पैलियो डाइट रिव्यू: क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?

हेल्थलाइन डाइट स्कोर: 5 में से 4.33

पैलियो आहार एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब खाने की योजना है जो शुरुआती मनुष्यों के निर्धारित आहार के बाद तैयार की जाती है।

यह इस विश्वास पर आधारित है कि इन शिकारी-पूर्वजों की पुरानी स्थिति, जैसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग की कम दर थी, और यह उनके आहार में अंतर के लिए जिम्मेदार माना जाता है।

हालांकि, कुछ लोग दावा करते हैं कि पैलियो आहार स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, अन्य लोग बताते हैं कि यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है और इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है।

यह लेख पैलियो आहार की समीक्षा करता है और यह वजन घटाने के लिए काम करता है या नहीं।

DIET समीक्षा स्कोरकार्ड

• कुल मिलाकर स्कोर: 4.33
• वजन घटाने: 5
• स्वस्थ भोजन: 4
• स्थिरता: 5
• संपूर्ण शरीर का स्वास्थ्य: 3.25
• पोषण की गुणवत्ता: 5
• साक्ष्य आधारित: 3.75

बॉटम लाइन: पैलियो आहार एक कम कार्ब खाने वाला पैटर्न है जो फल, सब्जियां, मछली, मांस और पोल्ट्री जैसे पूरे खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है। हालांकि यह वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकता है, यह कुछ लोगों के लिए अत्यधिक प्रतिबंधात्मक भी हो सकता है।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार एक खाने का पैटर्न है जो प्रारंभिक मानव पूर्वजों के आहार की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हालांकि यह अवधारणा 1970 के दशक में सामने आई, लेकिन 2002 में वैज्ञानिक लॉरेन कॉर्डेन ने आहार की वकालत करने वाली एक पुस्तक प्रकाशित करने के बाद इसे व्यापक लोकप्रियता हासिल की।

यह फल, सब्जी, मांस, मछली और मुर्गी जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के उपभोग को प्रोत्साहित करता है।

इस बीच, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, फलियां और कृत्रिम मिठास ऑफ-लिमिट हैं।

आहार के समर्थकों के अनुसार, इसका पालन करने से पुरानी बीमारी को रोकने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

दूसरी ओर, आलोचकों का कहना है कि यह बहुत प्रतिबंधक हो सकता है और कई खाद्य समूहों को समाप्त करता है जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

सारांश

पैलियो आहार एक शिकारी शिकारी मानव पूर्वजों के आहार पर आधारित एक खाने का पैटर्न है। यह पुरानी बीमारी को रोकने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

पैलियो आहार का पालन कैसे करें

पैलियो आहार में किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थ को सीमित करना शामिल है, जो शुरुआती शिकारी कुत्तों के लिए उपलब्ध नहीं थे, जिसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद और चीनी शामिल हैं।

इसके बजाय, योजना मांस, मछली, मुर्गी पालन, फल, सब्जी, नट, बीज, और स्वस्थ वसा जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत पूरे खाद्य पदार्थों के साथ आपकी प्लेट को भरने के लिए प्रोत्साहित करती है।

फिर भी, आहार के कई रूप हैं, जिनमें से प्रत्येक के बारे में कुछ अलग दिशा-निर्देश हैं जिनमें खाद्य पदार्थों की अनुमति है।

उदाहरण के लिए, कुछ संशोधित पेलियो डाइट कम प्रतिबंधात्मक हैं और घास-खिला हुआ मक्खन और कुछ लस मुक्त अनाज और फलियां को मॉडरेशन में अनुमति देते हैं, जब तक कि उन्हें भिगोया और पकाया जाता है।

सारांश

पारंपरिक पैलियो आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं, और चीनी और इसके बजाय ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। हालांकि, कई बदलाव हैं।

क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?

पैलियो आहार पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करता है, जो अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

यह प्रोटीन में भी उच्च है, जो घ्रेलिन के स्तर को कम कर सकता है - "भूख हार्मोन" - जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने के लिए रखता है।

हाल के वर्षों में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि पैलियो आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 70 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने के पालेओ आहार का पालन करने से औसतन 14 पाउंड (6.5 किलोग्राम) वसा हानि हुई और पेट की वसा में महत्वपूर्ण कमी आई।

11 अध्ययनों की एक और समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है, यह देखते हुए कि प्रतिभागियों ने 2 महीने से 2 साल के बीच कहीं भी परीक्षण में लगभग 8 पाउंड (3.5 किलोग्राम) का औसत खो दिया।

सारांश

पैलियो आहार पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है और संसाधित लोगों को समाप्त करता है। अध्ययनों से पता चला है कि खाने का यह तरीका वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

अन्य लाभ

पैलियो आहार को कई संभावित लाभों के साथ जोड़ा गया है।

दिल की सेहत को बढ़ावा देता है

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है, सभी मौतों में से लगभग एक तिहाई के लिए जिम्मेदार है।

होनहार अनुसंधान से पता चलता है कि पेलियो आहार हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले 20 लोग जिन्होंने 4 महीने के लिए पैलियो आहार का पालन किया, उनमें एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार के साथ-साथ कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ।

34 लोगों में एक अन्य अध्ययन ने इसी तरह के निष्कर्षों को देखा, यह देखते हुए कि सिर्फ 2 सप्ताह के लिए पैलियो आहार का पालन करने से रक्तचाप, कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स कम हो गए - ये सभी हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है

कुछ शोध बताते हैं कि पेलियो आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से आपके शरीर की इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने और स्वस्थ रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 32 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक पैलियो आहार का पालन करने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हुआ और 45% से इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई।

इसी तरह, टाइप 2 मधुमेह वाले 13 लोगों में एक छोटे से अध्ययन ने उल्लेख किया कि पारंपरिक मधुमेह आहार की तुलना में, आहार हीमोग्लोबिन A1C के स्तर को कम करने, दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण के एक मार्कर पर अधिक प्रभावी था।

सारांश

शोध से पता चलता है कि पेलियो आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार और रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

संभावित गिरावट

जबकि पैलियो आहार कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, कुछ कमियों के रूप में अच्छी तरह से विचार करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, यह कई खाद्य समूहों को समाप्त करता है जो अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और आमतौर पर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इसका आनंद लिया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, फलियां फाइबर, प्रोटीन, और सूक्ष्म पोषक तत्वों, जैसे कि लोहा, जस्ता, और तांबे से समृद्ध होती हैं।

इस बीच, अध्ययन से पता चलता है कि साबुत अनाज टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

यह देखते हुए कि पैलियो आहार कई खाद्य समूहों को बंद कर देता है, वे, जो शाकाहारी और शाकाहारियों सहित आहार प्रतिबंधों के साथ हो सकते हैं, वे इसे कठिन मान सकते हैं।

क्या अधिक है, परिवार के समारोहों में भोजन करना या उसमें भाग लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि आप कुछ व्यंजनों में प्रयुक्त सामग्री के बारे में सुनिश्चित नहीं हो सकते हैं।

इसके अलावा, यह अन्य खाने के पैटर्न की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है, क्योंकि इसके लिए बहुत से ताजा उत्पादन, मांस, मछली और मुर्गी पालन की आवश्यकता होती है - जो सभी के लिए कीमत हो सकती है।

सारांश

पैलियो आहार कई स्वस्थ भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है और महंगा हो सकता है। आहार प्रतिबंध वाले लोग भी इसका पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

खाने के लिए और परहेज

पेलियो आहार मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, फलों और सब्जियों जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है।

इस बीच, अनाज, फलियां, जोड़ा चीनी और प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ सभी सीमित हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप पालेओ आहार के भाग के रूप में आनंद ले सकते हैं:

• मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, बकरी, विष, आदि।
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, हंस, बतख, आदि।
• समुद्री भोजन: सामन, टूना, मैकेरल, एन्कोवी, ट्राउट, कॉड, हैडॉक, कैटफ़िश, आदि।
• अंडे: अंडे की जर्दी और सफेद
• फल: सेब, केले, संतरे, प्लम, आड़ू, खरबूजे, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, आदि।
• सब्जियां: बेल मिर्च, फूलगोभी, ब्रोकोली, केल, प्याज, लहसुन, पालक, अरुगुला, तोरी, स्क्वैश, आदि।
• नट्स: काजू, पिस्ता, बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, ब्राजील नट्स आदि।
• बीज: चिया बीज, सन बीज, कद्दू के बीज, भांग के बीज, आदि।
• वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, पाम तेल, नारियल तेल, अलसी का तेल, आदि।
• जड़ी बूटी और मसाले: जीरा, अजवायन, तुलसी, काली मिर्च, दौनी, अजवायन, हल्दी, अदरक, आदि।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको आहार के भाग से बचना चाहिए:

• फलियां: बीन्स, छोले, दाल, मूंगफली आदि।
• डेयरी: दूध, दही, मक्खन, केफिर, पनीर, आदि।
• अनाज: रोटी, पास्ता, चावल, क्विनोआ, जौ, राई, एक प्रकार का अनाज, फ़रो, आदि।
• आलू: सफेद आलू, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स आदि।
• परिष्कृत वनस्पति तेल: कैनोला तेल, कुसुम तेल, सोयाबीन तेल, कपास का तेल, अंगूर का तेल, आदि।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: चिप्स, प्रेट्ज़ेल, कुकीज़, सुविधा भोजन, फास्ट फूड, आदि।
• कृत्रिम मिठास: सुक्रालोज, एस्पार्टेम, सैकैरिन, ऐससल्फम पोटैशियम आदि।
• चीनी जोड़ा: पके हुए माल, कैंडी, डेसर्ट, चीनी-मीठा पेय, टेबल चीनी, आदि।

सारांश

फल, सब्जियां, मांस, मछली और मुर्गे जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को पेलियो आहार पर प्रोत्साहित किया जाता है। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फलियां, अनाज, डेयरी, और अतिरिक्त शर्करा सीमित होनी चाहिए।

नमूना भोजन योजना

पैलियो आहार के लिए यहां एक नमूना 3-दिवसीय मेनू है।

दिन 1

• नाश्ता: लहसुन, प्याज, टमाटर और पालक के साथ आमलेट
• दोपहर का भोजन: तुर्की मीटबॉल और मारिनारा सॉस के साथ तोरी नूडल्स
• रात का भोजन: भुना हुआ ब्रोकोली और शकरकंद वेजेज के साथ ओवन-बेक्ड सैल्मन

दूसरा दिन

• नाश्ता: बादाम, अखरोट, पेकान, नारियल के गुच्छे और सूखे फल के साथ अनाज रहित ग्रेनोला
• दोपहर का भोजन: लेटस रैप और साइड सलाद के साथ बाइसन बर्गर
• रात का खाना: सब्जी के सूप के साथ ग्रील्ड चिकन

तीसरा दिन

• नाश्ता: चिया का हलवा दूध, अखरोट, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ
• दोपहर का भोजन: मिश्रित फल के साथ एवोकैडो और वेजी अंडे का सलाद
• रात का खाना: गोभी का कटोरा गोभी चावल, बीफ़, सालसा, गुआमोल, मिर्च और प्याज के साथ

यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं तो कई पेलियो स्नैक्स भी उपलब्ध हैं।

सारांश

ऊपर दिया गया नमूना मेनू भोजन के लिए कुछ विचार प्रदान करता है जिसे पैलियो आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है।

तल - रेखा

पैलियो आहार एक ऐसा खाने वाला पैटर्न है जो शुरुआती शिकारी मानव पूर्वजों के आहार की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कुछ शोध में पाया गया है कि खाने का यह तरीका वजन घटाने, दिल की सेहत को बढ़ावा देने और बेहतर ब्लड शुगर नियंत्रण में मदद कर सकता है।

हालांकि, यह हर किसी के लिए एक महान फिट नहीं हो सकता है, क्योंकि यह कई स्वस्थ भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है और अन्य आहारों की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है। इसके अलावा, आहार प्रतिबंध के साथ उन लोगों के लिए अनुकूल करने के लिए मुश्किल हो सकता है।