क्या एक तेजी से टूटता है? खाद्य पदार्थ, पेय, और पूरक

उपवास एक लोकप्रिय जीवन शैली विकल्प बन रहा है।

उपवास हमेशा के लिए नहीं रहता, हालांकि, और उपवास की अवधि के बीच आप खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेंगे - इस प्रकार आपका उपवास टूट जाएगा।

इसे ध्यान से करना महत्वपूर्ण है, और कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ, और यहां तक ​​कि पूरक भी अनजाने में आपके उपवास को तोड़ सकते हैं, जबकि अन्य पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है।

इस लेख में शामिल किया गया है कि कौन से खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ और पूरक आहार उपवास की अवधि को प्रभावित करने की संभावना कम है और जब आप एक उपवास तोड़ने के लिए तैयार हैं तो सबसे अच्छा है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो खाने की अवधि के साथ या तो न्यूनतम कैलोरी में नहीं खाने या लेने की अवधि के लिए वैकल्पिक है। यह इस बात पर जोर देता है कि जब आप खाते हैं तो आप क्या खाते हैं।

भले ही इसने हाल ही में मुख्यधारा का ध्यान आकर्षित किया हो, लेकिन रुक-रुक कर उपवास नया नहीं है। लोगों ने पूरे इतिहास में उपवास की अवधि का अभ्यास किया है, जैसे कि आध्यात्मिक, स्वास्थ्य या जीवित रहने के कारणों के लिए।

आंतरायिक उपवास का इरादा केवल कैलोरी को सीमित करने के लिए आवश्यक नहीं है, बल्कि आपके शरीर को पचाने के बजाय रखरखाव और वसूली पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

कई उपवास पैटर्न में प्रत्येक दिन उपवास के नियमित 12- से 16 घंटे की अवधि शामिल होती है, जबकि अन्य में प्रति सप्ताह एक या दो बार 24 या 48 घंटे का उपवास शामिल होता है।

जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर कई चयापचय परिवर्तनों से गुजरता है। कुछ समय के बाद, उपवास आपके शरीर को किटोसिस में प्रवेश करने का कारण बनता है, एक राज्य जिसमें वसा ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है जब कार्बोहाइड्रेट अनुपलब्ध होते हैं।

इसके अलावा, उपवास से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह ऑटोफैगी को भी बढ़ावा देता है, यह प्रक्रिया जिसके द्वारा आपका शरीर अनावश्यक, क्षतिग्रस्त या हानिकारक कोशिकाओं को खुद ही काट लेता है।

वहाँ सबूत है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने, रक्त शर्करा को कम करने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार, सूजन को कम करने और पुरानी बीमारियों के अपने जोखिम को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

सारांश

आंतरायिक उपवास उपवास की अवधि और खाने की अवधि को घुमाता है। यह अक्सर वजन घटाने और पुरानी बीमारी की रोकथाम जैसे स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है, हालांकि इसे अन्य कारणों से ऐतिहासिक रूप से उपयोग किया जाता है।

उपवास करते समय आप जो भोजन कर सकते हैं

परिभाषा के अनुसार, उपवास का अर्थ है खाना खाने से बचना। हालांकि, आप उपवास के लाभों को संरक्षित करते हुए कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का उपभोग करने में सक्षम हो सकते हैं।

कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि जब तक आप उपवास के दौरान अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम से कम करते हैं, तब तक आप केटोसिस को बनाए रख सकते हैं।

नीचे कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिनका सेवन आप उपवास के दौरान कर सकते हैं।

• पानी। सादे या कार्बोनेटेड पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह आपको उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रखेगा।
• कॉफ़ी और चाय। इन्हें ज्यादातर बिना चीनी, दूध या क्रीम के सेवन करना चाहिए। हालांकि, कुछ लोग पाते हैं कि दूध या वसा की थोड़ी मात्रा में जोड़ने से भूख पर अंकुश लग सकता है।
• पतला सेब साइडर सिरका। कुछ लोग पाते हैं कि पानी में मिश्रित सेब साइडर सिरका के 1-2 चम्मच (5-10 मिलीलीटर) पीने से उन्हें हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है और उपवास के दौरान cravings को रोका जा सकता है।
• स्वस्थ वसा। कुछ लोग अपने उपवास के दौरान MCT तेल, घी, नारियल तेल, या मक्खन युक्त कॉफी पीते हैं। तेल एक तेजी से टूटता है, लेकिन यह किटोसिस को नहीं तोड़ता है और भोजन के बीच में आपको तंग कर सकता है।
• हड्डी का सूप। पोषक तत्वों का यह समृद्ध स्रोत केवल पीने के पानी की लंबी अवधि के दौरान खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद कर सकता है।

याद रखें कि किसी भी कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय - जैसे हड्डी शोरबा और ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ वसा - तकनीकी रूप से आपके उपवास को तोड़ देगा।

हालाँकि, इन कम कार्ब, उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा आपके शरीर को केटोसिस से बाहर नहीं निकालती है।

सारांश

कुछ लोग उपवास करते समय कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का कम मात्रा में सेवन करना पसंद करते हैं, जैसे अस्थि शोरबा या स्वस्थ वसा। अन्य लोग कैलोरी-रहित पेय का सेवन करते हैं।

सप्लीमेंट उपवास को कैसे प्रभावित करते हैं

उपवास करते समय पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना नहीं है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका उपवास कितना प्रतिबंधात्मक है और यह कितने समय तक चलता है।

कुछ लोग पर्याप्त विटामिन और खनिज सेवन सुनिश्चित करने के लिए उपवास करते समय पूरक लेना चुनते हैं। यदि आपका आहार पहले से ही विटामिन और खनिजों में कम है, तो उपवास पोषक तत्वों की कमी पैदा कर सकता है।

यदि आप उपवास करते समय पूरक करते हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से पूरक आपके उपवास को तोड़ सकते हैं। इससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि क्या आप उन्हें भोजन के साथ या अपने उपवास की अवधि के दौरान लेना चाहिए।

पूरक एक उपवास को तोड़ने की अधिक संभावना है

• चिपचिपा मल्टीविटामिन। इनमें आमतौर पर कम मात्रा में चीनी, प्रोटीन और कभी-कभी वसा होता है, जो आपके उपवास को तोड़ सकता है।
• ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)। बीसीएएएस एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए दिखाई देते हैं जो ऑटोफैगी का विरोध करता है।
• प्रोटीन पाउडर। प्रोटीन पाउडर में कैलोरी होती है और एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जो आपके शरीर को बताता है कि आप उपवास नहीं कर रहे हैं।
• जिनमें कुछ तत्व होते हैं। जिन सप्लीमेंट्स में माल्टोडेक्सट्रिन, पेक्टिन, कैन शुगर या फ्रूट जूस शामिल होते हैं, उनमें शुगर और कैलोरी होती है जो आपकी तेजी से टूट सकती हैं।

पूरक एक उपवास को तोड़ने की संभावना कम है

• मल्टीविटामिन्स। जिन ब्रांड्स में चीनी या जोड़ा हुआ भराव नहीं है, उनमें कुछ या कोई कैलोरी होनी चाहिए।
• मछली या शैवाल का तेल। नियमित खुराक में, इन सप्लीमेंट्स में कम कैलोरी होती है और पाचन योग्य कार्ब्स नहीं होते हैं।
• व्यक्तिगत माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। इसमें पोटेशियम, विटामिन डी, या बी विटामिन (हालांकि वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के जैसे पूरक शामिल हैं, जब भोजन के साथ लिया जाएगा)।
• क्रिएटिन। क्रिएटिन कैलोरी-मुक्त है और इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रभावित नहीं करता है।
• शुद्ध कोलेजन। यह ऑटोफैगी को थोड़ा प्रभावित कर सकता है, लेकिन उपवास के दौरान केटोसिस या वसा जलने को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करना चाहिए।
• प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स। इनमें आमतौर पर कोई कैलोरी या पचने योग्य कार्ब्स नहीं होते हैं।

सारांश

सप्लीमेंट का उपयोग उपवास अवधि के दौरान किया जा सकता है, हालांकि कुछ भोजन के साथ बेहतर अवशोषित हो सकते हैं। जिन सप्लिमेंट्स में कैलोरी या शुगर होती है, उनमें आपके उपवास के टूटने की संभावना अधिक होती है।

अपना उपवास तोड़ने के लिए क्या खाएं

अपने उपवास को तोड़ने के लिए, कोमल खाद्य पदार्थ खाने से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि ज़्यादा गरम न करें।

उपवास तोड़ने के लिए कोमल खाद्य पदार्थ

जब आप अपना उपवास तोड़ने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो इससे आराम करना सबसे अच्छा है। अपने उपवास की समाप्ति के बाद, आप उन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से पेश करना चाहते हैं जो अधिक आसानी से पचते हैं, इसलिए आप अपने पाचन तंत्र को भारी नहीं करते हैं।

अपने उपवास को उन खाद्य पदार्थों के साथ तोड़ना जो विशेष रूप से वसा, चीनी या फाइबर से उच्च होते हैं, आपके शरीर को पचाने में मुश्किल हो सकते हैं, जिससे सूजन और असुविधा हो सकती है।

खाद्य पदार्थ और पेय जो आपके सिस्टम के लिए और भी अधिक चौंकाने वाले हो सकते हैं उपवास के बाद उन में शामिल हैं जैसे कि एक चिकना चीज़बर्गर, केक का टुकड़ा या सोडा। यहां तक ​​कि उच्च फाइबर वाले कच्चे उत्पाद, नट्स, और बीज पचाने में मुश्किल हो सकते हैं।

दूसरी ओर, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जो पचाने में आसान होते हैं और इनमें थोड़ा सा प्रोटीन होता है और कुछ स्वस्थ वसा आपके उपवास को और अधिक धीरे से तोड़ सकते हैं।

नीचे अपने उपवास को तोड़ने के लिए क्या खाएं के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• चिकनी। मिश्रित पेय आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों को पेश करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है क्योंकि इनमें पूरे, कच्चे फल और सब्जियों की तुलना में कम फाइबर होते हैं।
• सूखे फल। खजूर सऊदी अरब में उपवास तोड़ने के लिए अक्सर पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत है। खुबानी और किशमिश के समान प्रभाव हो सकते हैं।
• सूप। ऐसे सूप जिनमें प्रोटीन होता है और आसानी से पचने योग्य कार्ब्स, जैसे दाल, टोफू या पास्ता, धीरे से एक व्रत तोड़ सकते हैं। भारी क्रीम या उच्च फाइबर, कच्ची सब्जियों की एक बड़ी मात्रा के साथ सूप से बचें।
• सब्जियां। आलू, नरम, स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे आलू व्रत तोड़ते समय अच्छे खाद्य विकल्प हो सकते हैं।
• किण्वित खाद्य पदार्थ। बिना दही या केफिर की कोशिश करें।
• स्वस्थ वसा। अंडे या एवोकाडोस जैसे खाद्य पदार्थ व्रत के बाद खाने के लिए महान पहले खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।

स्वस्थ आहारों के साथ अपना उपवास तोड़ना बेहतर सहन किया जा सकता है जो आपके आहार में भोजन को आसान बनाने के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद कर सकता है।

एक बार जब आप जेंटलर खाद्य पदार्थों को सहन कर रहे होते हैं, तो अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में शामिल करें - जैसे साबुत अनाज, बीन्स, सब्जियां, नट, बीज, मांस, पोल्ट्री, और मछली - और सामान्य रूप से खाने पर वापस लौटें।

अति करने के लिए नहीं सावधान रहें

उपवास की अवधि के बीच भोजन करना आसान हो सकता है।

हालाँकि उपवास करना इस बात पर ज़ोर नहीं देता है कि आप जितना खाते हैं उतना ही खाते हैं, लेकिन यह अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का बहाना नहीं है।

उपवास की अवधि के बीच जंक फूड खाने और खाने से उपवास के स्वास्थ्य लाभ रद्द हो सकते हैं। इसके बजाय, सबसे अधिक समग्र स्वास्थ्य लाभों के लिए जितना संभव हो उतना कम से कम संसाधित, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें।

सारांश

जब आप अपना उपवास तोड़ने के लिए तैयार हों, तो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से शुरू करें जो आपके पाचन तंत्र पर कोमल होंगे। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो विशेष रूप से चीनी, वसा और फाइबर में उच्च हैं। इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि ज़्यादा गरम न करें।

तल - रेखा

उपवास करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ और पूरक आपके उपवास को तोड़ सकते हैं। फिर आप तय कर सकते हैं कि उपवास अवधि के दौरान या बीच में उनका उपभोग करना है या नहीं।

उपवास के दौरान, यदि कोई हो, कैलोरी-मुक्त पेय और पूरक आहार चुनें।

कुछ लोग क्रेविंग को रोकने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का कम मात्रा में सेवन करना पसंद करते हैं, जो आपके उपवास को तोड़ सकते हैं लेकिन फिर भी आपको केटोसिस में रख सकते हैं।

जब आप कोई व्रत तोड़ने के लिए तैयार होते हैं, तो आसानी से सहन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, जिनमें उच्च मात्रा में चीनी, वसा, फाइबर या जटिल कार्ब्स न हों, जिन्हें पचाना मुश्किल हो।

फिर आप एक सामान्य, स्वस्थ भोजन पैटर्न में वापस आराम कर सकते हैं।