गर्भवती होते समय व्यायाम करना आपके बढ़ते शरीर और दिमाग के लिए चमत्कार कर सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में इनडोर साइक्लिंग जैसी कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधि करना न केवल आपको फिट और मजबूत रखता है बल्कि आपके मूड और ऊर्जा को भी बढ़ाता है। साथ ही, इससे बच्चे को फायदा होता है!
कहा जाता है, इससे पहले कि आप अंदर जाएं, विचार करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश और सावधानियां हैं। और हां, गर्भवती होने पर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
इनडोर साइकिलिंग सुरक्षा
ओबी-जीवाईएन और प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, ब्रिटनी रॉबल्स, एमडी कहते हैं, "गर्भवती होने के दौरान, गर्भवती होने पर साइकिल चलाना सुरक्षित है, बशर्ते आप पहले अपने डॉक्टर से ओके प्राप्त करें।"
इसके अलावा, अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (एसीओजी) गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रहने वाले व्यायामों में से एक के रूप में स्थिर साइकिलिंग को सूचीबद्ध करता है।
घर के अंदर साइकिल चलाते हुए, रोबल्स कहते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए तीन प्रमुख चीजें हैं:
- अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना
- अपने आप को रखने और overexertion से बचने
- बहुत गर्म होने से बचें, क्योंकि यह आपके परिसंचरण को समझौता कर सकता है
एसीओजी गर्भावस्था के दौरान एक सुरक्षित व्यायाम तीव्रता को परिभाषित करता है, जो आपकी आयु-पूर्वानुमानित अधिकतम हृदय गति के 60 से 80 प्रतिशत से कम है। सामान्य तौर पर, यह आमतौर पर प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होता है।
आउटडोर साइकिलिंग सुरक्षा
अपने साइकिल को सड़क या पगडंडियों पर ले जाना घर के अंदर व्यायाम करने से थोड़ा अधिक पासा है। क्योंकि वहाँ चर हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते, जिनमें शामिल हैं:
- मौसम
- सड़क या पगडंडी में धक्कों और छेद
- कारों
- अन्य सवार या पैदल यात्री
- हवा में धुएं या विषाक्त पदार्थ
इनमें से कोई भी आपको संतुलन खो सकता है और बाइक से गिर सकता है।
संभावित खतरों को देखते हुए, रॉबल्स गर्भवती होने के दौरान बाहर साइकिल चलाने की सलाह देती हैं। वह कहती हैं, "गिरने का जोखिम बहुत अधिक है, जो आपकी गर्भावस्था से समझौता कर सकता है।"
भौतिक चिकित्सक हीथर जेफकोट, डीपीटी सहमत हैं। वह कहती हैं, '' साइकलिंग आउटडोर के साथ सबसे बड़ा जोखिम गिरने का जोखिम है, जिससे पेट का आघात होता है। '' यही कारण है कि वह अपने मरीजों को अपनी पहली तिमाही के बाद साइकिल चलाने से रोकने की सलाह देती है।
स्पिन वर्ग की सुरक्षा
स्पिन क्लास लेना घर या जिम में एक ईमानदार बाइक पर साइकिल चलाने के समान है। फिर भी, प्रशिक्षक गति और कठिनाई निर्धारित करता है, इसलिए आपको तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता होगी। जब आप गर्भावस्था के माध्यम से प्रगति करते हैं, तो समूह स्पिन वर्ग लेते समय संशोधन आवश्यक होगा।
अपने ओबी-जीवाईएन से हरी बत्ती पाने के बाद, स्पिन प्रशिक्षक से बात करने के लिए कुछ मिनट लें। उन्हें बताएं कि आप गर्भवती हैं (यदि यह स्पष्ट नहीं है!), और पूछें कि क्या उन्हें गर्भवती प्रतिभागियों के साथ अनुभव है।
आदर्श रूप से, आपको प्रशिक्षक से एक कक्षा लेनी चाहिए, जिसमें जन्मपूर्व व्यायाम प्रशिक्षण हो। यदि यह संभव नहीं है, तो उसी शिक्षक से कक्षाएं लेने का प्रयास करें ताकि वे आपको जान सकें। इससे उन्हें संकट के किसी भी लक्षण की पहचान करने की अनुमति मिल सकती है।
वर्ग के बहुमत के लिए काठी में रहने पर विचार करें। शुरू में, खड़े होने और सवारी करने के लिए यह ठीक लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, जिससे खड़े होने की स्थिति को बनाए रखना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
इसके अलावा, यदि आप सवारी करते समय खड़े होते हैं तो आपको पीठ के निचले हिस्से और जोड़ों में अधिक दर्द हो सकता है। बैठे रहना सुरक्षित है और बहुत अधिक आरामदायक महसूस करेगा।
जेफकोट का कहना है कि जब एक स्पिन वर्ग में छलांग लगाते हैं और युद्धाभ्यास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को रोकने के लिए "सड़क" पर पर्याप्त प्रतिरोध हो।
"यह पहली तिमाही में भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जहां हार्मोन रिलैक्सिन अपनी चोटियों में से एक पर है, इससे पहले कि वह गिर जाए और प्रसव के करीब बढ़ जाए," जेफकोट कहते हैं।
ट्राइमेस्टर द्वारा संशोधन
पहली तिमाही के दौरान, जेफकोट सभी जंप और खड़े पदों के साथ घुटने की अतिसंवेदनशीलता से बचने के लिए सुनिश्चित करने के लिए कहते हैं। वह कहती हैं, "पहली रिलैक्स पीक लगभग 8 से 12 सप्ताह की होती है, और यह गर्भवती महिलाओं के लिगामेंट्स के लिए विशेष रूप से असुरक्षित है।"
यदि आपके पास प्यूबिक सिम्फिसिस डिसफंक्शन का इतिहास है, जिसे पेल्विक गर्डल दर्द के रूप में भी जाना जाता है, तो जेफकोट कहते हैं कि आपको त्वरित युद्धाभ्यास से बचना चाहिए, जैसे 2-गिनती कूद, क्योंकि वे इस क्षेत्र पर अतिरिक्त तनाव डालेंगे।
दूसरी तिमाही के दौरान, जेफकोट का कहना है कि जब तक कोई दर्द नहीं होता है, तब तक आप आमतौर पर बाइक पर अप्रतिबंधित महसूस कर सकते हैं - लेकिन हमेशा उच्च रक्तचाप से बचने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध रखें।
जैसे-जैसे आपका शरीर बदलता है और बच्चा बढ़ता है, विशेष रूप से तीसरी तिमाही के दौरान, जेफकोट का कहना है कि आपको रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन की मात्रा को कम करने और गर्दन और मध्य और पीठ के निचले हिस्से तक भार उठाने की आवश्यकता होगी।
"बच्चे के बढ़ते वजन के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पहले से ही आगे और नीचे खींच रहा है, इसलिए हमें ऐसे हैंडलबार्स के साथ इसे कम करने की आवश्यकता नहीं है," वह कहती हैं।
साइन्स आपको रोकने या साइकिल चलाने से बचना चाहिए
वर्कआउट करते समय साइक्लिंग-विशिष्ट सुरक्षा सिफारिशों का पालन करने के अलावा, आपको ACOG की सामान्य सावधानियों और सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए। इसमे शामिल है:
- व्यायाम के बारे में अपने OB-GYN से जल्दी बात करना (उन्हें बताएं कि आप किन गतिविधियों में भाग लेने की योजना बना रहे हैं)
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए लक्ष्य
- दिन भर पानी पीना और व्यायाम करते समय हमेशा अपने साथ पानी रखना
- उन गतिविधियों में भाग नहीं लेना, जो आपको ज़्यादा गरम करने का कारण बन सकती हैं, खासकर पहली तिमाही के दौरान
- ऐसी गतिविधियों या अभ्यासों को संशोधित करना या उनसे बचना जो आपको अपनी पीठ पर लेटने की आवश्यकता होती है, खासकर तीसरे तिमाही के दौरान
- किसी भी संपर्क या उच्च तीव्रता वाले खेलों में भाग नहीं लेना
यदि आप व्यायाम करते समय निम्न लक्षणों में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को फोन करें:
- दर्दनाक या नियमित संकुचन
- चक्कर आना या बेहोशी
- सांस की तकलीफ (व्यायाम से पहले या व्यायाम के बाद कम नहीं होती है)
- छाती में दर्द
- सरदर्द
- असामान्य या नया दर्द
- योनि से रक्तस्राव या रिसाव
- सूजन, विशेष रूप से आपके बछड़े की मांसपेशियों में
- मांसपेशियों की कमजोरी आपके संतुलन को प्रभावित करती है
"साइकिलिंग एक बहुत कम जोखिम वाली गतिविधि है, लेकिन आपको इससे बचना चाहिए, अगर इससे आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि या कूल्हों में कोई दर्द या तकलीफ होती है," रॉबल्स कहते हैं।
इसके अतिरिक्त, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको व्यायाम से बचने की सलाह दे सकता है यदि आपके पास उच्च जोखिम वाली स्थिति है, जैसे कि प्लेसेंटा प्रीविया, एक छोटी गर्भाशय ग्रीवा, या प्रीटरम डिलीवरी का इतिहास।
यदि आप साइकिल चलाते समय वार्तालाप को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको धीमा करना और इसे आसान बनाना शुरू करना चाहिए। यदि आपको सांस की कमी महसूस हो रही है, तो आपको रुक जाना चाहिए
यदि आप पेल्विक गर्डल दर्द या थैली जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो जेफकोट का कहना है कि साइकिल चलाने में भाग लेने के लिए आपके पास पर्याप्त कोर स्थिरता नहीं हो सकती है।
"विशेष रूप से उच्च प्रतिरोध पर, पेडल के माध्यम से भार श्रोणि के माध्यम से एक कर्तन बल बनाता है जो दर्द को बढ़ा सकता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होता है, तो कभी-कभी एक साधारण बाइक समायोजन, या सामान्य गर्भावस्था सहायता का उपयोग करेगा, ”वह कहती हैं।
अपने ओबी-जीवाईएन से पूछने के लिए प्रश्न
साइकिल चलाते समय सुरक्षित रहने के लिए आपके पास किसी भी प्रश्न या चिंता के बारे में अपने OB-GYN से बात करना। इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ सवाल पूछे गए हैं जो एक प्रारंभिक जन्मपूर्व नियुक्ति पर विचार करने के लिए हैं।
- क्या मैं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए सुझाई गई दिशानिर्देशों का पालन कर सकती हूं?
- क्या कोई कारण है कि मुझे उनकी सिफारिशों को संशोधित करना चाहिए?
- मुझे किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए?
- क्या मुझे बदलना चाहिए कि मैं प्रत्येक तिमाही में कैसे व्यायाम करता हूं?
टेकअवे
इनडोर बाइक पर कुछ मील की दूरी पर चलना गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है।
कहा, सड़क या पगडंडी पर सवारी करने के लिए आम तौर पर सिर की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप एक बाहरी साइकिल चालक हैं और सवारी जारी रखना चाहते हैं, तो आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हरी बत्ती प्राप्त करनी होगी।
जैसे-जैसे आपकी नियत तारीख नजदीक आती है, आपको बाइक के लिए कुछ समायोजन करने और तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको सभी तीन ट्रिमेस्टर्स को घर के अंदर चलाने में सक्षम होना चाहिए। हमेशा की तरह, अगर कुछ भी दर्द या परेशानी का कारण बनता है, तो तुरंत रोक दें।
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