लाल क्विनोआ: पोषण, लाभ, और इसे कैसे पकाना है

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5,000 से अधिक वर्षों के लिए खाया गया, क्विनोआ आज भी अपनी प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल की बदौलत लोकप्रियता में वृद्धि कर रहा है।

फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है।

हालांकि, क्विनोआ सिर्फ पौष्टिक से अधिक है। यह स्वाद, बनावट, और पोषण में सूक्ष्म अंतर के साथ विभिन्न रंगों में आता है।

लाल क्विनोआ, विशेष रूप से, आपके व्यंजन में रंग का एक पॉप जोड़ सकते हैं।

यह लेख आपको लाल क्विनोआ के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें इसके पोषण, लाभ और पाक उपयोग शामिल हैं।

लाल क्विनोआ क्या है?

लाल क्विनोआ फूल पौधे से आता है चेनोपोडियम क्विनोआ, जो दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है।

इंका रेड भी कहा जाता है, यह इंका सैनिकों की पसंद थी, जो मानते थे कि लाल रंग ने उन्हें लड़ाई के दौरान ताकत दी।

कच्चा, लाल क्विनोआ बीज समतल, अंडाकार और कुरकुरे होते हैं।

एक बार पकने के बाद, वे कश लगाते हैं, जो चचेरे भाई के समान छोटे गोले बनाते हैं, और एक शराबी-अभी तक-चबाने वाली बनावट लेते हैं।

हालांकि लाल रंग के रूप में वर्णित, इन बीजों में कभी-कभी बैंगनी रंग हो सकता है।

अपनी पौष्टिक प्रोफ़ाइल के कारण पूरे अनाज के रूप में माना जाने के बावजूद, क्विनोआ को तकनीकी रूप से एक छद्म रूप से वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि यह घास पर नहीं उगता है, जैसे गेहूं, जई और जौ।

फिर भी, यह पारंपरिक अनाज अनाज की तरह ही तैयार और खाया जाता है।

लाल क्विनोआ भी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, जिससे यह सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सारांश

तकनीकी रूप से एक स्यूडोसेरियल, लाल क्विनोआ स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, लेकिन अभी भी एक पूरे अनाज के पोषण संबंधी लाभ हैं। जब पकाया जाता है, तो यह फुल जाता है और इसमें चबाने की बनावट होती है।

लाल क्विनोआ पोषण तथ्य

यह प्राचीन बीज फाइबर, प्रोटीन और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से समृद्ध है।

विशेष रूप से, यह मैंगनीज, तांबा, फास्फोरस और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है।

पका हुआ लाल क्विनोआ का एक कप (185 ग्राम):

• कैलोरी: 222
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• कार्ब: 40 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• चीनी: 2 ग्राम
• वसा: 4 ग्राम
• मैंगनीज: दैनिक मूल्य (डीवी) का 51%
• कॉपर: डीवी का 40%
• फास्फोरस: डीवी का 40%
• मैग्नीशियम: डीवी का 28%
• फोलेट: डीवी का 19%
• जस्ता: डीवी का 18%
• लोहा: DV का 15%

एक ही सेवारत आकार भी थायमिन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 6 के लिए डीवी के 10% से अधिक प्रदान करता है, जो सभी उचित मस्तिष्क समारोह और चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

विशेष रूप से, क्विनोआ गेहूं, चावल और जौ सहित कई अन्य अनाज अनाज की तुलना में प्रोटीन में अधिक है।

वास्तव में, यह कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें लाइसिन सहित सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें अधिकांश अनाज की कमी होती है। इस प्रकार, लाल क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।

इस बीज के अन्य रंगों की तुलना में, लाल क्विनोआ में लगभग समान कैलोरी और वसा, प्रोटीन, कार्ब्स और सूक्ष्म पोषक तत्व की मात्रा होती है। जो चीज इसे अलग करती है, वह है पौधों के यौगिकों की सांद्रता।

विशेष रूप से, लाल क्विनोआ में सुपारी होती है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं और इस विविधता को इसके हस्ताक्षर रंग देने के लिए जिम्मेदार हैं।

सारांश

लाल क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, क्योंकि यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई खनिजों का भी अच्छा स्रोत है।

लाल क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ

वर्तमान शोध में विशेष रूप से लाल क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों पर ध्यान नहीं दिया गया है। फिर भी, विभिन्न अध्ययनों ने इसके घटकों, साथ ही साथ सामान्य रूप से क्विनोआ के लाभों का मूल्यांकन किया है।

एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

रंग के बावजूद, क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो ऐसे पदार्थ हैं जो मुक्त कणों के कारण आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं या कम करते हैं।

क्विनोआ के चार रंगों के एंटीऑक्सीडेंट गुणों पर एक अध्ययन में - सफेद, पीले, लाल-बैंगनी, और काले-लाल क्विनोआ में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि पाई गई।

यह विशेष रूप से फ्लेवोनोइड से समृद्ध है, जो एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुणों के साथ संयंत्र यौगिक हैं।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि पके हुए लाल क्विनोआ में पके हुए पीले क्विनोआ की तुलना में कुल पॉलीफेनोल, फ्लेवोनोइड्स और समग्र एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि के उच्च स्तर थे।

लाल क्विनोआ विशेष रूप से दो प्रकार के फ्लेवोनोइड्स में उच्च है:

• केम्पफेरोल। यह एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोगों और कुछ कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• Quercetin। यह एंटीऑक्सिडेंट पार्किंसंस रोग, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई स्थितियों से रक्षा कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, लाल क्विनोआ में एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ पौधे रंजक होते हैं, जिसमें बेटैक्सैन्थिन्स (पीला) और बेटासैनिंस (वायलेट) शामिल हैं, जो दोनों प्रकार के सुपारी हैं।

बेताल को टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव की पेशकश करने के लिए दिखाया गया है, जो डीएनए को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है और संभावित एंटीकैंसर गुण प्रदान करता है।

हालांकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

हृदय रोग से बचाव कर सकता है

लाल क्विनोआ में सुपारी हृदय स्वास्थ्य में भी भूमिका निभा सकती है।

मधुमेह के साथ चूहों में एक अध्ययन में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड (200 और 400 ग्राम प्रति किलो) के 91 और 182 ग्राम बीटालीन अर्क का सेवन करने से ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आई, साथ ही कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल (अच्छा) बढ़ाते हुए। कोलेस्ट्रॉल।

हालांकि चुकंदर पर अध्ययन, जो कि बीटालेंस में भी उच्च हैं, समान परिणाम दिखाते हैं, इन प्रभावों का मनुष्यों में अभी तक शोध नहीं किया गया है।

लाल क्विनोआ हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि यह एक संपूर्ण अनाज माना जाता है।

कई बड़ी जनसंख्या अध्ययन पूरे अनाज की खपत को हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम के साथ जोड़ते हैं।

फाइबर में उच्च

लाल क्विनोआ फाइबर में उच्च है, पकाया हुआ बीज के सिर्फ 1 कप (185 ग्राम) के साथ डीवी के 24% प्रदान करता है।

फाइबर में उच्च आहार को हृदय रोग, कई प्रकार के कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, मोटापे और सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

लाल क्विनोआ में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों होते हैं, दोनों अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन के दौरान जेल जैसा पदार्थ में बदल जाता है। नतीजतन, यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है। यह कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

जबकि घुलनशील फाइबर अधिक ध्यान आकर्षित करता है, अघुलनशील फाइबर भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अच्छा आंत्र स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भूमिका निभा सकता है।

वास्तव में, एक समीक्षा में पाया गया कि अघुलनशील फाइबर में उच्च आहार टाइप 2 मधुमेह के काफी कम जोखिम से जुड़े थे।

पोषक तत्व-घने और लस मुक्त

छद्मसंहिता के रूप में, लाल क्विनोआ में ग्लूटेन नहीं होता है, जो अक्सर गेहूं, राई और जौ जैसे पारंपरिक अनाज में पाया जाता है।

इसलिए, यह सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

जबकि ग्लूटेन से परहेज करना कुछ व्यक्तियों के लिए आवश्यक है, दीर्घकालिक अवलोकन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ग्लूटेन-मुक्त आहार अक्सर फाइबर और कुछ विटामिन और खनिजों में अपर्याप्त होते हैं, जिनमें फोलेट, जस्ता, मैग्नीशियम और तांबा शामिल हैं।

यह देखते हुए कि क्विनोआ फाइबर और इन खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, इसे अपने आहार में शामिल करना आपके लस मुक्त आहार का पालन करने पर आपके समग्र पोषक तत्वों के सेवन में काफी सुधार कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक दीर्घकालिक लस मुक्त आहार ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि के साथ-साथ कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के कारण हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।

हालांकि, 110,017 वयस्कों में एक अध्ययन ने उल्लेख किया कि ग्लूटेन-मुक्त आहार जो पूरे अनाज में पर्याप्त हैं, हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े नहीं हैं।

सारांश

क्विनोआ की कई अन्य किस्मों की तुलना में लाल क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है। यह फाइबर में भी उच्च है, हृदय रोग से रक्षा कर सकता है, और ग्लूटेन मुक्त आहार के पोषक तत्वों की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

अपने आहार में लाल क्विनोआ कैसे जोड़ें

लाल क्विनोआ में अधिक सामान्य सफेद किस्म की तुलना में एक मजबूत, पौष्टिक स्वाद होता है। इसे पकाने में कुछ मिनटों का समय भी लग सकता है और इसका परिणाम दिलदार, चीयर बनावट के रूप में सामने आता है।

क्योंकि यह सफेद क्विनोआ की तुलना में इसकी बनावट को थोड़ा बेहतर रखता है, यह अनाज के सलाद के लिए एक अच्छा विकल्प है।

अपने आहार में लाल क्विनोआ को शामिल करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:

• एक पिलाफ में चावल के स्थान पर इसका उपयोग
• मौसमी साइड डिश के लिए फॉल सब्जियों और मेपल विनैग्रेट के साथ इसे टॉस करना
• दूध और दालचीनी में उबालकर नाश्ते का दलिया बनाना
• इसे चावल की जगह पुलाव में मिला दें
• अतिरिक्त बनावट और प्रोटीन के लिए इसे सलाद पर छिड़कना

अन्य प्रकार के क्विनोआ के साथ, कड़वे बाहरी कोटिंग से छुटकारा पाने के लिए उपयोग करने से पहले लाल क्विनोआ को कुल्ला करना सुनिश्चित करें, जिसे सैपोनिन के रूप में भी जाना जाता है।

इसके अतिरिक्त, रिन्सिंग पादप यौगिकों को कम करने में मदद कर सकता है जिसे फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स कहा जाता है। ये पदार्थ कुछ खनिजों को बांध सकते हैं, जिससे आपके शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना कठिन हो जाता है।

लाल क्विनोआ अन्य प्रकारों के समान तैयार किया जाता है। बस इसे तरल में 2: 1 के अनुपात में मात्रा में उबालें, कच्चे क्विनोआ के 1 कप (170 ग्राम) के लिए 2 कप (473 मिली) तरल के साथ।

सारांश

लाल क्विनोआ सफेद किस्म की तुलना में दिल और पोषक है। अन्य प्रकार के क्विनोआ के साथ, यह बहुमुखी है और आपके पसंदीदा व्यंजनों में अन्य साबुत अनाज के लिए स्वैप किया जा सकता है।

तल - रेखा

लाल क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर और कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

इसके अलावा, यह क्विनोआ की अन्य किस्मों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में अधिक है, जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

एक लस मुक्त छद्मसंहिता के रूप में, यह एक लस मुक्त आहार के समग्र पोषक तत्व की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है।

फिर भी, आपको इसके जीवंत लाल रंग, बनावट, और अखरोट के स्वाद का आनंद लेने के लिए लस मुक्त होना होगा।

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