जब आपका बच्चा सो नहीं रहा है तो थकावट का प्रबंधन कैसे करें

जब कॉफी का एक IV ड्रिप और एक सप्ताह का झपकी लेना भी पर्याप्त नहीं लगता है, तो आप इसे बनाने में मदद करने के लिए पर्याप्त हैं, आप क्या करते हैं? इन टिप्स को आजमाएं।

आपके बच्चे ने सिर्फ एक बड़े लड़के के बिस्तर पर संक्रमण किया, लेकिन वास्तव में उसमें रहना नहीं था। या आपको कई बच्चे मिले हैं - एक रात के आतंक से जूझ रहा है, जो दूसरे को जगाता है, और तीसरा है, ठीक है, एक नवजात।

या महामारी और टूटी दिनचर्या के कारण, आपके घर में हर कोई अधिक और कम सो रहा है।

आपकी स्थिति जो भी हो, आपने सभी युक्तियों की कोशिश की होगी (शायद एक स्लीप कोच या दो को काम पर रखा गया हो)। लेकिन आपके बच्चे अभी भी उठे हुए हैं और आप अभी भी थक चुके हैं।

आप भी बहुत निराश महसूस कर रहे होंगे - और शायद थोड़ा असहाय और निराशाजनक (समझदारी से!)।

आखिरकार, "नींद एक बुनियादी मानवीय आवश्यकता है," लॉरेन हर्ट्ज, एलपीसी, पेंसिल्वेनिया में एक मनोचिकित्सक और दो बच्चों की माँ कहती है।

वह पहले से जानती है कि उसे कम नींद में क्या पसंद है: पिछले 9 सालों से, होर्ज़ेट अपने सबसे पुराने बेटे को हर 6 घंटे में दवा दे रही है - 2 बजे।

आपकी विशिष्ट स्थिति जो भी हो, लेकिन, कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं और अधिक (या कम से कम अधिक आरामदायक) नींद ले सकते हैं। ऐसे।

अधिक नींद लेने पर काम करें

जबकि दोपहर तक सोने के दिन दूसरे जीवन से एक अवशेष हैं, कुछ विचारशील रणनीतिकार के साथ, आप अंत में अधिक शट-आई को पकड़ सकते हैं।

नींद की शक्ति का एहसास

हम अक्सर नींद के महत्वपूर्ण लाभों को खारिज कर देते हैं, जो हमें अपने सामाजिक फ़ीड या घर के आसपास पुटरिंग के माध्यम से देर तक स्क्रॉल करने के लिए ले जाता है। ला-आधारित चिकित्सक और माँ शेरोन यू, एलएमएफटी, यह दर्शाता है कि नींद की कमी वास्तव में आपको कैसे प्रभावित कर रही है - और यह अगले दिन के शोक से परे है।

"यह आपके ध्यान, आपके बच्चों की जरूरतों को अच्छी तरह से महसूस करने की आपकी क्षमता और दिन के दौरान आपकी छोटी-छोटी असफलताओं के प्रति आपकी सहिष्णुता और लचीलापन को प्रभावित करता है," यू कहते हैं। "संचयी रूप से, यह सूक्ष्म रूप से प्रेरणा, स्वयं और अन्य लोगों के साथ संबंध, और [आपके] दिन-प्रतिदिन आनंद लेने की समग्र क्षमता पहनता है।"

जब यह निराशाजनक लगता है, तो एक उज्ज्वल पक्ष है: नींद के महत्व को महसूस करने से आप इसे प्राथमिकता देते हैं, जो आपको कम महत्वपूर्ण कार्यों और गतिविधियों से दूर जाने में मदद करता है।

इसलिए स्क्रॉलिंग या स्क्रबिंग को कल के लिए छोड़ दें, और जब भी आप कर सकते हैं अपनी आंखों को थोड़ा पहले बंद कर दें।

स्वचालित मान्यताओं का पुन: अनुमान लगाएं

यू माता-पिता को भूमिका, जिम्मेदारियों और आउटसोर्सिंग के बारे में सभी विकल्पों का मूल्यांकन करने के लिए प्रोत्साहित करता है - यहां तक ​​कि वे जो महामारी से पहले ऑफ-लिमिट लग रहे थे और इसके दौरान एक लक्जरी की तरह महसूस करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक घर में रहने वाले माता-पिता जो पहले रात के माध्यम से उठने के लिए जिम्मेदार थे, अब कामकाजी माता-पिता के साथ रातें बारी-बारी से करते हैं। कैलिफ़ोर्निया चिकित्सक और माँ कैथरीन ओ'ब्रायन, एलएमएफटी, ग्राहकों को कम से कम 5 से 6 घंटे की निर्बाध नींद प्राप्त करने और सप्ताहांत पर नींद या नींद को वैकल्पिक करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

एक और धारणा-ख़त्म करने वाले उदाहरण में, जो माता-पिता वर्तमान में घर से काम कर रहे हैं, वे बाहरी रखरखाव के लिए एक लॉन कंपनी रख सकते हैं, कपड़े धोने के लिए अपनी लॉन्ड्री बाहर भेज सकते हैं, या कुछ रात्रिभोज के लिए भोजन वितरण सेवा का उपयोग कर घर के कामों में समय व्यतीत कर सकते हैं।

अपने समर्थन प्रणाली के साथ रणनीति बनाएं

क्या आपकी सहायता प्रणाली आपको अधिक नींद या आराम करने में मदद कर सकती है? उदाहरण के लिए, हर्ट्ज कहते हैं, "क्या कोई परिवार का सदस्य, दोस्त या पड़ोसी है जो एक घंटे के लिए रुककर आपको एक छोटी झपकी लेने की अनुमति दे सकता है?"

वर्तमान चिंताओं के साथ आपको इस टिप को सुरक्षित रूप से बनाने के लिए रचनात्मक प्राप्त करना पड़ सकता है।

इस बात पर विचार करें कि क्या आप अपने बच्चे को एक बाहरी पड़ोस की सैर के लिए नकाबपोश मित्र को कम संपर्क वाले हाथ की सुविधा देने के लिए घुमक्कड़ में लोड कर सकते हैं। या शायद एक पसंदीदा परिवार के सदस्य एक साथ किताबें पढ़ने के लिए अपने प्रीस्कूलर के साथ एक वीडियो चैट शेड्यूल कर सकते हैं। आप एक ही कमरे में रह सकते हैं और अपनी आँखों को आराम दे सकते हैं जबकि कोई अन्य व्यक्ति थोड़ी देर के लिए मनोरंजन संभालता है।

विभिन्न व्यवस्थाओं के साथ खेलें

मंथन एक अस्थायी बदलाव है जिससे आप रातों को थोड़ा आसान बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कई बच्चे हैं, तो उन्हें एक कमरे में रखें, ताकि ड्यूटी पर मौजूद माता-पिता आसानी से उन्हें एक ही जगह पर रख सकें, फ्लोरिडा स्थित मनोवैज्ञानिक और PsyD, चार बच्चों की माँ एंजेल मॉन्टफ कहते हैं।

अच्छी नींद लेने के अपने अवसरों को बढ़ावा दें

यदि आप सोने के घंटे को बढ़ाने में असमर्थ हैं, तो भी आप अपनी नींद पूरी कर सकते हैं कर रहे हैं वास्तव में बेचैन होना - और खुद को तेजी से सो जाने में मदद करना।

ऐसा करने के लिए, Hartz गतिविधियों के साथ एक छोटा सोता दिनचर्या बनाने का सुझाव देता है, जो आपको शांत और तनावमुक्त महसूस करवाता है और बेकार या तनाव-उत्प्रेरण कार्यों (जैसे सुर्खियाँ स्कैन करना) में चूसा जाता है।

कुछ लोगों के लिए, वह कहती है, इसका मतलब गर्म चाय की चुस्की लेते हुए पसंदीदा शो देखना हो सकता है। दूसरों के लिए, यह एक गर्म स्नान और एक अच्छी किताब हो सकती है।

दिन-प्रतिदिन की थकावट का प्रबंधन

अपनी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए जटिल रणनीतियों की आवश्यकता नहीं है; छोटे और सरल अभ्यास - जैसे नीचे दिए गए हैं - आप अपने बच्चों के साथ मौजूद रहने में मदद कर सकते हैं, काम कर सकते हैं, और अच्छा महसूस कर सकते हैं।

अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करें

मॉन्टफोर्ट कहते हैं, बस हाइड्रेटेड रहना और पर्याप्त पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा निकल सकती है, क्योंकि निर्जलीकरण और खाली पेट थकावट हो सकती है।

यदि आप खाना खाना या पानी पीना भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर रिमाइंडर अलार्म सेट करें।

अपना प्याला भर दो

चूंकि नींद की कमी हमारी ऊर्जा को "कप" कर देती है, इसलिए हर्ट्ज कहते हैं, छोटे तरीकों के बारे में सोचें जिन्हें आप इसे वापस भर सकते हैं।

"यदि आप खुद को उत्तेजित या अभिभूत महसूस कर रही हैं, तो पूछें कि to मैं इस पल में 5 से 10 प्रतिशत बेहतर महसूस करने के लिए क्या कर सकती हूं?" वह कहती हैं।

उदाहरण के लिए, ओ'ब्रायन के अनुसार, आप अपने मनपसंद संगीत के लिए नृत्य कर सकते हैं या अपने कान और मंदिरों में पुदीना आवश्यक तेल लगा सकते हैं, क्योंकि यह "मानसिक स्पष्टता में सुधार और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।" आप अपने सबसे अच्छे दोस्त को भी टेक्स्ट कर सकते हैं या बस एक मिनट के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।

अपने दिन का पुनर्मूल्यांकन करें

O'Brien कहते हैं, अपने दिन को आसान बनाने के लिए आप अपनी प्लेट को हटा सकते हैं। इन सवालों पर गौर करें:

• आज पूरी तरह से क्या करना चाहिए?
• वास्तव में वैकल्पिक क्या है?
• आप क्या कर सकते हैं?

बाहर जाओ

हर्ट्ज घास में नंगे पांव खड़े होने का सुझाव देते हैं, और अपने परिवेश को नोटिस करते हैं: एक सुंदर पेड़, बादल का आकाश, या आपकी त्वचा पर सूरज की गर्मी।

"ये बातें केवल एक पल लेती हैं लेकिन एक बड़ा बदलाव ला सकती हैं," वह कहती हैं।

बेशक, बाहर निकलना भी आकर्षक और बेचैन बच्चों को शांत करने के लिए बहुत अच्छा है।

अपनी सांस को रोकें

हम अपनी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए विभिन्न श्वास तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लायन की सांस या तीव्र, लयबद्ध कुंडलिनी योग अभ्यास सांस की आग का प्रयास करें, ओ'ब्रायन कहते हैं।

अपने शरीर को हिलाएँ

मोंटफोर्ट कहते हैं, "हालांकि शारीरिक परिश्रम काउंटरिंटिव लग सकता है, यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मनोदशा में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है।" वह कुछ लोगों को नींद में तेजी से गिरने में मदद करती है, नींद की गुणवत्ता बढ़ाती है।

अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए 30 मिनट की औपचारिक दिनचर्या नहीं होती है।

आप दिन की शुरुआत कुछ योग मुद्राएं करके कर सकते हैं। यदि आप वास्तव में समय के लिए दबाए जाते हैं, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें: गहरी और धीमी सांसें लेते हुए, अपने पैरों से लेकर सिर तक, विभिन्न मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित करना और आराम करना।

संस्थान शांत समय

यदि आप अपने बच्चों (जो झपकी नहीं लेते) के साथ घर पर हैं, तो अपने दिन का समय शांत करें। उदाहरण के लिए, आपके बच्चे आपके कमरे में रंग, पढ़ सकते हैं, या चुपचाप खेल सकते हैं, जबकि आप अपने बिस्तर पर आराम करते हैं, या ऐसा कुछ भी करते हैं जो आपको शांत करता है, ओ'ब्रायन कहते हैं।

तल - रेखा

पर्याप्त नींद नहीं लेना भयानक और यहां तक ​​कि नीचा मनोबल को महसूस कर सकता है। हालांकि, थोड़ी रचनात्मकता के साथ, दूसरों की मदद करें और आत्म-देखभाल करें, आप अपनी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, प्रभावी रूप से आराम कर सकते हैं, और बेहतर महसूस कर सकते हैं।

कुंजी सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है कि नींद का एहसास - जो आपके भावनात्मक, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है - आपके समय पर प्रमुख स्थान की हकदार है।

मार्गारीटा टार्टाकोवस्की, एमएस, साइकिएंट्राल.कॉम में एक स्वतंत्र लेखक और सहयोगी संपादक हैं। वह एक दशक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य, मनोविज्ञान, शरीर की छवि और आत्म-देखभाल के बारे में लिख रहा है।वह अपने पति और उनकी बेटी के साथ फ्लोरिडा में रहती हैं। आप और अधिक सीख सकते हैं www.margaritatartakovsky.com.