आम के रूप में अक्सर "फलों का राजा," कहा जाता है (मंगिफेरा इंडिका) दुनिया में सबसे प्रिय उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है। यह अपने चमकीले पीले मांस और अद्वितीय, मीठे स्वाद के लिए बेशकीमती है।
इस पत्थर के फल, या ड्रूप की खेती मुख्य रूप से एशिया, अफ्रीका और मध्य अमेरिका के उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में की गई है, लेकिन अब यह दुनिया भर में उगाया जाता है।
यह देखते हुए कि आम में प्राकृतिक चीनी होती है, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या वे मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
यह लेख बताता है कि क्या मधुमेह वाले लोग अपने आहार में आम को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।
आम बहुत ही पौष्टिक होता है
आमों को विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरा जाता है, जिससे उन्हें लगभग किसी भी आहार में पोषक तत्व मिल जाता है - जिसमें रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
कटा हुआ आम का एक कप (165 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 99
- प्रोटीन: 1.4 ग्राम
- वसा: 0.6 ग्राम
- कार्ब: 25 ग्राम
- शक्कर: 22.5 ग्राम
- फाइबर: 2.6 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 67%
- कॉपर: डीवी का 20%
- फोलेट: डीवी का 18%
- विटामिन ए: 10% डीवी
- विटामिन ई: 10% डीवी
- पोटेशियम: 6% डीवी
यह फल मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा और जस्ता सहित कई अन्य महत्वपूर्ण खनिजों की थोड़ी मात्रा का दावा करता है।
सारांशआम को विटामिन, खनिज और फाइबर से भरा जाता है - प्रमुख पोषक तत्व जो लगभग किसी भी आहार के पोषण की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं।
रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है
आम में कैलोरी का 90% से अधिक चीनी से आता है, यही कारण है कि यह मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
फिर भी, इस फल में फाइबर और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो दोनों इसके समग्र रक्त शर्करा प्रभाव को कम करने में एक भूमिका निभाते हैं।
जबकि फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर आपका शरीर आपके रक्त प्रवाह में चीनी को अवशोषित करता है, इसकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री बढ़ती रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ी किसी भी तनाव प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करती है।
इससे आपके शरीर के लिए कार्ब्स की आमद का प्रबंधन करना और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना आसान हो जाता है।
आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपकरण है जिसका उपयोग रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव के अनुसार खाद्य पदार्थों को रैंक करने के लिए किया जाता है। इसके ०-१०० पैमाने पर, ० कोई प्रभाव नहीं दिखाता है और १०० शुद्ध चीनी के सेवन के प्रत्याशित प्रभाव का प्रतिनिधित्व करता है।
कोई भी भोजन जो 55 से कम है, इस पैमाने पर कम माना जाता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।
आम का जीआई 51 है, जो तकनीकी रूप से इसे कम जीआई भोजन के रूप में वर्गीकृत करता है।
फिर भी, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि भोजन के लिए लोगों की शारीरिक प्रतिक्रियाएँ भिन्न होती हैं। इस प्रकार, जबकि आम को निश्चित रूप से एक स्वस्थ कार्ब विकल्प माना जा सकता है, यह मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है कि आप व्यक्तिगत रूप से यह निर्धारित करते हैं कि आपको अपने आहार में कितना शामिल करना चाहिए।
सारांशआम में प्राकृतिक शर्करा होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में योगदान कर सकती है। हालांकि, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की इसकी आपूर्ति से इसके समग्र रक्त शर्करा प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
आम को और अधिक मधुमेह के अनुकूल कैसे बनाएं
यदि आपको मधुमेह है और अपने आहार में आम को शामिल करना चाहते हैं, तो आप इस संभावना को कम करने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं कि यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा।
आंशिक नियंत्रण
इस फल के रक्त शर्करा के प्रभाव को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक समय में बहुत अधिक खाने से बचना है।
आम सहित किसी भी भोजन से आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने आहार से बाहर करना चाहिए।
किसी भी भोजन से कार्ब्स की एक एकल सेवा लगभग 15 ग्राम मानी जाती है। कटा हुआ आम का 1/2 कप (82.5 ग्राम) लगभग 12.5 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है, यह हिस्सा सिर्फ एक सेवारत कार्ब्स के तहत होता है।
यदि आपको मधुमेह है, तो 1/2 कप (82.5 ग्राम) के साथ शुरू करें यह देखने के लिए कि आपका रक्त शर्करा कैसे प्रतिक्रिया करता है। वहां से, आप अपने हिस्से के आकार और आवृत्ति को तब तक समायोजित कर सकते हैं जब तक आपको वह राशि न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।
प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें
आम जैसे उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाने पर फाइबर, प्रोटीन रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
आम में प्राकृतिक रूप से फाइबर होता है लेकिन यह विशेष रूप से प्रोटीन में उच्च नहीं होता है।
इसलिए, प्रोटीन स्रोत जोड़ने से रक्त शर्करा में कम वृद्धि हो सकती है, यदि आप स्वयं फल खा रहे थे।
अधिक संतुलित भोजन या नाश्ते के लिए, अपने आम को उबले हुए अंडे, पनीर के टुकड़े, या मुट्ठी भर नट्स के साथ बाँधने की कोशिश करें।
सारांशआप अपने सेवन को कम करके और प्रोटीन के स्रोत के साथ इस फल को जोड़कर अपने रक्त शर्करा पर आम के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
तल - रेखा
आम में अधिकांश कैलोरी चीनी से आती है, जिससे इस फल को रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता मिलती है - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशेष चिंता का विषय है।
उस ने कहा, आम अभी भी रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक स्वस्थ भोजन विकल्प हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें जीआई कम है और इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप अपने आहार में आम को शामिल करने की योजना बनाते हैं, तो मॉडरेशन, भाग के आकार की निगरानी करना और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इस उष्णकटिबंधीय फल को बाँधना सरल तकनीक है।
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