पोलेंटा: पोषण, कैलोरी और लाभ

जब आप पके हुए अनाज के बारे में सोचते हैं, तो संभावना है कि आप दलिया, चावल या क्विनोआ के बारे में सोचेंगे।

मकई को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, हालांकि इसे इसी तरह पका हुआ अनाज साइड डिश या अनाज के रूप में लिया जा सकता है जब कॉर्नियल के रूप में उपयोग किया जाता है।

पोलेंटा एक स्वादिष्ट व्यंजन है, जिसे नमकीन पानी में ग्राउंड कॉर्नमील पकाने से बनाया जाता है। जब अनाज पानी को अवशोषित करते हैं, तो वे नरम हो जाते हैं और मलाईदार, दलिया जैसी डिश में बदल जाते हैं।

आप अतिरिक्त स्वाद के लिए जड़ी बूटी, मसाले, या कसा हुआ पनीर जोड़ सकते हैं।

उत्तरी इटली में उत्पत्ति, पोल्ंटा सस्ती, तैयार करने में आसान और बेहद बहुमुखी है, इसलिए यह अच्छी तरह से जानने योग्य है।

यह लेख पोल्ता के पोषण, स्वास्थ्य लाभ और उपयोग की समीक्षा करता है।

पौष्टिक पोषण तथ्य

पनीर या क्रीम के बिना सादा पोलेंटा कैलोरी में काफी कम होता है और इसमें विभिन्न विटामिन और खनिजों की नगण्य मात्रा होती है। साथ ही, अन्य अनाजों की तरह, यह कार्ब्स का अच्छा स्रोत है।

एक 3/4-कप (125-ग्राम) पानी में पकाए जाने वाले पोलेंटा की सेवा प्रदान करता है:

• कैलोरी: 80
• कार्ब्स: 17 ग्राम
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम से कम
• फाइबर: 1 ग्राम

तुम भी एक ट्यूब में पैक precooked पोलेंटा खरीद सकते हैं। जब तक अवयव केवल पानी, कॉर्नमील और संभवतः नमक होते हैं, तब तक पोषण की जानकारी समान होनी चाहिए।

अधिकांश पैकेज्ड और प्रीक्युक्ड पोलेंटा को अपकर्षित मकई से बनाया जाता है, जिसका अर्थ है रोगाणु - मकई की गिरी का अंतरतम भाग - हटा दिया गया है। इसलिए, इसे संपूर्ण अनाज नहीं माना जाता है।

कीटाणु जहां वसा, बी विटामिन और विटामिन ई के अधिकांश संग्रहीत होते हैं। इसका मतलब यह है कि रोगाणु को हटाने से इनमें से अधिकांश पोषक तत्व भी निकल जाते हैं। इस प्रकार, पैक पॉलींटा या अपक्षयी कॉर्नमील का शेल्फ जीवन बढ़ जाता है, क्योंकि बासी होने के लिए कम वसा होता है।

यदि आप पसंद करते हैं, तो आप पूरे अनाज कॉर्नमील का चयन करके फाइबर और विटामिन में उच्च पोलांटा भी बना सकते हैं - बस घटक लेबल पर "संपूर्ण मकई" शब्द देखें।

पानी के बजाय दूध में पोलेंटा पकाने से महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल सकते हैं लेकिन कैलोरी की गिनती भी बढ़ेगी।

चावल की तरह, पोलेंटा का उपयोग अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों के लिए साइड डिश या बेस के रूप में किया जाता है। यह प्रोटीन और वसा में कम है, और यह अधिक पूर्ण भोजन बनाने के लिए मांस, समुद्री भोजन या पनीर के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है।

सारांश

पोलेंटा एक इटैलियन दलिया जैसा व्यंजन है जो पानी और नमक में कॉर्नमील को पकाकर बनाया जाता है। यह कार्ब्स में उच्च है, लेकिन इसमें मध्यम संख्या में कैलोरी है। अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, इसे अपघटित कॉर्नमील के बजाय पूरे अनाज के साथ बनाएं।

क्या पोलेंटा स्वस्थ है?

मकई दुनिया में सबसे महत्वपूर्ण अनाज फसलों में से एक है। वास्तव में, यह 200 मिलियन लोगों के लिए एक मुख्य अनाज है।

अपने दम पर, कॉर्नमील पोषक तत्वों का एक पूर्ण स्रोत प्रदान नहीं करता है। हालांकि, जब अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है, तो यह एक स्वस्थ आहार में जगह पा सकता है।

जटिल कार्ब्स में उच्च

कॉर्नमील और पोलेंटा बनाने के लिए जिस कॉर्न का इस्तेमाल किया जाता है वह स्वीट कॉर्न से अलग होता है जिसे आप गर्मियों में एन्जॉय करते हैं। यह कॉर्न का एक प्रकार का स्टार्चियर प्रकार है जो जटिल कार्ब्स में उच्च है।

जटिल कार्ब्स सरल कार्ब्स की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। इस प्रकार, वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं।

स्टार्च में एमीलोज और एमाइलोपेक्टिन कार्ब्स के दो रूप हैं।

Amylose - प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह पाचन को रोकता है - इसमें कॉर्नमील में स्टार्च का 25% शामिल है। यह स्वस्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर से जुड़ा हुआ है। स्टार्च का शेष अमाइलोपेक्टिन होता है, जो पचता है।

काफी रक्त-शर्करा के अनुकूल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इंगित करता है कि कितना दिया गया भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को 1-100 के पैमाने पर बढ़ा सकता है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक मूल्य है जो यह निर्धारित करने के लिए कार्य करता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

जबकि स्टार्च वाले कार्ब्स में पोलेंटा अधिक होता है, इसका माध्यम जीआई 68 होता है, इसका मतलब है कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी जल्दी नहीं बढ़ाएगा। इसमें निम्न जीएल भी है, इसलिए इसे खाने के बाद आपके रक्त में शर्करा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए।

उस ने कहा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जीआई और जीएल खाद्य पदार्थ एक ही समय में आप और क्या खाते हैं, इससे प्रभावित होते हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन अपने घटकों के ग्लाइसेमिक मापों के बजाय आपके भोजन में कुल कार्ब सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है।

इसका मतलब है कि आपको 3/4 कप (125 ग्राम) जैसे पोलेंटा के छोटे भागों में रहना चाहिए, और इसे संतुलित करने के लिए सब्जियों और मीट या मछली जैसे खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

पोलेंटा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला पीला कॉर्नमील एंटीऑक्सिडेंट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो यौगिक हैं जो आपके शरीर में कोशिकाओं को ऑक्सीडेंट क्षति से बचाने में मदद करते हैं। ऐसा करने में, वे उम्र से संबंधित बीमारियों के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

पीले कॉर्नमील में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉइड और फेनोलिक यौगिक हैं।

कैरोटीनॉयड में कई अन्य लोगों के अलावा कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं। ये प्राकृतिक पिगमेंट कॉर्नमील को अपना पीला रंग देते हैं और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के साथ-साथ हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मनोभ्रंश जैसे नेत्र रोगों के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

पीले कॉर्नमील में फेनोलिक यौगिकों में फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड शामिल हैं। वे इसके कुछ खट्टे, कड़वे और कसैले स्वादों के लिए जिम्मेदार हैं।

इन यौगिकों को उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के माध्यम से उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए सोचा जाता है। वे पूरे शरीर और मस्तिष्क में सूजन को अवरुद्ध या कम करने में भी मदद करते हैं।

ग्लूटेन मुक्त

मकई, और इस प्रकार कॉर्नमील, स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, इसलिए यदि आप एक लस मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो पोलंटा एक अच्छा अनाज विकल्प हो सकता है।

फिर भी, घटक लेबल की सावधानीपूर्वक जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है। कुछ निर्माता लस युक्त सामग्री जोड़ सकते हैं, या उत्पाद को एक ऐसी सुविधा में निर्मित किया जा सकता है जो लस युक्त खाद्य पदार्थों को संसाधित करता है, जिससे क्रॉस-संदूषण का खतरा बढ़ जाता है।

पोलंटा के कई ब्रांड बताते हैं कि उनके उत्पाद लेबल पर लस मुक्त हैं।

सारांश

पोलेंटा एक स्वस्थ लस मुक्त अनाज और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत है जो आपकी आंखों की रक्षा करने और कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। जब तक आप उचित भाग के आकार से चिपके रहते हैं, तब तक यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।

पोलेंटा कैसे बनाये

पोलेंटा तैयार करना आसान है।

एक कप (125 ग्राम) सूखे कॉर्नमील प्लस 4 कप (950 एमएल) पानी से पोलंटा के 4-5 कप (950-1188 एमएल) हो जाएंगे। दूसरे शब्दों में, पोलंटा को कॉर्नमील के लिए पानी के चार से एक अनुपात की आवश्यकता होती है। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर इन मापों को समायोजित कर सकते हैं।

यह नुस्खा एक मलाईदार पोलेंटा बना देगा:

• एक बर्तन में 4 कप (950 एमएल) हल्का नमकीन पानी या उबाल लें।
• 1 कप (125 ग्राम) पैकेज्ड पोलेंटा या पीला कॉर्नमील मिलाएं।
• इसे अच्छी तरह से हिलाओ और गर्मी को कम करने के लिए कम करें, जिससे पोला को उबाल और मोटा हो सके।
• बर्तन को कवर करें और 30-50 मिनट के लिए पोलंटा को पकने दें, हर 5 से 10 मिनट हिलाते हुए इसे नीचे से चिपके रहने और जलने से बचाएं।
• यदि आप तत्काल या जल्दी खाना पकाने वाले पोल्ंटा का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे पकाने में केवल 3-5 मिनट लगेंगे।
• यदि वांछित है, तो अतिरिक्त नमक, जैतून का तेल, कसा हुआ परमेसन पनीर, या ताजे या सूखे जड़ी बूटियों के साथ पोलेंटा को सीज़न करें।

यदि आप पके हुए पोलेंटा के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो पके हुए पोलेंटा को बेकिंग पैन या डिश में डालें और इसे 350 ° F (177 ° C) पर लगभग 20 मिनट तक, या फर्म और थोड़ा सुनहरा होने तक बेक करें। इसे ठंडा होने दें और इसे सर्व करने के लिए वर्गों में काट लें।

सूखे कॉर्नमील को एक एयरटाइट कंटेनर में ठंडी, सूखी जगह पर रखें, और सबसे अच्छी तारीख का ध्यान रखें। आम तौर पर, अपमानित पोलेंटा का एक लंबा शैल्फ जीवन होता है और लगभग 1 वर्ष तक रहना चाहिए।

साबुत अनाज कॉर्नमील का उपयोग आमतौर पर लगभग 3 महीने के भीतर किया जाना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, इसे अपने रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए स्टोर करें।

एक बार तैयार होने के बाद, पोलंटा को आपके रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए और 3-5 दिनों के भीतर आनंद लिया जाना चाहिए।

सारांश

पोलेंटा खाना बनाना आसान है और इसके लिए केवल पानी और नमक की आवश्यकता होती है। इंस्टेंट या क्विक-कुकिंग में सिर्फ कुछ मिनट लगते हैं, जबकि नियमित रूप से पोलेंटा में 30-40 मिनट लगते हैं। सूखे कॉर्नमील को ठीक से स्टोर करना सुनिश्चित करें और इसे पैकेज पर सबसे अच्छी तारीखों के अनुसार उपयोग करें।

तल - रेखा

उत्तरी इटली से उत्पन्न, पोलेंटा तैयार करना आसान है और एक प्रोटीन स्रोत या अपनी पसंद की सब्जियों के साथ जोड़ा साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

यह उच्च जटिल कॉम्बों में है जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, फिर भी यह कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, जो इसे लस मुक्त आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

इसके अलावा, पोलंटा कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों का दावा करता है। यह कैरोटेनॉइड और अन्य एंटीऑक्सिडेंट से भरा है जो आपकी आंखों की सुरक्षा में मदद करते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

पोलेंटा से सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, इसे अपकर्षित कॉर्नमील के बजाय पूरे अनाज कॉर्नमील से तैयार करें।