इसलिए, आप अपने दिमाग को नियंत्रित करना चाहते हैं।
हो सकता है कि आप हाल ही में हुए ब्रेकअप के बारे में सोचना बंद कर दें, या एक साल की शारीरिक दूरी से हतोत्साहित महसूस करें और एक अधिक आशावादी दृष्टिकोण अपनाना चाहते हैं।
अनचाहे विचार बहुत हताशा और संकट पैदा कर सकते हैं। आप उन्हें दूर करने के इच्छुक अकेले नहीं हैं। तनाव और अन्य चुनौतियों का सामना करने के दौरान अपने आप को देखने में परेशानी महसूस करना सामान्य है।
जबकि वास्तविक मन नियंत्रण विज्ञान कथा के दायरे में आता है, आप कर सकते हैं अपनी मानसिकता को बदलने के लिए काम करें। नियंत्रण हासिल करने की चाल सीखने में कुछ प्रयास करना पड़ सकता है, लेकिन नीचे दी गई 10 रणनीतियाँ मदद कर सकती हैं।
उन विचारों को पहचानें जिन्हें आप बदलना चाहते हैं
यह कहे बिना जाता है कि आपको यह नियंत्रित करने के लिए शुरू करने से पहले यह पता लगाना होगा कि आपके दिमाग में क्या है।
लगभग हर कोई समय-समय पर विचारों या भावनात्मक असफलताओं को हतोत्साहित करता है। यदि आप वर्तमान में कुछ जीवन की चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, तो आपको उत्साही विचारों या अपनी समग्र मानसिकता पर नियंत्रण बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
सामयिक घुसपैठ विचार बहुत सामान्य हैं, भी। वे परेशान हो सकते हैं, लेकिन वे अक्सर घुसपैठ के रूप में जल्दी से गुजरते हैं, खासकर जब आप उनके साथ संलग्न नहीं होते हैं।
अन्य परेशान विचार पैटर्न में शामिल हो सकते हैं:
- अफवाह, या लूपिंग विचार
- नकारात्मक आत्म-बात
- संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह, या सोच में त्रुटियां जो आपकी पसंद या बातचीत को प्रभावित कर सकती हैं
- एक निश्चित निराशावादी दृष्टिकोण
विशिष्ट विचारों और पैटर्नों की पहचान करने से आपको उन अन्य युक्तियों से सबसे अधिक मदद मिल सकती है जो अनुसरण करते हैं।
अवांछित विचारों को स्वीकार करें
यह मानवीय स्वभाव है कि दर्द से दूर रहें, इसलिए निश्चित रूप से आप उन विचारों से बचना पसंद करते हैं जो संकट पैदा करते हैं।
फिर भी अवांछित विचारों को दूर करना नियंत्रण हासिल करने का तरीका नहीं है। यह आमतौर पर उन्हें और अधिक तीव्र बना देता है।
इसके बजाय, इसके विपरीत प्रयास करें: उन विचारों को स्वीकार करें, और उन्हें अंदर आने दें।
कहते हैं कि आप थोड़ा कम महसूस करते हैं क्योंकि आपके जीवन में कुछ भी नहीं हो रहा है जिस तरह से आप अपनी सारी मेहनत के बावजूद योजना बना रहे हैं।
स्वीकृति में खुद को बताना शामिल हो सकता है, "कुछ भी सही नहीं हो रहा है, और यह हतोत्साहित करने वाला है। केवल इतना ही आप खुद को बदलने के लिए कर सकते हैं, लेकिन पूरी तरह से जवाब नहीं दे रहा है।
स्वीकृति भी सुराग दे सकती है कि क्यों विशिष्ट विचार आते रहते हैं।
हो सकता है कि आप किसी ऐसी भूत के बारे में सोचते रहें, जिसने आपको भूत बनाया है। उन लगातार विचारों को स्वीकार करने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में अपने कनेक्शन को अंतिम रूप देना चाहते थे।
उनके गायब होने वाले कार्य ने आपको अनसुलझे सवालों और अकुशलता की भारी भावना के साथ छोड़ दिया। आप चिंता करते हैं कि आप डेटिंग में विफल रहे हैं और फिर से कोशिश करने के बारे में चिंतित हैं।
इन आशंकाओं को स्वीकार करते हुए आप उनका सामना कर सकते हैं और खुद को याद दिला सकते हैं कि आप उनके बुरे शिष्टाचार के लिए दोषी नहीं हैं।
स्थिति को परिप्रेक्ष्य में रखने से आपको अपनी चिंताओं को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है, बजाय इसके कि आप किसी नए व्यक्ति को ढूंढने से डरते रहें।
ध्यान की कोशिश करो
अवांछित विचारों को स्वीकार करने की आदत पाने का एक शानदार तरीका? ध्यान।
ऐसा नहीं लग सकता है कि ध्यान वास्तव में आपके दिमाग को नियंत्रित करने में मदद करता है, खासकर जब आप पहली बार शुरू करते हैं।
आप बैठते हैं, आप आराम करते हैं, लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने सिर को साफ़ करने का प्रयास करते हैं, यादृच्छिक विचार आपको शांत करने के लिए आपको विचलित करने के लिए पॉप अप करते रहते हैं।
यहां ध्यान के बारे में क्या जानना है: यह वास्तव में आपके मस्तिष्क को बदलने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको इसके साथ रहना होगा।
चाल यह सीखने में निहित है कि आप उन विचारों के साथ कैसे बैठ सकते हैं जो आप नहीं चाहते हैं। आप उन्हें नोटिस करते हैं, लेकिन फिर आप उन्हें जाने देते हैं, जो आपके ऊपर अपनी पकड़ ढीली करने में मदद करता है।
और ऐसे ही, आपने कुछ नियंत्रण वापस पा लिया है। जितना अधिक आप ध्यान करते हैं, उतना ही आसान होता है कि अवांछित विचारों को अतीत में बहने दें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन, विशेष रूप से, आपको चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में अधिक कुशल बनने में मदद कर सकता है जैसा कि वे होते हैं।
जैसे-जैसे आप अधिक विचारशील होते जाते हैं, आप नोटिस करते हैं कि अब आपको अपनी जागरूकता को परेशान या विचलित करने वाले विचारों से वापस खींचने की आवश्यकता नहीं है।
ध्यान आपकी जागरूकता के नियंत्रण को बेहतर बनाने से परे अन्य लाभ प्रदान करता है: यह नकारात्मक भावनाओं और तनाव की तीव्रता को दूर कर सकता है, लचीलापन और करुणा को बढ़ा सकता है और यहां तक कि धीमी गति से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट में भी मदद कर सकता है।
अपना नजरिया बदलें
आत्म-चर्चा आपकी मानसिकता को बदलने में मदद करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है, लेकिन जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं वह मायने रखता है।
जब अपने आप को पहले व्यक्ति में संबोधित करते हैं तो बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ता, तीसरे व्यक्ति के परिप्रेक्ष्य में स्विच करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:
- इसके बजाय: "मैं दुखी महसूस करता हूं, लेकिन मैं इससे भी बदतर हो गया हूं, इसलिए मैं इससे भी निपट सकता हूं।"
- कोशिश करें: “मुझे पता है कि आप अभी दुखी महसूस कर रहे हैं, लेकिन आपने अन्य चुनौतियों का सामना करने के लिए कड़ी मेहनत की है। मुझे पता है कि आपके पास इस नई समस्या का सामना करने की ताकत भी है।
यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह संज्ञानात्मक पुनर्संरचना रणनीति कुछ महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है।
सबसे पहले, अपने आप को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में प्रतिष्ठित करने से गहन विचारों और भावनाओं से जगह बनाने में मदद मिलती है। आप एक ऐसी मानसिकता से पीछे हट रहे हैं जो केवल संकटग्रस्त ईंधन है।
इस नए विकृत बिंदु से एक स्थिति को देखते हुए अक्सर पूरी तस्वीर को देखना आसान हो जाता है, न कि केवल सबसे तत्काल प्रभाव।
दूसरे, सचेत रूप से तीसरे-व्यक्ति के दृष्टिकोण से स्थितियों की जांच करने के लिए चुनने से आपको चक्करदार विचारों को बाधित करने और अपनी भावनाओं को उत्पादक रूप से तलाशने में मदद मिलती है।
जब आप अपने दिमाग को प्रभावित करने वाले विशिष्ट अनुभव पर वापस आते हैं, तो "मुझे ऐसा क्यों लगता है?" जैसे प्रश्नों को प्रतिस्थापित करें। और "किस वजह से मुझे इतनी गहराई से प्रभावित किया?" तीसरे व्यक्ति के सवालों के साथ: "क्यों [आपका नाम] इस तरह महसूस करता है?" या "इस स्थिति के बारे में उन भावनाओं को क्या हुआ?"
अपने दृष्टिकोण को बदलने से आपको अपने आप को किसी अन्य व्यक्ति के रूप में विचार करने में मदद मिलती है, जिससे आप अपने स्वयं के कष्टों से दूरी बना सकते हैं।
इसका फायदा तब भी होता है जब यह खुद को खुश करने की बात आती है, क्योंकि लोग भी बाहर से समर्थन को स्वीकार करने की तुलना में अधिक सहजता से स्वीकार करते हैं।
सकारात्मकता पर ध्यान दें
पॉजिटिव रीफ्रैमिंग एक और पुनर्पूंजी रणनीति है जो आपको अपनी मानसिकता पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकती है।
सकारात्मक सोच का मतलब यह नहीं है कि समस्याओं को नज़रअंदाज़ करने, या उपयोगी समाधानों पर विचार करने में विफल रहने के पीछे कुछ भी गलत नहीं है।
बल्कि, इसमें आपके नकारात्मक विचारों पर अधिक सकारात्मक स्पिन डालना शामिल है - उज्ज्वल पक्ष को देखना, ऊपर तूफानी बादलों में चांदी का अस्तर खोजना।
Reframing ने स्थिति के वास्तविक परिणाम को नहीं बदला है, लेकिन यह आपकी परिस्थितियों के बारे में महसूस करने के तरीके को बदल सकता है।
कहते हैं कि आप गीले पत्तों में फिसल गए और दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपनी बाइक से गिर गए। आपने किसी भी तरह की जान को खतरा नहीं होने दिया, लेकिन आपने अपना टखना तोड़ दिया।
यह आपको कई हफ्तों के लिए कमीशन से बाहर कर देता है, जिससे आप लापरवाह सवारी करने के लिए खुद से निराश और चिढ़ जाते हैं।
अपने आप को दोष देने की संभावना केवल आपको बदतर महसूस कराएगी। हालाँकि, आत्म-करुणा, आपको निराशा को स्वीकार करने में मदद कर सकती है और आपका ध्यान आपके अगले अवसर की ओर मोड़ सकती है।
हो सकता है कि आप हमेशा अपना हेलमेट पहनना सुनिश्चित करने के लिए खुद की प्रशंसा करें, अपने आप को बताएं कि आप अगले साल दौड़ के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे, या आभारी महसूस करेंगे कि आपने कुछ और नहीं तोड़ा है।
निर्देशित कल्पना की कोशिश करो
निर्देशित कल्पना एक ध्यान तकनीक है जहां आप मन की शांत स्थिति को बढ़ावा देने के लिए सकारात्मक, शांतिपूर्ण परिदृश्यों की कल्पना करते हैं।
2014 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, निर्देशित कल्पना अधिक सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देती है और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।
एक बार जब आप शांत महसूस करते हैं, तो आपके पास एक आसान समय हो सकता है कि आप एक आराम की स्थिति बनाए रख सकें और अपने विचारों और समग्र मानसिकता पर नियंत्रण रख सकें।
इस सरल अभ्यास से शुरुआत करें:
- सहज हो जाओ - नीचे बैठकर काम करना सबसे अच्छा है - और अपनी आँखें बंद करें।
- कुछ धीमी, गहरी सांसें लें। जब आप अपना दृश्य दृश्य बनाते हैं तो आप बस इसी तरह से सांस लेते रहना चाहते हैं।
- बहुत सारे संवेदी विवरणों का उपयोग करते हुए, अपने दिमाग में एक आराम दृश्य बनाएं। कुछ ऐसा सोचने की कोशिश करें जिससे आपको शांति मिले, चाहे वह आपके बचपन का घर हो, आपके पसंदीदा पार्क का सुव्यवस्थित मार्ग, या पत्तेदार, कुरकुरा पतझड़ का दिन। ध्वनियों, गंध, और आपकी त्वचा पर हवा की भावना को शामिल करके दृश्य को पूरी तरह से विकसित करें।
- अपने द्वारा बनाए गए दृश्य के माध्यम से अपने आप को भटकते हुए देखें, अपने परिवेश को ध्यान से देखें और हर विस्तार से लें।
- धीरे-धीरे सांस लेते रहें, जिससे दृश्य की शांति आपके ऊपर से निकल जाए और आपको आराम करने में मदद करे।
- अपनी छवि का आनंद लेते हुए 10 से 15 मिनट बिताएं।
- व्यायाम को कुछ गहरी सांसों के साथ समाप्त करें और अपनी आँखें खोलें।
इसको लिख डालो
लेखन में विचारों को व्यक्त करने से आपके दिमाग का फ्रेम तुरंत नहीं बदल सकता है, लेकिन यह आपको अवांछित भावनाओं पर नियंत्रण करने में मदद कर सकता है।
एक विचार को लिखने का सरल कार्य अक्सर इसकी तीव्रता को कम करने के लिए पर्याप्त है। यह सीधे चुनौती देने और संकट को स्वीकार करने में डरावना लग सकता है, लेकिन उन भावनाओं को कागज पर उतारने से आप उन्हें अप्रत्यक्ष रूप से स्वीकार कर सकते हैं।
यदि आप परेशान करने वाले विचारों से और भी अधिक दूरी बनाए रखना चाहते हैं, तो आप उन्हें कहानी के रूप में लिखने की कोशिश भी कर सकते हैं, जैसे कि कहानी सुनाना।
लेखन आपको कठिन भावनाओं को व्यक्त करने के साथ और अधिक आरामदायक बनाने में मदद कर सकता है। आखिरकार, उन अवांछित विचारों से डर की प्रतिक्रिया कम हो सकती है, और जब आप ऊपर आते हैं, तो आप एक ही संकट महसूस नहीं कर सकते हैं।
15 मिनट की पत्रकारिता के साथ एक ध्यान या कल्पना सत्र लपेटने का प्रयास करें। आप किसी भी विचार, सकारात्मक या नकारात्मक के बारे में लिख सकते हैं, जो आपके दिमाग में अभी भी ताजा हैं।
जर्नलिंग आपको अनकहे विचारों या व्यवहारों के पैटर्न खोजने में भी मदद करता है।
हो सकता है कि आप नियमित रूप से अपने साथी के साथ झगड़ा करने के बाद दोष लेते हैं। इससे आप अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं और अपने संबंध कौशल पर संदेह करते हैं।
इस पैटर्न का अवलोकन करने से आपको एहसास होता है कि संघर्ष में दोनों की भूमिका है। जब आप भविष्य में अधिक उत्पादक संकल्प की ओर काम करते हैं, तो आप अपने हिस्से के लिए स्वस्थ जवाबदेही का अभ्यास करने का संकल्प लेते हैं।
ध्यान भटकाने की कोशिश करें
आप हर स्थिति में खुद को विचलित नहीं करना चाहते; अपने फोन पर गेम खींचकर सह-कार्यकर्ता की प्रस्तुति के दौरान भटकने वाले विचारों को हल करना शायद नासमझी है।
हालांकि, कुछ परिस्थितियों में, ध्यान केंद्रित विचलन पुनर्निर्देशित विचारों को और आपके मन के फ्रेम को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। कुछ प्रकार के विक्षेप भी प्रेरणा और उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं।
कहते हैं कि आप नीचे और बाहर की तरह महसूस कर रहे हैं क्योंकि खराब मौसम के एक सप्ताह ने आपकी लंबी पैदल यात्रा को स्थगित कर दिया है। आप दयनीय हैं क्योंकि आप वह नहीं कर सकते जो आपने योजना बनाई है, इसलिए आप अपना ध्यान उन चीजों की ओर मोड़ते हैं जिन्हें आप पूरा करने के लिए अर्थ रखते हैं।
लाइब्रेरी की किताब को ख़त्म करना, अपने कमरे की सफाई करना, और दान करने के लिए पुराने कपड़ों को छाँटना, आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि आपने अपना अधिकांश समय बना लिया है। इससे आपको बाहर निकलने से पहले और भी अधिक काम करने की प्रेरणा मिलती है।
अन्य सकारात्मक विकर्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- प्रियजनों के साथ समय बिताना
- संगीत को शांत करना या उत्थान करना
- टहल रहे है
बस यह सुनिश्चित करें कि आप अस्थायी विराम के रूप में विक्षेप का उपयोग कर रहे हैं, पूर्ण इनकार या परिहार नहीं।
तनाव के प्रबंधन पर काम करें
जब आपके नियंत्रण से बाहर के हालात आपके जीवन में तनाव को बढ़ाते हैं, तो अक्सर आपके मन की स्थिति को विनियमित करना अधिक कठिन हो जाता है।
तनाव और चिंता अवांछित विचारों को हवा दे सकती है। यह अधिक चिंता को उकसा सकता है, जिससे एक चक्र हो सकता है जो तेजी से भारी हो सकता है।
अपने जीवन में तनाव के प्रमुख स्रोतों की खोज करके और उन ट्रिगर को हटाने या कम करने के संभावित तरीकों की तलाश करके नियंत्रण वापस लेना शुरू करें।
अधिकांश लोग तनाव ट्रिगर को पूरी तरह से हटा नहीं सकते हैं। तनाव अक्सर बाहरी स्रोतों से आता है। आप हमेशा यह नियंत्रित नहीं कर सकते हैं कि आपके आसपास क्या होता है।
जहां आत्म-देखभाल की बात आती है। अपने मन और शरीर के पोषण के लिए अलग-अलग समय निर्धारित करना समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह अधिक आशावादी दृष्टिकोण के साथ जीवन की कठिनाइयों से वापस उछालना भी आसान बनाता है।
स्व-देखभाल में शामिल हो सकते हैं:
- गुणवत्ता वाली नींद आ रही है
- पौष्टिक भोजन करना
- सामाजिक संबंध
- जरूरत पड़ने पर मदद मांगना
- विश्राम के लिए समय बना रहा है
व्यक्तिगत स्व-देखभाल योजना बनाने के बारे में जानें।
एक चिकित्सक से बात करें
अपने मन को नियंत्रित करना सीखना कभी-कभी आसान होता है।
उपरोक्त युक्तियां लगातार मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों और लक्षणों के लिए बहुत अंतर नहीं कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- डिप्रेशन
- चिंता
- जुनून और मजबूरियां
- गुप्त विचार जो वापस आते रहते हैं या अधिक तीव्र होते हैं
- दूसरों के बारे में अत्यधिक संदिग्ध या नकारात्मक विचार
- दुःख या उदासी
यह किसी भी मानसिकता के लिए पेशेवर समर्थन मांगने लायक है जो आपके रिश्तों और समग्र कल्याण को प्रभावित करता है। एक चिकित्सक आपको अंतर्निहित मुद्दों की पहचान करने और संभावित समाधान तलाशने में मदद कर सकता है।
थेरेपी भी आत्म-करुणा पर काम करने और सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करने के लिए स्थान प्रदान करती है, अपनी मानसिकता पर नियंत्रण पाने के लिए दो सहायक रणनीतियाँ।
एक चिकित्सक की तलाश करें जो प्रदान करता है:
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार
- mindfulness आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा
- स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा
- मनोचिकित्सा चिकित्सा
इन दृष्टिकोणों को विशेष रूप से लोगों को स्वीकार करने, चुनौती देने और अयोग्य विचारों को वापस करने में बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
तल - रेखा
आपको अपने मन को नियंत्रित करने के लिए मानसिक रूप से महत्वपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपको अपनी मानसिकता पर नियंत्रण रखने में कठिन समय लगता है, तो एक चिकित्सक मार्गदर्शन दे सकता है।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
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