैलोरी तक कम कर देगा, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
केवल यह सुनिश्चित करें कि आप अपने खाने की अवधि के दौरान इन खोई हुई कैलोरी के लिए ओवरकम्पेनसेट नहीं करते हैं।
फिर भी, उपवास को चयापचय दर में वृद्धि करने के लिए 3.6-14% दिखाया गया है, जो प्रतिदिन जलाए जाने वाले अतिरिक्त 100275 कैलोरी में बदल जाता है। यदि आप 72 घंटे से अधिक समय तक उपवास करते हैं तो यह प्रभाव कम हो जाता है।
जैसा कि 48-घंटे के उपवास प्रति माह केवल 2-2 बार किए जाने चाहिए, वे उन व्यक्तियों के लिए सर्वोत्तम हो सकते हैं जो कम बार उपवास करना पसंद करेंगे लेकिन फिर भी अपना वजन कम करना चाहते हैं।
सारांश48 घंटों के लिए उपवास वजन घटाने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और सूजन को कम करके आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह सेल की उम्र बढ़ने में देरी करके आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है।
48 घंटे के उपवास की कमियां
48 घंटे के उपवास के डाउनसाइड के बारे में जानकारी होना भी महत्वपूर्ण है।
यह अवधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। उपवास जितना लंबा होगा, दुष्प्रभाव की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो उपवास को रोकना हमेशा ठीक है।
भूख और चक्कर आना
48 घंटे के उपवास का मुख्य दोष गंभीर भूख है, हालांकि कई लोग दावा करते हैं कि यह भावना अस्थायी है।
कम से कम 48 घंटों के लिए उपवास करने वाले 768 लोगों में से एक अध्ययन में, 72% प्रतिभागियों ने भुखमरी, थकान, अनिद्रा और चक्कर आना सहित दुष्प्रभावों का अनुभव किया।
इसलिए, छोटी अवधि के साथ शुरू करके, अपने तरीके से लंबे समय तक तेजी से काम करना महत्वपूर्ण है। उपवास करते समय हमेशा सावधानी के साथ आगे बढ़ें।
थकावट और सुस्ती
उपवास करते समय, संग्रहीत कार्ब्स 24 घंटों के बाद छोड़ देते हैं, जिससे आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलने के लिए प्रेरित किया जाता है।
जैसे, आप पहले 24 घंटों के बाद सुस्त महसूस कर सकते हैं, खासकर अगर यह आपका पहली बार अधिक तेजी से प्रयास कर रहा है।
इसकी अवधि के कारण, 48 घंटे का उपवास अन्य उपवास विधियों की तुलना में अधिक कठिन हो सकता है। यदि आप थकावट के बारे में चिंतित हैं, तो आप कम तेजी से शुरू करना चाहते हैं।
सामाजिक खाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं
किसी भी प्रकार का उपवास सामाजिक भोजन में बाधा डाल सकता है, जैसे कि दोस्तों के साथ भोजन के लिए बाहर जाना या छुट्टियों पर अपने परिवार के साथ भोजन करना।
भोजन कई सांस्कृतिक प्रथाओं में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, इसलिए आपको यह विचार करना चाहिए कि क्या आप अपने सामाजिक खाने को उपवास के लिए तैयार करना चाहते हैं।
यह कहा गया है, अगर आप 48- घंटे के उपवास के लिए प्रति माह 1-2 उपवासों की सिफारिश करते हैं, तो सामाजिक भोजन एक कारक के रूप में बड़ा नहीं हो सकता है, क्योंकि यह अन्य उपवास विधियों की तुलना में समय की प्रतिबद्धता से कम है।
जोखिम वाली आबादी
जबकि उपवास आपके स्वास्थ्य को सामान्य रूप से लाभान्वित कर सकता है, यह सभी के लिए नहीं है।
कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को उपवास से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, जबकि अन्य को उपवास नहीं करना चाहिए।
कई आबादी को 48 घंटे के उपवास में शामिल नहीं होना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- टाइप 1 मधुमेह वाले लोग
- निम्न रक्तचाप वाले लोग
- जो लोग कम वजन के हैं या खाने की बीमारी का इतिहास रखते हैं
- जो महिलाएं गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं, गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं, या उनमें अमेनोरिया का इतिहास है
- कुछ दवाएं, जैसे इंसुलिन, ब्लड प्रेशर, ब्लड थिनर और नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएओ)
यदि आप कोई दवाइयाँ ले रहे हैं, तो उपवास शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से जाँच अवश्य करवाएँ।
सारांश48 घंटे के उपवास की मुख्य कमियां भूख और थकान हैं। यह अभ्यास टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, खाने के विकारों के इतिहास के साथ, या गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए।
साइड इफेक्ट्स को कम से कम कैसे करें
उचित रणनीतियों के साथ कई आम उपवास दुष्प्रभावों को रोका जा सकता है।
यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करते हैं, तो विस्तारित अवधि के लिए उपवास करने से निर्जलीकरण हो सकता है।
सोडियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स हैं जो भोजन से परहेज करने पर जल्दी खत्म हो सकते हैं। इसलिए, यदि आप 24 घंटे से अधिक समय तक उपवास करते हैं, तो इन पोषक तत्वों के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है।
आपके उपवास के दौरान जटिलताओं को रोकने के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:
- एक चुटकी नमक या इलेक्ट्रोलाइट गोलियों के साथ पानी पीने से हाइड्रेटेड रहें, जिसे आप आसानी से ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
- भूख के स्तर को कम करने में मदद के लिए ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी पिएं।
- स्वाद रहित, गैर-कैलोरी स्पार्कलिंग पानी भी एक महान जलयोजन विकल्प हो सकता है।
- भूख से जुनून को रोकने के लिए अपने दिमाग को व्यस्त रखें। गड़बड़ी में चलना, मूवी देखना, किताब पढ़ना या पॉडकास्ट सुनना शामिल हो सकता है।
सारांशहाइड्रेटेड रहने के लिए 48 घंटे के उपवास के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आवश्यक है। अपने दिमाग को व्यस्त रखने से आप भूख पर काबू पाने से भी रोक सकते हैं।
तल - रेखा
48 घंटे का उपवास कई लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें वृद्धि हुई सेल की मरम्मत, वजन घटाने और इंसुलिन संवेदनशीलता शामिल हैं।
हालाँकि, रुक-रुक कर उपवास करने के कई तरीके हैं, कुछ आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि किसी भी गंभीर दुष्प्रभाव से बचने के लिए आप पहले छोटे उपवास का प्रयास करें।
कुल मिलाकर, यदि आप उपवास को सावधानीपूर्वक और विधिपूर्वक करते हैं, तो यह आपकी कल्याण दिनचर्या का एक अभिन्न अंग बन सकता है।
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