शाकाहारी आहार - यह कैसे स्वस्थ हो सकता है

शुद्ध रूप से पौधे आधारित आहार तेजी से मध्य समाज के पास पहुंच रहा है। अधिक से अधिक लोग वार्षिक "शाकाहारी" में भाग ले रहे हैं और पौधे आधारित आहार पर स्विच कर रहे हैं, कभी-कभी या हमेशा के लिए। उनके स्वास्थ्य के लिए इसका क्या मतलब है, यह विवाद का विषय है। इस गड़बड़ में चीजों पर नज़र रखना मुश्किल है। एक पेशेवर दृष्टिकोण मदद करता है।

शाकाहारी आहार की विशेषताएं क्या हैं?

शाकाहारी, मांस और अन्य सभी पशु उत्पादों जैसे कि अंडे, पनीर या शहद से परहेज किया जाता है। कुपोषण से उत्पन्न स्वास्थ्य जोखिम चिकित्सा में विवादास्पद हैं। © मारा ज़ेमेगालिएट - stock.adobe.com

जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे पशु मूल के किसी भी भोजन का सेवन नहीं करते हैं। यह न केवल मेनू से मांस, डेयरी उत्पादों और अंडों को बाहर निकालता है, बल्कि जिलेटिन, विभिन्न स्वादों, जैसे कारमाइन और जूस जैसे पशु योजक, और अंडे की सफेदी या जिलेटिन के साथ स्पष्ट किए गए मांस के साथ चिपचिपा भालू भी है।

पहली नज़र में, पोषण का यह रूप बहुत ही प्रतिबंधात्मक प्रतीत होता है, यही वजह है कि कई लोग इसकी व्यावहारिकता के बारे में चिंता व्यक्त करते हैं। मेटा-विश्लेषण के अनुसार, स्वास्थ्य पर सकारात्मक दुष्प्रभावों के अलावा, एक शाकाहारी आहार शामिल हो सकता है, उदाहरण के लिए, इसके लिए जोखिम कम

• अधिक वजन,
• मधुमेह,
• व्यक्तिगत कैंसर
• और हृदय रोगों

उनकी गिनती। लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि यह केवल तभी लागू होता है जब शाकाहारी आहार स्वस्थ और संतुलित हो। हर्बल उत्पादों की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की श्रेणी जो आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकती है, आहार की परवाह किए बिना भी बढ़ रही है।

शाकाहारी आहार के संभावित जोखिम क्या हैं?

शाकाहारी पोषण के खिलाफ अक्सर उद्धृत तर्क जर्मन पोषण सोसायटी (डीजीई) की स्थिति है, जो विभिन्न पोषक तत्वों को महत्वपूर्ण और संभावित रूप से महत्वपूर्ण मानता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वास्तव में महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन बी 12 है। फिर संभावित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं

• प्रोटीन या आवश्यक अमीनो एसिड
• विटामिन डी
• विटामिन बी 2
• कैल्शियम
• लोहा
• आयोडीन
• जस्ता
• सेलेनियम
• और ओमेगा -3 फैटी एसिड।

संभावित रूप से गंभीर रूप से इसका मतलब है कि शाकाहारी आहार में ये पोषक तत्व अपर्याप्त मात्रा में हो सकते हैं। इस बारे में डीजीई बिल्कुल सही है, यही वजह है कि इस संबंध में इसकी स्थिति को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि एक शाकाहारी आहार असंभव है।

दुनिया के सबसे बड़े पोषण समाजों में से एक, अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स, गर्भावस्था और स्तनपान से लेकर बचपन, किशोरावस्था, वयस्कता और वरिष्ठता तक सभी चरणों के लिए उपयुक्त सुनियोजित शाकाहारी आहार का वर्णन करता है। इसके अलावा "अच्छी तरह से नियोजित" महत्वपूर्ण है, क्योंकि पोषण संबंधी ज्ञान के बिना वास्तव में शुद्ध रूप से पौधे-आधारित आहार को खाना मुश्किल हो सकता है जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।

एक्सर्सस: द नेशनल कंजम्पशन स्टडी II - मिश्रित खाद्य पदार्थों के बीच भी पोषक तत्वों का कम होना

शाकाहारी आहार अक्सर विशेष रूप से जोखिम भरा प्रतीत होता है क्योंकि, DGE के अनुसार, लोगों को इसके लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना मुश्किल लगता है। यहां, हालांकि, स्थिति पर अधिक विभेदित नज़र रखना महत्वपूर्ण है, जिससे राष्ट्रीय उपभोग अध्ययन II (NVS II) मदद करता है [3]। यह कुछ साल पहले किया गया था ताकि यह पता लगाया जा सके कि जर्मन आबादी की पोषक आपूर्ति क्या है।

NVSII में मुख्य रूप से मिश्रित आहार वाले लोग शामिल थे। वैज्ञानिकों ने पाया कि लोगों के इन समूहों में पोषक तत्वों की एक मात्रा कम नहीं है। इसके साथ अक्सर एक अनमैट की आवश्यकता होती है:

• विटामिन डी: महिलाओं में 91 प्रतिशत और पुरुषों में 82 प्रतिशत है
• विटामिन बी 2: 20 प्रतिशत महिलाएं और 26 प्रतिशत पुरुष हैं
• विटामिन बी 12: 26 प्रतिशत महिलाएं और 8 प्रतिशत पुरुष
• कैल्शियम: 55 प्रतिशत महिलाएं और 46 प्रतिशत पुरुष
• लोहा: 58 प्रतिशत महिलाएं और 14 प्रतिशत पुरुष
• आयोडीन (बिना आयोडीन युक्त नमक): 97 प्रतिशत महिलाएं और 96 प्रतिशत पुरुष
• जस्ता: 21 प्रतिशत महिलाएं और 32 प्रतिशत पुरुष

इसलिए यह सही हो सकता है कि शाकाहारी भोजन में पोषक तत्वों की कमी का खतरा है और इसके लिए एक सुविचारित मेनू की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि मिश्रित आहार वाले लोग प्रति सेकेंड की कमी के जोखिम से मुक्त हैं। वे एक सुनियोजित आहार से भी लाभान्वित होते हैं।

शाकाहारी लोगों के लिए एक पौष्टिक आहार आवश्यक है

एक सुविचारित शाकाहारी आहार में सभी प्रासंगिक खाद्य समूहों की नियमित खपत शामिल है। इसमें शामिल है:

• फल: मूल्यवान विटामिन, फाइबर और विविधता के आधार पर खनिज भी प्रदान करता है।

• सब्जियां: विविधता के आधार पर, यह विटामिन, खनिज, फाइबर और माध्यमिक पौधे पदार्थों में समृद्ध है।

• पूर्ण अनाज दलिया: इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और जिंक और आयरन जैसे मूल्यवान खनिज होते हैं।

• पौधे का दूध कैल्शियम के साथ गढ़वा: दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए 120mg कैल्शियम प्रति लीटर की मदद करता है।

• फलियां: प्रोटीन, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स, बी विटामिन और मूल्यवान खनिजों में समृद्ध हैं।

• सोया उत्पाद: आवश्यक अमीनो एसिड के उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता हैं और इसलिए एक शाकाहारी आहार में योगदान करते हैं जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। फाइटोएस्ट्रोजेन के कारण सोया की हानिकारकता के बारे में मिथकों का अब खंडन किया गया है।

• मेवे, गुठली और बीज: वे बी विटामिन के अच्छे आपूर्तिकर्ता हैं और विविधता के आधार पर, उच्च गुणवत्ता वाले फैटी एसिड, फाइबर और खनिजों के भी हैं।

चूंकि पौधों के स्रोतों से विभिन्न पोषक तत्वों जैसे लोहा, प्रोटीन, जस्ता और विटामिन बी 2 की जैव उपलब्धता हमेशा बेहतर नहीं होती है, इसलिए पशु स्रोतों से, इसके अनुसार आहार को समायोजित करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, पौधों पर आधारित गैर-हीम आयरन की जैवउपलब्धता को भोजन में विटामिन सी के स्रोत को शामिल करके और केवल एक भोजन के अलावा लगभग डेढ़ घंटे कॉफी का सेवन करके बढ़ाया जा सकता है। भिगोने, अंकुरित या भूनने से पूरे अनाज अनाज में फाइटिक एसिड का टूटना भी उपयोगी होता है, क्योंकि यह अन्यथा लौह और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है।

अतिरिक्त टिप: अगर वे कैल्शियम युक्त खनिज पानी का उपयोग करते हैं तो वेगन अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को अधिक आसानी से पूरा करते हैं। प्रति लीटर 500 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ किस्में हैं, जिसमें व्यक्तिगत तरल पदार्थ की आवश्यकता को कवर करके कैल्शियम की आवश्यकता भी होती है।

शाकाहारी के लिए रक्त मूल्य

एक नियम के रूप में, केवल एक रक्त परीक्षण यह समझा सकता है कि क्या शाकाहारी आहार से होने वाली कमी है या नहीं।

यह पता लगाने के लिए कि पोषक तत्वों की आपकी खुद की आपूर्ति की गारंटी है या नहीं, शाकाहारी लोगों को नियमित रक्त परीक्षण करना चाहिए। यहां एक छोटी रक्त गणना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि इसमें कोई सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल नहीं है। वैगन वयस्कों के लिए वर्ष में एक बार और दो बार पौधे-आधारित बच्चों के लिए मूल्यों की जाँच की जानी चाहिए:

• Holo-transcobalamin: विटामिन बी 12 की कमी के लिए एक सार्थक मार्कर है

• ferritin: लोहे की दुकान की स्थिति का वर्णन करता है

• 25-ओएच विटामिन डी 3: एक संभावित विटामिन डी की कमी के बारे में जानकारी प्रदान करता है

• सीरम में जिंक

• सीरम में सेलेनियम

• EGRAC: पता चलता है कि क्या पर्याप्त विटामिन बी 2 का सेवन किया जा रहा है

यदि आप अपनी आयोडीन आपूर्ति की जाँच करवाना चाहते हैं, तो आपको रक्त का मूल्य नहीं चुनना चाहिए, बल्कि मूत्र के माध्यम से मलत्याग करना चाहिए।

जरूरी: इनमें से कई मापदंडों का भुगतान रोगी को स्वयं करना पड़ता है, क्योंकि ये ऐसी सेवाएँ हैं जिन्हें स्वास्थ्य बीमा कंपनियां कवर नहीं करती हैं। एक प्रारंभिक बातचीत अपेक्षित लागत के बारे में जानकारी प्रदान कर सकती है।

शाकाहारी आहार में पूरक

एक संयंत्र-आधारित आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति हमेशा पूरक के बिना संभव नहीं है। हालाँकि, बदले में यह एक अपवर्जन मानदंड नहीं है।

ध्यान! महिलाओं और पुरुषों को हमेशा खुद को आवश्यक पूरक आहार के बारे में व्यक्तिगत रूप से सूचित करना चाहिए और पोषण की खुराक को लापरवाही से नहीं लेना चाहिए। बहुत सारे खनिज और विटामिन अन्यथा खरीदा जा सकता हैजो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अंतर्निहित बीमारियों और प्रवेश विकारों के मामले में, विशेष एहतियाती उपाय भी महत्वपूर्ण हैं, यही कारण है कि विशेषज्ञों के साथ पूरक चर्चा की जानी चाहिए। यह जानकारी कभी भी डॉक्टर की यात्रा या ध्वनि पोषण संबंधी सलाह का विकल्प नहीं होती है और केवल एक गाइड के रूप में होती है।

सप्लीमेंट्स वेजन्स को प्रारंभिक रक्त परीक्षण के बाद विचार करना चाहिए:

• विटामिन बी 12

शाकाहारी आहार में विटामिन बी 12 की खुराक जरूरी है। साइनोकोबालामिन सबसे अधिक शोधित और सबसे स्थिर संस्करण है, लेकिन इसका उपयोग धूम्रपान करने वालों और गुर्दे की बीमारी वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। इसके बजाय, आपको मिथाइलकोबालामिन या एक तथाकथित एमएचए सूत्र चुनना चाहिए, जिसमें तीन रूप हैं मिथाइल, हाइड्रोक्सो- और एडेनोसिलकोबालिन।

जब यह विटामिन बी 12 की खुराक की बात आती है, तो शाकाहारी को यह जानना होगा कि एक बार सेवन की गई मात्रा पूरक में निहित खुराक के समान नहीं है। तथाकथित आंतरिक कारक, जो गैस्ट्रिक श्लेष्म में बनता है, प्रति भोजन विटामिन बी 12 के सेवन को लगभग 1.5 rg तक सीमित करता है। एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता, उदाहरण के लिए, लगभग 4 whichg है, यही कारण है कि मौखिक और आंतों के श्लेष्म के माध्यम से निष्क्रिय अवशोषण की भी आवश्यकता होती है। यह कुल खुराक का लगभग एक प्रतिशत है।

नतीजतन, एक स्वस्थ, वयस्क मानव के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक बिना अवशोषण विकारों के साथ 250 माइक्रोग्राम होगा। यहां 1.5 andg आंतरिक कारक से आता है और 2.5 comeg निष्क्रिय सेवन से। यह केवल सायनोकोबालामिन पर लागू होता है, अन्य रूपों में उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

• आयोडीन

अकेले आयोडीन युक्त नमक के साथ आयोडीन की आवश्यकता को कवर करना केवल 20 ग्राम प्रति ग्राम से कम की सामग्री को देखते हुए मुश्किल है। सब के बाद, एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 200 ग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है। इस कारण से, शाकाहारी या तो पूरक या उपयुक्त समुद्री शैवाल का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि नोरी।

शैवाल में निश्चित रूप से विश्लेषण मूल्य होना चाहिए और आयोडीन में बहुत समृद्ध नहीं होना चाहिए। थायराइड रोग के रोगियों को पहले से अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के साथ आयोडीन के सेवन पर चर्चा करनी चाहिए।

• सेलेनियम

जर्मनी में मिट्टी सेलेनियम में खराब हैं, यही कारण है कि पौधे के खाद्य पदार्थों में शायद ही यह पोषक तत्व होते हैं। यह अक्सर कहा जाता है कि आवश्यकता को ब्राजील नट्स के साथ पूरा किया जा सकता है। हालांकि, उतार-चढ़ाव की सीमाएं अक्सर बहुत बड़ी होती हैं, जिससे यह निश्चित नहीं होता है कि वास्तव में अखरोट में कितना सेलेनियम है।

यदि आप सुरक्षित पक्ष में रहना चाहते हैं, तो खुराक में सेलेनोमेथिओनिन या सोडियम सेलेनाइट के साथ एक पूरक लें जो (!) आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता है।

• विटामिन डी

मानव शरीर त्वचा के माध्यम से विटामिन डी को संश्लेषित कर सकता है। हालांकि, यह उन लोगों पर लागू नहीं होता है जो गर्मियों में अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं और अक्टूबर से अप्रैल के महीनों के दौरान भी नहीं। इस कारण से, एक कमी बहुत आम है और अवसादग्रस्तता के मूड या संक्रमण के लिए संवेदनशीलता जैसे लक्षण पैदा कर सकती है।

रक्त परीक्षण उपलब्ध होने तक सही खुराक की गणना नहीं की जा सकती है। एक डॉक्टर से यहां फिर से परामर्श किया जाना चाहिए।

• ओमेगा -3 फैटी एसिड

आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, शॉर्ट के लिए एएलए) और ओमेगा 6 (लिनोलेइक एसिड, शॉर्ट के लिए एलए) भोजन के माध्यम से अवशोषित होते हैं। इसके बाद शरीर ओमेगा 3 से फैटी एसिड डोसोहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) बनाता है। वह केवल ऐसा कर सकता है, हालांकि, यदि पर्याप्त ALA उपलब्ध है और बहुत अधिक एलए की खपत नहीं है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एएलए और एलए चयापचय के भीतर एक ही प्रणाली का उपयोग करते हैं। जितना अधिक LA होता है, शरीर के लिए DHA और EPA बनना उतना ही कठिन होता है, क्योंकि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का उपयोग शायद ही किया जा सकता है। इस कारण से, यह डीएचए और ईपीए को फोर्टिफाइड माइक्रोएल्गे तेल के साथ पूरक करने के लिए समझ में आता है।