भोजन करते समय कम कार्ब आहार से चिपके रहना कठिन हो सकता है, खासकर फास्ट-फूड रेस्तरां में।
ऐसा इसलिए है क्योंकि ये भोजन अक्सर ब्रेड, टॉर्टिला और अन्य उच्च कार्ब आइटम पर आधारित होते हैं।
फिर भी, अधिकांश फास्ट-फूड रेस्तरां कुछ अच्छे लो-कार्ब विकल्प प्रदान करते हैं, और आपकी जीवनशैली को फिट करने के लिए कई वस्तुओं को आसानी से संशोधित किया जा सकता है।
यहां 14 स्वादिष्ट फास्ट फूड हैं जिन्हें आप कम कार्ब आहार पर खा सकते हैं।
1. एक टब में उप
पनडुब्बी सैंडविच कार्ब्स में बहुत अधिक हैं। एक विशिष्ट उप में कम से कम 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से अधिकांश बन से आते हैं।
अपने उप "एक टब में" (एक कटोरे या कंटेनर में) ऑर्डर करना, एक रोटी के बजाय, आपको 40 ग्राम से अधिक कार्ब्स बचा सकता है।
सब-इन-टब विकल्पों के लिए कार्ब मायने रखता है कुछ इस तरह से हो सकता है:
- तुर्की स्तन और प्रोवोलोन: 8 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 1 फाइबर है
- क्लब सर्वोच्च: 11 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2 फाइबर हैं
- चिकन सलाद: 9 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 3 फाइबर हैं
- कैलिफोर्निया क्लब: 9 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 4 फाइबर हैं
हालांकि जर्सी माइक में "उप में एक टब" शब्द उत्पन्न हुआ है, आप सबवे सहित किसी भी उप सैंडविच शॉप से इस तरह से अपने भोजन का ऑर्डर कर सकते हैं।
बस अनुरोध है कि इसे ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल और सिरका के साथ सलाद के रूप में तैयार किया जाए।
सारांश प्रोटीन का सेवन उच्च रखते हुए कार्ब्स को कम करने के लिए, अपने पसंदीदा उप सैंडविच "एक टब में" या सलाद के रूप में ऑर्डर करें।
2. केएफसी ग्रिल्ड चिकन
फ्राइड चिकन एक स्वस्थ विकल्प नहीं है। शुरुआत के लिए, चिकन तलने के दौरान बहुत सारे तेल को अवशोषित करता है।
उच्च तापमान पर वनस्पति तेलों को गर्म करने से हानिकारक यौगिक उत्पन्न होते हैं जो आपके हृदय रोग, कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
इसके अलावा, तले हुए चिकन में मध्यम आकार के टुकड़े के लगभग 8-11 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
ग्रील्ड चिकन एक बेहतर विकल्प है और कई केंटकी फ्राइड चिकन (KFC) फ्रेंचाइजी में उपलब्ध है। ग्रील्ड केएफसी चिकन के प्रत्येक टुकड़े में 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं।
साइड डिश के लिए, हरी बीन्स में प्रति सेवारत 2 ग्राम कार्ब्स होते हैं और यह अब तक का सबसे अच्छा विकल्प है। कोलेसला अगले, 10 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स पर है।
KFC में उपलब्ध सभी चिकन विकल्पों और पक्षों के लिए संपूर्ण पोषण की जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।
सारांश संतुलित भोजन के लिए हरी बीन्स के किनारे के साथ ग्रील्ड चिकन के 3 टुकड़े चुनें जिसमें 10 ग्राम से कम कार्ब्स हों।
3. क्रीम या आधी-आधी के साथ कॉफी या चाय
कॉफी और चाय कार्ब-फ्री पेय पदार्थ हैं।
वे कैफीन में भी उच्च हैं, जो कुछ प्रभावशाली लाभ प्रदान करता है।
कैफीन आपके मूड, चयापचय दर और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
यदि आप अपने कप जौ में दूध पसंद करते हैं, तो कॉफी हाउस और फास्ट-फूड खाने वाले अक्सर आधा-आधा पेश करते हैं। एकल-सेवारत कंटेनर में लगभग 0.5 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
भारी क्रीम लगभग कार्ब-मुक्त और कभी-कभी उपलब्ध होती है। हालांकि, इसमें आधा-आधा के लिए 20 कैलोरी की तुलना में लगभग 50 कैलोरी प्रति चम्मच (15 मिलीलीटर) होता है।
कुछ कॉफ़ी हाउस सोया या बादाम दूध भी देते हैं। इन दूध के विकल्प के अनवीट किए गए संस्करण प्रति 2-चम्मच (30 मिलीलीटर) सेवारत न्यूनतम कार्ब्स प्रदान करते हैं।
सारांश यदि आप दूध या क्रीम के साथ कॉफी पीना पसंद करते हैं, तो आधा-आधा, भारी क्रीम, या अनसेवित सोया या बादाम दूध के लिए पूछें।
4. चिपोटल सलाद या कटोरा
चिपोटल एक मैक्सिकन फास्ट-फूड रेस्तरां है जो बेहद लोकप्रिय हो गया है।
कई लोग इसे अन्य श्रृंखलाओं की तुलना में स्वस्थ मानते हैं, क्योंकि यह उच्च-गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करता है और पशु कल्याण और टिकाऊ कृषि प्रथाओं पर जोर देता है।
चिपोटल भी कम कार्ब भोजन बनाने में बहुत आसान बनाता है।
मांस या चिकन, ग्रील्ड सब्जियां, और ग्याकोमोल के साथ एक सलाद में 14 ग्राम कुल कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 8 फाइबर होते हैं।
यह भोजन लगभग 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी प्रदान करता है।
एक उच्च प्रोटीन और फाइबर का सेवन आंत हार्मोन पेप्टाइड YY (PYY) और cholecystokinin (CCK) के आपके उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो आपके मस्तिष्क को पूर्ण बताते हैं और ओवरईटिंग को रोकने में मदद करते हैं।
हालांकि विनैग्रेट उपलब्ध है, ग्वैकमोल और सालसा के उदार सर्विंग सलाद ड्रेसिंग को अनावश्यक बनाते हैं।
इसके अतिरिक्त, चिपोटल में एक सहायक ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर है जो आपको अपने भोजन की सटीक कार्ब सामग्री को देखने की अनुमति देता है।
सारांश 6 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स के साथ संतोषजनक भोजन के लिए मांस, सब्जियां, सालसा और गुआमकोल के साथ सलाद का चयन करें।
5. लेटेस-लिपटे बर्गर
लेटस में लिपटे एक बस्टलेस बर्गर एक मानक कम कार्ब, फास्ट-फूड भोजन है। यह प्रोटीन में उच्च है, अनिवार्य रूप से कार्ब-मुक्त और सभी फास्ट-फूड बर्गर प्रतिष्ठानों में उपलब्ध है।
आप उपलब्धता और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर निम्न-कार्ब टॉपिंग या परिवर्धन जोड़कर अपने बर्गर को और अनुकूलित कर सकते हैं:
- पनीर: प्रति स्लाइस 1 ग्राम से भी कम
- बेकन: प्रति स्लाइस 1 ग्राम से भी कम
- सरसों: 1 ग्राम से कम प्रति टेबलस्पून
- मेयो: प्रति चम्मच 1 ग्राम से कम कार्ब्स
- प्याज: 1 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स प्रति स्लाइस
- टमाटर: 1 ग्राम से भी कम पचने योग्य कार्ब्स प्रति स्लाइस
- Guacamole: 3 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स प्रति 1/4 कप (60 ग्राम)
सारांश, कार्ब सेवन को कम करते हुए स्वाद को जोड़ने के लिए मसालों और अतिरिक्त टॉपिंग के साथ अपने निर्मम बर्गर को शीर्ष पर रखें।
6. पनेरा ब्रेड पावर ब्रेकफास्ट बाउल
पैनेरा ब्रेड एक कैफे शैली का रेस्तरां है जिसमें सैंडविच, पेस्ट्री, सूप, सलाद और कॉफी की सुविधा है।
नाश्ते की अधिकांश चीजें कार्ब्स में उच्च हैं। हालांकि, उनके मेनू से दो चयन कम कार्ब सुबह के भोजन के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।
स्टेक के साथ पावर ब्रेकफास्ट एग बाउल में स्टेक, टमाटर, एवोकैडो और 2 अंडे हैं। यह 5 ग्राम कार्ब्स और 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
तुर्की के साथ पावर ब्रेकफास्ट एग व्हाइट बाउल में 7 ग्राम कार्ब्स और 25 ग्राम प्रोटीन के लिए अंडे की सफेदी, पालक, बेल मिर्च और तुलसी होती है।
एक हाई-प्रोटीन नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करना पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है और भूख हार्मोन के स्तर को कम करके भूख को कम करता है।
सारांश कार्बो सेवन को कम रखने और भूख के स्तर को नियंत्रित करने के लिए पनेरा ब्रेड में मांस और सब्जियों के साथ एक अंडा आधारित नाश्ते का चयन करें।
7. भैंस के पंख
भैंस के पंख खाने में स्वादिष्ट और मज़ेदार होते हैं।
वे पिज्जा स्थानों और स्पोर्ट्स बार में कम कार्ब विकल्प हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे तैयार हैं।
परंपरागत रूप से, भैंस के पंखों को सिरका और गर्म लाल मिर्च से बने मसालेदार लाल सॉस में कवर किया जाता है।
इन भैंस के पंखों के एक ऑर्डर में आमतौर पर प्रति सेवारत 0-3 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
इसके विपरीत, अन्य सॉस विशेष रूप से मीठे प्रकार के कार्ब्स, जैसे कि बारबेक्यू, टेरीयाकी, और शहद से बने कुछ भी जोड़ सकते हैं।
कभी-कभी पंखों को तोड़ दिया जाता है या उन्हें फँसाया जाता है, जो विशेष रूप से बोनलेस पंखों के लिए सामान्य है। इसलिए, यह पूछना सुनिश्चित करें कि पंख कैसे बने हैं और आपका कोई भंग या बल्लेबाज के साथ आदेश दें।
भैंस के पंखों को आमतौर पर गाजर, अजवाइन, और रंच ड्रेसिंग के साथ परोसा जाता है।
हालांकि वे कई अन्य सब्जियों की तुलना में कार्ब्स में अधिक हैं, गाजर कम मात्रा में खाने के लिए ठीक है। आधा कप (60 ग्राम) गाजर स्ट्रिप्स में लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
सारांश पारंपरिक सॉस, अजवाइन, और कुछ गाजर स्ट्रिप्स के साथ गैर-भंग भैंस के पंखों को 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ भोजन बनाने के लिए चुनें।
8. बेकन या सॉसेज और अंडे
कभी-कभी सबसे आसान नाश्ता विकल्प सबसे स्वादिष्ट हो सकता है, जैसे कि बेकन या सॉसेज और अंडे।
यह पारंपरिक नाश्ता संयोजन अधिकांश फास्ट-फूड रेस्तरां में उपलब्ध है और इसमें न्यूनतम मात्रा में कार्ब्स हैं।
क्या अधिक है, अंडे आपको घंटों तक पूर्ण और संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं।
अधिक वजन वाली युवा महिलाओं में एक अध्ययन में, नाश्ते के लिए सॉसेज और अंडे खाने से भूख कम करने में मदद मिली।
यह कम प्रोटीन, उच्च कार्ब नाश्ते की तुलना में दोपहर के भोजन में कैलोरी की मात्रा को कम करते हुए रक्त शर्करा और इंसुलिन को कम करता है।
हालांकि, ठीक किया गया बेकन और सॉसेज प्रसंस्कृत मांस उत्पाद हैं, जिन्हें हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
इस कारण से, अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के खिलाफ सलाह देते हैं।
अंडे के साथ सारांश बेकन या सॉसेज बहुत कम कार्ब्स प्रदान करता है, भूख को कम करता है, और आपको घंटों तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। फिर भी, संसाधित मीट के अपने सेवन को सीमित करें, क्योंकि वे हृदय रोग और कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
9. अरबी का सैंडविच बिना रोटी या रोटी के
Arby संयुक्त राज्य में सबसे बड़ी फास्ट-फूड सैंडविच श्रृंखलाओं में से एक है।
हालांकि रोस्ट बीफ़ क्लासिक इसका मूल और सबसे लोकप्रिय आइटम है, Arby के पास ब्रिस्केट, स्टेक, हैम, चिकन और टर्की सहित कई अन्य विकल्प हैं।
इनमें से कोई भी स्वादिष्ट कम कार्ब, उच्च प्रोटीन भोजन के लिए रोटी के बिना आदेश दिया जा सकता है।
कंपनी की वेबसाइट एक पोषण कैलकुलेटर प्रदान करती है, ताकि आप अपने लक्ष्य सीमा के भीतर कार्ब्स रखने के लिए अपने आदेश को अनुकूलित कर सकें।
उदाहरण के लिए, आप 5 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स और 32 ग्राम प्रोटीन के लिए गौका पनीर, सॉस के साथ स्मोकेहाउस ब्रिस्क का चयन कर सकते हैं।
सारांश अपने लक्ष्य कार्ब रेंज के भीतर एक उच्च प्रोटीन भोजन का निर्माण करने के लिए Arby के पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें।
10. एंटीपास्टो सलाद
फास्ट-फूड इटैलियन रेस्तरां पिज्जा, पास्ता और उप जैसे उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए सबसे अच्छे रूप में जाने जाते हैं।
एंटीपास्टो सलाद एक स्वादिष्ट, कम कार्ब वाला विकल्प प्रदान करता है।
यह सलाद पारंपरिक रूप से एक क्षुधावर्धक के रूप में परोसा जाता है, जिसमें मिश्रित मीट, पनीर, जैतून और सब्जियों के साथ जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग होता है। हालाँकि, इसे एंट्री के रूप में बड़े हिस्से में ऑर्डर किया जा सकता है।
एंटीपास्टो सलाद की एक एंट्री-साइज़ सर्विंग प्रोटीन में समृद्ध है और इसमें 10 ग्राम से कम पचने योग्य कार्ब्स होते हैं।
सारांश एक इतालवी फास्ट-फूड रेस्तरां में एक भरने, कम-कार्ब भोजन के लिए एंटीपास्टो सलाद चुनें।
11. सबवे डबल चिकन कटा हुआ सलाद
सबवे दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय फास्ट-फूड सैंडविच की दुकान है।
हाल के वर्षों में, श्रृंखला कटा हुआ सलाद पेश कर रही है जिसे आपकी पसंद के प्रोटीन और सब्जियों के साथ अनुकूलित किया जा सकता है।
सबसे संतोषजनक और पौष्टिक विकल्पों में से एक एवोकैडो के साथ डबल चिकन कटा हुआ सलाद है। इसमें कुल 10 ग्राम कार्ब होते हैं, जिनमें से 4 फाइबर होते हैं, साथ ही 36 ग्राम प्रोटीन होता है।
एवोकैडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में समृद्ध है। उन्हें दोपहर के भोजन पर खाने से आपके अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
पूरी तरह से पोषण संबंधी जानकारी के साथ सबवे सलाद की एक सूची यहां पाई जा सकती है।
सारांश स्वादिष्ट और संतोषजनक सबवे भोजन के लिए डबल मीट, सब्जियां और एवोकाडो के साथ सलाद का ऑर्डर करें।
12. बुरिटो कटोरा
कई लोग बर्रिटोस को पसंदीदा भोजन मानते हैं।
वे आम तौर पर एक बड़े आटे के टॉर्टिला में लिपटे मांस, सब्जियां, चावल और बीन्स होते हैं। इसके परिणामस्वरूप एक भोजन होता है जो 100 ग्राम से अधिक कार्ब आसानी से पैक कर सकता है।
हालांकि, लगभग हर मैक्सिकन रेस्तरां आपको टॉर्टिला और अन्य उच्च-कार्ब वस्तुओं को छोड़ने की अनुमति देता है।
यह एक burrito कटोरा या "नंगे" burrito के रूप में जाना जाता है।
मांस, ग्रील्ड प्याज, घंटी मिर्च, और सालसा के साथ बनाया गया एक बुरिटो कटोरा एक स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन है जो 10 ग्राम से कम पचने योग्य कार्ब्स प्रदान करता है।
सारांश बहुत कम कार्ब्स के साथ एक पारंपरिक बर्रिटो के शानदार स्वाद के लिए एक बूरिटो बाउल या "नंगे" बूरिटो चुनें।
13. मैकडॉनल्ड्स ब्रेड के बिना नाश्ते का सैंडविच
मैकडॉनल्ड्स दुनिया की सबसे लोकप्रिय फास्ट-फूड श्रृंखला है, जिसके 2018 तक दुनिया भर में 36,000 से अधिक रेस्तरां हैं।
हालांकि यह बिग मैक और क्वार्टर पाउंडर जैसे बर्गर के लिए जाना जाता है, इसके एग मैकमफिन और सॉसेज मैकमफिन नाश्ते सैंडविच भी बहुत लोकप्रिय हैं।
इन नाश्ते में एक अंडे के साथ एक अंग्रेजी मफिन, अमेरिकी पनीर का एक टुकड़ा और हैम या सॉसेज शामिल हैं।
प्रत्येक सैंडविच में 29 ग्राम कार्ब्स होते हैं। हालांकि, मफिन के बिना इनमें से किसी भी आइटम को ऑर्डर करने से कार्ब की मात्रा 2 ग्राम या उससे कम हो जाएगी।
2-कार्ब सैंडविच को ऑर्डर करना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि प्रत्येक को केवल 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
मैकडॉनल्ड्स में सारांश, 4 ग्राम या कम कार्ब्स और 24 ग्राम प्रोटीन के साथ संतोषजनक भोजन के लिए रोटी के बिना 2 अंडे या सॉसेज मैकमफिन का ऑर्डर करें।
14. अरबी का भुना टर्की फार्महाउस सलाद
जैसा कि ऊपर कहा गया है, एक कम-कम Arby के सैंडविच को ऑर्डर करना एक बढ़िया लो-कार्ब विकल्प है।
इसके अतिरिक्त, Arby रोस्ट तुर्की फार्महाउस सलाद की पेशकश करता है, जिसमें रोस्ट टर्की, बेकन, पनीर, मिश्रित साग, और टमाटर शामिल हैं।
इसमें केवल 8 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 2 में 22 ग्राम प्रोटीन के साथ फाइबर होते हैं।
बस यह सुनिश्चित करें कि इसे खस्ता चिकन फार्महाउस सलाद के साथ भ्रमित न करें, जिसमें चिकन शामिल है जिसे तोड़ दिया गया है और तला हुआ है। यह 26 ग्राम कुल कार्ब पैक करता है।
सारांश 6 ग्राम पचने वाले कार्ब्स के साथ जायके और बनावट के अद्भुत संयोजन के लिए अरबी के रोस्ट तुर्की फार्महाउस सलाद का चयन करें।
तल - रेखा
यहां तक कि अगर आप केवल मेनू पर उच्च-कार्ब आइटम देखते हैं, तो सरल विकल्प बनाकर अधिकांश फास्ट-फूड रेस्तरां में एक स्वादिष्ट कम-कार्ब भोजन बनाया जा सकता है।
यद्यपि फास्ट फूड निश्चित रूप से उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि आप घर पर तैयार कर सकते हैं, यह जानना अच्छा है कि आपके एकमात्र विकल्प के मामले में क्या ऑर्डर करना है।
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